Pourquoi avons-nous besoin de prendre des vitamines ?

Les vitamines sont des substances indispensables à la vie. Nous retrouvons dans le mot vitamines, le latin « vita » qui signifie « vie ». Elles interviennent dans toute une série de réactions chimiques essentielles au fonctionnement normal de notre corps. Hélas, nous ne pouvons synthétiser nous-même ces précieuses substances. Nous devons les apporter par notre alimentation. De manière générale, une alimentation équilibrée doit nous fournir les 13 vitamines en quantité suffisante.

Il y a des moments dans notre vie oĂą nos besoins vitaminiques sont accrues : grossesse, maladie, croissance, pĂ©riode de confinement… Il existe des moyens de conserver et d’assimiler au mieux ces prĂ©cieuses vitamines, vitales et essentielles Ă  notre corps. Et quand l’alimentation ne suffit plus Ă  un apport suffisant, il faut alors augmenter son apport par le biais de complĂ©ments alimentaires.

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Les vitamines sont des substances organiques essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles jouent un rĂ´le crucial dans de nombreux processus biologiques. Contrairement aux macronutriments comme les glucides, les protĂ©ines et les lipides, les vitamines sont nĂ©cessaires en petites quantitĂ©s pour maintenir une bonne santĂ©. Elles ne peuvent pas ĂŞtre produites en quantitĂ© suffisante par le corps humain, ce qui rend indispensable leur apport Ă  travers l’alimentation ou des supplĂ©ments. Les vitamines sont impliquĂ©es dans des fonctions telles que la croissance cellulaire, la cicatrisation, et le soutien du système immunitaire. Leur absence ou insuffisance dans l’alimentation peut conduire Ă  diverses carences et maladies.

Les différentes catégories

Les vitamines sont classées en deux grandes catégories basées sur leur solubilité : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.

  1. Hydrosolubles : Ces vitamines se dissolvent dans l’eau. Le corps ne les stocke pas en grande quantitĂ©, ce qui nĂ©cessite un apport rĂ©gulier Ă  travers l’alimentation. Les excès de ces vitamines sont gĂ©nĂ©ralement Ă©liminĂ©s par l’urine. Cette catĂ©gorie inclut les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12) et la vitamine C. Ces vitamines sont essentielles pour le mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique, la formation des cellules sanguines, ainsi que pour le maintien de la peau et des nerfs.
  2. Liposolubles : Ces vitamines se dissolvent dans les graisses et les huiles. Elles peuvent ĂŞtre stockĂ©es dans le foie et les tissus adipeux du corps, ce qui permet de les utiliser en cas de besoin. Toutefois, une consommation excessive peut entraĂ®ner une hypervitaminose. Les vitamines liposolubles comprennent la vitamine A, essentielle pour la vision et la croissance osseuse ; la vitamine D, cruciale pour l’absorption du calcium et la santĂ© osseuse ; la vitamine E, un puissant antioxydant ; et la vitamine K, nĂ©cessaire Ă  la coagulation du sang.

Vitamines hydrosolubles vs liposolubles

La diffĂ©rence principale entre ces deux groupes rĂ©side dans leur manière d’ĂŞtre stockĂ©es et utilisĂ©es par le corps. Les vitamines hydrosolubles, nĂ©cessitant une consommation quotidienne ou rĂ©gulière, prĂ©sentent un risque de carence plus Ă©levĂ©, mais un risque d’intoxication faible. En revanche, les vitamines liposolubles, bien que moins souvent requises, peuvent s’accumuler dans l’organisme et prĂ©senter un risque d’intoxication si elles sont consommĂ©es en excès. Il est donc crucial d’Ă©quilibrer l’apport en vitamines, en tenant compte de leur solubilitĂ© et de leur capacitĂ© de stockage, pour maintenir un Ă©tat de santĂ© optimal.

OĂą trouver les vitamines ?

