Dieet en een gezonde levensstijl om pijnlijke menstruatie te verlichten

Tijdens hun menstruatiecyclus hebben veel vrouwen last van menstruatiepijn van verschillende intensiteit. Maar ongesteld zijn zou niet synoniem moeten zijn aan lijden. Voeding en levensstijl spelen een essentiële rol: ze kunnen het ongemak verergeren of juist op een natuurlijke manier de menstruatiepijn verlichten. In dit artikel onderzoeken we hoe bepaalde voedingsmiddelen en leefgewoonten je kunnen helpen om deze periode beter door te komen, door menstruatiepijn op een natuurlijke en effectieve manier te verminderen. We kijken ook naar natuurlijke remedies die gemakkelijk te gebruiken zijn.

De invloed van voeding op menstruatiepijn

Voeding speelt een belangrijke rol bij hormoonregulatie en ontstekingen, twee belangrijke factoren bij de intensiteit van menstruatiepijn. Sommige voedingsmiddelen hebben verzachtende eigenschappen, terwijl andere de symptomen verergeren.

Welke voedingsmiddelen zijn het beste om menstruatiepijn te verlichten?

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen tegen pijnlijke menstruatie

Ontsteking is een van de belangrijkste oorzaken van menstruatiepijn. Om dit te beperken, kies je voor een ontstekingsremmend dieet met :

• Omega-3: te vinden in camelinaolie, lijnzaadolie, hennepzaadolie, walnoten en kleine vette vis (sardines, makreel, haring). Ze helpen de productie van ontstekingsbevorderende prostaglandinen, die betrokken zijn bij menstruatiekrampen, te verminderen.
• Kleurrijke groenten en fruit: Rijk aan antioxidanten, ze bestrijden ontstekingen en stimuleren het immuunsysteem. Geef dus voorrang aan bessen, spinazie, wortelen en paprika’s.
• Ontstekingsremmende specerijen en kruiden: Kurkuma, gember en kaneel zijn bijzonder effectief bij het verlichten van menstruatiepijn.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium om pijnlijke menstruatie te verlichten

Magnesium is een essentiële bondgenoot voor het ontspannen van spieren en het verminderen van krampen. Het zit in :

• Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten)
• Volkoren granen (quinoa, bruine rijst)
• Pure chocolade met een hoog cacaogehalte (minimaal 70%)

Het belang van goede hydratatie bij pijnlijke menstruatie

Voldoende water drinken helpt een opgeblazen gevoel te verminderen en verbetert de bloedcirculatie. Deze 2 eigenschappen kunnen helpen om menstruatiepijn te verlichten. Vergeet niet om :

• Drink 1,5 tot 2 liter water per dag
• Kies voor kalmerende kruidenthee (kamille, duizendblad, gember)
• Vermijd overtollig zout, dat bevordert het vasthouden van water en verergert het ongemak

Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden om verergering van menstruatiepijn te voorkomen?

Bepaalde voedingsmiddelen verhogen ontstekingen en bevorderen hormonale onbalans:

• Ultrabewerkte voedingsmiddelen: Rijk aan geraffineerde suikers en additieven, ze verhogen de ontsteking en kunnen de pijn verergeren.
• Overmatige zuivelproducten: Deze bevatten verzadigde vetzuren. Ze hebben een merkbaar effect op ontstekingen en krampen.
• Koffie en zwarte thee: Cafeïne(een alkaloïde) kan ervoor zorgen dat de spieren van de baarmoeder overmatig samentrekken, waardoor de pijn wordt versterkt.
• Rood vlees: Rijk aan arachidonzuur, kan de productie verhogen van prostaglandines die verantwoordelijk zijn voor krampen.

Gezonde levensstijl: welke gewoonten moet je aannemen om beter met je menstruatie om te gaan?

Naast voeding kunnen bepaalde gewoonten helpen om menstruatiepijn te verlichten en het algemene welzijn te verbeteren. Voor zover mogelijk is het het beste om het rustiger aan te doen en te rusten. Ons lichaam en onze geest hebben dat nodig. Menstruatie is een tijd van intimiteit met onszelf, met onze vrouwelijkheid, en we moeten goed voor onszelf zorgen met natuurlijke middelen.

