Wie lernst du, dein Heißhunger zu kontrollieren?

Essanfälle: für viele eine tägliche Herausforderung. In diesem Artikel möchten wir Sie einladen, wirksame Strategien und natürliche Heilmittel kennenzulernen, um sie zu kontrollieren und eine optimale Nährstoffbilanz zu bewahren. Eine ausgewogene Ernährung zielt darauf ab, den Nährstoffbedarf an Makronährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) und an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) nach individuellen Bedürfnissen zu erreichen, und zwar mit dem Ziel, das Verlangen nach Nahrung zu kontrollieren.

Allerdings sind Zeitmangel, Stress am Arbeitsplatz und im Alltag sowie unregelmäßige Essenszeiten Faktoren, die diese ausgewogene Ernährung aus dem Gleichgewicht bringen können: Aus Bequemlichkeit und Zeitersparnis greifen wir zu Fastfood, industriell hergestellten Fertiggerichten und anderen Fertigpräparaten, die größtenteils sehr unausgewogen sind.

Wie kann man seine Essanfälle kontrollieren?

Die unausgewogene tägliche Nahrungsaufnahme führt nicht nur zu Übergewicht und Fettleibigkeit, sondern stört auch unsere essgefühle.

Essensempfindungen sind physiologische Empfindungen, die uns direkt mitteilen, was unser Körper braucht.

• Hunger zeigt sich, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und uns mitteilt, dass der Körper etwas essen muss. Hunger erkennt man, wenn man sich müde fühlt oder auch durch ein Knurren im Magen.
• Sättigung ist das Gefühl, das sich während einer Mahlzeit einstellt, wenn sich der Magen allmählich füllt.
• Sättigung ist das Völlegefühl im Magen, das am Ende einer Mahlzeit auftritt, ein Zustand des “Nicht-Hungers”, der uns mitteilt, dass wir genug gegessen haben.
• Appetit ist das Verlangen zu essen, in der Erwartung eines Geschmackserlebnisses. In der Regel richtet sich dieses Verlangen auf eine bestimmte Gruppe von Nahrungsmitteln (süße Produkte, fette Produkte). Es handelt sich dabei nicht um eine Nahrungsaufnahme, sondern um ein emotionales Empfinden, das Naschen und Gewichtszunahme begünstigt.

Es sind dann Gelüste, die die Nahrungsaufnahme regulieren, und nicht diese Empfindungenemotionales Essen. DasVerlangen zu essen ist also etwas anderes als das Bedürfnis, sich zu ernähren.

Wenn wir lernen, unsere Essgefühle zu erkennen, können wir unsere wahren Bedürfnisse erkennen und schließlich unser Gewicht stabilisieren und eine gute Gesundheit aufrechterhalten.

Warum habe ich abends oft einen Heißhunger auf Essen?

Vermehrte Essgelüste am Abend können auf mehrere miteinander zusammenhängende Faktoren zurückgeführt werden, die häufig mit den zirkadianen Rhythmen und emotionalen Aspekten zusammenhängen.

Einfluss der zirkadianen Rhythmen

Unsere Körper folgen einem natürlichen Wach- und Schlafzyklus, der als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Am Ende des Tages können die Spiegel des Sättigungshormons Leptin sinken, während die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin tendenziell steigen, was zu einem gesteigerten Appetit führt.

Emotionale und psychologische Faktoren

Auf der emotionalen Ebene ist der Abend oft eine Zeit der Entspannung nach einem stressigen Tag. Diese Zeit kann als Reaktion auf Stress, Angst oder Müdigkeit ein Verlangen nach bequemem Essen auslösen. Darüber hinaus kann das Essverhalten durch etablierte Gewohnheiten oder emotionale Assoziationen mit Essen als Quelle von Trost oder Belohnung beeinflusst werden.

Gewohnheiten im Verhalten

Auch Verhaltensgewohnheiten spielen eine Rolle. Wenn es zur Routine geworden ist, abends größere Mahlzeiten oder Snacks zu sich zu nehmen, wird der Körper genau zu diesen Zeiten Nahrung erwarten und verlangen, unabhängig vom tatsächlichen körperlichen Hunger.

