Micronutritie, de basis van aanbevelingen om osteoporose te bestrijden

Osteoporose, een skeletziekte die de botten verzwakt, treft volgens Inserm ongeveer 5,5% van de Franse bevolking. Osteoporose komt vooral voor bij vrouwen na de menopauze en verhoogt het risico op botbreuken, met een aanzienlijke impact op de kwaliteit van leven. Geconfronteerd met deze uitdaging voor de volksgezondheid biedt microvoeding een natuurlijke en effectieve aanpak voor het versterken van de botstructuur en het voorkomen van botbreuken. De aanbevelingen voor osteoporose zijn onder andere gepubliceerd door de GRIO. Laten we eens kijken hoe calcium, vitamine D, vitamine K2 en andere voedingsstoffen je bondgenoten kunnen worden in de strijd tegen osteoporose.

Osteoporose begrijpen: een stille ziekte

Osteoporose is het gevolg van een onbalans tussen de aanmaak en afbraak van botweefsel. Hoewel genetische factoren een rol spelen, zijn het vooral hormonale variaties, met name de daling van oestrogeen tijdens de menopauze, die het botverlies versnellen. Dit proces verzwakt de botten en verhoogt het risico op breuken, vooral van de heup, de wervels en de polsen.

Deze ‘stille’ aard van de ziekte maakt preventie des te belangrijker (bewustwordingsdag op 20 oktober). Osteoporose wordt vaak pas na een breuk vastgesteld. Het is daarom cruciaal om vanaf je veertigste preventieve maatregelen te nemen om een optimale botdichtheid te behouden.

De sleutelrol van microvoeding bij de preventie en behandeling van osteoporose

Microvoeding houdt in dat het lichaam wordt voorzien van optimale hoeveelheden vitaminen, mineralen en spoorelementen om de vitale functies te ondersteunen. Op het gebied van botgezondheid spelen bepaalde voedingsstoffen een doorslaggevende rol bij het versterken van de botdichtheid en het voorkomen van de afbraak van botweefsel.

Deze aanpak maakt het mogelijk om tekorten in de voeding te compenseren en het botmetabolisme te optimaliseren, met name bij vrouwen na de menopauze, ouderen en mensen met een verhoogd risico op botbreuken.

Calcium: een essentieel mineraal voor sterke botten

Calcium is het hoofdbestanddeel van onze botten en vertegenwoordigt ongeveer 99% van het totale calciumgehalte in het lichaam. Het zorgt voor de stevigheid en dichtheid van de botstructuur. Een tekort aan calcium leidt tot progressieve demineralisatie van de botten, waardoor hun broosheid en het risico op breuken toeneemt.

Voedselbronnen rijk aan calcium:

• Zuivelproducten: melk, yoghurt, kaas (vooral Gruyère en Parmezaanse kaas)
• Groene groenten: boerenkool, broccoli, spinazie
• Noten: amandelen, hazelnoten
• Vis: sardines en zalm (met graten)
• Calciumrijk mineraalwater

Suppletie: wanneer en hoe?

Bij onvoldoende inname via de voeding of een verhoogde behoefte (menopauze, ouder worden) kan calciumsuppletie nodig zijn. Het is echter cruciaal om calcium te combineren met vitamine D en vitamine K2 om ervoor te zorgen dat het wordt opgenomen en gefixeerd in de botten, terwijl wordt voorkomen dat het wordt afgezet in de slagaders.

Vitamine D: de partner van calcium, aanbevolen bij osteoporose

Vitamine D speelt een essentiële rol bij de intestinale absorptie van calcium en bij het op peil houden van het calciumgehalte in het bloed. Zonder vitamine D zou zelfs een voldoende inname van calcium niet volledig effectief zijn.

Natuurlijke bronnen van vitamine D :

Blootstelling aan de zon: ongeveer 15 tot 30 minuten per dag, met de armen en het gezicht blootgesteld
Voeding: vette vis (zalm, makreel, sardines), eigeel, kabeljauwlever, enz

Specifieke behoeften afhankelijk van leeftijd en geslacht:

Volwassenen: 800 tot 1000 IE/dag
Senioren en vrouwen na de menopauze: tot 2000 IE/dag om de verminderde huidproductie te compenseren
Een tekort aan vitamine D leidt tot een slechte opname van calcium, waardoor de botten verzwakken en het risico op breuken toeneemt. Een bloedtest kan worden gebruikt om de behoefte aan supplementen te bepalen, die vaak worden aanbevolen tijdens de winter of voor mensen die risico lopen.

