Spieren 101: Gewichtstoename, afslanken en onderhoud

Welkom in de fascinerende wereld van bodybuilding, een reis waarbij elke fase – opbouwen, drogen en onderhouden – een fundamentele pijler is in het beeldhouwen van het lichaam van je dromen. Of je nu een beginner bent die de basisprincipes van bodybuilding wil begrijpen of een regelmatige sporter die zijn techniek wil verfijnen, dit artikel is je essentiële gids. Hier vind je essentiële strategieën om deze drie cruciale fasen succesvol te doorlopen, praktische tips om je resultaten te maximaliseren en fouten die je moet vermijden om gestaag vooruitgang te boeken. Krachttraining is meer dan een reeks oefeningen; het is een wetenschap en een kunst die begrip en toewijding vereisen. Dus of je nu spieren wilt aankomen, vet wilt verliezen of je huidige vorm wilt behouden, deze gids is je eerste stap op weg naar het bereiken van je fitnessdoelen.

Massa winnen: hoe kun je je spiergroei maximaliseren?

Massa aankomen is niet simpelweg een kwestie van extra calorieën; het is een complex fysiologisch proces dat door de wetenschap wordt ondersteund. Een calorie-inname die hoger is dan het energieverbruik is cruciaal (1).

Over het algemeen wordt aanbevolen om te beginnen met een fase van massawinst. Hoewel deze aanpak angst kan veroorzaken bij mensen die willen afvallen, is het noodzakelijk om het lichaam voor te bereiden op succes. Als je een langdurig calorietekort hebt, kan je stofwisseling weerstand gaan bieden tegen vetverlies. Zorg ervoor dat je voldoende calorieën, macronutriënten en micronutriënten binnenkrijgt om de normale fysiologische functies van je lichaam te ondersteunen. Begin met het stimuleren van je metabolisme!

Aanbevolen oefeningen

Bodybuilding is een kunst van lichaamstransformatie die niet alleen de juiste voeding, maar ook rigoureuze training vereist. Om significante resultaten te behalen, is het cruciaal om je te richten op oefeningen die effectief verschillende spiergroepen aanpakken. Hier is een lijst met essentiële oefeningen die deel moeten uitmaken van elke serieuze bodybuildingroutine.

De squat: essentieel voor quads en billen

De squat wordt vaak de‘koning der oefeningen‘ genoemd in bodybuilding (en toch swingt mijn hart tussen squat en hipthrust!). En daar is een goede reden voor! Bij deze oefening met meerdere gewrichten zijn verschillende spiergroepen betrokken, met name de quadriceps, bilspieren en stabiliserende spieren. Het helpt je niet alleen om krachtige beenspieren te ontwikkelen (2), het verbetert ook je functionele kracht en balans.

Belangrijke punten:

• Aangesproken spieren: Quadriceps, Billen, Hamstrings, Core
• Techniek: Houd je rug recht en laat je zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
• Tip: Gebruik variaties zoals de front squat, sumo squat of squat met één been om de eentonigheid te doorbreken en spiergroei te stimuleren.

Bankdrukken: geweldig voor de borstspieren

Bankdrukken is de ultieme oefening om de borstspieren te trainen. De triceps en deltaspieren worden ook aangesproken, waardoor het een uitstekende keuze is voor het ontwikkelen van een gespierde borst en gespierde armen.

Belangrijkste punten:

• Uitgeoefende spieren: borst, triceps, deltaspieren
• Techniek: Ga op een plat bankje liggen, laat de stang langzaam naar je borst zakken en til hem dan weer op.
• Tip: probeer variaties zoals de incline of decline bench press voor een maximale spierrekrutering.

Pull-ups: essentieel voor de lange rug

Als je een V-vormige rug wilt ontwikkelen, dan zijn pull-ups de oefening voor jou. Deze oefening werkt vooral op de lats, maar ook op de biceps en onderarmen.

Belangrijkste punten:

• Uitgeoefende spieren: Lats, Biceps, Onderarmen
• Techniek: Pak de stang vast met een geproneerde of supinatiegreep en trek je lichaam omhoog totdat je kin boven de stang is.
• Tip: Varieer de breedte van de greep om verschillende aspecten van de lats te trainen.

