¿Cómo se puede prevenir y tratar la anemia con la dieta?

La anemia se caracteriza por una disminución del número de glóbulos rojos o de su contenido en hemoglobina. Reduce la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Esta afección puede provocar fatiga, dificultad para respirar y otros síntomas que afectan a la calidad de vida. Afortunadamente, existen tratamientos eficaces y medidas preventivas. La dieta es uno de los principales enfoques de la anemia.

Dieta “anemia”: el papel central de la nutrición en la prevención

La nutrición desempeña un papel fundamental en la prevención y el tratamiento de la anemia. Mucho más que una fuente de energía, nuestra alimentación se convierte en una herramienta para producir glóbulos rojos en cantidad y calidad suficientes. Una dieta antianémica aporta al organismo los nutrientes necesarios para la eritropoyesis (es decir, la producción de glóbulos rojos) y favorece su absorción.

Entre los nutrientes esenciales, el hierro, los folatos, la vitamina B12, la vitamina C, las proteínas y otros oligoelementos desempeñan un papel importante.

Por eso es importante no sólo consumir estos nutrientes. También hay que saber cómo combinarlos, mejorar su absorción y evitar los obstáculos dietéticos que ralentizan su asimilación. Veamos los fundamentos de una dieta estratégica para combatir la anemia.

Hierro: un mineral esencial que hay que vigilar de cerca

El hierro es el nutriente clave en la lucha contra la anemia. Es un componente directo de la hemoglobina, la molécula que transporta el oxígeno en la sangre. La carencia de hierro sigue siendo la causa más frecuente de anemia. Afecta sobre todo a mujeres en edad fértil, niños, adolescentes, ancianos y deportistas.

Las dos formas de hierro en los alimentos

Existen dos tipos de hierro:

• El hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal: carne roja, hígado, aves y pescado. El organismo lo absorbe bien (entre un 25 y un 30%).
• El hierro no hemo, de origen vegetal, se encuentra en las legumbres (lentejas, garbanzos), las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), los cereales integrales, las semillas y los frutos secos. Su tasa de absorción es menor (del 2 al 10%), pero ciertas combinaciones dietéticas pueden mejorarla.

Favorecer la absorción del hierro no hemo

Para aumentar la absorción del hierro vegetal, se recomienda combinarlo con una fuente de vitamina C. Por ejemplo, se puede añadir zumo de limón a una ensalada de lentejas, o una naranja, una fresa o un kiwi a un plato de verduras.

Evitar los obstáculos a la absorción del hierro

Ciertos alimentos reducen la absorción del hierro. Es mejor comerlos a cierta distancia de las comidas ricas en hierro:

• El té y el café contienen taninos que ralentizan su absorción.
• Los productos lácteos, ricos en calcio, también pueden reducir la absorción.
• Los fitatos (en ciertos cereales integrales) y los oxalatos (presentes en el ruibarbo y las espinacas) también interfieren en la absorción del hierro.

Los suplementos pueden ser útiles para las personas con carencias o en riesgo de padecerlas. Sin embargo, deben ser recetados por un profesional sanitario. También es esencial seguir las instrucciones de toma para maximizar su eficacia.

Vitamina B12 y folatos: aliados esenciales de los glóbulos rojos

Una dieta contra la anemia no se basa únicamente en el hierro. La vitamina B12 (o cobalamina) y los folatos (o vitamina B9) son igualmente esenciales. Juntos, intervienen en la formación de glóbulos rojos en la médula ósea. En caso de carencia, la médula ósea produce glóbulos rojos demasiado grandes e ineficaces. Es lo que se conoce como anemia megaloblástica.

¿Dónde puedo encontrar vitamina B12 en los alimentos?

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal: hígado, carne, pescado, marisco, huevos y productos lácteos. Por lo tanto, los veganos (y algunos vegetarianos estrictos) corren el riesgo de sufrir una carencia. En este caso, suele ser imprescindible la administración de suplementos, en forma de comprimidos o inyecciones.

