Hoe leer je je trek in eten onder controle te houden?

Trek in eten: een dagelijkse uitdaging voor veel mensen. In dit artikel nodigen we je uit om effectieve strategieën en natuurlijke remedies te ontdekken om ze onder controle te houden en een optimaal voedingsevenwicht te behouden. Het doel van een evenwichtige voeding is om te voldoen aan onze voedingsbehoeften in termen van macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) en micronutriënten (vitaminen en mineralen), afhankelijk van de individuele behoeften, met als doel het verlangen naar voedsel onder controle te houden.

Maar gebrek aan tijd voor onszelf, stress op het werk en in ons dagelijks leven, en onregelmatige maaltijden zijn allemaal factoren die dit voedingsevenwicht kunnen verstoren: voor het gemak en om tijd te besparen, grijpen we naar fastfood, kant-en-klare industriële gerechten en andere kant-en-klare bereidingen, waarvan de meeste zeer onevenwichtig zijn.

Hoe kunnen we onze eetgewoonten onder controle houden?

Het onevenwicht in onze dagelijkse voeding veroorzaakt niet alleen overgewicht en obesitas, maar verstoort ook onze voedingssensaties.

Voedingssensaties zijn de fysiologische gevoelens die ons rechtstreeks vertellen wat ons lichaam nodig heeft.

• Honger manifesteert zich wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, wat ons vertelt dat het lichaam moet eten. We herkennen honger als we ons moe voelen of als onze maag knort.
• Verzadiging is het gevoel dat optreedt tijdens een maaltijd, wanneer de maag zich geleidelijk vult.
• Verzadiging is het gevoel van volheid in de maag aan het einde van een maaltijd, een toestand van ‘geen honger hebben’ die ons vertelt dat we genoeg hebben gegeten.
• Eetlust is het verlangen om te eten, in de verwachting van genot. Over het algemeen is dit verlangen gericht op een bepaalde voedselgroep (zoete producten, vette producten). Het is geen voedselsensatie, maar een emotioneel gevoel dat aanzet tot knabbelen en gewichtstoename.

Het is eerder het verlangen dat de voedselinname regelt dan de sensatie: dit staat bekend alsemotioneel eten. Hetverlangen om te eten is dus iets heel anders dan de behoefte om te eten.

Door onze eetsensaties te leren herkennen, kunnen we onze echte behoeften identificeren en uiteindelijk ons gewicht stabiliseren en een goede gezondheid behouden.

Waarom heb ik ‘s avonds vaak zin om te eten?

Meer zin in eten ‘s avonds kan worden toegeschreven aan verschillende onderling afhankelijke factoren, die vaak verband houden met het circadiane ritme en emotionele aspecten.

De invloed van het circadiane ritme

Ons lichaam volgt een natuurlijke slaap-waakcyclus die bekend staat als het circadiane ritme. Aan het einde van de dag kan het niveau van het verzadigingshormoon leptine dalen, terwijl het niveau van het hongerhormoon ghreline juist stijgt, wat leidt tot meer eetlust.

Emotionele en psychologische factoren

Emotioneel gezien is de avond vaak een moment om te ontspannen na een stressvolle dag. Deze periode kan leiden tot hunkering naar troostvoedsel als reactie op stress, angst of vermoeidheid. Daarnaast kan eetgedrag beïnvloed worden door vaste gewoonten of emotionele associaties met eten als bron van troost of beloning.

Gedragsgewoonten

Gedragsgewoonten spelen ook een rol. Als het eten van grotere maaltijden of snacks ‘s avonds een routine is geworden, zal het lichaam op deze momenten voedsel verwachten en vragen, ongeacht de werkelijke fysieke honger.

Het verlangen ‘s avonds onder controle houden

Om deze hunkeringen onder controle te houden, is het aan te raden om gedurende de dag een regelmatige eetroutine aan te houden om overmatige honger ‘s avonds te voorkomen. Het gebruik van ontspannings- en mindfulnesstechnieken kan ook helpen om onderscheid te maken tussen fysiologische hongersignalen en emotioneel eten.

Door de onderliggende mechanismen van je nachtelijke trek te begrijpen, kun je strategieën opstellen om ze op een gezonde en doordachte manier aan te pakken.

De rol van hormonen bij eetafwijkingen

Overeten wordt vaak gezien als een gebrek aan wilskracht, maar in werkelijkheid is het nauw verbonden met onze biologie, in het bijzonder met de werking van de honger- en verzadigingshormonen: ghreline en leptine.

Ghreline: het hongerhormoon

Ghreline, dat door de maag wordt uitgescheiden wanneer deze leeg is, werkt als een chemisch signaal naar de hersenen, waardoor het hongergevoel wordt geactiveerd. Het bereidt het lichaam voor op eten door de eetlust te verhogen en de afgifte van groeihormoon te stimuleren, wat een invloed heeft op onze stofwisseling. Als we deze hongersignalen gedurende langere tijd negeren, door maaltijden over te slaan of door een te restrictief dieet te volgen, stijgt het ghrelinegehalte, wat later tot grotere eetbuien kan leiden.

Leptine: het verzadigingshormoon

Leptine daarentegen wordt geproduceerd door vetcellen en communiceert met de hypothalamus in de hersenen om om verzadiging te signaleren. Het helpt de energiebalans te reguleren door de eetlust te remmen, wat leidt tot een verminderde voedselinname en een stimulans om calorieën te verbranden. Factoren zoals slaapgebrek, stress en een onevenwichtig dieet kunnen de leptinesignalering echter verstoren, wat leidt tot hongergevoelens zelfs als het lichaam geen extra calorieën nodig heeft.