Oefening is maar de helft als het gaat om bodybuilding. Voeding speelt ook een essentiële rol bij spiergroei en herstel. Je mag de macrovoedingsverdeling niet verwaarlozen om de spiergroei te maximaliseren!

Strategische voeding: macro’s beheren

Om de beste resultaten te behalen, is het noodzakelijk om een evenwicht te bewaren tussen eiwitten, koolhydraten en vetten (3). Eiwitten zijn de steunpilaar van spiergroei, koolhydraten leveren de energie die nodig is voor intensieve training en vetten ondersteunen hormonale en cellulaire functies.

Belangrijke punten:

• Eiwit: Cruciaal voor spierherstel en groei.
• Koolhydraten: leveren energie voor optimale prestaties.
• Lipiden: ondersteunen hormonale functies en leveren essentiële vetzuren.

Wei-eiwit: de boost voor spierherstel

Wei-eiwit is een van de zuiverste en snelst opneembare vormen van eiwit. Het is bijzonder effectief in het helpen van spierherstel na de training.

Voordelen:

• Gemakkelijke opname: Wei wordt snel opgenomen door het lichaam, wat het herstel versnelt.
• Compleet aminozuurprofiel: Bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spiergroei.

Het belang van slaap en herstel

Nu we de trainings- en voedingsstrategieën hebben besproken, is het cruciaal om een andere fundamentele pijler van bodybuilding aan te pakken: slaap en herstel.

De essentiële rol van slaap

Slaap speelt een essentiële rol bij spierherstel en atletische prestaties. Tijdens de slaap scheidt ons lichaam groeihormonen af, die essentieel zijn voor het herstel en de groei van de spieren die tijdens de training worden gebruikt. Een goede nachtrust, d.w.z. ongeveer 7 tot 9 uur voor een volwassene, helpt om :

• Het herstel van de spieren te optimaliseren.
• De sportprestaties te verbeteren.
• Het risico op blessures te verminderen.
• De concentratie en motivatie te verbeteren.

Actief herstel

Om te herstellen is een goede nachtrust niet voldoende. Actief herstel, zoals lichte stretching, yoga of licht wandelen, kan ook de genezing van de spieren bevorderen en de bloedcirculatie verbeteren, waardoor het gemakkelijker wordt om de gifstoffen die zich tijdens het sporten ophopen, af te voeren.

De gevaren van overtraining

Overtraining lijkt misschien een snelle manier om resultaten te boeken, maar het is een gevaarlijke valkuil. Overtraining wordt gekenmerkt door aanhoudende vermoeidheid, verminderde prestaties, slaapproblemen en een verhoogde kwetsbaarheid voor blessures. Om overtraining te voorkomen, is het essentieel om :

• Luister naar je lichaam en gun voldoende tijd voor herstel.
• Wissel de spiergroepen af en varieer de trainingsintensiteit.
• Plan volledige rustdagen om volledig herstel mogelijk te maken.

Door evenveel aandacht te besteden aan training, voeding, slaap en herstel, kun je zorgen voor gezonde, blijvende vooruitgang in bodybuilding.

Gewichtstoename in een notendop:

• Weerstandstraining: 3 tot 4 dagen per week, of zelfs 4 tot 5 als je dit activiteitenniveau al hebt.
• Vermijd intensieve cardio: activiteiten zoals wandelen of fietsen zijn echter acceptabel.
• Calorie-inname: verhoog je dagelijkse inname met 200 tot 400 calorieën of 10 tot 20% van je totale calorie-inname.
• Hoe lang duurt de gewichtstoename? de duur van deze fase kan variëren van 8 tot 16 weken, afhankelijk van je persoonlijke doelen.

Trainingsprogramma voor beginners : Geïnspireerd door Mind Pump

Voor beginners in bodybuilding is het essentieel om te beginnen met een goed gestructureerd programma dat een goede balans biedt tussen intensiteit en veiligheid. Dit trainingsprogramma voor beginners is geïnspireerd door de gerenommeerde website Mind Pump en is ontworpen om je vertrouwd te maken met de basisprincipes van bodybuilding. Over een periode van 4 weken, met een frequentie van 2 tot 3 sessies per week, bevat dit programma een verscheidenheid aan oefeningen om het hele lichaam te trainen. De nadruk ligt op techniek en geleidelijke progressie, wat cruciaal is om blessures te voorkomen en een blijvende spiergroei te garanderen. Hier volgt een gedetailleerde tabel met de uit te voeren oefeningen om je door elke fase van je bodybuildingreis te leiden.

