Omega 3/ Omega 6 : une question d’équilibre

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Les acides gras polyinsaturés oméga 6 (acide linoléique) et oméga 3 (acide alpha-linolénique) sont essentiels, autrement dit, notre corps ne sait pas les fabriquer.
Les oméga 6 se trouvent dans certaines huiles végétales (pépins de raisin, tournesol, carthame, sésame, germe de blé), la viande, le poisson, les œufs, le beurre, le fromage.
Les oméga 3 se trouvent dans certaines huiles végétales sous la forme d’acide alpha-linolénique (cameline, colza, lin, chanvre, noix, germe de blé), dans certains poissons sous la forme EPA/ DHA (maquereaux, harengs, sardines, saumon), mais aussi dans les graines de chia, les graines de lin, et le pourpier.

A quoi servent ces acides gras essentiels ?
La membrane de nos cellules est composée d’une « double couche phospholipidique » constituée de deux acides gras : l’un saturé, l’autre insaturé (oméga 3). La qualité de cette membrane cellulaire est fondamentale pour assurer les échanges cellulaires en facilitant la souplesse des cellules, et bien sûr leur nutrition. Les oméga 3 assurent l’intégrité des fonctions cérébrales et leur rôle sur le bon fonctionnement cognitif et sur la concentration est démontré. En effet, les oméga 3 permettent la bonne transmission des influx nerveux.
Durant la grossesse, les oméga 3 jouent un rôle dans le développement du fœtus qui ne peut produire son DHA. Les oméga 3 ont également un rôle sur la peau et les phanères.
Certaines études démontrent leur rôle favorable dans la prévention de l’obésité.

Les acides gras polyinsaturés sont les précurseurs des prostaglandines, des thromboxanes et des leucotriènes, molécules dont la fonction les rapproche des hormones. Dans cette fonction, les oméga 6 et les oméga 3 sont en compétition. Selon leur origine, ces eicosanoïdes (molécules citées plus haut) auront une action très différente.
Les oméga 6 favorisent la vasoconstriction, l’agrégation des plaquettes et la coagulation sanguine ainsi que les réactions inflammatoires.
Les oméga 3 sont au contraire vasodilatateurs, antithrombosants et anti-inflammatoires. Ils protègent le système cardio-vasculaire.
Les prostaglandines ont une durée de vie très courte, c’est pourquoi ces acides gras insaturés doivent être apportés régulièrement par l’alimentation.
C’est aussi pourquoi il est d’importance capitale d’établir un équilibre oméga 3/ oméga 6. Le bon équilibre entre ces deux acides gras consiste à consommer 5 à 6 fois plus d’acide linoléique (oméga 6) que d’acide alpha-linolénique (oméga 3).
On estime que dans notre alimentation occidentale, ce rapport oméga 6/ oméga 3 est compris entre 10/1 et 30/1…bien loin donc de l’équilibre physiologique. Cet excès d’oméga 6 ne permet pas à l’organisme d’utiliser le peu d’oméga 3 qui lui parviennent.
Alimentation ou complémentation ?
La santé, pour les naturopathes dignes de ce nom, passe avant tout par l’assiette. En effet, conseiller une supplémentation en oméga 3 peut être un outil ponctuel de rééquilibrage ou peut être utile dans certains cas précis (dernier trimestre de grossesse notamment), mais en aucun cas une solution durable.
Alors, concrètement, comment s’y prendre au quotidien pour consommer des acides gras essentiels ?
Comme on l’a dit plus haut, la surabondance d’oméga 6 entraîne une malabsorption des oméga 3. Aussi avons-nous tout intérêt à réduire l’apport d’oméga 6, et notamment ceux provenant d’une alimentation peu nutritive qualitativement : les viandes grasses doivent être limitées, tout comme les matières grasses à base de lait, les viennoiseries et autres biscuits, pizzas, tartes et pâtisseries industrielles.
Deuxièmement, il est capital d’apporter quotidiennement des oméga 3 à son organisme.
Pour assurer cet apport journalier, une bonne habitude consisterait à consommer :

  • 2 cuillères à soupe par jour d’une huile vierge de 1ère pression riche en oméga 3 CRUE et NON CHAUFFEE (périlla, noix, lin, cameline),
  • une petite poignée par jour de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes)
  • 2 à 3 fois par semaine du poisson gras frais ou en conserve (maquereaux, harengs, sardines, anchois)
  • des graines de lin moulues
  • du pourpier quand c’est la saison

Delphine L., naturopathe

Sources :
ALIM S., Cours de nutrition, Ecole de naturopathie Aesculape, PSN2, 2013
Dr LE GOFF, Alimentation biologique et équilibre nutritionnel, éd Roger Jollois, 1997
http://www2.cnrs.fr/presse/communique/1944.htm
http://www.sante-et-nutrition.com
http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-indices-qui-comptent/le-ratio-omega-6/omega-3.html

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Une réponse à Omega 3/ Omega 6 : une question d’équilibre

  1. secrétariat à distance dit :

    très intéressant , merci beaucoup ces informations ,bon continuation

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