Folatos: fuentes y buenas prácticas culinarias

Los folatos están ampliamente disponibles en las verduras de hoja verde oscura (como las espinacas, las acelgas o los berros), las legumbres (lentejas, guisantes partidos, judías negras), los cítricos, los aguacates y los cereales integrales.

Cuidado con la cocción: destruye gran parte de los folatos. Por lo tanto, es aconsejable cocinar los alimentos suavemente o comerlos crudos siempre que sea posible.

Carencias combinadas: ¿cuáles son los riesgos para la salud?

Durante el embarazo, las necesidades de folatos aumentan considerablemente. A menudo es necesario tomar suplementos para evitar la anemia y prevenir ciertos defectos del tubo neural en el feto.

Una carencia combinada de folato y vitamina B12 puede provocar, además de anemia, trastornos neurológicos graves. Por tanto, es fundamental vigilar la ingesta, sobre todo en caso de dietas especiales o trastornos digestivos como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, que limitan la absorción intestinal.

Vitamina C: un potenciador natural de la absorción del hierro

La vitamina C no interviene directamente en la producción de glóbulos rojos. Sin embargo, desempeña un papel fundamental en la dieta contra la anemia. Facilita la absorción del hierro no hemo, el que se encuentra en las plantas.

¿Por qué es útil la vitamina C contra la anemia?

La vitamina C transforma el hierro no hemo en una forma química que el intestino absorbe más fácilmente. Por lo tanto, es especialmente útil para las personas que comen poca o ninguna carne, o que tienen mayores necesidades de hierro.

Consejos sencillos para consumir más vitamina C

He aquí algunas ideas fáciles de seguir:

• Añade zumo de limón fresco a tus verduras o legumbres.
• Acompaña tus platos vegetarianos con verduras crudas ricas en vitamina C: pimiento rojo, col cruda, rábano negro.
• Termina tus comidas con una pieza de fruta fresca: naranja, kiwi, mango, fresa o guayaba.

Consume alimentos frescos y crudos en la medida de lo posible

La vitamina C es frágil. Se destruye fácilmente con el calor y la luz. La cocción o el almacenamiento prolongados reducen mucho su contenido en los alimentos.

Además, es un verdadero beneficio para la salud gracias a su acción antioxidante. La vitamina C también actúa como antioxidante. Protege las células contra los daños relacionados con el estrés oxidativo, un factor que puede agravar ciertas formas de anemia.

Proteínas: formadoras de células sanguíneas

Rara vez pensamos en las proteínas cuando hablamos de prevenir la anemia. Sin embargo, son esenciales. Proporcionan los aminoácidos necesarios para fabricar células sanguíneas. También intervienen en la síntesis de la hemoglobina y en el metabolismo del hierro.

¿Por qué son importantes las proteínas?

Incluso con una ingesta adecuada de hierro, vitamina B12 y folato, una carencia de proteínas puede alterar la producción de glóbulos rojos. Esto es especialmente cierto en niños en edad de crecimiento, ancianos y personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

¿Cuáles son las fuentes adecuadas de proteínas?

• Proteínas animales: carne, huevos, pescado, leche, yogur, queso.
• Proteínas vegetales: legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), tofu, tempeh, quinoa, semillas (cáñamo, chía, lino), frutos secos.

¿Cómo pueden optimizar su ingesta los vegetarianos?

Para garantizar una ingesta completa de aminoácidos esenciales, los vegetarianos pueden combinar varias fuentes vegetales en la misma comida. Por ejemplo: arroz, lentejas o maíz, alubias rojas.

Incluir estos alimentos regularmente en la dieta no sólo ayuda a prevenir la anemia, sino que también refuerza la inmunidad, la vitalidad y la masa muscular.

Suplementos de hierro: indicaciones y precauciones

La administración de suplementos de hierro sigue siendo uno de los tratamientos más utilizados contra la anemia ferropénica. Esta forma de anemia es frecuente en mujeres en edad fértil, embarazadas, niños en edad de crecimiento, ancianos y personas que sufren pérdidas de sangre crónicas.

¿Cuándo debe considerarse la administración de suplementos de hierro?

