Helpt Whole 30 bij afvallen?

Het Whole30 programma is een strikt 30-daags eliminatiedieet. Veel mensen gebruiken dit type dieet om af te vallen of om terugkerende spijsverteringsproblemen op te lossen. Dit eetplan nodigt je uit om een maand lang suiker, alcohol, granen, zuivelproducten, peulvruchten en additieven te elimineren. Opgemerkt moet worden dat de Whole 30 wordt gepresenteerd als een nieuwe manier van leven in plaats van een eenvoudig dieet om af te vallen, zoals vaak het geval is in de vrouwenpers in de aanloop naar het zomerseizoen. Hoewel veel mensen zweren bij de Whole 30 om hun energie en ijzeren gezondheid terug te krijgen, is dit dieet echt effectief?

Wat zijn de regels van de Whole 30?

De Whole 30 is een eetplan van dertig dagen dat zich richt op het eten vanhele, onbewerkte voedingsmiddelen. Het dieet werd in 2009 gecreëerd door Melissa en Dallas Hartwig en heeft snel aan populariteit gewonnen dankzij de belofte van fysieke en mentale transformatie. De Whole 30 aanpak is gebaseerd op de volledige eliminatie van bepaalde voedselgroepen die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken, zoals ontstekingen, hormonale onevenwichtigheden of spijsverteringsstoornissen.

Het programma moedigt de consumptie aan van natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, mager vlees, zeevruchten, eieren en noten. Aan de andere kant worden granen, peulvruchten, zuivelproducten, toegevoegde suikers en voedingsadditieven uitgesloten. Het idee is om de stofwisseling te resetten, de relatie met voedsel te verbeteren en de voedingsmiddelen te ontdekken die het meest geschikt zijn voor elk individu.

Basisprincipes

De basisprincipes van Whole 30 zijn relatief eenvoudig, maar streng. Gedurende 30 dagen moeten deelnemers alle consumptie van verboden voedingsmiddelen vermijden. Deze omvatten:

• Granen, waaronder tarwe, gerst en rogge.
• Peulvruchten, zoals bonen, erwten, linzen en pinda’s (inclusief pindakaas).
• Zuivelproducten, met uitzondering van geklaarde boter of ghee.
• Toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen.
• Levensmiddelenadditieven zoals MSG, sulfieten en carrageen.

De nadruk ligt op bewust eten en bewustwording van de invloed van voeding op lichaam en geest. De Whole 30 benadrukt ook het belang van zelf koken met verse, natuurlijke ingrediënten. Deze aanpak is niet alleen gericht op het veranderen van eetgewoonten op de korte termijn, maar ook op het maken van gezondere keuzes op de lange termijn.

Wat zijn de voordelen van Whole 30?

Het Whole 30 dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden, naast het helpen bijhet afvallen. Hier zijn enkele van de mogelijke voordelen:

1. Verminderde ontstekingen

De Whole 30 richt zich op hele, onbewerkte voedingsmiddelen, wat betekent dat je bewerkte voedingsmiddelen vermijdt die vaak veel suiker, transvetten en voedseladditieven bevatten. Door deze voedingsmiddelen te vermijden kun je ontstekingen in je lichaam verminderen, wat gunstige effecten kan hebben op je gezondheid.

2. Verbeterde spijsvertering

Het Whole 30 dieet richt zich ook op vezelrijk voedsel, zoals groenten, fruit en noten. Deze voedingsmiddelen kunnen helpen de spijsvertering te reguleren en een gezond spijsverteringsstelsel te behouden.

3. Minder trek in suiker

Whole 30 verwijdert toegevoegde suikers volledig uit je dieet, wat kan helpen het verlangen naar suiker te verminderen. Dit kan je helpen je calorieverbruik te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.

4. Verbeterde energie en mentale helderheid

Door bewerkte voedingsmiddelen te elimineren en je te richten op volwaardige voeding, kun je je lichaam voorzien van de essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren. Hierdoor kun je je energieker en meer gefocust voelen.

5. Minder symptomen van gezondheidsproblemen

Door bewerkte voedingsmiddelen te elimineren en je te richten op hele voedingsmiddelen, kun je de symptomen van bepaalde gezondheidsproblemen verminderen, zoals voedselallergieën, chronische vermoeidheid en spijsverteringsstoornissen.