Dag	Oefening	Sets x Herhalingen
1	Barbell squats	4 x 5
	Bankdrukken	4 x 5
	Pull-ups (met of zonder hulp)	3 x 5
	Shrugs	3 x 3-6
	Stangkrullen	2 x 6-8
	EZ Stang Skullcrushers	2 x 6-8
2	Deadliften	4 x 5
	Overhead Press	4 x 5
	Zittend drukken	3 x 5
	Dumbbell Shrugs	3 x 3-6
	Dumbbell Hammer Curls	2 x 6-8
	Dips	2 x 6-8
3*	Roemeense deadlifts	4 x 5
	Lunges	4 x 6-8
	Incline press	4 x 5
	Eenarmig roeien	3 x 5
	Lateraal verhogen	3 x 6-8
	Preacher curls	2 x 6-8
	Tricep Pushdowns	2 x 6-8

*Opmerking: Dag 3 mag alleen worden uitgevoerd als je geen pijn hebt en goed hersteld bent van dag 2.

Details

• Frequentie: 2-3 keer per week (met 1-2 dagen rust tussen de sessies om te herstellen).
• Duur: cyclus van 4 weken met een week rust (deload).
• Sets & herhalingen: 2-5 sets met 3-6 herhalingen per oefening (maximaal 3 minuten rust tussen de sets).

Dit programma is een uitstekend startpunt voor beginners in bodybuilding, zodat je kracht en techniek kunt ontwikkelen voordat je verder gaat met meer geavanceerde routines.

Droge fase: Ik wil mijn buikspieren laten zien!

Na maanden van hard werken en intensieve training om spiermassa te winnen, is het tijd voor de droge fase. Het doel van deze fase is om het lichaamsvet te verminderen en tegelijkertijd de spieren die je hebt verworven te behouden, zodat je een meer gebeeldhouwde en gedefinieerde lichaamsbouw krijgt. Volgens een recent onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine, kan een specifieke verhouding van macronutriënten helpen bij het maximaliseren van het behoud van spiermassa tijdens een vetvrije fase (4).

Belangrijke punten:

Als het gaat om het modelleren van een slanke lichaamsbouw, is voeding van cruciaal belang. Het is niet alleen de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, maar ook de kwaliteit van die calorieën die het verschil maakt. Hier zijn enkele macronutriënten waar je op moet letten:

Eiwit: een must voor spierdefinitie

Eiwitten spelen een centrale rol bij het behoud van spiermassa, vooral tijdens een droge fase wanneer er een calorietekort heerst. Volgens een onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition kan voldoende eiwitinname helpen om het verlies van spiermassa tijdens een droge fase tot een minimum te beperken (7).

Praktisch advies:

• Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, vis en eieren.
• Eiwitshakes, vooral wei, zijn een praktisch alternatief om je inname aan te vullen.

Koolhydraten: balans is de sleutel

Te veel koolhydraten kan leiden tot vetopslag, maar te weinig kan je energieniveau en trainingsprestaties beïnvloeden. De juiste balans is daarom essentieel.

Praktisch advies :

• Ga voor koolhydraten met een lage glykemische index, zoals zoete aardappelen, haver en groenten.
• Consumeer het merendeel van je koolhydraten rond je trainingssessies voor maximale energie.

Vetten: doe het rustig aan

Vetten bevatten meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten en leveren 9 calorieën per gram. Het is dus cruciaal om ze met mate te eten.

Praktisch advies :

• Kies bronnen van goede vetten zoals noten, avocado en olijfolie.
• Vermijd verzadigde vetten en transvetten zoveel mogelijk.

BCAA (Branched Chain Amino Acids): De bondgenoot van je slanke lichaam

BCAA’s staan bekend om hun effectiviteit bij behoud van spiermassa tijdens perioden van calorietekort.

Voordelen :

• Vermindert spiervermoeidheid.
• Helpt de eiwitniveaus in het lichaam op peil te houden.

