Astuces Santé Bio Anti Grignotage

Le grignotage est ce mauvais réflexe qui pousse à manger sans faim, par ennui, stress, anxiété ou tout simplement par habitude. Mais si le grignotage est réalisé de façon compulsif ou même apaisé le risque est d’entrainer un déséquilibre, pas que de la balance mais aussi sur la composition des repas principaux. Et oui ! Car quand la faim est moindre au moment de passer à table, l’envie de manger certaines catégories d’aliments l’est tout autant. Les raisons du grignotage sont multiples : stress, fatigue, gourmandise, besoin de réconfort mais en général le choix se tourne vers des aliments gras et sucrés. Ainsi, les aliments grignotés à toute heure de la journée ne sont pas sans incidence sur la santé et peuvent générer des problèmes de poids.

 

1. Boire beaucoup d’eau

Notre corps étant composé de 60 à 70 % d’eau, les spécialistes recommandent d’en boire 1,5 litre par jour. En plus d’aider le corps à utiliser l’énergie et les nutriments présents dans les aliments, elle contribue à l’élimination des toxines.
Astuce minceur : Buvez à petites gorgées tout au long de la journée, afin que l’estomac se remplisse lentement. Une étude Américaine révèle que boire un verre d’eau avant chaque repas accélère la sensation de satiété et aiderait donc à perdre du poids.

2. Prendre un petit-déjeuner complet

Prendre le temps de manger un vrai petit déjeuner, c’est autant de chances de ne pas craquer dans la matinée ! Les nutritionnistes recommandent de prendre 3 repas par jour et de ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner car il vient après une période de jeûne de 8 à 10h. Il doit apporter entre 20 et 25 % de l’énergie totale de la journée afin d’éviter les sensations de fatigue physique et intellectuelle, ainsi que les crises d’hypoglycémie.

Astuce minceur : Préférez le pain complet au pain blanc à l’index glycémique élevé. Riche en fibres, il apportera rapidement une sensation de satiété et limitera les risques de grignotage en milieu de matinée.

3. Manger à heures fixes

Il est conseillé de manger (un vrai repas) toutes les 4 heures, ce qui correspond au moment où le corps est rassasié. Habitué à manger à des heures précises, il sécrète moins d’insuline, diminuant ainsi la sensation de faim. En + : on prend le temps de mâcher et de déguster chaque bouchée. Comptez au moins 20 minutes par repas pour ressentir que vous avez suffisamment mangé.

Astuce minceur : Il est recommandé de ne pas faire l’impasse sur une collation à l’heure du goûter afin de ne pas être tenaillé par la faim à l’heure du dîner. Prévoyez des encas légers (fruits, laitage, etc…) qui permettront de ne pas craquer en cours de journée.

4. Prendre le temps de mâcher

Une mauvaise digestion peut entraîner des ballonnements et des maux d’estomac. Pour les éviter, il est primordial de manger assis(e) dans le calme et de mâcher soigneusement les aliments.

Astuce minceur : Il faut 20 minutes avant que l’estomac n’envoie au cerveau un message de satiété. Une étude Américaine affirme que mâcher lentement réduit la consommation de calories et accélérerait la satiété. Si vous êtes habitué(e) aux repas rapides, prenez l’habitude de poser votre fourchette après chaque bouchée et ne la reprenez qu’après avoir suffisamment mâché.

5. Boire du thé vert

Le thé vert, en raison de sa teneur en polyphénols, est un puissant antioxydant. Il protège ainsi l’organisme des maladies cardio-vasculaires ou dégénératives, de certains cancers et du vieillissement.

Astuce minceur : Reconnu pour ses effets brûle-graisses et diurétiques, le thé vert favorise l’action des hormones rassasiantes dans notre organisme. Pour allier l’action « coupe-faim » et antioxydante, il est conseillé de laisser infuser 2,5 g de thé vert au moins 2 minutes dans une eau à plus de 90°C et d’en boire plusieurs fois par jour.

