Changement d’heure: comment préserver un bon sommeil ?

Découvrez nos conseils pour préserver un bon sommeil au changement d'heure.
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Le changement d’heure n’est pas toujours bien vécu par tout le monde… En effet, ce changement d’heure soudain vient dérégler notre horloge interne et fini par influer sur l’ensemble de notre métabolisme. Cela peut générer des troubles du sommeil,  allant jusqu’à perturber notre appétit et notre humeur. Saviez-vous que certaines personnes peuvent mettre plus de dix jours pour rééquilibrer leur horloge biologique ? C’est peut-être votre cas… Découvrez tous nos conseils dans cet article pour garder un bon sommeil au changement d’heure.

 

Les premiers réflexes à avoir lors d’un changement d’heure

→ Remettre les pendules à l’heure:

En premier lieu, il est intéressant de se préparer psychologiquement au changement d’heure et se conditionner au mieux. Pour cela, il peut être bien de synchroniser tous les cadrans de la maison la veille.

→ Optez pour la luminothérapie:

Au passage à l’heure d’hiver, il est fréquent qu’il fasse encore nuit noir à votre réveil. Pour ne pas perturber votre horloge interne, vous pouvez opter pour la luminothérapie. Vous pouvez utiliser un simulateur d’aube, par exemple.

→ Réveillez vous à l’heure habituelle:

Le changement d’heure a toujours lieu un dimanche. Il est vrai qu’il est tentant de profiter de cette heure de sommeil en plus pour faire une grasse matinée. Pourtant, il est préférable de se réveiller à la même heure que d’habitude.

→ Pour les plus petits

En ce qui concerne nos enfants, le jour du changement d’heure, ils risquent d’avoir du mal à aller au lit. Pourtant, pour leur horloge interne, il est plus tard que d’habitude. Dopés par leur heure supplémentaire de sommeil s’ils ont fait la grasse matinée, et perturbés par le changement, ils peuvent être trop énervés pour s’endormir.

La meilleure solution est de les défouler et les fatiguer sainement, le jour du changement d’heure et la semaine qui suit. Vous pouvez programmer plus d’activités au grand air : balades en vélo, sortie au square un peu plus longue…

Bon sommeil rime avec bonne hygiène de vie

Au changement d’heure, il est primordial d’être à l’écoute de soi et des besoins de notre organisme. Nous avons tous un rythme journalier qui nous est le plus favorable. A nous de le repérer et de s’y fier le plus possible.

Tout simplement, observez-vous. A quelle heure le soir sentez-vous monter le besoin de vous endormir ? Quelle est l’heure de votre réveil naturel ? Combien d’heures de sommeil vous assurent une journée de qualité, au mieux de votre forme ? Ces quelques questions toutes simples sont riches d’enseignement pour favoriser votre sommeil et votre santé.

Ainsi, nous savons tous que trop de temps passé devant nos écrans est néfaste. Que des stimulations répétées sont source d’agitations émotionnelles et mentales. De même, des journées passées dans le stress, sans prendre le temps de se reposer, de se nourrir correctement et de respirer profondément influenceront négativement notre sommeil.

Aussi, pour aider notre organisme à s’accorder avec son rythme naturel, il est important au cours de nos journées de faire des pauses, se détendre, s’oxygéner et se relaxer. La sieste a un effet bénéfique sur la régulation de notre rythme biologique.

L’exercice physique bien mené, avec tempérance et pendant la journée, est un inducteur de bon sommeil.

Pensez à l’environnement de votre sommeil : la pièce doit être aérée, aux couleurs agréables plutôt claires, avec une température de 18 °C idéalement. Épargnez-vous des ondes de votre téléphone portable en l’éteignant et le laissant dans une autre pièce. Évitez aussi tous les champs électromagnétiques qui pourraient perturber votre sommeil. Veillez à la qualité de votre literie, favorisez pour vos linges des matières naturelles et agréables et créez une atmosphère propice au calme.

Vous rencontrez des difficultés à l’endormissement ? Vous pouvez, comme on le fait souvent pour les enfants, instaurer un rituel au coucher : lire quelques pages d’un livre, écouter une musique qui nous plaît, faire le bilan positif de sa journée, etc.

Enfin, pour ceux qui ont du mal à se détendre le soir, pensez aux bienfaits d’un bon bain chaud parfumé de quelques gouttes d’huiles essentielles. Vous pouvez aussi allumez quelques bougies, pratiquez des respirations profondes, vous masser ou vous faire masser.

Au changement d’heure, soignez votre alimentation

Et pas qu’au changement d’heure d’ailleurs ! Mais il est vrai qu’il est important de soigner son alimentation, notamment à cette période là, cela évitera les troubles du sommeil.