Vitamine K2: een vaak over het hoofd geziene bondgenoot die aanbevolen wordt bij osteoporose

Vitamine K2 speelt een sleutelrol in de gezondheid van de botten door de binding van calcium in de botten te vergemakkelijken en de afzetting ervan in de slagaders te voorkomen. In tegenstelling tot vitamine K1, die voornamelijk betrokken is bij de bloedstolling, werkt K2 direct in op het botmetabolisme.

Hoe beïnvloedt vitamine K2 de botten?

Het activeert een eiwit genaamd osteocalcine, dat essentieel is voor het vastleggen van calcium in de botmatrix. Zonder voldoende inname van vitamine K2 bestaat het risico dat het opgenomen calcium wordt afgezet in de bloedvaten, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt.

Verschillen tussen vitamine K1 en K2 :

• Vitamine K1: Komt voor in groene groenten (spinazie, boerenkool, broccoli) en heeft als belangrijkste effect de bloedstolling.
• Vitamine K2: komt voor in gefermenteerd voedsel (natto, kaas, yoghurt) en bevordert de gezondheid van botten en hart en bloedvaten.

Vitamine K2-supplementatie:

Bij mensen die risico lopen op osteoporose wordt suppletie met vitamine K2, in de vorm van MK-7 (de meest biobeschikbare vorm), aanbevolen. Studies tonen aan dat een inname van 45 tot 180 mcg per dag helpt om de botdichtheid te verbeteren en het risico op breuken te verminderen.

De rol van magnesium en zink in botgezondheid aanbevelingen

Naast calcium en vitamine D zijn magnesium en zink essentieel voor het behoud van sterke, sterke botten.

Magnesium: calciumstabilisator

Magnesium helpt calcium in de botten te binden en voorkomt overmatig verlies via de nieren. Een tekort aan magnesium kan leiden tot een vermindering van de botdichtheid, waardoor het risico op osteoporose toeneemt.

Bronnen rijk aan magnesium :

• Amandelen, cashewnoten, zonnebloempitten
• Spinazie, avocado’s, bananen
• Zwarte chocolade (minimaal 70% cacao)

Zink: Bevordert botregeneratie

Zink is betrokken bij de collageenvorming en stimuleert de activiteit van osteoblasten, de cellen die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van botweefsel. Een tekort aan zink kan de botregeneratie vertragen en de botten brozer maken.

Voedingsbronnen van zink :

• Rood vlees, zeevruchten (oesters, garnalen)
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten), pompoenpitten

Een evenwichtige voeding rijk aan magnesium en zink, indien nodig gecombineerd met supplementen, helpt de botdichtheid te versterken en breuken te voorkomen.

De rol van de darmmicrobiota: een innovatieve benadering van aanbevelingen voor osteoporose

Recent onderzoek heeft het verband aangetoond tussen de darmmicrobiota en de gezondheid van de botten. Een studie gepubliceerd in Frontiers in Endocrinology heeft aangetoond dat bepaalde soorten darmbacteriën een positieve invloed hebben op de botdichtheid.

Welke bacteriën zijn gunstig?

Akkermansia muciniphila: Bevordert de darmbarrière en vermindert ontstekingen, wat bijdraagt aan een betere opname van voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten.
Clostridiales DTU089: Heeft een positieve invloed op het botmetabolisme en de regeneratie van botweefsel.

Hoe kun je je microbiota verbeteren om je botten te versterken?

• Eet vezelrijke voeding: groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, enz
• Neem probiotica op: yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, enz
• Vermijd geraffineerde suikers en sterk bewerkte voedingsmiddelen, die de microbiota uit balans brengen

Deze innovatieve aanpak toont aan dat de gezondheid van de darmen een directe invloed heeft op de gezondheid van de botten, wat nieuwe perspectieven opent voor de preventie van osteoporose.

Het belang van fysieke activiteit voor het behoud van botmassa

Lichaamsbeweging stimuleert de botvorming door botten aan mechanische spanning bloot te stellen. Dit proces stimuleert botombouw en helpt een optimale mineraaldichtheid te behouden.