6. Surveiller l’index glycémique des aliments:

L’index glycémique (IG) classe les aliments en fonction de leur glycémie (taux de glucose dans le sang). Un aliment dont l’IG est supérieur à 50 pousse l’organisme à sécréter trop d’insuline, ce qui favorise le stockage du glucose sous forme de graisses. Plus l’IG d’un aliment est faible, plus la diffusion du glucose est lente et plus la sensation de faim tarde à se faire sentir.

Astuce minceur : Le mode de cuisson a un impact sur l’IG des aliments. Ainsi, l’IG du riz à cuisson rapide est de 85, tandis que celui du riz Basmati est de 50. Il est donc conseillé de préférer les aliments à cuisson longue.

L’index glycémique de quelques aliments :Frites : 95
Banane : 60
Céréales germées (soja) : 15
Pain aux céréales : 45
Pain blanc : 70
Haricots verts : 30
Chocolat noir (70 %) : 25

7. Privilégier les aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres contiennent davantage de vitamines et de minéraux. Alors que les fibres insolubles sont nécessaires à une bonne digestion, les fibres solubles régulent les taux de glycémie et de cholestérol.

Astuce minceur : Consommez les aliments riches en fibres en début de repas. Leurs fibres volumineuses ne seront pas assimilées directement par l’organisme. Ainsi, la satiété se manifestera plus rapidement et s’installera durablement. La mâche, la pomme et l’aubergine sont par exemples très rassasiantes.

8. Manger du son d’avoine

En plus d’avoir un index glycémique faible (15), le son d’avoine permet de réguler la glycémie (= taux de sucre dans le sang). Il a reçu un label de l’American Heart Association qui permet de le recommander pour ses effets bénéfiques sur le cholestérol.

Astuce minceur : Le son d’avoine contient des fibres solubles qui absorbent des nutriments comme les glucides et les lipides, amoindrissant ainsi l’apport en sucres et en graisses. Sa consommation maximale recommandée est fixée à 3 c. à soupe (= à table) par jour.

9. Pensez à l’agar-agar:

L’agar-agar est un gélifiant végétal et naturel, extrait d’algues rouges. Inodore, sans saveur, et très peu calorique, il est constitué à 80 % de fibres. 100 g d’agar-agar contiennent 335 calories mais la consommation maximale recommandée est fixée à 4 g par jour.
Astuce minceur : L’importante teneur en fibres de l’agar-agar a des propriétés rassasiantes. Néanmoins, aucune étude n’a encore mis en valeur de façon certaine ses bienfaits sur la ligne.

10. Les vertus minceur du citron

Le citron, en plus d’être un puissant antioxydant, prévient l’apparition de certains cancers. Il constitue également une très bonne source de vitamine C, qui permet de lutter contre les petits maux du quotidien.

Astuce minceur : En cas de faim, pressez un citron dans un verre d’eau chaude.
Vous pouvez aussi incorporer le jus d’un citron dans 1,5 litre d’eau et l’emporter avec vous. Le citron aromatisant l’eau, il incite ainsi à boire plus. Il favorise l’élimination des toxines.

11- Limiter le stress

Il est important de limiter son stress car il entraine une augmentation du cortisol, hormone qui booste l’appétit et miser alors sur des aliments « zen ». Ceux sont ceux qui contiennent du magnésium (fruit et légumes secs), des acides gras de types oméga 3 (poissons gras, huiles de colza et de noix par exemple) et de la vitamine B6 pour favoriser l’assimilation du magnésium (céréales complètes, viandes, volailles…).

