12 astuces naturelles anti-grignotage pour perdre du poids

Vous souhaitez perdre du poids rapidement, sans vous priver ? Le grignotage est ce mauvais réflexe qui pousse à manger sans faim, par ennui, stress, anxiété ou tout simplement par habitude. Mais si le grignotage est réalisé de façon compulsive ou même apaisé, le risque est d’entraîner un déséquilibre, pas que de la balance, mais aussi sur la composition des repas principaux. Eh oui ! Car quand la faim est moindre au moment de passer à table, l’envie de manger certaines catégories d’aliments l’est tout autant. Les raisons du grignotage sont multiples : stress, fatigue, gourmandise, besoin de réconfort, mais en général le choix se tourne vers des aliments gras et sucrés. Ainsi, les aliments grignotés à toute heure de la journée ne sont pas sans incidence sur la santé et peuvent générer des problèmes de poids. Découvrez nos 12 astuces naturelles anti-grignotage qui vous aideront dans votre démarche de perte de poids.

1. Évitez les envies de grignotage en buvant beaucoup d’eau

Notre corps étant composé de 60 à 70 % d’eau, les spécialistes recommandent d’en boire 1,5 litre par jour. En plus d’aider le corps à utiliser l’énergie et les nutriments présents dans les aliments, elle contribue à l’élimination des toxines.

Astuce minceur :

→ Buvez à petites gorgées tout au long de la journée, afin que l’estomac se remplisse lentement et limite ainsi notre envie de manger. Une étude américaine révèle que boire un verre d’eau avant chaque repas accélère la sensation de satiété et aiderait donc à supprimer les envies de grignotage dans la journée.

Les tisanes et les infusions présentent d’innombrables bienfaits, elles permettent de vous hydrater.

2. Évitez les envies de grignotage en prenant un petit-déjeuner complet

Prendre le temps de manger un vrai petit-déjeuner, c’est autant de chances de ne pas craquer dans la matinée ! Les nutritionnistes recommandent de prendre 3 repas par jour et de ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner. Il vient après une période de jeûne de 8 à 10 h. Il doit apporter entre 20 et 25 % de l’énergie totale de la journée afin d’éviter les sensations de fatigue physique et intellectuelle, ainsi que les crises d’hypoglycémie.

Astuce pour perdre du poids :

Préférez le pain complet au pain blanc qui possède un index glycémique élevé. Riche en fibres, il apportera rapidement une sensation de satiété et limitera les risques de grignotage en milieu de matinée. De manière générale, limitez au maximum les aliments sucrés tels que confiture, céréales, pâte à tartiner, brioche… Et surtout, commencez votre journée par un repas riche en protéines ! Rassasiantes, elles vous donneront de l’énergie pour tenir jusqu’au repas de midi, sans coup de pompe vers 10 h ! 

3. Évitez les envies de grignotage en mangeant à heures fixes

Habitué à manger à des heures précises, le corps sécrète moins d’insuline, diminuant ainsi la sensation de faim. En + : on prend le temps de mâcher et de déguster chaque bouchée. Comptez au moins 20 minutes par repas pour ressentir que vous avez suffisamment mangé.

Astuce minceur :

Il est recommandé de ne pas faire l’impasse sur une collation à l’heure du goûter afin de ne pas être tenaillé par la faim à l’heure du dîner. Prévoyez des encas légers (fruits, fruits secs, etc.) qui permettront de ne pas craquer en cours de journée.

4. Évitez les envies de grignotage en prenant le temps de mâcher

Une mauvaise digestion peut entraîner des ballonnements et des maux d’estomac. Pour les éviter, il est primordial de manger assis(e) dans le calme et de mâcher soigneusement les aliments.

Astuce minceur :

Il faut 20 minutes avant que l’estomac n’envoie au cerveau un message de satiété. Une étude américaine affirme que mâcher lentement réduit la consommation de calories et accélérerait la satiété. Si vous êtes habitué(e) aux repas rapides, prenez l’habitude de poser votre fourchette après chaque bouchée et ne la reprenez qu’après avoir suffisamment mâché.