Lichaamsbeweging moet regelmatig zijn en aangepast aan iemands leeftijd en mogelijkheden. Zelfs eenvoudige dagelijkse wandelingen helpen om de botten sterk te houden en leeftijdsgebonden botverlies te voorkomen.

Micronutritie en de menopauze: essentiële ondersteuning voor vrouwen

De menopauze leidt tot een drastische daling van oestrogeen, waardoor het botverlies versnelt. Microvoeding kan deze effecten helpen compenseren door de voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor botregeneratie.

Natuurlijk oestrogeen:

• Fyto-oestrogenen: zitten in soja, lijnzaad en peulvruchten, bootsen de werking van oestrogenen na en vertragen het botverlies
• Adaptogene planten: salie en rode klaver helpen vrouwelijke hormonen in balans te brengen

Supplementen aangepast aan de menopauze :

• Calcium en vitamine D om de botdichtheid te behouden
• Vitamine K2 om verkalking van de slagaders te voorkomen
• Magnesium en zink om de botregeneratie te ondersteunen

Deze gepersonaliseerde voedingsaanpak helpt de effecten van de menopauze op de gezondheid van de botten te beperken en het risico op osteoporose te voorkomen.

Dieet en osteoporose: voedingsaanbevelingen

Voeding speelt een centrale rol in de aanbevelingen voor preventie en beheer van osteoporose. Sommige voedingsmiddelen versterken de botstructuur, terwijl andere het calciumverlies kunnen versnellen en de botten brozer kunnen maken.

De te kiezen voedingsmiddelen zijn groene bladgroenten, gedroogd fruit en oliehoudende zaden, vette vis, peulvruchten en gefermenteerde melkproducten. Aan de andere kant moeten bepaalde voedingsmiddelen worden beperkt om calciumlekkage of calciumonevenwichtigheid te voorkomen. Deze omvatten zout, overmatig koffie of thee, evenals alcohol en koolzuurhoudende dranken
Een te zuur dieet kan demineralisatie van botten versnellen. Om een goed zuur-base-evenwicht te behouden, concentreer je je dus als algemene regel op groenten, fruit en oliehoudende zaden, terwijl je dierlijke eiwitten en bewerkte (of ultrabewerkte) voedingsmiddelen beperkt.

Voedingssupplementen om botten te versterken

In sommige gevallen is een uitgebalanceerd dieet niet voldoende om aan de essentiële behoefte aan voedingsstoffen te voldoen. In deze gevallen kunnen voedingssupplementen een cruciale rol spelen bij het behoud van gezonde botten.

Wanneer moet je overwegen om supplementen te nemen?

Bij gediagnosticeerde tekorten (calcium, vitamine D, magnesium), maar ook tijdens de menopauze om versneld botverlies te compenseren. En niet te vergeten bij ouderen, bij wie de darmopname van voedingsstoffen verminderd is.

Advies over essentiële voedingssupplementen:

• Calcium: 500 tot 1000 mg/dag, in combinatie met vitamine D en vitamine K2
• Vitamine D: 800 tot 2000 IE/dag, afhankelijk van de individuele behoefte
• Vitamine K2 (MK-7): 45 tot 180 mcg/dag voor een optimale calciumbinding
• Magnesium: 300 tot 400 mg/dag ter ondersteuning van de botdichtheid en de spierfunctie

Geef de voorkeur aan synergetische formules die calcium, vitamine D en K2 combineren voor een maximaal effect
Raadpleeg een gezondheidsprofessional voordat je supplementen neemt, vooral als je medicijnen gebruikt

Conclusie

Osteoporose is weliswaar stil, maar niet onvermijdelijk. Door een uitgebalanceerd dieet te volgen dat rijk is aan calcium, vitamine D, K2, magnesium en zink en door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, is het mogelijk om botten te versterken en breuken te voorkomen. Micronutritie speelt een sleutelrol in deze aanpak en levert voedingsstoffen die essentieel zijn voor gezonde botten. In combinatie met een gezonde levensstijl en natuurgeneeskundige zorg helpt het om de botdichtheid te behouden en een goede kwaliteit van leven te behouden, zelfs als we ouder worden.

Referenties

1. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-k2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9524880/
3. https://www.grio.org/
4. https://www.vidal.fr/actualites/30323-nutrition-et-osteoporose-premieres-recommandations-francaises.html