Kann man mit Whole 30 abnehmen?

Das Whole30-Programm ist eine strenge Eliminationsdiät, die sich über einen Zeitraum von 30 Tagen erstreckt. Viele Menschen wenden diese Ernährungsweise an, um Gewicht zu verlieren oder um wiederkehrende Verdauungsprobleme zu lösen. Dieser Ernährungsplan fordert Sie auf, einen Monat lang auf Zucker, Alkohol, Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Zusatzstoffe zu verzichten. Beachten Sie, dass Whole 30 als neue Lebensweise und nicht als einfache Diät vorgestellt wird, wie man sie in der Frauenzeitschrift findet, wenn die Sommersaison näher rückt. Obwohl viele Menschen auf Whole 30 schwören, um Energie und eiserne Gesundheit zurückzu gewinnen, ist diese Diät wirklich effektiv?

Was sind die Regeln von Whole 30?

Whole 30 ist ein dreißigtägiges Ernährungsprogramm, das sich auf den Verzehr vonganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln konzentriert. Die Diät wurde 2009 von Melissa und Dallas Hartwig ins Leben gerufen und gewann aufgrund ihrer Versprechungen, körperliche und geistige Veränderungen zu bewirken, schnell an Popularität. Der Ansatz von Whole 30 beruht auf dem vollständigen Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen, die gesundheitliche Probleme wie Entzündungen, hormonelle Ungleichgewichte oder Verdauungsstörungen verursachen können.

Das Programm fördert den Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Nüsse. Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zuckerzusätze und Lebensmittelzusatzstoffe sind dagegen ausgeschlossen. Die Idee dahinter ist, den Stoffwechsel zurückzusetzen, die Beziehung zum Essen zu verbessern und herauszufinden, welche Lebensmittel für jeden Einzelnen am besten geeignet sind.

Grundlegende Prinzipien

Die Grundprinzipien von Whole 30 sind relativ einfach, aber streng. 30 Tage lang müssen die Teilnehmer auf den Verzehr von verbotenen Lebensmitteln verzichten. Diese umfassen :

• Getreide, einschließlich Weizen, Gerste und Roggen.
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse (einschließlich Erdnussbutter).
• Milchprodukte, mit Ausnahme von geklärter Butter oder Ghee.
• Zuckerzusätze und künstliche Süßstoffe.
• Lebensmittelzusatzstoffe wie MSG, Sulfite und Carrageen.

Der Schwerpunkt liegt auf bewusster Ernährung und dem Bewusstsein für die Auswirkungen von Lebensmitteln auf Körper und Geist. Whole 30 betont auch die Bedeutung des Selberkochens mit frischen und natürlichen Zutaten. Dieser Ansatz zielt nicht nur auf eine kurzfristige Änderung der Essgewohnheiten ab, sondern soll auch langfristig gesündere Entscheidungen etablieren.

Was sind die Vorteile von Whole 30?

Die Whole-30-Diät kann neben dem Abnehmen auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten .Hier sind einige der möglichen Vorteile :

1. Verringerung von Entzündungen

Whole 30 legt den Schwerpunkt auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie verarbeitete Lebensmittel meiden, die oft reich an Zucker, Transfetten und Lebensmittelzusatzstoffen sind. Indem Sie diese Lebensmittel meiden, können Sie Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren, was sich wiederum positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

2. Verbesserung der Verdauung

Die Whole-30-Diät legt außerdem einen Schwerpunkt auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Nüsse. Diese Lebensmittel können helfen, die Verdauung zu regulieren und ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten.

3. Verringerung des Verlangens nach Zucker

Whole 30 entfernt den zugesetzten Zucker vollständig aus Ihrer Ernährung, was dazu beitragen kann, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren. Dies kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und den Gewichtsverlust zu fördern.

4. Verbesserte Energie und geistige Klarheit

Indem Sie verarbeitete Lebensmittel eliminieren und sich auf ganze Lebensmittel konzentrieren, können Sie Ihren Körper mit den wichtigen Nährstoffen versorgen, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Dies kann Ihnen helfen, sich energiegeladener und konzentrierter zu fühlen.