Antes de iniciar cualquier tratamiento, es esencial un diagnóstico médico. Éste se basa en un análisis de sangre: nivel de hemoglobina, ferritina (reservas de hierro), transferrina y saturación de hierro. Sin una carencia confirmada, la suplementación puede ser inútil o incluso perjudicial.

Un exceso de hierro puede provocar estrés oxidativo, daños hepáticos o favorecer ciertas infecciones bacterianas. De ahí la importancia de un estricto control médico.

¿Qué forma de hierro debo elegir y cómo debo tomarlo?

Los suplementos de hierro se presentan en diversas formas: sulfato ferroso, gluconato ferroso, fumarato ferroso o hierro liposomal, que a menudo se tolera mejor. Se presentan en forma de comprimidos, ampollas bebibles o, en algunos casos, inyecciones intravenosas.

Para una absorción óptima, el hierro debe tomarse preferentemente con el estómago vacío, entre 30 y 60 minutos antes de las comidas . Sin embargo, esto puede provocar efectos secundarios: náuseas, dolor abdominal, estreñimiento o diarrea. En este caso, su médico puede aconsejarle que tome el hierro con las comidas o que fraccione las dosis.

Interacciones medicamentosas y duración del tratamiento

Algunos medicamentos reducen la absorción del hierro: antiácidos, inhibidores de la bomba de protones, antibióticos (tetraciclinas), bifosfonatos. Por ello, se recomienda tomarlos al menos 2 ó 3 horas después de tomar hierro.

El tratamiento no debe interrumpirse en cuanto desaparezcan los síntomas. Aunque los niveles de hemoglobina vuelvan a subir al cabo de unas semanas, la suplementación debe continuarse durante 3 a 6 meses para reponer las reservas. De lo contrario, el riesgo de recaída es elevado.

Otras formas de prevenir y tratar la anemia

La prevención y el control de la anemia no dependen únicamente de la dieta. Hay otros factores que pueden influir en la aparición o corrección de la anemia. He aquí algunos enfoques adicionales que no deben pasarse por alto.

Anemia relacionada con determinados medicamentos

Ciertos tratamientos pueden provocar anemia, en particular anemia hemolítica. Es el resultado de una reacción inmunitaria que destruye los glóbulos rojos. Entre los medicamentos que suelen estar implicados se encuentran algunos antibióticos, antiinflamatorios no esteroideos y tratamientos contra el cáncer.

Es esencial que informe a su médico de todos los medicamentos que está tomando para controlar estos efectos secundarios.

Control de las menstruaciones abundantes

Las mujeres con menstruaciones abundantes corren un alto riesgo de sufrir anemia ferropénica. En algunos casos, los tratamientos hormonales como la píldora anticonceptiva pueden ayudar a reducir el flujo menstrual y evitar la pérdida de hierro.

Anemia en deportistas

Los deportistas, especialmente las mujeres, están a veces expuestos a una mayor pérdida de hierro como consecuencia de un esfuerzo físico intenso. Una dieta rica en hierro, revisiones médicas periódicas y una posible suplementación pueden ayudar a mantener unos niveles adecuados de hierro.

La hidratación también desempeña un papel importante. Ayuda a mantener un buen volumen sanguíneo y facilita el transporte de oxígeno. El ejercicio físico moderado, como caminar a paso ligero, mejora la circulación y la resistencia. Sin embargo, en caso de anemia grave, es esencial consultar a un profesional antes de iniciar un programa de ejercicio.

Conclusión

La prevención y el tratamiento de la anemia se basan en un enfoque holístico que incluye una dieta equilibrada, la gestión de los factores de riesgo individuales y una supervisión médica adecuada. Adoptando medidas proactivas y permaneciendo atento a las señales del organismo, se puede prevenir eficazmente la anemia y mantener una buena salud.

Fuente:

• • https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/nutritional/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
  • https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
  • https://www.palmettokidney.com/lifestyle-changes-to-manage-anemia
  • https://www2.gov.bc.ca/gov/content/health/practitioner-professional-resources/bc-guidelines/iron-deficiency