Droogte in een notendop:

• Moet ik mezelf wegen als ik aan het uitdrogen ben? vertrouw niet alleen op de weegschaal. Gebruik meetlint en een huidplooimeter voor een nauwkeurigere beoordeling van je lichaamssamenstelling.
• Hoe lang duurt een föhnbeurt? net als de fase van gewichtstoename duurt de droogfase over het algemeen 2 tot 4 maanden, afhankelijk van je doelstellingen.
• Verminder weerstandstraining: Ga door met krachttraining, maar verminder de frequentie.
• Integreer cardio: 2 tot 3 sessies per week cardiovasculaire activiteit.
• Calorie-aanpassing: Verminder je dagelijkse calorie-inname met 10 tot 15%.

Moet je vet vermijden om spieren op te bouwen?

Er was een tijd dat de populaire diëtetiek aanraadde vet te vermijden om af te vallen. Dit idee, populair in de jaren 80, beweerde dat vetvrij voedsel de sleutel was tot een gezonder leven. Tegenwoordig weten we dat dit idee grotendeels onjuist is. Hoe zit het dan met vet als je spieren wilt opbouwen?

Wat zijn vetten, lipiden en vet?

Om te beginnen is het cruciaal om te begrijpen wat vet is. Vet is de belangrijkste manier waarop ons lichaam energie opslaat. Ze bestaan uit glycerolmoleculen en vetzuren. Er zijn drie soorten vet: onverzadigd, verzadigd en transvet. Elk type vet heeft een ander effect op onze gezondheid, dus het is essentieel om te weten welke je moet kiezen.

Soorten vet

• Onverzadigde vetten: Deze vetten zijn over het algemeen goed voor hart en bloedvaten en zitten in voedingsmiddelen zoals vis en olijven.
• Verzadigde vetten: Deze zitten in vlees en zuivelproducten. Ze kunnen het ‘goede’ cholesterol (HDL) verhogen en zijn niet per se schadelijk voor het hart, in tegenstelling tot bepaalde vooroordelen.
• Transvetten: deze zitten in bewerkte voedingsmiddelen en kunnen het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

vet is leven’: waar of niet waar?

Laten we eens kijken naar vier belangrijke functies die vetten in ons lichaam vervullen:

• Energieproductie: Vetten zijn een uitstekende bron van energie.
• Opname van vitamines: Ze helpen bij de opname van vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K.
• Hormoonregulatie: Essentiële vetzuren dragen bij aan de productie van bepaalde hormonen.
• Verzadiging: Vetten dragen bij aan het verzadigingsgevoel, wat nuttig kan zijn om de eetlust onder controle te houden.

Moet je vet eten vermijden om spieren op te bouwen?

Het antwoord is duidelijk nee. Vet speelt een belangrijke rol in verschillende stofwisselingsprocessen, waaronder de productie van hormonen zoals testosteron, dat essentieel is voor spiergroei (8). Wat nodig is, is een evenwichtige aanpak. Je kunt gezonde vetten zoals olijfolie, avocado of noten in je dieet opnemen. Het is ook cruciaal om te weten dat elke gram vet 9 calorieën bevat, dus een matige consumptie wordt aanbevolen als je ook lichaamsvet wilt verliezen.

Vetten zijn niet de vijand van spiergroei. Het is eerder een belangrijke bron van voedingsstoffen en energie. Dus voor iemand die spieren wil opbouwen, zou het contraproductief zijn om vet uit zijn dieet te schrappen. Het is belangrijk om vetbronnen van hoge kwaliteit te kiezen en deze oordeelkundig op te nemen in een goed uitgebalanceerd dieet.

Wat is de onderhoudsfase bij bodybuilding?

Bij bodybuilding is de onderhoudsfase een cruciale evenwichtsfase. Het gaat niet om bulken of cutten, maar om stabilisatie. Je doel tijdens deze fase is om de winst in kracht en spieren die je hebt geboekt te behouden, terwijl je je lichaam een welverdiende pauze geeft van de intensievere cycli.

Waarom is de onderhoudsfase essentieel?

De waarde van de onderhoudsfase wordt vaak onderschat, maar is om een aantal redenen van vitaal belang:

Langere levensduur van het lichaam

Onderhoud bereidt je lichaam voor op toekomstige cycli van gewichtstoename of vetafname, terwijl het risico op overbelasting of blessures tot een minimum wordt beperkt.