5. Verringerung der Symptome von Gesundheitsproblemen

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel eliminieren und sich auf Vollwertkost konzentrieren, können Sie die Symptome bestimmter Gesundheitsprobleme wie Nahrungsmittelallergien, chronische Müdigkeit und Verdauungsstörungen reduzieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Whole-30-Diät neben der Förderung des Gewichtsverlusts auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Vorteile von Person zu Person unterschiedlich sein können, und es ist wichtig, dass Sie sich vor Beginn jeder Diät an einen Gesundheitsexperten wenden.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Bei Whole 30 liegt der Schwerpunkt auf einer nährstoffreichen und natürlichen Ernährung. Zu den erlaubten Lebensmitteln gehören :

1. Fleisch und Geflügel: Alle Fleisch- und Geflügelsorten sind erlaubt, solange sie keine Zusatzstoffe enthalten und ohne Zucker zubereitet werden. Am besten ist es, Fleisch aus Freilandhaltung oder Bio-Fleisch zu wählen.
2. Fisch und Meeres früchte: Alle Fische und Meeresfrüchte sind erlaubt, idealerweise aus Wildfang oder aus nachhaltiger Fischerei.
3. Eier: Eier aller Art sind erlaubt, am besten biologisch oder aus Freilandhaltung.
4. Gemüse: AlleGemüsesorten, einschließlich Kartoffeln, sind erlaubt. Dosengemüse mit nicht zugelassenen Zusatzstoffen sollte jedoch vermieden werden.
5. Obst: Obst ist erlaubt, sollte aber aufgrund des natürlichen Zuckergehalts nur in Maßen verzehrt werden.
6. Nüsse und Samen: Die meisten Nüsse und Samen sind erlaubt, mit Ausnahme von Erdnüssen (die zu den Hülsenfrüchten gehören).
7. Öle und Fette: Natürliche Öle wie Olivenöl, Kokosöl und Ghee sind empfehlenswert.
8. Kaffee: Kaffee ist erlaubt, aber ohne Zucker, Milch, Sahne oder nicht zugelassene Milchersatzstoffe.

Welche Lebensmittel sind bei Whole 30 auszuschließen?

Während des Whole-30-Programms müssen die folgenden Lebensmittel vollständig vermieden werden:

1. Zuckerzusätze und künstliche Süßstoffe: Dazu gehören Zucker, Ahornsirup, Honig, Aspartam usw.
2. Getreide: Alle Getreidesorten, einschließlich Weizen, Roggen, Gerste, Mais, Reis, Hirse, Sorghum, Hafer und sogar Pseudogetreide wie Quinoa.
3. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse und alle daraus hergestellten Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojaprotein.
4. Milcherzeugnisse: Alle Milcherzeugnisse mit Ausnahme von geklärter Butter und Ghee.
5. Lebensmittelzusatzstoffe: Zusatzstoffe wie MSG, Sulfite und Carrageen sollten vermieden werden.
6. Alkohol: Alkohol in jeglicher Form ist verboten, auch zum Kochen.
7. Süßigkeiten oder Snacks: Auch wenn die Zutaten erlaubt sind, sind Produkte, die Süßigkeiten, Gebäck oder Snacks vortäuschen (wie Whole-30-Pfannkuchen), verboten.

Durch die Einhaltung dieser Richtlinien will Whole 30 potenziell problematische Lebensmittel eliminieren und gleichzeitig den Verzehr gesunder und vollwertiger Lebensmittel für eine bessere allgemeine Gesundheit fördern.

Sollte ich mich auf ein solches Ernährungsprogramm einlassen?

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich für das Kaloriendefizit entscheiden. Da es recht restriktiv ist, wird das Whole30-Programm wahrscheinlich in diese Richtung gehen.

Wenn Sie sich jedoch nicht dauerhaft für eine bestimmte Ernährungsweise entscheiden, wird Ihr Gewichtsverlust wahrscheinlich “kurzlebig” sein.

Das Positive an diesem Programm ist jedoch, dass es in der Phase der Wiedereinführung mögliche Unverträglichkeiten aufdeckt. Oftmals achten wir, gefangen im Strudel des Alltags, nicht einmal mehr auf die unangenehmen Signale, die unser Körper uns sendet: Das Whole 30 hilft, sich wieder mit seinem Körper zu verbinden.

Tatsächlich kann diese Diät interessant sein, wenn Sie “neu anfangen” wollen, wenn Sie zu viel Tütennahrung, Fast Food und Leckereien aller Art konsumieren. Der whole 30 wird Ihnen helfen, wieder auf den Weg der Natürlichkeit zurückzufinden. Wie bei allen angesagten Ernährungsplänen ist es jedoch von größter Bedeutung, auf den Körper zu hören und sich auf eine abwechslungsreiche und farbenfrohe Ernährung zuzubewegen, eine Ernährung, die uns Energie und Freude schenkt.

Was sind die Nachteile von Whole 30?