Umgang mit dem nächtlichen Verlangen

Um mit diesen Gelüsten umzugehen, empfiehlt es sich, über den Tag hinweg regelmäßige Essroutinen zu entwickeln, um übermäßigen Hunger am Abend zu vermeiden. Die Anwendung von Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken kann ebenfalls dabei helfen, zwischen physiologischen Hungersignalen und emotionalem Essen zu unterscheiden.

Wenn Sie die Mechanismen verstehen, die Ihrem nächtlichen Verlangen zugrunde liegen, können Sie Strategien entwickeln, um auf gesunde und überlegte Weise damit umzugehen.

Die Rolle der Hormone bei Essabweichungen

Essabweichungen werden oft als mangelnde Willenskraft angesehen, sind aber in Wirklichkeit eng mit unserer Biologie verbunden, insbesondere mit der Funktion der Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin.

Ghrelin: Das Hungerhormon

Ghrelin, das vom Magen abgesondert wird, wenn er leer ist, fungiert als chemisches Signal für das Gehirn und löst das Hungergefühl aus. Es bereitet den Körper auf die Nahrungsaufnahme vor, indem es den Appetit steigert und die Ausschüttung von Wachstumshormonen anregt, was sich wiederum auf unseren Stoffwechsel auswirkt. Wenn wir diese Hungersignale über einen längeren Zeitraum ignorieren, indem wir entweder Mahlzeiten auslassen oder eine zu restriktive Diät einhalten, steigt der Ghrelin-Spiegel an und führt potenziell zu größeren Essabweichungen zu einem späteren Zeitpunkt.

Leptin: Das Hormon der Sättigung

Im Gegensatz dazu wird Leptin von den Fettzellen produziert und kommuniziert mit dem Hypothalamus im Gehirn, um sättigung zu signalisieren. Es hilft bei der Regulierung des Energiehaushalts, indem es den Appetit hemmt, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme und einem Anreiz zur Kalorienverbrennung führt. Dennoch können Faktoren wie Schlafmangel, Stress und eine unausgewogene Ernährung die Leptin-Signalgebung stören, was zu einem Hungergefühl führt, auch wenn der Körper keine zusätzlichen Kalorien benötigt.

Wechselwirkungen und Einflüsse auf die Nahrungswahl

Die Wechselwirkungen zwischen Ghrelin und Leptin sind für die Aufrechterhaltung der Energiehomöostase von entscheidender Bedeutung. Wenn dieses System jedoch aus dem Gleichgewicht gerät, kann es zu einer unangemessenen Nahrungsmittelauswahl führen. Beispielsweise können hohe Ghrelinwerte zu impulsiven Nahrungsmittelauswahlen verleiten, bei denen man sich für Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt und geringem Nährwert entscheidet. Umgekehrt kann eine Leptinresistenz zu einem ständigen Hungergefühl beitragen, was das Risiko von übermäßigem Essen und Gewichtszunahme erhöht.

Wie kann man Essanfällen vorbeugen?

Um Essanfällen wirksam vorzubeugen, sind Verhaltens- und kognitive Strategien, die ein absichtliches und bewusstes Essen fördern, von entscheidender Bedeutung. Unter diesen Strategien erweisen sich das Achtsamkeitsgefühl beim Essen und das Führen eines Ernährungstagebuchs als besonders vorteilhaft.

Achtsamkeit beim Essen

Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der man der Erfahrung des Essens volle Aufmerksamkeit schenkt und sich auf die körperlichen Empfindungen und emotionalen Reaktionen konzentriert, die mit dem Essen verbunden sind. Diese Technik beinhaltet, dass man langsam isst, jeden Bissen genießt und auf die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers hört. Wenn man sich voll und ganz auf den Akt des Essens einlässt, kann man die emotionalen oder umweltbedingten Auslöser erkennen, die zu Abweichungen führen, und lernen, auf diese Signale zu reagieren, ohne auf das Essen als Notlösung zurückzugreifen.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs

Das Führen eines Ernährungstagebuchs trägt zu einem besseren Verständnis der Essgewohnheiten bei. Dabei wird festgehalten, was, wie viel und zu welcher Tageszeit gegessen wird und welche Gefühle oder Umstände mit den einzelnen Mahlzeiten oder Snacks verbunden sind. Diese Praxis kann emotionale Essmuster oder Tageszeiten aufdecken, in denen man eher zu Ausrutschern neigt. Mit diesen Informationen ist es möglich, individuelle Strategien zu entwickeln, um mit diesen Risikosituationen umzugehen.

