Is een veganistisch dieet goed voor het hart?

Voeding en hartgezondheid zijn nauw met elkaar verbonden en de keuze van een dieet kan een significante invloed hebben op het cardiovasculaire welzijn. Het veganistische dieet, dat gekenmerkt wordt door hetuitsluiten van alle dierlijke producten, trekt steeds meer belangstelling, niet in de laatste plaats vanwege de mogelijk gunstige effecten op de gezondheid van het hart. Dit plantaardige dieet biedt een overvloed aan essentiële voedingsstoffen uit fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, terwijl het de verzadigde vetten en cholesterol elimineert die typisch geassocieerd worden met dierlijke producten.

Essentiële voedingsstoffen in een veganistisch dieet

Indien goed gepland, kan een veganistisch dieet voldoende voedingsstoffen bevatten en voordelen bieden bij de preventie en behandeling van bepaalde ziekten, waaronder hart- en vaatziekten. Dit vereist speciale aandacht voor bepaalde essentiële voedingsstoffen om een goede voedingsbalans te garanderen.

Eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van gezonde spieren en weefsels. In een veganistisch dieet zijn eiwitbronnen tofu, tempeh, seitan, peulvruchten (zoals bonen, linzen en erwten), noten en zaden.

Vitamine B12

Vitamine B12, cruciaal voor het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen, komt voornamelijk voor in dierlijke producten. Veganisten moeten zich daarom richten op voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine B12 of voedingssupplementen overwegen.

Calcium

Calcium is van vitaal belang voor botten en tanden. Veganisten kunnen calcium vinden in verrijkte tofu, verrijkte plantaardige melk, groene bladgroenten zoals broccoli en boerenkool, maar ook in sommige noten en gedroogd fruit.

IJzer

IJzer is essentieel voor de vorming van hemoglobine en het verminderen van vermoeidheid. Plantaardige bronnen van ijzer (non-haem ijzer) zijn onder andere peulvruchten, volkoren granen, oliezaden en noten. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C kan de opname van ijzer verbeteren.

Jodium

Jodium, nodig voor de productie van schildklierhormonen, kan een uitdaging zijn in een veganistisch dieet. Bronnen zijn onder andere gejodeerd tafelzout, bepaalde zeewieren en zeewierproducten met een aangegeven jodiumgehalte.

Vetten en cholesterol

Veganistische diëten, rijk aan vezels en laag in verzadigde vetten, dragen bij aan lagere LDL-cholesterolwaarden en een betere regulering van de bloedsuikerspiegel. Ze kunnen echter leiden tot een stijging van triglyceriden in het bloed. Het is daarom belangrijk om deze waarden in de gaten te houden, vooral bij mensen met overgewicht of obesitas.

Wat is het verschil tussen goed en slecht cholesterol?

Cholesterol, een wasachtige stof in het bloed, speelt een vitale rol in veel lichaamsfuncties, maar een verstoord evenwicht kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen. Er zijn twee hoofdtypen cholesterol: LDL (low-density lipoproteïne) en HDL (high-density lipoproteïne). Inzicht in het verschil tussen deze twee typen is essentieel voor het behouden van een optimale gezondheid van het hart.

LDL wordt vaak het ‘slechte’ cholesterol genoemd. Het transporteert cholesterol van het voedsel dat we eten naar cellen in het hele lichaam. Wanneer het LDL-gehalte hoog is, kan cholesterol zich ophopen in de wanden van de slagaders en plaque vormen die de bloedstroom naar het hart en de hersenen kan verminderen of blokkeren. Deze ophoping van plaque is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes.

HDL daarentegen staat bekend als ‘goed’ cholesterol. Het helpt cholesterol uit de slagaders te verwijderen en terug te voeren naar de lever, waar het uit het lichaam wordt verwijderd. Een hoog niveau van HDL is gunstig en kan zelfs helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Invloed van plantaardige eiwitten

Eiwitten spelen een cruciale rol in de zoektocht naar een gezonde cholesterolbalans. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, die vaak in verband worden gebracht met een verhoging van het LDL-gehalte (het slechte cholesterol), hebben plantaardige eiwitten een gunstig effect op het lipidenprofiel. Bronnen van plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten, tofu en noten, leveren niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar helpen ook om het cholesterolgehalte te reguleren, een essentiële factor in de preventie van hartaandoeningen.