Rust en stressmanagement: het belang van luisteren naar je lichaam

Tijdens je menstruatie is het essentieel om het rustiger aan te doen en goed voor jezelf te zorgen. Stress kan de pijn juist verergeren, dus het is aan te raden om :

• Probeer meditatie en sofrologie om de pijn beter te beheersen, gebruik visualisaties of werk op een “veilige plek”.
• Slaap voldoende om het lichaam te laten herstellen
• Voetreflexologie kan een goede ondersteuning bieden, mits je de nodige voorzorgsmaatregelen neemt. Voetreflexologie wordt bij voorkeur buiten de menstruatieperiode beoefend en werkt zacht en diep om de verschillende lichaamssystemen te reguleren. Het ontspant ook de lichaam-geest as.
• Langzame, diepe ademhalingen vanuit de buik bieden de mogelijkheid om tot rust te komen en je bewust te worden van het proces dat in ons plaatsvindt. Ze helpen ook om eventuele spanning of pijn in de buik te verlichten. Bovendien ontspannen en openen ze het middenrif, wat een positieve invloed heeft op ons emotioneel beheer. Hartcoherentie heeft ook een belangrijke invloed op pijnbeheersing.

Lichamelijke activiteit: oefen voorzichtig

Sport bevordert de bloedsomloop en maakt endorfine vrij, de natuurlijke feel-good hormonen. Kies voor :

• Menstruatieyoga, dat het verstopte bekkengebied losmaakt en ontspant
• Wandelen, ideaal om de bloedsomloop te stimuleren en het gevoel van zwaarte te verminderen
• Zachtjes stretchen, om spierspanning los te maken

Natuurlijke remedies om pijn te verlichten

• Warmwaterkruik: Op de onderbuik gelegd, ontspant deze de baarmoederspieren en verzacht de pijn. Op de rug geeft het onschatbare verlichting en comfort. En op onze lever helpt het om zijn vele functies uit te voeren (het verwerken van de gebruikte hormonen, waaronder oestrogeen).
• Warme baden met geneeskrachtige planten: een infusie vanduizendblad toegevoegd aan het badwater kan spanning verlichten.
• Afgeleide baden, waarbij het perineum wordt gekoeld, bevorderen de bloedsomloop en verminderen ontstekingen. Koude zitbaden kunnen ook af en toe voor de menstruatie worden gebruikt.
• Circulaire massages (met de klok mee) met essentiële oliën (lavendel, scharlei) helpen om de baarmoeder te ontspannen. Of ze nu intern of door derden worden uitgevoerd, ze geven onmiskenbaar fysieke en psycho-emotionele verlichting.
• Viscerale massage (Chi Nei Tsang) kan de baarmoeder ook voorbereiden op de evacuatie en spasmen verminderen.
• Transcutane elektrische neurostimulatie (TENS): bij deze techniek worden lichte elektrische impulsen verzonden om pijnsignalen te blokkeren. Het wordt gebruikt om menstruatiepijn effectief en zonder medicijnen te verlichten.

Vitamines en supplementen die nuttig zijn bij pijnlijke menstruatie

Het metabolisme van prostaglandinen, die een sleutelrol spelen bij menstruatiepijn, vereist een adequate inname van vitaminen en mineralen.

• Magnesium: Reguleert spiersamentrekkingen en vermindert de pijn.
• Vitamine B6 en C: essentieel voor het reguleren van hormonen en het verminderen van ontstekingen.
• Teunisbloemolie: Helpt hormonen in balans te brengen en pijn te verminderen (reguleert de productie van prolactine, verantwoordelijk voor borstspanning)
• Gemmotherapie is een waardevol hulpmiddel, vooral met frambozeknoppen of kant-en-klare complexen die meerdere actieve ingrediënten bevatten.

Conclusie:

Het verlichten van een pijnlijke menstruatie vereist een holistische aanpak die een evenwichtige voeding, hydratatie, stressmanagement en natuurlijke remedies combineert. Door deze gewoonten dagelijks toe te passen, kun je je menstruatiecomfort verbeteren en de pijn aanzienlijk verminderen.

Als je pijn aanhoudt of verergert, aarzel dan niet om een zorgverlener te raadplegen voor de juiste ondersteuning.

FAQ : Jouw vragen over pijnlijke menstruatie

Welke voedingsmiddelen zijn het meest effectief tegen menstruatiepijn?
→ Omega-3, magnesium en antioxidanten zijn essentieel om ontstekingen te verminderen.

Kun je sporten tijdens je menstruatie?
→ Ja, maar geef de voorkeur aan rustige oefeningen zoals yoga, wandelen of stretchen.

Verergert cafeïne de menstruatiepijn?
→ Ja, het kan de baarmoeder samentrekken en de intensiteit van krampen verhogen.

Welke natuurlijke remedies kunnen helpen?
→ Kruik met warm water, kruidenthee, massages en essentiële oliën zijn zeer effectief.

Wanneer moet je een arts raadplegen?
→ Als je pijn heel intens is, invaliderend of gepaard gaat met andere verontrustende symptomen.

Bronnen:

• https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/regles-douloureuses/que-faire-quand-consulter
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/traitements.html
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/causes.html
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/phytotherapie-plantes.html