Les vitamines sont essentielles pour de nombreuses fonctions corporelles et doivent ĂŞtre apportĂ©es par notre alimentation ou par des supplĂ©ments, car notre corps n’est pas capable de les produire en quantitĂ©s suffisantes. Chaque vitamine possède des sources spĂ©cifiques et il est important de connaĂ®tre ces sources pour maintenir une alimentation Ă©quilibrĂ©e et prĂ©venir les carences.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires de vitamines varient en fonction de la vitamine considérée. Voici quelques exemples :

  • Liposolubles :

    • A : on la trouve dans le foie, les produits laitiers, les Ĺ“ufs, et les lĂ©gumes Ă  feuilles vertes.
    • D : prĂ©sente dans le poisson gras, les huiles de foie de poisson, et obtenue par la synthèse via l’exposition au soleil.
    • E : abondante dans les huiles vĂ©gĂ©tales, les noix, les graines et les lĂ©gumes verts.
    • K : elle est prĂ©sente dans les lĂ©gumes Ă  feuilles vertes, les huiles vĂ©gĂ©tales et certains fruits.
  • Hydrosolubles :

    • Complexe B : largement rĂ©parties dans les aliments tels que les cĂ©rĂ©ales complètes, les lĂ©gumes, les viandes, les Ĺ“ufs et les produits laitiers.
    • C : on la trouve principalement dans les fruits et lĂ©gumes frais, comme les agrumes, les tomates, les poivrons et les baies.

Une alimentation variĂ©e et colorĂ©e est gĂ©nĂ©ralement un bon indicateur d’un apport suffisant en vitamines, car les diffĂ©rentes couleurs des fruits et lĂ©gumes reprĂ©sentent diffĂ©rents nutriments et vitamines.

Compléments alimentaires multivitaminés : avantages et précautions

Les supplĂ©ments de vitamines peuvent ĂŞtre bĂ©nĂ©fiques dans certaines situations, comme lorsqu’il est difficile de rĂ©pondre aux besoins en vitamines par l’alimentation seule, ou en cas de carences avĂ©rĂ©es. Cependant, leur utilisation doit ĂŞtre faite avec discernement :

  • Avantages :

    • Ils peuvent aider Ă  pallier les carences nutritionnelles, en particulier chez les individus avec des besoins accrus (femmes enceintes, personnes âgĂ©es, vĂ©gĂ©tariens stricts).
    • Ils sont utiles dans les rĂ©gions oĂą l’accès Ă  une variĂ©tĂ© d’aliments riches en vitamines est limitĂ©.
    • Ils peuvent soutenir le système immunitaire, amĂ©liorer la performance cognitive et rĂ©duire la frĂ©quence de certaines maladies.
  • PrĂ©cautions :

    • Les supplĂ©ments ne doivent pas remplacer une alimentation Ă©quilibrĂ©e et variĂ©e.
    • Il est important de respecter les doses recommandĂ©es, car un excès de vitamines liposolubles peut entraĂ®ner des effets toxiques.
    • Avant de commencer un traitement supplĂ©mentaire, il est conseillĂ© de consulter un professionnel de santĂ© pour Ă©valuer les besoins rĂ©els.

La prise de supplĂ©ments doit donc ĂŞtre une dĂ©cision Ă©clairĂ©e, en prenant en compte les avantages potentiels et les risques associĂ©s Ă  un surdosage ou Ă  des interactions avec d’autres mĂ©dicaments.

Carences et déficit, quelle est la différence ?

Une carence en vitamines, aussi nommĂ©e avitaminose, se caractĂ©rise par une insuffisance ou une absence d’apport en vitamines essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Ce dĂ©ficit peut ĂŞtre le rĂ©sultat d’une alimentation inadĂ©quate ou d’un problème d’absorption au niveau du système digestif.

Les symptĂ´mes associĂ©s Ă  une carence vitaminique ne se manifestent pas de manière immĂ©diate mais s’installent progressivement. Ils deviennent Ă©vidents quand l’organisme a Ă©puisĂ© ses rĂ©serves en vitamines. Une carence prolongĂ©e peut mener Ă  des pathologies spĂ©cifiques qui, gĂ©nĂ©ralement, s’amĂ©liorent lorsque l’apport en vitamines est rĂ©tabli.