5. Perdre du poids en buvant du thé vert

Le thé vert, en raison de sa teneur en polyphénols, est un puissant antioxydant. Il protège ainsi l’organisme des maladies cardio-vasculaires ou dégénératives, de certains cancers et du vieillissement.

Astuce minceur :

Reconnu pour ses effets brûle-graisses et diurétique, le thé vert favorise l’action des hormones rassasiantes dans notre organisme. Pour allier l’action « coupe-faim » et antioxydante, il est conseillé de laisser infuser 2,5 g de thé vert au moins 2 minutes dans une eau à plus de 90 °C et d’en boire plusieurs fois par jour.

6. Surveiller l’index glycémique des aliments

L’index glycémique (IG) classe les aliments en fonction de leur glycémie (taux de glucose dans le sang). Un aliment dont l’IG est supérieur à 50 pousse l’organisme à sécréter trop d’insuline, ce qui favorise le stockage du glucose sous forme de graisses. Plus l’IG d’un aliment est faible, plus la diffusion du glucose est lente et plus la sensation de faim tarde à se faire sentir.

Astuce pour perdre du poids :

Le mode de cuisson a un impact sur l’IG des aliments. Ainsi, l’IG du riz à cuisson rapide est de 85, tandis que celui du riz Basmati est de 50. Préférez donc les aliments à cuisson longue.

L’index glycémique de quelques aliments :

• Frites : 95
• Banane : 60
• Céréales germées (soja) : 15
• Pain aux céréales : 45
• Pain blanc : 70
• Haricots verts : 30
• Chocolat noir (70 %) : 25

7. Évitez les envies de grignotage en privilégiant les aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres contiennent davantage de vitamines et de minéraux. Alors que les fibres insolubles sont nécessaires à une bonne digestion, les fibres solubles régulent les taux de glycémie et de cholestérol.

Astuce minceur :

Consommez les aliments riches en fibres en début de repas. Leurs fibres volumineuses ne seront pas assimilées directement par l’organisme. Ainsi, la satiété se manifestera plus rapidement et s’installera durablement. La mâche, la pomme et l’aubergine sont par exemple très rassasiantes.

8. Manger du son d’avoine

En plus d’avoir un index glycémique faible (15), le son d’avoine permet de réguler la glycémie (= taux de sucre dans le sang). Il a reçu un label de l’American Heart Association. Il peut ainsi être recommander pour ses effets bénéfiques sur le cholestérol.

Astuce minceur :

Le son d’avoine contient des fibres solubles qui absorbent des nutriments comme les glucides et les lipides, amoindrissant ainsi l’apport en sucres et en graisses. Sa consommation maximale recommandée est fixée à 3 c. à soupe (= à table) par jour.

9. Pensez à l’agar-agar

L’agar-agar est un gélifiant végétal et naturel, extrait d’algues rouges. Inodore, sans saveur, et très peu calorique, il est constitué à 80 % de fibres. 100 g d’agar-agar contiennent 335 calories, mais la consommation maximale recommandée est fixée à 4 g par jour.

Astuce minceur :

L’importante teneur en fibres de l’agar-agar a des propriétés rassasiantes. Néanmoins, aucune étude n’a encore mis en valeur de façon certaine ses bienfaits sur la ligne.

10. Perdre du poids en consommant du citron

Le citron, en plus d’être un puissant antioxydant, prévient l’apparition de certains cancers. Il constitue également une très bonne source de vitamine C, qui permet de lutter contre les petits maux du quotidien.

Astuce minceur :

En cas de faim, pressez un citron dans un verre d’eau chaude.
Vous pouvez aussi incorporer le jus d’un citron dans 1,5 litre d’eau et l’emporter avec vous. Le citron aromatisant l’eau, il incite ainsi à boire plus. Il favorise l’élimination des toxines.