Samengevat kan het Whole 30 dieet veel gezondheidsvoordelen bieden naast het bevorderen van gewichtsverlies. Het is echter belangrijk om te weten dat de voordelen van persoon tot persoon kunnen verschillen en het is belangrijk om een professional uit de gezondheidszorg te raadplegen voordat je met een dieet begint.

Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan?

De Whole 30 legt de nadruk op een voedingsrijk en natuurlijk dieet. De toegestane voedingsmiddelen zijn :

1. Vlees en gevogelte: Alle vlees en gevogelte is toegestaan, op voorwaarde dat het vrij is van additieven en bereid is zonder suiker. Kies bij voorkeur scharrelvlees of biologisch vlees.
2. Vis en zeevruchten: Alle vis en zeevruchten zijn toegestaan, idealiter wild of duurzaam gevangen.
3. Eieren: Alle soorten eieren zijn toegestaan, bij voorkeur biologisch of scharreleieren.
4. Groenten: Alle groenten, inclusief aardappelen, zijn toegestaan. Groenten in blik met ongeoorloofde toevoegingen moeten echter worden vermeden.
5. Fruit: Fruit is toegestaan, maar moet met mate gegeten worden vanwege het natuurlijke suikergehalte.
6. Noten en zaden: De meeste noten en zaden zijn toegestaan, met uitzondering van aardnoten (peulvruchten).
7. Oliën en vetten: Natuurlijke oliën zoals olijfolie, kokosolie en ghee worden aanbevolen.
8. Koffie: Koffie is toegestaan, maar geen suiker, melk, room of niet-goedgekeurde zuivelvervangers.

Welke voedingsmiddelen moet ik uitsluiten van de Whole 30?

Tijdens het Whole 30 programma moeten de volgende voedingsmiddelen volledig worden vermeden:

1. Toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen: Dit omvat suiker, ahornsiroop, honing, aspartaam, enz.
2. Granen: Alle granen, inclusief tarwe, rogge, gerst, maïs, rijst, gierst, sorghum, haver en zelfs pseudo-granen zoals quinoa.
3. Peulvruchten: Bonen, linzen, erwten, pinda’s en alle afgeleide producten zoals tofu, tempeh en soja-eiwitten.
4. Zuivelproducten: Alle zuivelproducten, met uitzondering van geklaarde boter en ghee.
5. Levensmiddelenadditieven: Additieven zoals MSG, sulfieten en carrageen moeten worden vermeden.
6. Alcohol: Alcohol in welke vorm dan ook is verboden, zelfs bij het koken.
7. Snoep of snacks: Hoewel ingrediënten zijn toegestaan, zijn producten die snoep, gebak of snacks simuleren (zoals Whole 30 pannenkoeken) verboden.

Door deze richtlijnen te volgen wil Whole 30 potentieel problematische voedingsmiddelen elimineren en tegelijkertijd de consumptie van gezonde, hele voedingsmiddelen stimuleren voor een betere algehele gezondheid.

Moet ik aan dit soort eetprogramma beginnen?

Als je wilt afvallen, moet je kiezen voor een calorietekort. Gezien het feit dat het vrij restrictief is, zal het Whole30 programma waarschijnlijk die kant op gaan.

Maar tenzij de dieetkeuzes blijvend zijn, zal je gewichtsverlies waarschijnlijk van korte duur zijn.

De positieve kant van dit programma is echter dat je tijdens de herintroductiefase eventuele intoleranties kunt opsporen. Heel vaak hebben we, verstrikt in de wervelwind van het dagelijks leven, geen aandacht meer voor de signalen van ongemak die ons lichaam ons geeft: Le whole 30 helpt je om weer in contact te komen met je lichaam.

In feite kan dit dieet interessant voor je zijn als je op zoek bent naar een ‘frisse start’, als je te veel pakketvoeding, fastfood en allerlei lekkernijen eet. De Whole 30 helpt je om weer op het natuurlijke pad te komen. Maar zoals bij alle modieuze eetplannen is het essentieel om naar je lichaam te luisteren en gevarieerd en kleurrijk te eten, een dieet dat je energie en plezier geeft.