Psychisch herstel

Niet alleen je lichaam heeft rust nodig, ook je geest. Deze fase biedt een mentale pauze van veeleisende diëten en trainingssessies.

Hormonale homeostase

Door calorie-extremen te vermijden, geef je je lichaam de kans om de hormoonspiegels weer in balans te brengenwat goed is voor je algemene welzijn.

Voedingsstrategieën in de onderhoudsfase

De sleutel tot voeding tijdens deze fase is evenwicht. Je probeert genoeg calorieën binnen te krijgen om op gewicht te blijven, zonder noemenswaardige overschotten of tekorten.

Eiwit

Hoewel je eiwitbehoefte hoog blijft, hoeft deze niet zo overdreven te zijn als in de fase van gewichtstoename. Kies voor hoogwaardige eiwitten zoals kip, zalm en eieren.

Koolhydraten

De inname van koolhydraten moet worden aangepast aan je niveau van lichamelijke activiteit. Volle granen, groene groenten en fruit zijn je beste bondgenoten.

Vetten

Heilzame vetten zoals omega-3 vetzuren blijven essentieel. Je vindt ze in voedingsmiddelen zoals noten, avocado’s en olijfolie van de eerste persing.

Micronutriënten

Vergeet vitaminen en mineralen niet, die een centrale rol spelen in je herstel en algehele gezondheid.

De rol van voedingssupplementen bij gewichtstoename

Supplementen toevoegen aan je dieet kan een bepalende factor zijn voor het succes van je bodybuildingprogramma. Of je nu massa opbouwt, uitdroogt of op peil blijft, elke fase kan baat hebben bij de toevoeging van specifieke supplementen.

• Vertakte keten aminozuren (BCAA’s)bCAA’s worden vaak beschouwd als de heilige graal tijdens de vetvrije fase. Ze minimaliseren spierafbraak, wat cruciaal is als je een calorietekort hebt. Daarnaast bevorderen BCAA’s de eiwitsynthese en kunnen daarom helpen om spiermassa te behouden, zelfs wanneer de calorie-inname wordt verlaagd.
• Wei-eiwitwei-eiwit, onmisbaar voor iedereen die bezig is met het opbouwen van spiermassa, is een snelle, effectieve eiwitbron. Het bevordert spierherstel na intensieve trainingssessies en voorziet de spieren van de essentiële aminozuren die nodig zijn voor groei.
• Creatinecreatine wordt voornamelijk gebruikt in de fase van massawinst en helpt de prestaties en energie tijdens de training te verhogen. Hierdoor kun je zwaardere gewichten tillen, wat bijdraagt aan een snellere toename van spiermassa.
• Vetverbrandersdeze supplementen, die vaak cafeïne en andere thermogene stoffen bevatten, zijn het nuttigst in de vetvrije fase. Ze verhogen het metabolisme en helpen om meer calorieën te verbranden, wat vooral nuttig kan zijn als je je vetpercentage wilt verlagen.
• Omega-3deze essentiële vetzuren zijn nuttig in alle fasen. Ze ondersteunen de gezondheid van het hart, verminderen ontstekingen en kunnen zelfs helpen bij spierherstel.
• Magnesiummagnesium speelt een essentiële rol bij het samentrekken en ontspannen van spieren en bij de overdracht van zenuwimpulsen. Het draagt ook bij tot het energiemetabolisme en helpt om de fysieke en intellectuele prestaties te optimaliseren.

Ik ga elke dag naar de sportschool en ik kom geen spieren aan, waarom?

Als je elke dag naar de sportschool gaat en geen spieren aankomt, ben je niet de enige. Veel mensen zitten met dit dilemma en vragen zich af waarom hun intensieve inspanningen geen vruchten afwerpen. Er zijn een aantal factoren die deze stagnatie kunnen verklaren, en dit artikel gaat in op de essentiële elementen waarmee je rekening moet houden.

Hoeveel moet ik eten om spieren aan te komen?

De eerste stap is het beoordelen van je voedingspatroon. Als je geen calorieoverschot hebt, of als je eiwitinname onvoldoende is om je spieren te herstellen, kan je vooruitgang worden belemmerd. De aanbevolen inname is ten minste 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht en een calorieverbruik dat hoger is dan je onderhoudsniveau. Geef de voorkeur aan hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen en pas je koolhydraat- en vetinname aan je voorkeuren aan.