11. Limiter le stress pour stopper l’envie de manger

Il est important de limiter son stress, car il entraîne une augmentation du cortisol, hormone qui booste l’appétit et miser alors sur des aliments « zen ». Ce sont ceux qui contiennent du magnésium (fruit et légumes secs), des acides gras de types oméga 3 (poissons gras, huiles de colza et de noix par exemple) et de la vitamine B6 pour favoriser l’assimilation du magnésium (céréales complètes, viandes, volailles…).

12. La phytothérapie pour éviter de grignoter et perdre du poids

Les plantes qui ont un effet coupe-faim sont des plantes riches en fibres capables de gonfler (mucilages par exemple) et elles ne sont efficaces que si elles sont associées à un rééquilibrage alimentaire, à une activité physique régulière et à une hygiène globale de vie. Ces coupe-faims modèrent la faim et leur action est liée directement à la dose de fibres alimentaires apportée par l’alimentation, mais surtout à la quantité d’eau absorbée, car c’est l’eau qui permet de faire gonfler ces fibres dans l’estomac et d’apporter la sensation de satiété. Ces coupe-faims végétaux sont donc à prendre 15 à 20 minutes avant un repas ou une tentation de grignotage avec un grand verre d’eau.

Attention : Doubler les doses n’augmente absolument pas l’efficacité, mais expose à des risques de troubles digestifs (diarrhée, douleurs gastriques, interaction avec l’efficacité des autres médicaments), demander conseil à votre pharmacien.

• Le Fucus vesiculosus :

Il s’agit d’une algue dont le thalle est riche en mucilage qui en se réhydratant augmente le volume de l’estomac. Elle est riche en oligoéléments et en vitamines du groupe B et C ce qui permet de couvrir les besoins de l’organisme. Attention, n’utilisez pas cette algue en cas de troubles de la thyroïde ou d’allergie à l’iode. Demander conseil à votre pharmacien.

• La Gomme de Guar :

Elle est issue d’une graine et se présente sous la forme d’une poudre riche en galactomannanes et en présence d’eau cette poudre gonfle et forme un gel qui coupe l’appétit. De plus, la Gomme de Guar contribue à la production de 2 hormones coupe-faim, elle ralentit la digestion et la sensation de satiété est alors plus longue. Mais surtout, la Gomme de Guar ralentit l’extraction calorique des autres aliments. Elle permet donc d’éviter les grignotages et fringales de la journée. En favorisant l’équilibre du transit intestinal, elle est idéale pour les problèmes de ballonnements.

• La Gomme de caroube :

Riche en mucilage, elle permet également quand elle est absorbée avec de l’eau avant un repas d’avoir une action régulatrice de l’appétit.

• Le Konjac :

Très riche en galactomannanes, le konjac peut absorber jusqu’à 100 fois son volume d’eau devenant alors un gel visqueux qui piège graisses et sucres. Le Konjac est un des rares aliments qui peut afficher une allégation perte de poids et coupe-faim autorisée par les autorités européennes. Attention il n’a aucun effet sur les envies de sucres, de gras ou de sel ou sur les pulsions alimentaires.

• L’Agar Agar :

C’est un gélifiant 100 % végétal présenté sous la forme de poudre ou de gélules. Cet actif renferme des fibres solubles, qui une fois consommés, gonflent dans l’estomac pour piéger sucres et graisses. Il n’est pas digéré et est donc éliminé tel quel par l’organisme. L’agar agar peut s’utiliser à raison de 1 g dans une tasse d’eau bouillante de thé, tisanes ou infusions. Il suffit ensuite de boire la boisson avant que la température ne redescende en dessous de 40° (sinon risque de gélification de l’agar-agar) et 10 minutes avant le repas : effet anti-grignotage garanti.

• Gomme de Sterculia, Pectine de pomme, Pectine de chicorée :

Ce sont aussi des fibres solubles. Elles gonflent dans l’estomac permettant de réduire la prise alimentaire lors du repas suivant.

Une barre chocolatée, une petite part de gâteau c’est bien; la tablette ou la tarte entière c’est plus compliqué.  Si cela se répète au quotidien et que la sensation de beaucoup grignoter s’installe ou que la balance penche du mauvais côté, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou votre pharmacien qui pourra alors vous aider…