12 – La phytothérapie pour éviter de grignoter

Les plantes qui ont un effet coupe faim sont des plantes riches en fibres capablent de gonfler (mucilages par exemple) et elles ne sont efficaces que si elles sont associées à un rééquilibrage alimentaire, à une activité physique régulière et à une hygiène globale de vie. Ces coupes faim modèrent la faim et leur action est liée directement à la dose de fibres alimentaires apportée par l’alimentation mais surtout à la quantité d’eau absorbée car c’est l’eau qui permet de faire gonfler ces fibres dans l’estomac et d’apporter la sensation de satiété. Ces coupes faim végétaux sont donc à prendre 15 à 20 minutes avant un repas ou une tentation de grignotage avec un grand verre d’eau.

Attention : doubler les doses n’augmente absolument pas l’efficacité mais expose à des risques de troubles digestifs (diarrhée, douleurs gastriques, interaction avec l’efficacité des autres médicaments), demander conseil à votre pharmacien.

  • Le Fucus vesiculosus est une algue dont le thalle est riche en mucilage qui en se réhydratant augmente le volume de l’estomac. Elle est riche en oligoéléments et en vitamines du groupe B et C ce qui permet de couvrir les besoins de l’organisme. Attention cette algue ne doit pas être utilisée en cas de troubles de la thyroïde ou d’allergie à l’iode. Demander conseil à votre pharmacien.
  • La Gomme de Guar est issue d’une graine et se présente sous la forme d’une poudre riche en galactomannanes et en présence d’eau cette poudre gonfle et forme un gel qui coupe l’appétit. De plus la Gomme de Guar contribue à la production de 2 hormones coupe faim, elle ralentit la digestion et la sensation de satiété est alors plus longue. Mais surtout, la Gomme de Guar ralentit l’extraction calorique des autres aliments. Elle permet donc d’éviter les grignotages et fringales de la journée et en favorisant l’équilibre du transit intestinal, elle est idéale pour les problèmes de ballonnements.
  • La Gomme de caroube qui est riche en mucilage et permet donc aussi quand elle est absorbée avec de l’eau avant un repas d’avoir une action régulatrice de l’appétit.
  • Le Konjac, très riche en galactomannanes, peut absorber jusqu’à 100 fois son volume d’eau devenant alors un gel visqueux qui piège graisses et sucres. Le Konjac est un des rares aliments qui peut afficher une allégation perte de poids et coupe faim autorisée par les autorités européennes. Attention il n’a aucun effet sur les envies de sucres, de gras ou de sel ou sur les pulsions alimentaires.
  • L’Agar Agar qui est un gélifiant 100% végétal présenté sous la forme de poudre ou de gélules. Il est composé de fibres solubles qui une fois consommées gonflent dans l’estomac pour piéger sucres et graisses. Il n’est pas digéré et est donc éliminé tel quel par l’organisme. Il peut s’utiliser à raison de 1g dans une tasse d’eau bouillante de thé, tisanes ou infusions et il suffit de boire la boisson avant que la température ne redescende en dessous de 40° (sinon risque de gélification de l’agar agar) et 10 minutes avant le repas : effet anti grignotage garanti.
  • Gomme de Sterculia, Pectine de pomme, Pectine de chicorée sont aussi des fibres solubles qui gonflent dans l’estomac permettant de réduire sa prise alimentaire lors du repas suivant.

Une barre chocolatée, une petit part de gâteau c’est bien; la tablette ou la tarte entière c’est plus compliqué et si cela se répète au quotidien et que la sensation de beaucoup grignoter s’installe ou que la balance penche du mauvais côté, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou votre pharmacien qui pourra alors vous aider…

Sources

 

1- Minceur : nos meilleures astuces anti-grignotage

http://www.topsante.com/minceur/nutrition-minceur/conseils-minceur/minceur-astuces-anti-grignotage-10948

 

2- 10 astuces santé anti-grignotage

http://www.oazem.com/10-astuces-sante-anti-grignotage.html

 

3- Comment éviter de grignoter

http://www.doctipharma.fr/conseils-de-pharmacien/article/grignotage-comment-eviter-de-grignoter-comment-arreter

 

4- 10 habitudes anti grignotage

http://jemangejemincis.fr/10-habitudes-anti-grignotage/

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