Wat zijn de nadelen van Whole 30?

Hoewel het Whole 30 dieet veel gezondheidsvoordelen kan bieden, heeft het ook een aantal nadelen waar je rekening mee moet houden voordat je begint.

1. Beperkend

De Whole 30 is een zeer beperkend dieet, omdat het veel gangbare voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, suiker, zuivelproducten en alcohol volledig elimineert. Voor sommige mensen kan dit het moeilijk maken om het dieet op de lange termijn te volgen.

2. Vereiste tijd en inspanning

De Whole 30 vereist veel tijd en moeite om maaltijden te plannen en te bereiden. Omdat veel gewone voedingsmiddelen uit het dieet worden geschrapt, moet je misschien meer tijd besteden aan koken en boodschappen doen.

3. Risico op voedingstekorten

De Whole 30 elimineert veel voedselgroepen, wat het risico op voedingstekorten kan verhogen. Het elimineren van zuivelproducten kan het bijvoorbeeld moeilijker maken om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen.

4. Niet geschikt voor alle levensstijlen

De Whole 30 is misschien niet geschikt voor alle levensstijlen, vooral niet voor vegetariërs en veganisten. Omdat het dieet peulvruchten elimineert, een belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs en veganisten, kan het moeilijk zijn om het dieet te volgen en toch voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

5. Jojo-effect

Door de beperkende aard kan het Whole 30 dieet leiden tot een jojo-effect als je het programma hebt afgerond. Als je je oude eetgewoonten weer aanneemt, loop je het risico dat je het verloren gewicht weer terugkrijgt.

Kortom, de Whole 30 kan bepaalde nadelen hebben, zoals het beperkende karakter, de tijd en moeite die het kost om maaltijden te plannen, het risico op voedingstekorten, de ongeschiktheid voor bepaalde levensstijlen en het mogelijke jojo-effect. Het is belangrijk om deze nadelen af te wegen tegen de potentiële voordelen voordat je met het dieet begint.

Whole 30: wat de wetenschap zegt

Veel van de principes van dit dieet komen overeen met algemeen aanvaarde voedingsaanbevelingen in de wetenschappelijke gemeenschap.

• Onbewerkt dieet: Talrijke onderzoeken ondersteunen de voordelen van een dieet dat rijk is aan onbewerkt voedsel, met name op het gebied van het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van de gezondheid van het hart en gewichtsbeheersing.
• Uitsluiting van voedselgroepen: Het strikt uitsluiten van bepaalde voedselgroepen, zoals granen en zuivelproducten, is misschien niet voor iedereen nodig en kan leiden tot voedingstekorten als het niet goed gepland is. Voor mensen met specifieke allergieën of intoleranties kunnen deze uitsluitingen echter gunstig zijn.
• Invloed op gewichtsverlies: Kortdurende diëten zoals de Whole 30 kunnen leiden tot een eerste gewichtsverlies, voornamelijk door een vermindering in calorie-inname en veranderingen in de samenstelling van het voedsel dat wordt gegeten. Onderzoek naar de duurzaamheid van dit gewichtsverlies op de lange termijn is echter beperkt.
• Gezondheid van spijsvertering en ontstekingen: Het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers kan een positieve invloed hebben op de gezondheid van de spijsvertering en het verminderen van bepaalde ontstekingsmarkers. De effecten kunnen echter per persoon sterk verschillen.
• Evenwichtige voeding: Elk dieet, inclusief Whole 30, moet ervoor zorgen dat het evenwichtige voeding biedt. Het elimineren van hele voedselgroepen kan een zorgvuldige planning vereisen om te zorgen voor voldoende inname van vitaminen, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen.

Concluderend, hoewel specifieke principes van het Whole 30 dieet worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek, met name de nadruk op hele, onbewerkte voedingsmiddelen, vereisen andere aspecten, zoals de strikte uitsluiting van bepaalde voedselgroepen, een meer genuanceerde overweging. Zoals bij elk dieet is het raadzaam om een gezondheidsprofessional of voedingsdeskundige te raadplegen om er zeker van te zijn dat het dieet voldoet aan individuele voedingsbehoeften en een gezonde levensstijl op de lange termijn ondersteunt.

Bron:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739376/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579615/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/