Hoe darmmicrobiota en voedingsvezels je gezondheid verbeteren

Voedingsvezels, voornamelijk van plantaardige oorsprong, weerstaan de vertering en absorptie in de dunne darm. In tegenstelling tot andere voedingsstoffen komen ze intact in de dikke darm terecht. In dit stadium komt de darmmicrobiota om de hoek kijken, een dichte gemeenschap van micro-organismen in de dikke darm.

Deze microbiota fermenteert voedingsvezels en produceert vetzuren met een korte keten (SCFA’s) zoals acetaat, propionaat en butyraat, elk met specifieke voordelen voor de gezondheid. Butyraat is bijvoorbeeld essentieel voor de gezondheid van de dikke darm. SCFA’s hebben onder andere ontstekingsremmende en immunomodulerende effecten en recente studies suggereren ook hun invloed op de geestelijke gezondheid via de darm-hersenas. Deze SCFA’s spelen dus een cruciale rol in verschillende fysiologische processen en dragen bij aan de spijsvertering en de algemene gezondheid.

Welke rol speelt de colonmicrobiota?

De dikke darm, of dikke darm, is het laatste deel van ons spijsverteringskanaal en is voornamelijk gewijd aan de opname van water en de afbraak van onverteerde voedselverbindingen die stroomopwaarts in de maag en dunne darm zijn opgenomen. Dit spijsverteringscompartiment is zeer rijk aan micro-organismen die voedselresten metaboliseren en SCFA’s produceren die het darmmilieu reguleren.

Naast SCFA’s is de colonmicrobiota ook verantwoordelijk voor de productie van bepaalde essentiële vitamines, zoals K- en B-vitamines. De diversiteit van deze microbiële gemeenschap is cruciaal voor de algehele gezondheid en beïnvloedt het risico op stofwisselingsziekten en auto-immuunziekten.

Een van de belangrijkste functies van de colonmicrobiële gemeenschap is het afbreken en fermenteren van voedingsvezels.

Wat zijn de natuurlijke bronnen van voedingsvezels?

Graanproducten zijn een belangrijke bron van energie en voedingsvezels in het westerse dieet. Hoewel volkorenproducten aanzienlijke voedingsvoordelen bieden, is de acceptatie ervan nog steeds beperkt. Deze lage acceptatie kan worden toegeschreven aan organoleptische veranderingen (smaak, textuur) die kunnen optreden wanneer het vezelgehalte wordt verhoogd. Volle granen zijn echter essentieel voor een evenwichtige, nutriëntenrijke voeding en ze helpen het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 te verminderen. Naast volle granen zijn peulvruchten, noten en bepaalde zaden ook uitstekende bronnen van voedingsvezels.

Graanproducten en voedingskwesties :

Graanproducten worden wereldwijd in verschillende vormen veel geconsumeerd, hoewel ze in westerse landen niet langer de basis van de voedselpiramide vormen. Door hun honingraatstructuur kan de matrix van graanvoedingsmiddelen (brood, koekjes, cake, enz.) worden beschouwd als een vast schuim, aangezien de dichtheid ervan veel lager is dan die van hun bestanddelen.

Door hun zetmeel- en eiwitgehalte zijn voedingsmiddelen op basis van granen de belangrijkste bron van energie in onze voeding, en hun eiwitfractie levert een breed scala aan aminozuren. Deze voedingsmiddelen zijn al de belangrijkste bron van voedingsvezels in het westerse dieet, hoewel volkorenproducten nog niet algemeen geaccepteerd of geconsumeerd worden, ondanks hun hoge gehalte aan voedingsvezels en micronutriënten.

Dus waarom praten over voedingsvezels in fruit?

Sommige vruchten, vooral tropische, zijn rijk aan cellulose, gom, polysacharide en soms lignine. Iedereen weet dat fruit, vooral onderrijp fruit dat minder rijk is aan licht verteerbare koolhydraten, een uitstekend laxeermiddel is omdat het water levert, de bolus water laat vasthouden en de transit vergemakkelijkt.

Wat zijn de farmacologische eigenschappen van vezels?

Voedingsvezels hebben een aantal gunstige gezondheidseigenschappen. Ten eerste bevorderen vezels het vasthouden van water, waardoor de viscositeit en het volume van de ontlasting toenemen, wat de transit vergemakkelijkt.

Ten tweede produceert de microbiële fermentatie van vezels SCFA’s, die helpen om water vast te houden en de hydratatie van de ontlasting te verhogen. SCFA’s hebben opmerkelijke ontstekingsremmende effecten, remmen pro-inflammatoire cytokinen en bevorderen de productie van regulerende T-cellen, die essentieel zijn voor het beheersen van immuunreacties. Bepaalde vezels, zoals gommen en slijmstoffen, kunnen galzouten in de dikke darm adsorberen, waardoor de leversynthese toeneemt en de bloedwaarden van triglyceriden en cholesterol dalen.

De calorie-inname is erg laag, omdat deze vezels niet in grote mate verteerd worden door de microben in de dikke darm. Aan de andere kant adsorbeert en elimineert het vetten, eiwitten en bepaalde kationen. Sommige mensen zien dit zelfs als een manier om atherosclerose en coronaire hartziekten te voorkomen, gezien ons calorierijke, vetrijke dieet.

Maar zou het niet verstandiger zijn om eerst onze inname van suikers en vetten te verminderen voordat we een dieet met deze voedingsvezels voorstellen?

Tot slot is het grootste voordeel dat is aangetoond de toename van het volume en de hydratatie van de maagbolus. Kortom, een laxerend effect dat ervoor zorgt dat de bolus kan worden geëvacueerd, waardoor diverticulaire aandoeningen van de dikke darm, die vaak binnen enkele jaren tot kanker leiden, worden voorkomen. Dit fenomeen is waargenomen in verschillende landen waar de voeding te rijk is maar arm aan vezels.

Om de vele voordelen van voedingsvezels te benutten, raden we aan je inname te verhogen tot ongeveer 30 gram per dag door meer vezelrijke groenten, fruit en granen in je dieet op te nemen. Het is echter belangrijk om niet te veel vezels te consumeren, omdat dit de opname van essentiële mineralen zoals ijzer en calcium kan verminderen. Een gebalanceerde aanpak is daarom essentieel voor een optimale spijsvertering en algemene gezondheid, waarbij je vezelbronnen moet diversifiëren om tekorten te voorkomen.

Bronnen

1. De rol van het darmmicrobioom bij chronische ziekten: een verhalend overzicht
2. Inname van voedingsvezels en all-cause en cause-specifieke mortaliteit: een geactualiseerde systematische review en meta-analyse van prospectieve cohortonderzoeken
3. De microbiota-darm-hersenas in gezondheid en ziekte en de implicaties voor translationeel onderzoek