Partant de ce défi, le repas du soir doit être pris le plus tôt possible et doit être léger. Rappelez-vous que le premier repas de la journée est un dé-jeûner, ce qui implique que notre organisme doit avoir jeûné depuis la veille ! Prendre cette bonne habitude vous évitera de nombreux désagréments : digestion lourde et difficile, mauvaise récupération de l’organisme et élimination incomplète des toxines durant la nuit entraînant un sommeil agité et des réveils laborieux.

C’est pourquoi le repas du soir ne devrait pas comporter de protéines lourdes. Privilégiez les légumes crus et cuits, les potages ou encore une petite quantité de céréales ou de légumineuses.

Les aliments riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine (banane, persil, graines de courge, soja, morue, lait) auront toute leur place dans votre régime alimentaire.

Les glucides, en stimulant la sécrétion d’insuline, facile l’absorption du tryptophane et sa conversion en sérotonine.

À l’opposé, certains aliments sont défavorables à un sommeil de qualité. De manière générale, les aliments qui imposent un effort digestif trop important. On se gardera donc des protéines en excès, fritures, mauvaises associations alimentaires. Les aliments que vous tolérez mal ou trop « forts » seront également réduits, surtout le soir : épices, ail, oignon…

Mais aussi, la réduction voire la suppression d’aliments excitants aura des conséquences positives sur le sommeil. Thé, café, alcool et sodas et boissons énergisantes sont à éviter à tout prix !

La tisane du soir est toute recommandée. Elle vous offrira un temps de détente tout en vous apportant des principes actifs végétaux intéressants pour le sommeil : l’aubépine, la mélisse, le tilleul, la verveine, la fleur d’oranger, la camomille, la passiflore, la valériane présentent des vertus sédatives et ont chacune une sphère d’action spécifique (voir article « La tisane du soir »). L’escholtzia est également une plante majeure pour la qualité du sommeil.

 

Notre éco-psychologie au service d’un bon sommeil

Une fois de plus, l’impact de nos pensées et de notre vision du monde est indéniable sur notre sommeil. Nourrissez-vous de pensées positives et sereines, adoptez autant que possible une attitude de lâcher-prise face à ce qui vous fait grincer des dents.

Votre organisme est suffisamment chamboulé par le changement d’heure, alors mieux vaut évitez de lui imposer des ruminations mentales inutiles et néfastes à votre santé, accordez-vous du temps pour faire le tri intérieur entre ce qui vous encombre et que vous devez résoudre et ce qui vous encombre vainement.

Enfin, accordez au sommeil toute son importante et ayez une conception positive de son utilité et de ses bienfaits.

La sophrologie peut constituer un bon accompagnement chez les personnes qui n’arrivent pas à stopper le flux du mental, ou qui ont du mal à ralentir et être dans l’instant. De même, toutes les pratiques se préoccupant à la fois du corps et de l’esprit (taïchi, yoga, qi qong, etc.) seront bénéfiques.

 

D’autres outils pour survivre au changement d’heure

Les fleurs de Bach sont des outils majeurs pour la bonne gestion de vos émotions et de vos états négatifs.

La fleur White Chestnut (marronnier blanc) est souvent préconisée pour les difficultés d’endormissement liées à des pensées incessantes. Mais de nombreuses autres fleurs, selon le désordre spécifique, auront des effets positifs sur le sommeil.

Le pouvoir des huiles essentielles n’est plus à démontrer. Leurs principes actifs agiront comme relaxants et induiront un sommeil apaisé. Pensez aux huiles essentielles de lavande vraie (Lavandula angustifolia) bien sûr, mais également de camomille romaine (Chamaemelum nobile), de mandarinier (Citrus reticulata), de marjolaine à coquille (Origanum majorana), ou encore de ravintsara (Cinnamomum Camphora).

Pour terminer, songez qu’une carence en magnésium (malheureusement très fréquente) est très perturbatrice du sommeil. Complémentez-vous avec un magnésium de qualité et biodisponible, associé à la vitamine B6, sur une période d’au moins deux mois et considérez les effets.

Notre sélection naturelle:

  • Somnyphyt Nuit Calme – Santé Verte,  un complément alimentaire 100 % naturel à base d‘extraits de plantes (passiflore, tilleul, lavande, griffonia), reconnus pour leur effet apaisant et relaxant.

 

 

  • Somniphyt Mélatonine spray – Santé Verte est un complexe de 6 plantes enrichi en mélatonine pour réduire le temps d’endormissement. Il vous aide à vous endormir plus facilement. Il favorise la relaxation et  aide à rentrer dans un sommeil profond.

 

 

Sources :

http://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/bien-etre/bien-etre-mental/comment-faire-le-plein-de-melatonine.html

http://www.lanutrition.fr/le-forum/complements-alimentaires-et-supplements/1396-magnesium-biodisponibilite/page-2.html

http://www.thierrysouccar.com/bien-etre/info/comment-reconnaitre-une-hyperactivite-liee-une-carence-en-magnesium-686

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