Praktische Tipps für die Umsetzung

1. Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Moment der Zentrierung und Entspannung, damit Sie mit Absicht und nicht als Reaktion auf äußere oder emotionale Reize essen.
2. Verwenden Sie visuelle Signale zur Einschätzung der Portionen, z. B. kleinere Teller oder Messwerkzeuge, um das Bewusstsein für die verzehrten Mengen aufrechtzuerhalten.
3. Beziehen Sie sich regelmäßig auf das Ernährungstagebuch, um Ihre Fortschritte zu bewerten und Bereiche zu identifizieren, die zusätzliche Aufmerksamkeit erfordern.
4. Bauen Sie nach AbweichungenMomente der Reflexion ein, um die Hintergründe zu verstehen und alternative Antworten für die Zukunft zu planen.

Die Anwendung dieser Strategien zur Vermeidung von Essabweichungen kann die Qualität der Ernährung und die Beziehung zum Essen deutlich verbessern, indem sie bewusstere Entscheidungen fördert, die mit den tatsächlichen Bedürfnissen des Körpers in Einklang stehen.

Diese Ansätze sind ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Plans zur Bewältigung von Essabweichungen, mit dem ein gesundes Körpergewicht erreicht und gehalten und ein dauerhaftes Wohlbefinden kultiviert werden kann.

Welche natürlichen Heilmittel sollten Sie wählen, um Ihre Essgelüste zu kontrollieren?

Erforschen Sie das Potenzial der Homöopathie und der Aromatherapie für eine subtile und natürliche Steuerung des Essverlangens.

In der Homöopathie :

• Für Personen, die vom Essen besessen sind: Nehmen Sie IGNATIA AMARA 9CH + NATRUM MURIATICUM 9CH, je 3 Globuli dreimal täglich bis zur Genesung.
• Um den Hunger eines starken Essers zu stillen: Nehmen Sie ANTIMONIUM CRUDUM 9CH, 3 Globuli dreimal täglich.
• Um den nervösen Hunger nach einer Verärgerung zu stillen: IGNATIA AMARA 9 CH, 3 Globuli dreimal täglich.

In der Aromatherapie :

Die PURESSENTIEL-Laboratorien haben einen inhalationsstick auf der Basis von ätherischen Ölen aus :

• Bergamotte,
• Ceylon-Zimt,
• Mandarine,
• Römische Kamille,
• Gewürznelke.

Eine Anti-Nasch-Synergie, die das Gehirn täuschen wird, indem sie es glauben lässt, dass man gerade gegessen hat.

FAQ

Wie kann man mit dem Verlangen nach Zucker umgehen?

Das Verlangen nach Zucker kann durch mehrere Ansätze bewältigt werden. Erstens sollten Sie darauf achten, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu sich nehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Zweitens: Identifizieren Sie die emotionalen Auslöser, die zum Zuckerkonsum führen, und finden Sie gesunde Alternativen wie Obst oder Naturjoghurt. Es ist auch ratsam, die Zuckermenge allmählich zu reduzieren, anstatt abrupt aufzuhören, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Welche Auswirkungen hat ein Essanfall auf eine langfristige Diät?

Gelegentliche Essabweichungen haben keine nennenswerten Auswirkungen auf eine langfristige Diät, solange sie einmalig und kontrolliert bleiben. Häufige Abweichungen können jedoch zu Gewichtsschwankungen und einem unausgeglichenen Blutzuckerspiegel führen und möglicherweise die Motivation senken. Der Schlüssel liegt darin, diese Momente bewusst in Ihren Ernährungsplan einzubauen und die Regelmäßigkeit Ihrer gesunden Gewohnheiten beizubehalten.

Wie komme ich nach einem Ausrutscher wieder auf den richtigen Weg?

Um nach einer Essabweichung wieder auf den richtigen Weg zu kommen, sollten Sie zunächst akzeptieren, dass die Abweichung stattgefunden hat, und vermeiden, sich schuldig zu fühlen. Planen Sie Ihre nächste Mahlzeit neu, indem Sie sich auf nahrhafte Lebensmittel konzentrieren und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Nehmen Sie Ihre gewohnte Bewegungsroutine wieder auf und betrachten Sie die Abweichung als Lernmöglichkeit, um in Zukunft mit ähnlichen Situationen besser umgehen zu können.