Obwohl die Whole-30-Diät viele gesundheitliche Vorteile bieten kann, hat sie auch einige Nachteile, die Sie beachten sollten, bevor Sie damit beginnen.

1. Einschränkend

Die Whole-30-Diät ist eine sehr restriktive Diät, da sie viele gängige Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker, Milchprodukte und Alkohol vollständig weglässt. Für manche Menschen kann es dadurch schwierig sein, die Diät langfristig durchzuhalten.

2. Zeit und Aufwand erforderlich

Die Whole 30 erfordert viel Zeit und Mühe, um die Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten. Da viele gängige Lebensmittel aus der Diät gestrichen werden, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit mit Kochen und Einkaufen verbringen.

3. Risiko von Nährstoffmängeln

Bei Whole 30 werden viele Lebensmittelgruppen gestrichen, was das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen kann. Beispielsweise kann es durch den Wegfall von Milchprodukten schwieriger werden, ausreichend Kalzium und Vitamin D zu erhalten.

4. Nicht für jeden Lebensstil geeignet

Whole 30 ist möglicherweise nicht für alle Lebensstile geeignet, insbesondere nicht für Vegetarier und Veganer. Da bei der Diät Hülsenfrüchte wegfallen, die für Vegetarier und Veganer eine wichtige Proteinquelle darstellen, kann es schwierig sein, diese Diät einzuhalten und gleichzeitig genügend Nährstoffe zu erhalten.

5. Jo-Jo-Effekt

Aufgrund ihrer restriktiven Natur kann die Whole-30-Diät zu einem Jo-Jo-Effekt führen, sobald Sie das Programm beendet haben. Wenn Sie zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren, kann es sein, dass Sie das Gewicht, das Sie verloren haben, wieder zulegen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Whole 30 einige Nachteile haben kann, z. B. seine restriktive Natur, den Zeit- und Arbeitsaufwand für die Planung der Mahlzeiten, das Risiko von Nährstoffmängeln, seine Ungeeignetheit für bestimmte Lebensweisen und den potenziellen Jo-Jo-Effekt. Es ist wichtig, diese Nachteile gegen die potenziellen Vorteile abzuwägen, bevor man mit der Diät beginnt.

Whole 30: Was die Wissenschaft sagt

Mehrere Grundsätze dieser Diät decken sich mit allgemein anerkannten Ernährungsempfehlungen der Wissenschaft.

• Unverarbeitete Lebensmittel: Zahlreiche Studien stützen die Vorteile einer Ernährung, die reich an unverarbeiteten Lebensmitteln ist, insbesondere in Bezug auf die Verringerung von Entzündungen, die Verbesserung der Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement.
• Ausschluss von Lebensmittelgruppen: Der strikte Ausschluss bestimmter Lebensmittelgruppen wie Getreide und Milchprodukte ist möglicherweise nicht für jeden notwendig und könnte zu Nährstoffmängeln führen, wenn er nicht gut geplant ist. Für Menschen mit spezifischen Allergien oder Unverträglichkeiten können diese Ausschlüsse jedoch von Vorteil sein.
• Auswirkungen auf den Gewichtsverlust: Kurzfristige Diäten wie Whole 30 können zu einem anfänglichen Gewichtsverlust führen, der hauptsächlich auf eine geringere Kalorienzufuhr und Änderungen in der Zusammensetzung der verzehrten Lebensmittel zurückzuführen ist. Es gibt jedoch nur wenig Forschung zur Nachhaltigkeit dieses langfristigen Gewichtsverlusts.
• Verdauungsgesundheit und Entzündungen: Die Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zuckerzusatz kann sich positiv auf die Verdauungsgesundheit auswirken und bestimmte Entzündungsmarker senken. Die Auswirkungen können jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.
• Ausgewogene Ernährung: Jeder Ernährungsansatz, einschließlich Whole 30, sollte darauf achten, eine ausgewogene Ernährung zu bieten. Das Weglassen ganzer Lebensmittelgruppen kann eine sorgfältige Planung erfordern, um eine angemessene Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass spezifische Grundsätze der Whole-30-Diät zwar von der wissenschaftlichen Forschung unterstützt werden, insbesondere der Schwerpunkt auf ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, andere Aspekte, wie der strikte Ausschluss bestimmter Lebensmittelgruppen, jedoch einer differenzierteren Betrachtung bedürfen. Wie bei jeder Diät ist es ratsam, einen Angehörigen der Gesundheitsberufe oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die Diät den individuellen Ernährungsbedürfnissen entspricht und langfristig einen gesunden Lebensstil unterstützt.

Quellen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739376/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579615/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/