Voordelen van creatine voor vrouwen in de menopauze en peri-menopauze

De menopauze en peri-menopauze zijn periodes van grote hormonale veranderingen voor vrouwen, gekenmerkt door symptomen zoals verlies van spiermassa, verminderde botdichtheid, stemmingswisselingen en verminderde cognitieve functies. In deze cruciale fase in het leven van een vrouw blijkt creatine een onverwachte maar krachtige bondgenoot te zijn in de ondersteuning van de algehele gezondheid. Bekend om zijn voordelen voor kracht en fysieke prestaties, biedt het ook aanzienlijke voordelen voor de mentale en botgezondheid van vrouwen in de menopauze.

Wat is creatine en hoe werkt het?

Creatine is een stof die van nature in het lichaam wordt aangemaakt uit aminozuren, die ook voorkomen in voedingsmiddelen zoals rood vlees en zeevruchten. Het werkt als een energiereserve in de spieren en verhoogt het niveau van fosfocreatine, een essentiële precursor voor de productie van ATP (adenosinetrifosfaat), vaak de ‘energievaluta’ van onze cellen genoemd.

Door de snelle productie van ATP te ondersteunen, stelt creatine de spieren in staat meer energie te produceren tijdens intensieve oefeningen, waardoor de prestaties verbeteren en de vermoeidheid afneemt. Deze eigenschappen maken creatine bijzonder nuttig voor vrouwen in de menopauze, omdat het het natuurlijke verlies van kracht en spiermassa als gevolg van het ouder worden compenseert.

Waarom vrouwen in de menopauze en peri-menopauze creatine nodig hebben

Vrouwen hebben van nature minder creatine in voorraad dan mannen en nemen minder creatine op via de voeding. De daling van het oestrogeen- en testosteronniveau tijdens de menopauze verergert deze effecten, waardoor het risico op sarcopenie (verlies van spiermassa), osteoporose en cognitieve achteruitgang toeneemt. Creatinesupplementen, in combinatie met spierversterking, kunnen deze effecten helpen verzachten door de spiergroei, botdichtheid en hersenfunctie te ondersteunen.

De fysieke voordelen van creatine tijdens de menopauze

Hormonale achteruitgang tijdens de menopauze leidt tot een afname van spiermassa en spierkracht. Studies hebben aangetoond dat creatine, in combinatie met een programma voor weerstandstraining, de spiermassa van vrouwen in de menopauze aanzienlijk kan doen toenemen. Door de spiereiwitsynthese te verbeteren en herstel te bevorderen, helpt creatine de effecten van sarcopenie tegen te gaan.

Naast de voordelen voor de spieren versterkt creatine ook de botten. Onderzoek wijst uit dat creatinesupplementen, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, helpen om de botmineraaldichtheid te behouden en zelfs te vergroten. Deze verbetering is cruciaal voor vrouwen in de menopauze, omdat het helpt het risico op breuken en osteoporose te verminderen, vooral in de heupen.

Creatine: Hersen- en stemmingsvoordelen voor vrouwen in de menopauze

Naast lichamelijke gezondheid biedt creatine ook cognitieve en emotionele voordelen. Het helpt de energieniveaus in de hersenen te stabiliseren, wat het geheugen en de concentratie verbetert en mentale vermoeidheid vermindert. Bij vrouwen na de menopauze, die vatbaar zijn voor symptomen van depressie en emotionele labiliteit (stemmingswisselingen), helpt creatine de stemming te verbeteren, waardoor een betere mentale en emotionele kijk op het leven wordt bevorderd.

• Verbeterde cognitieve functie: creatine stelt de hersenen in staat om beter te functioneren onder stressvolle omstandigheden (zoals slaaptekort), wat vrouwen helpt om hun mentale helderheid en geheugen te behouden.
• Stemmingsondersteuning: onderzoek toont aan dat creatine symptomen van depressie kan verminderen, vooral in combinatie met de juiste medische behandelingen. Dit voordeel is cruciaal voor vrouwen in de overgang naar de menopauze, die vaker last hebben van stemmingswisselingen.

Hoe kan ik veilig beginnen met het innemen van creatine?

Om het meeste uit creatine te halen, is het essentieel om een paar eenvoudige richtlijnen te volgen:

• Raadpleeg een gezondheidsprofessional: Bespreek het met je arts voordat je creatine aan je routine toevoegt, vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt.
• Kies creatinemonohydraat van hoge kwaliteit: Zoek naar producten zonder toevoegingen, vaak gelabeld met “Créapure” om hun zuiverheid te garanderen (Nutri&Co Creatine Monohydraat 300 gr 3 maanden, NHCO Aminoscience Creatine RBx B-Alanine & HMB 120 Capsules, Eafit Pure Creatine Booster Energétique 90 Capsules…). )
• Aanbevolen dosering: Over het algemeen is een dagelijkse dosis van 5 gram effectief. Het wordt aanbevolen om het voor of na lichamelijke inspanning in te nemen om de voordelen te maximaliseren.

Veel voorkomende mythes over creatine voor vrouwen

Er zijn enkele hardnekkige mythes rondom creatine, die vaak in verband worden gebracht met ongewenste effecten die niet wetenschappelijk zijn bewezen:

• Waterretentie: Hoewel creatine in het begin lichte waterretentie in de spieren kan veroorzaken, is dit effect tijdelijk en kan het geminimaliseerd worden door de dagelijkse waterinname te verhogen.
• Anabole steroïden: In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is creatine geen steroïde, maar een natuurlijk en veilig supplement dat goed is onderzocht op zijn effecten op het lichaam.
• Haaruitval en gewichtstoename: Er is geen wetenschappelijk verband aangetoond tussen creatine en deze ongewenste effecten.
• Creatine is alleen voor mannen: Creatine is goed voor vrouwen van alle leeftijden, vooral tijdens de menopauze, wanneer het een belangrijke fysieke en mentale ondersteuning kan bieden.

Bron

• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
• Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Gonçalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 Apr 17;75(5):931-938. doi: 10.1093/gerona/glz162. PMID: 31257405.
• Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. PMID: 33578876; PMCID: PMC7916590.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. doi: 10.1098/rspb.2003.2492. PMID: 14561278; PMCID: PMC1691485.
• Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62. doi: 10.1007/s00726-011-0855-9. Epub 2011 Mar 11. PMID: 21394604.
• Dunn J, Grider MH. Fysiologie, Adenosinetrifosfaat. [Bijgewerkt 2023 feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 jan-. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/