Peulvruchten: een rijke en gezonde bron van eiwitten

Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bonen, zijn steunpilaren van het veganistische dieet. Ze zijn rijk aan eiwitten en leveren ook voedingsvezels en essentiële vitaminen en mineralen. Deze oplosbare vezels spelen een belangrijke rol bij het verminderen van de opname van cholesterol in de darm, waardoor het LDL-gehalte in het bloed daalt. Peulvruchten hebben ook een lage glykemische index, wat helpt om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, een belangrijke factor voor een gezond hart.

Tofu: een veelzijdig alternatief voor dierlijke eiwitten

Tofu, gemaakt van soja, is een andere zeer heilzame bron van plantaardig eiwit. Het is niet alleen een uitstekend alternatief voor dierlijke eiwitten, maar het bevat ook isoflavonen, fytochemicaliën die een rol kunnen spelen bij het verlagen van LDL. Door dierlijke eiwitten te vervangen door tofu kun je je inname van verzadigde vetten en cholesterol verminderen, terwijl je je dieet verrijkt met gezonde plantaardige eiwitten.

Walnoten: Gezonde vetten voor een gezond hart

Walnoten zijn een andere belangrijke bron van plantaardige eiwitten. Ze zijn ook rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, die bekend staan om hun positieve effecten op cholesterol. Studies hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van noten kan helpen om LDL te verlagen en HDL te verhogen. Daarnaast leveren walnoten antioxidanten en omega-3 vetzuren, die een rol spelen bij de bescherming tegen hartaandoeningen.

Hoe kan ik een evenwichtig veganistisch dieet handhaven?

Het handhaven van een evenwichtig veganistisch dieet brengt een aantal uitdagingen met zich mee, maar met de juiste planning en begrip kunnen deze uitdagingen worden overwonnen. Hier volgt een bespreking van de belangrijkste uitdagingen en oplossingen voor een gezond en gevarieerd veganistisch dieet.

Uitdaging	Oplossing
Zorgen voor voldoende eiwitinname	Neem verschillende bronnen van plantaardig eiwit op, zoals peulvruchten, tofu en noten. Varieer de bronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Vitamine- en mineralentekorten voorkomen	Eet voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 en D en mineralen zoals calcium en jodium. Overweeg supplementen indien nodig.
Beperkte voedingsdiversiteit	Ontdek de verscheidenheid aan plantaardig voedsel. Zorg ervoor dat je een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten binnenkrijgt voor complete voeding.
Aanpassen aan sociale omstandigheden	Plan je maaltijden buitenshuis. Controleer van tevoren de menu’s van restaurants en deel je dieetwensen mee tijdens sociale evenementen.
Omgaan met gezondheidsverwachtingen	Kies voor een holistische benadering van gezondheid. Naast je veganistische dieet moet je ook regelmatig bewegen en goed omgaan met stress en slaap.

Veganistisch dieet en verminderde hartaandoeningen

Het is moeilijk om de resultaten te kwantificeren op basis van wat mensen eten en de impact vanhun dieet op hun gezondheid. Er zijn te veel variabelen die de resultaten kunnen beïnvloeden en de conclusies kunnen veranderen. Dat gezegd hebbende, kan een veganistisch of vegetarisch dieet het slechte cholesterolgehalte helpen verlagen en zo een positieve invloed hebben op hartaandoeningen.
Niet iedereen besluit echter om veganist of vegetariër te worden om gezondheidsredenen. Sommige mensen eten niet graag vlees, vooral vanwege de omstandigheden waarin dieren worden gefokt en de onmenselijke manier waarop ze worden geslacht. Een andere reden kunnen de chemicaliën zijn die bij dieren, zoals kippen, worden ingespoten om ze te helpen groeien. Tot slot is er nog het milieuprobleem, omdat veeteelt veel hulpbronnen vereist (land, water). Voor velen is de belangrijkste reden om veganist te worden echter een gezondheidskwestie.

