Voordelen van creatine voor vrouwen in de menopauze en peri-menopauze

Welke rol speelt creatine tijdens de menopauze?

Creatine ondersteunt de snelle productie van ATP, essentieel voor de spieren en de hersenen.

Het wordt geproduceerd uit aminozuren en regenereert fosfocreatine, een belangrijke energiereserve. Dit al lang erkende mechanisme wordt volledig gevalideerd door 2024-2025 onderzoek. Het verklaart in het bijzonder de effecten op spierprestaties, vermoeidheid en cognitieve functies.

Waarom hebben vrouwen in de menopauze een tekort aan creatine?

Vergeleken met mannen hebben vrouwen 70 tot 80% minder endogene creatinereserves.

Bovendien versterkt de hormonale daling die gepaard gaat met de perimenopauze en de menopauze dit verschil. Deze fysiologische specificiteit verklaart waarom vrouwen vaak sterker reageren op de cognitieve en emotionele effecten van suppletie.

Helpt creatine om spieren te behouden tijdens de menopauze?

Creatine kan helpen om spiermassa te behouden, maar alleen in combinatie met weerstandstraining.

Het baanbrekende onderzoek van Chilibeck et al. (2023), uitgevoerd bij 237 postmenopauzale vrouwen gedurende 2 jaar, bevestigde bijvoorbeeld een significante toename in vetvrije lichaamsmassa met creatine-training. Zonder training werd echter geen significante spiertoename waargenomen.

Versterkt creatine de botten van postmenopauzale vrouwen?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verhoogt creatine de botmineraaldichtheid niet bij vrouwen na de menopauze.

In feite tonen de meest robuuste gecontroleerde onderzoeken (2020-2024) geen effect op de BMD van de femurhals of lumbale wervelkolom. Sommige verbeteringen hebben alleen betrekking op geometrische botparameters. Er is momenteel echter geen bewijs voor een vermindering van het fractuurrisico.

Waarom creatine nemen tijdens de perimenopauze?

De perimenopauze (40-50 jaar) is een kritieke periode van metabolische en cognitieve kwetsbaarheid.

Hormonale schommelingen gaan vaak gepaard met stemmingsstoornissen, vroegtijdige cognitieve achteruitgang en veranderingen in de lichaamssamenstelling. Daarom suggereren recente gegevens dat creatine op lange termijn een preventieve rol zou kunnen spelen tijdens de postmenopauze.

Welke effecten heeft creatine op de hersenen en de stemming?

Van de waargenomen voordelen behoren de cognitieve en antidepressieve effecten tot de sterkste bij vrouwen.

Daarnaast laat een meta-analyse uit 2024 een significante vermindering zien van de informatieverwerkingstijd bij vrouwen, zonder gelijkwaardig effect bij mannen. Bovendien wijzen klinische onderzoeken op een snellere en duidelijkere verbetering van depressieve symptomen tijdens de menopauze bij gebruik als aanvulling op standaardbehandelingen.

Welke dosis creatine moet ik kiezen tijdens de menopauze?

De doseringsstrategieën worden nu meer gepersonaliseerd, afhankelijk van de doelstellingen en de tolerantie van de spijsvertering.

Is creatine veilig voor de nieren?

Volgens de beschikbare gegevens wordt creatine als veilig beschouwd voor mensen met een goede gezondheid.

De 2025 meta-analyses bevestigen zelfs dat er geen aantasting van de glomerulaire filtratiesnelheid optreedt. Hoewel een stijging van serum creatinine soms wordt waargenomen, blijft dit fysiologisch. Waakzaamheid blijft echter geboden bij mensen met een nierrisico.

FAQ : Creatine, perimenopauze en menopauze

Is creatine nuttig zonder te sporten?

Ja, voor cognitie en stemming, maar niet voor spiermassa of kracht.

Wanneer treden de cognitieve effecten op?

Al vanaf 8 weken met lage doses creatine hydrochloride.

Is creatine geschikt voor de perimenopauze?

Ja, deze periode kan een belangrijke therapeutische periode zijn.

Is een laadfase noodzakelijk?

Nee, het versnelt de verzadiging maar biedt geen voordeel op de lange termijn.