Progressieve overbelasting

De inspanning die je levert in de sportschool is de tweede kritieke factor (6). Als je het gewicht of het aantal herhalingen niet regelmatig verhoogt, hoe kun je dan spierhypertrofie verwachten? Elke sessie moet de spier een nieuwe stimulans geven door het gewicht of het aantal herhalingen te verhogen.

Uitvoering van bewegingen

Het is ook van cruciaal belang om een goede vorm aan te houden tijdens het trainen. Het gewicht koste wat het kost opjagen, waarbij je momentum gebruikt in plaats van spiercontrole, kan je winst in gevaar brengen. Het is belangrijk om de verbinding tussen hersenen en spieren in stand te houden en ervoor te zorgen dat de spieren waarop de oefening is gericht ook echt worden gebruikt.

Periodisering

Een periodiseringsstrategie kan nuttig zijn (5). Beperk jezelf niet tot één reeks herhalingen of één volume. Zelfs een kleine verandering in deze parameters kan een krachtige nieuwe stimulans voor spiergroei zijn.

Moet ik een programma volgen om vooruitgang te boeken in de sportschool?

Tot slot is een consistente inspanning de sleutel tot succes. Spierontwikkeling is geen sprint, maar eerder een langeafstandsrace die maanden of zelfs jaren van toewijding vereist. Zorg ervoor dat je een trainingsprogramma en voedingsplan volgt die levensvatbaar zijn op de lange termijn. Houd daarnaast rekening met het risico van overtraining en gun jezelf voldoende rust, door te streven naar 8 tot 9 uur slaap per nacht.

Alles wat je moet weten over Creatine

Je hebt onze complete gids voor bodybuilding al gelezen, waarin we de verschillende fasen van fitness hebben besproken, van massa aankomen tot slank worden. Laten we nu iets ontdekken dat net zo cruciaal is: creatine. Misschien heb je de mysteries en voordelen ervan al gelezen in onze gespecialiseerde artikelen“Waarom je hersenen van creatine houden: het geheim onthuld” en“Wat zijn de voordelen van creatine?

Nu is het tijd om je kennis te testen! Met deze quiz kun je controleren wat je hebt geleerd over dit populaire supplement. Deel je resultaten in de comments om ons gesprek over creatine te verrijken. Ga jij de uitdaging aan en laat je zien wat je over dit onderwerp weet? Doe de quiz en laat zien hoe goed jij creatine kent!

Quiz

1. Wat is creatine? A. Een steroïde B. Een aminozuur C. Een vitamine D. Een mineraal
2. Wat is de belangrijkste rol van creatine in het lichaam? A. Vet verbranden B. Het uithoudingsvermogen vergroten C. Energie leveren aan de spieren D. Cholesterol verlagen
3. Hoe wordt creatine meestal geconsumeerd? A. In de vorm van groene groenten B. Als supplement in poedervorm of capsules C. Door het aanbrengen van een crème D. Door injectie
4. Wat is een mogelijke bijwerking van creatineconsumptie? A. Geheugenverlies B. Verhoogd lichaamsgewicht C. Verminderde eetlust D. Wazig zicht
5. Is creatine effectief voor alle soorten lichamelijke activiteit? A. Ja, voor alle activiteiten B. Nee, vooral voor duursporten zoals hardlopen C. Ja, maar vooral voor kracht- en krachtsporten D. Nee, het is alleen effectief bij krachttraining
6. Wie moet het gebruik van creatine vermijden? A. Ouderen B. Professionele atleten C. Mensen met nierproblemen D. Tieners
7. Hoe lang moet je creatine nemen om resultaat te zien? A. Onmiddellijk B. Na een paar dagen C. Tussen 2 en 4 weken D. Enkele maanden

---

Antwoorden:

1. B. Een aminozuur
2. C. Levert energie aan de spieren
3. B. Als supplement in poeder of capsule
4. B. Lichaamsgewicht verhogen
5. C. Ja, maar vooral voor kracht- en krachtsporten
6. C. Mensen met nierproblemen
7. C. Tussen 2 en 4 weken

Bron :

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482093/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30728780/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32883378/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8947430/