  • Par exemple, un dĂ©ficit en vitamine C entraĂ®ne le scorbut, tandis qu’un manque de vitamine D peut provoquer le rachitisme. Dans les pays dĂ©veloppĂ©s, grâce Ă  une alimentation variĂ©e et enrichie, les maladies liĂ©es Ă  une carence vitaminique sont devenues rares. Cependant, cette rĂ©alitĂ© diffère dans les contextes de sous-nutrition oĂą ces maladies restent prĂ©valentes.

Bien que les pathologies liĂ©es Ă  une carence soient peu frĂ©quentes dans les pays industrialisĂ©s, le dĂ©ficit en vitamines, ou hypovitaminose, n’en demeure pas moins courant. Cette situation peut affecter l’Ă©tat de santĂ© gĂ©nĂ©ral et survient lorsque l’apport en vitamines est insuffisant pour couvrir les besoins accrus de l’organisme. Des situations telles que la grossesse, la croissance chez les enfants, ou certaines maladies chroniques peuvent augmenter les besoins en vitamines et risquent de conduire Ă  un dĂ©ficit si l’alimentation ne suit pas.

Le maintien d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e et riche en nutriments est donc essentiel pour prĂ©venir les dĂ©ficits vitaminiques et assurer une santĂ© optimale. Il est important d’ĂŞtre attentif aux signes avant-coureurs d’une hypovitaminose pour intervenir rapidement et ajuster l’apport nutritionnel si nĂ©cessaire.

Carences, qui sont les personnes Ă  risque ?

L’insuffisance des apports peut concerner les personnes dans les cas suivants :

  • Personnes placĂ©es dans des maisons de retraite ou de soins
  • Anorexiques
  • Personnes suivant des rĂ©gimes amaigrissants inadĂ©quats
  • ÉdentĂ©s
  • Personnes souffrant de troubles intestinaux chroniques
  • Personnes faisant un usage prolongĂ© de mĂ©dicaments

L’accroissements des besoins peut concerner les personnes dans les cas suivants :

  • Jeunes en pĂ©riode de croissance
  • Grands sportifs
  • Femmes enceintes ou allaitantes, ou sous contraceptifs oraux
  • Lors de prise de certains mĂ©dicaments
  • Fumeurs : les besoins en vitamines C et A sont augmentĂ©s car la nicotine est responsable d’une perte plus rapide des vitamines par dĂ©saturation des tissus
  • Alcooliques (vit A, B1,B12, B6, C)
  • Les personnes vivant en milieu polluĂ© peuvent avoir des besoins accrus en vitamines, surtout en vitamine D (diminution de la synthèse cutanĂ©e par rĂ©Ă©ducation de l’ensoleillement dĂ» aux fumĂ©es industrielles), ainsi qu’en vitamines A, E, C

Qu’est-ce qui peut causer une carence en vitamines ?

Cause Description
Une alimentation dĂ©sĂ©quilibrĂ©e L’apport insuffisant en nutriments essentiels est souvent dĂ» Ă  une consommation excessive de fast-foods et de plats prĂ©parĂ©s.
La dĂ©pression La dĂ©pression peut rĂ©duire l’appĂ©tit et mener Ă  une alimentation inadĂ©quate.
L’anorexie L’anorexie entraĂ®ne une restriction alimentaire sĂ©vère et peut mener Ă  de graves carences.
Les troubles digestifs Les maladies altĂ©rant la fonction intestinale peuvent entraver l’absorption des nutriments et provoquer des carences.
Troubles digestifs aigus Des troubles comme la constipation ou les infections intestinales peuvent perturber la flore intestinale et l’absorption des nutriments.
Troubles digestifs chroniques Les maladies chroniques de l’intestin peuvent rĂ©duire l’absorption des nutriments, menant Ă  des carences.
Problèmes dentaires Des problèmes dentaires peuvent limiter la consommation d’aliments nutritionnellement riches et conduire Ă  des carences.
Intervention chirurgicale Les chirurgies digestives peuvent affecter l’absorption des nutriments et nĂ©cessiter l’utilisation de complĂ©ments multivitaminĂ©s.
Prise de mĂ©dicaments L’usage de certains mĂ©dicaments peut interfĂ©rer avec l’absorption des vitamines et rĂ©duire leur disponibilitĂ©.