Interacties en invloeden op voedingskeuzes

Interacties tussen ghreline en leptine zijn cruciaal voor het handhaven van de energiehomeostase. Als dit systeem echter uit balans is, kan het leiden tot verkeerde voedingskeuzes. Hoge ghrelineniveaus kunnen bijvoorbeeld leiden tot impulsieve voedselkeuzes, waarbij wordt gekozen voor voedingsmiddelen met veel calorieën en weinig voedingswaarde. Omgekeerd kan leptineresistentie bijdragen aan een constant hongergevoel, waardoor het risico op overeten en gewichtstoename toeneemt.

Hoe kunnen we hunkeren naar voedsel voorkomen?

Om eetbuien effectief te voorkomen, is het essentieel om gedrags- en cognitieve strategieën te gebruiken die bewust eten aanmoedigen. Van deze strategieën zijn mindful eten en het bijhouden van een eetdagboek bijzonder nuttig.

Mindful eten

Mindful eten is de praktijk van het geven van volledige aandacht aan de ervaring van het eten, waarbij je je concentreert op de fysieke sensaties en emotionele reacties die gepaard gaan met eten. Bij deze techniek eet je langzaam, geniet je van elke hap en luister je naar de signalen van je lichaam over honger en verzadiging. Door volledig op te gaan in de handeling van het eten, kun je de emotionele of omgevingstriggers herkennen die tot afwijkingen leiden en leren om op deze signalen te reageren zonder je toevlucht te nemen tot voedsel als lapmiddel.

Een eetdagboek bijhouden

Het bijhouden van een eetdagboek draagt bij aan een beter begrip van eetgewoonten. Het houdt in dat je noteert wat je eet, hoeveel je eet, het tijdstip van de dag en de emoties of omstandigheden rond elke maaltijd of snack. Dit kan emotionele eetpatronen onthullen of momenten van de dag waarop we sneller geneigd zijn te veel te eten. Met deze informatie is het mogelijk om persoonlijke strategieën te ontwikkelen om met deze risicovolle situaties om te gaan.

Praktisch advies voor implementatie

1. Begin elke maaltijd met een moment om jezelf te centreren en te ontspannen, zodat je met intentie eet en niet als reactie op externe of emotionele prikkels.
2. Gebruik visuele aanwijzingen om porties te beoordelen, zoals kleinere borden of meetapparaten, om je bewust te blijven van de gegeten hoeveelheden.
3. Raadpleeg regelmatig je voedseldagboek om je vooruitgang te beoordelen en gebieden te identificeren die verdere aandacht nodig hebben.
4. Bouw tijd in voor reflectie na afwijkingen om de oorsprong ervan te begrijpen en alternatieve reacties voor de toekomst te plannen.

Het toepassen van deze strategieën om voedselafwijkingen te voorkomen kan de kwaliteit van je eetpatroon en je relatie met voedsel aanzienlijk verbeteren, door het bevorderen van bewustere keuzes die in harmonie zijn met de werkelijke behoeften van je lichaam.

Deze benaderingen vormen een essentieel onderdeel van een algemeen plan voor het beheersen van voedselafwijkingen, waardoor het mogelijk wordt om een gezond gewicht te bereiken en te behouden en blijvend welzijn te kweken.

Welke natuurlijke middelen moet je kiezen om je trek in eten onder controle te houden?

Ontdek de mogelijkheden van homeopathie en aromatherapie voor een subtiele, natuurlijke beheersing van hunkering naar voedsel.

Homeopathie:

• Voor mensen die geobsedeerd zijn door eten: neem IGNATIA AMARA 9CH + NATRUM MURIATICUM 9CH, 3 korrels van elk drie keer per dag tot je genezen bent.
• Om de honger van een grote eter te stillen: neem ANTIMONIUM CRUDUM 9CH, 3 granules driemaal per dag.
• Om denerveuze honger na een verstoring te stillen: neem IGNATIA AMARA 9CH, 3 korrels driemaal daags.

Aromatherapie:

De PURESSENTIEL laboratoria hebben een inhalatiestaafje op basis van essentiële oliën van :

• Bergamot,
• Ceylon kaneel,
• Mandarijn,
• Roomse kamille,
• Kruidnagel.

Een synergie tegen het snoepen die de hersenen laat denken dat je net hebt gegeten.

FAQ

Hoe kan ik hunkeren naar suiker onder controle houden?

Hunkeren naar suiker kan op verschillende manieren worden aangepakt. Ten eerste, zorg ervoor dat je uitgebalanceerde maaltijden eet met eiwitten, vezels en gezonde vetten om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Identificeer vervolgens de emotionele triggers die je naar suiker drijven en zoek gezonde alternatieven, zoals fruit of yoghurt. Het is ook aan te raden om de hoeveelheid suiker die je eet geleidelijk te verminderen, in plaats van abrupt te stoppen, om trek te voorkomen.

Welke invloed heeft een hunkering op een dieet op lange termijn?

Af en toe iets anders eten heeft geen grote invloed op een dieet op de lange termijn, zolang het maar af en toe en gecontroleerd gebeurt. Frequente afwijkingen kunnen echter leiden tot gewichtsschommelingen, een verstoorde bloedsuikerspiegel en mogelijk een verminderde motivatie. De sleutel is om deze momenten bewust op te nemen in je eetplan en regelmaat te houden in je gezonde gewoonten.

Hoe kom je weer op het goede spoor na een eetbui?

Om weer op het goede spoor te komen na een eetstoornis, moet je eerst accepteren dat je eetstoornis is opgetreden en jezelf geen schuldgevoel aanpraten. Plan je volgende maaltijd opnieuw door je te concentreren op voedzaam voedsel en hydrateer goed. Ga terug naar je normale trainingsroutine en zie deze terugval als een leermoment om in de toekomst beter met soortgelijke situaties om te gaan.