De menopauze is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw en wordt gekenmerkt door grote hormonale veranderingen. Hoewel het een overgangsperiode is, kan deze effectief worden beheerd met de juiste voeding. Deze gids geeft uitgebreid voedingsadvies om de menopauzesymptomen te verlichten en een goede algemene gezondheid te behouden.
De menopauze is een fase in het leven van een vrouw waarin de productie van geslachtshormonen, zoals oestrogeen en progesteron, geleidelijk afneemt, wat leidt tot het einde van de menstruatie. Deze hormonale overgang kan verschillende symptomen veroorzaken, zoals opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen.
Hoe weet ik of ik in de menopauze zit?
De menopauze treedt meestal op tussen 45 en 55 jaar, maar kan per vrouw verschillen. Ze wordt officieel bevestigd na 12 opeenvolgende maanden zonder menstruatie. De hormonale veranderingen die gepaard gaan met de menopauze kunnen de botdichtheid, de stofwisseling en de cardiovasculaire gezondheid beïnvloeden.
Het belang van voeding tijdens de menopauze
Een evenwichtige voeding speelt een cruciale rol bij het beheersen van de menopauzesymptomen en het voorkomen van chronische ziekten. Goede voeding kan helpen om de botdichtheid te behouden, het gewicht te beheersen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
| Voedingsstoffen | Rol | Bronnen |
|---|---|---|
| Calcium en vitamine D | Calcium is essentieel voor gezonde botten en vitamine D helpt bij de opname ervan. Na de menopauze neemt de behoefte aan calcium toe vanwege het verhoogde risico op osteoporose. | Calcium: Melk en zuivelproducten, groene bladgroenten, amandelen, vis met eetbare botten.
Vitamine D: Blootstelling aan de zon, vette vis, verrijkte melk, voedingssupplementen. |
| Fyto-oestrogenen | Fyto-oestrogenen zijn plantaardige verbindingen die oestrogeen nabootsen in het lichaam. Ze kunnen symptomen van de menopauze helpen verminderen. | Lijnzaad, soja en sojaproducten, peulvruchten, sesamzaad. |
| Omega-3 vetzuren | Omega-3 hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen de cardiovasculaire en cognitieve gezondheid verbeteren. | Vette vis (zalm, makreel, sardines), chiazaad, walnoten, lijnzaadolie. |
| Vezel | Vezels spelen een cruciale rol in de spijsvertering en metabolische gezondheid. Het helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, de eetlust onder controle te houden en een gezond darmmicrobioom te behouden, waardoor het bijdraagt aan de hormonale balans. | Bronnen van vezels: Groenten (broccoli, spruitjes, wortelen), fruit (appels, bessen), volkoren granen (zilvervliesrijst, haver, quinoa), peulvruchten (linzen, kikkererwten), noten en zaden (chiazaad, lijnzaad). |
Welk dieet moet ik volgen tijdens de menopauze?
Een evenwichtig dieet tijdens de menopauze is cruciaal om de symptomen onder controle te houden en een goede gezondheid te behouden. Hier zijn enkele essentiële voedingsgroepen die je in je dieet moet opnemen:
| Voedselgroep | Beschrijving | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Groenten en fruit | Rijk aan vitaminen, mineralen en vezels. Ze spelen een belangrijke rol bij het behouden van een gezond gewicht en het verbeteren van de spijsvertering. Kleurrijke groenten leveren polyfenolen en voedingsvezels, en ondersteunen een gezond darmmicrobioom en hormonale balans. | Broccoli, spruitjes, boerenkool, appels, bessen, sinaasappels, avocado’s |
| Volkoren granen | Energiebronnen rijk aan oplosbare vezels, die helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor het risico op bloedsuikerpieken wordt verminderd. Draagt bij aan een verzadigd gevoel, helpt de eetlust onder controle te houden en een gezond gewicht te behouden. | Bruine rijst, haver, quinoa |
| Mager eiwit | Essentieel voor weefselherstel en behoud van spiermassa, vooral belangrijk tijdens de menopauze wanneer verlies van spiermassa een probleem kan zijn. Biedt voordelen voor de spijsvertering en spiergezondheid. | Kip, kalkoen, tofu, linzen, kikkererwten, zwarte bonen |
| Zuivelproducten | Essentiële bronnen van calcium en vitamine D, cruciaal voor het behoud van botdichtheid en het voorkomen van osteoporose. Gefermenteerde producten zoals kefir bieden probiotische voordelen en ondersteunen een gezond darmmicrobioom. | Melk, yoghurt, kaas, kefir |
Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden tijdens de menopauze?
Tijdens de menopauze is het cruciaal om goed op te letten welke voedingsmiddelen je moet vermijden om de symptomen te minimaliseren en een goede algemene gezondheid te behouden. Bewerkte voedingsmiddelen bijvoorbeeld bevatten vaak veel toegevoegde suikers, zout en verzadigde vetten. Deze componenten kunnen niet alleen bijdragen aan gewichtstoename, maar ook het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes verhogen.
Cafeïne en alcohol moeten ook worden vermeden of met mate worden geconsumeerd. Deze stoffen kunnen opvliegers en slaapstoornissen verergeren, twee veel voorkomende en ongemakkelijke symptomen van de menopauze. Cafeïne in het bijzonder kan angst versterken en slaapcycli verstoren, terwijl alcohol de regulatie van de lichaamstemperatuur kan verstoren, waardoor opvliegers verergeren.
Tot slot moeten zoetigheden en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers worden beperkt. Ze dragen niet alleen bij aan gewichtstoename, maar kunnen ook snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat de menopauzesymptomen kan verergeren en het risico op chronische ziekten kan verhogen. Om een evenwichtig dieet te behouden en de symptomen van de menopauze te verminderen, is het daarom raadzaam om deze soorten voedsel zoveel mogelijk te vermijden.
Praktisch advies om hormonen in balans te brengen
- Plan je maaltijden: Neem gevarieerd voedsel om een volledige voedingsinname te garanderen.
- Blijf gehydrateerd: Drink de hele dag door voldoende water.
- Doe regelmatig aan lichaamsbeweging: helpt de spiermassa te behouden en de botdichtheid te verbeteren.
- Let op je porties: vermijd overdaad om een gezond gewicht te behouden.
- Denk na over voedingssupplementen om je dieet te begeleiden
A découvrir dans la même thématique
Waarom is het essentieel om voldoende vezels binnen te krijgen?
Cerebrale Vasculaire Ongevallen (CVA) en daarna?
Hormoonvervangingstherapie en kanker: wat we weten in 2024
Hoe atherosclerose op een natuurlijke manier voorkomen?
Hoe behoud je je gewichtsverlies?
Hoe kan ik osteoporose voorkomen door een verzwaard vest te dragen?