Les principales causes de pertes vitaminiques

  • Le blutage (sĂ©paration du son et de la farine), est souvent excessif. Un blutage poussĂ© permet d’obtenir une farine très blanche. Mais la consĂ©quence en est une perte importante de vitamines : 2/3 des vitamines du groupe B seraient ainsi perdus. Ainsi donc, le pain « blanc » est beaucoup plus pauvre en vitamine B1 (0,08 mg pour 100g) que le pain « complet » (0,25 pour 100g). D’oĂą l’intĂ©rĂŞt de se tourner vers des produits Ă  base de farines complètes biologiques pour un apport plus important en nutriments.
  • L’écrĂ©mage du lait enlève la plus grande partie des vitamines liposolubles.
  • Le blanchiment des lĂ©gumes avant conservation ou congĂ©lation a pour but d’amĂ©liorer la qualitĂ© de ceux-ci et aussi de rĂ©duire le volume des aliments. Il consiste Ă  Ă©bouillanter les lĂ©gumes ou Ă  les passer Ă  la vapeur. La perte due Ă  l’ébouillantage peut atteindre 60 % pour la vitamine C, 30 % pour la B1 et 40 % pour la B2.
  • La dĂ©shydratation
  • La cuisson : PrĂ©fĂ©rez la cuisson Ă  la vapeur douce mais qui dĂ©nature beaucoup moins les aliments.
  • Notre mode de vie fait que nous mangeons de plus en plus de plats «  tout-prĂŞts » et de moins en moins d’aliments frais. Si les aliments industriels « prĂŞts Ă  manger » facilitent grandement la vie, ils sont en partie responsables d’une perte vitaminique importante…. Comme on vient de le voir, ceci est dĂ» aux technologies de transformation et de conservation des denrĂ©es alimentaires.

Impact sur la santé

La carence en vitamines peut avoir de multiples consĂ©quences nĂ©gatives sur la santĂ© humaine. Elle se produit lorsque l’apport en vitamines est insuffisant pour rĂ©pondre aux besoins quotidiens du corps. Cette carence peut rĂ©sulter d’une alimentation dĂ©sĂ©quilibrĂ©e, de troubles de l’absorption, de certaines maladies chroniques, ou encore d’un besoin accru en pĂ©riodes spĂ©cifiques comme la grossesse. Les effets d’une telle carence dĂ©pendent de la vitamine concernĂ©e et peuvent varier d’une diminution lĂ©gère des fonctions corporelles Ă  des troubles graves pouvant menacer la vie.

Conséquences sur la santé physique

Les carences en vitamines affectent de nombreuses fonctions corporelles et peuvent conduire Ă  diverses pathologies :

  • D : Elle peut entraĂ®ner le rachitisme chez les enfants et l’ostĂ©omalacie chez les adultes, caractĂ©risĂ©s par un ramollissement et une fragilitĂ© des os.
  • A : Elle est l’une des principales causes de cĂ©citĂ© dans le monde, en particulier chez les enfants. Elle peut aussi affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque d’infections.
  • Groupe B : Elle peut provoquer une anĂ©mie (B9 et B12), des troubles neurologiques (B12), une beribĂ©ri (B1), une pellagre (B3), ou encore des lĂ©sions cutanĂ©es et une sensibilitĂ© accrue aux infections.
  • C : Elle peut causer le scorbut, une maladie caractĂ©risĂ©e par la fatigue, l’inflammation des gencives, de petites hĂ©morragies cutanĂ©es et la perte de dents.

Impact sur la santé mentale

Les carences peuvent également avoir un impact significatif sur la santé mentale :

  • Groupe B : Particulièrement la B6, B9 (acide folique) et B12, est associĂ©e Ă  une augmentation du risque de dĂ©pression et de dĂ©clin cognitif. En effet, elles sont cruciales pour la production de neurotransmetteurs tels que la sĂ©rotonine et la dopamine, qui jouent un rĂ´le dans la rĂ©gulation de l’humeur et des fonctions cognitives.
  • D : Elle a Ă©tĂ© liĂ©e Ă  un risque accru de troubles de l’humeur, notamment la dĂ©pression et l’anxiĂ©tĂ©. De plus, elle est impliquĂ©e dans la rĂ©gulation de nombreux processus cĂ©rĂ©braux.

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