Ze willen misschien sneller afvallen of hun cholesterolgehalte verlagen. Onderzoek heeft aangetoond dat beide mogelijk zijn met een veganistische levensstijl en dat veganisten minder kans hebben op hartaandoeningen.
Andere onderzoeken hebben geconcludeerd dat mensen die vlees en dierlijke producten vermijden veel minder snel zwaarlijvig worden. Aangezien vlees meestal meer verzadigde vetten en cholesterol bevat, zijn deze resultaten niet verrassend.

Effecten van plantaardige vetten op de gezondheid van het hart

Vetten spelen een essentiële rol in onze voeding, maar niet alle vetten zijn gelijk, vooral als het gaat om de gezondheid van het hart. Plantaardige vetten, gevonden in voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten en plantaardige oliën, onderscheiden zich door hun gunstige effecten op het hart. In tegenstelling tot verzadigde vetten van dierlijke oorsprong, die vaak in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, hebben plantaardige vetten een positieve invloed op ons lipidenprofiel.

Een van de belangrijkste voordelen van plantaardige vetten is hun vermogen om het cholesterolgehalte in het bloed te wijzigen. LDL, algemeen bekend als ‘slecht cholesterol’, is verantwoordelijk voor de vorming van plaque in de slagaders, wat leidt tot ziekten zoals atherosclerose. Van verzadigde vetten, die voornamelijk voorkomen in dierlijke producten zoals rood vlees en zuivelproducten, is bekend dat ze het LDL-gehalte in het bloed verhogen. Plantaardige vetten daarentegen, vooral onverzadigde vetten, helpen LDL te verlagen. Hierdoor helpen ze de slagaders te ontdoen van schadelijke afzettingen, bevorderen ze een betere bloedcirculatie en verlagen ze het risico op hartaandoeningen.

Plantaardige vetten spelen ook een rol bij het verhogen van HDL, of ‘goede cholesterol’. HDL werkt in de tegenovergestelde richting van LDL: het helpt cholesterol uit de slagaders te verwijderen en naar de lever te transporteren, waar het verwerkt en uit het lichaam verwijderd kan worden. Een hoog niveau van HDL wordt in verband gebracht met een lager risico op hartproblemen, omdat het helpt de slagaders schoon te houden en ontstekingen te verminderen.

Avocado’s zijn bijvoorbeeld een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn in het verlagen van LDL. Noten, zoals amandelen en walnoten, bevatten niet alleen gezonde vetten, maar ook vezels, eiwitten en antioxidanten, die samen bijdragen aan een betere gezondheid van het hart. Plantaardige oliën, zoals olijfolie, zijn ook rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Het is belangrijk op te merken dat niet alle plantaardige vetten gelijk zijn. Sommige bewerkte plantaardige oliën kunnen bijvoorbeeld transvetten bevatten, die schadelijk zijn voor het hart. Het is dus essentieel om onbewerkte plantaardige vetten van hoge kwaliteit te kiezen om ten volle te profiteren van hun voordelen voor een gezond hart.

Plantaardige bronnen van Omega 3

Omega-3 vetzuren kunnen helpen om een gezond hart te behouden en hartaandoeningen te verminderen, op voorwaarde dat ze worden geconsumeerd als onderdeel van een gezond, evenwichtig dieet.

Er zijn verschillende bronnen van omega-3 uit het plantenrijk:

• Lijnzaad (gemalen of in olievorm)
• Koolzaadolie
• Chia zaden
• Walnoten

De kosten van een veganistisch dieet

Als je overweegt om veganistisch te gaan eten, wat je redenen ook zijn, zul je blij zijn om te weten dat je naast de mogelijke gezondheidsvoordelen ook geld kunt besparen. De kosten van een veganistisch dieet kunnen aanzienlijk variëren, afhankelijk van het soort voedsel dat je kiest: industriële producten of verse producten.
Je moet weten dat er verschillende vleesvervangers zijn die je aan je dagelijkse dieet kunt toevoegen. Nogmaals, de kosten van het dieet hangen voornamelijk van jou af. Als je ervoor kiest om de meeste van je maaltijden zelf te bereiden, zul je geld besparen door veganistisch te gaan eten.

Bronnen :

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29496410/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914369/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567003/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871675/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12826029/