Benvenuti nell’affascinante mondo del bodybuilding, un viaggio in cui ogni fase – costruzione, asciugatura e mantenimento – è un pilastro fondamentale per scolpire il corpo dei vostri sogni. Sia che siate principianti e vogliate capire le basi del bodybuilding, sia che siate allenati regolarmente e vogliate perfezionare la vostra tecnica, questo articolo è la vostra guida essenziale. Qui scoprirete le strategie essenziali per affrontare con successo queste tre fasi cruciali, i consigli pratici per massimizzare i risultati e gli errori da evitare per progredire costantemente. L’allenamento con i pesi è più di un semplice insieme di esercizi: è una scienza e un’arte che richiede comprensione e dedizione. Quindi, sia che vogliate aumentare i muscoli, perdere grasso o mantenere la vostra forma attuale, questa guida è il primo passo verso raggiungere i vostri obiettivi di fitness obiettivi di fitness.
Guadagnare massa: come massimizzare la crescita muscolare?
L’aumento di massa non è semplicemente una questione di calorie extra, ma è un complesso processo fisiologico supportato dalla scienza. Un apporto calorico superiore al dispendio energetico è fondamentale (1).
In generale, si consiglia di iniziare con una fase di aumento della massa. Anche se questo approccio può causare ansia in chi cerca di perdere peso, è necessario per preparare l’organismo al successo. Infatti, se ci si trova in un deficit calorico prolungato, il metabolismo può diventare resistente alla perdita di grasso. Assicuratevi di assumere una quantità di calorie, macronutrienti e micronutrienti sufficiente a sostenere le normali funzioni fisiologiche dell’organismo. Iniziate a stimolare il vostro metabolismo!
Esercizi consigliati
Il bodybuilding è un’arte di trasformazione del corpo che richiede non solo una dieta corretta ma anche un allenamento rigoroso. Per ottenere risultati significativi, è fondamentale concentrarsi su esercizi che mirino efficacemente a diversi gruppi muscolari. Ecco un elenco degli esercizi essenziali che dovrebbero far parte di qualsiasi routine di bodybuilding seria.
Lo squat: essenziale per i quadricipiti e i glutei
Lo squat è spesso definito il“re degli esercizi” nel bodybuilding (eppure il mio cuore oscilla tra squat e hipthrust!). E per una buona ragione! Questo esercizio multiarticolare coinvolge diversi gruppi muscolari, in particolare i quadricipiti, i glutei e i muscoli stabilizzatori del core. Non solo aiuta a sviluppare una potente muscolatura delle gambe (2), ma migliora anche la forza funzionale e l’equilibrio.
Punti chiave:
- Muscoli esercitati: quadricipiti, glutei, arti inferiori, core
- Tecnica: mantenete la schiena dritta e abbassatevi spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia.
- Suggerimento: incorporare varianti come lo squat frontale, il sumo squat o lo squat su una gamba sola per spezzare la monotonia e stimolare la crescita muscolare.
Panca: ottimo per i pettorali
La distensione su panca è l’esercizio per eccellenza per i muscoli pettorali. Coinvolge anche i tricipiti e i deltoidi, il che lo rende un’ottima scelta per sviluppare un petto muscoloso e braccia toniche.
Punti chiave:
- Muscoli esercitati: petto, tricipiti, deltoidi
- Tecnica: sdraiatevi su una panca piana, abbassate lentamente la sbarra verso il petto e poi rialzatela.
- Suggerimento: per massimizzare il reclutamento muscolare, provare varianti come la panca inclinata o declinata.
Trazioni: essenziali per la schiena lunga
Se volete sviluppare una schiena a V, le trazioni sono l’esercizio che fa per voi. Questo esercizio fa lavorare soprattutto i dorsali, ma anche i bicipiti e gli avambracci.
Punti chiave:
- Muscoli esercitati: Dorsali, Bicipiti, Avambracci
- Tecnica: afferrare la sbarra con una presa pronata o supina, tirando il corpo verso l’alto finché il mento non si trova sopra la sbarra.
- Suggerimento: variare l’ampiezza della presa per sollecitare diversi aspetti dei dorsali.
L’esercizio fisico è solo metà dell’equazione quando si parla di bodybuilding. Anche l’alimentazione svolge un ruolo essenziale nella crescita e nel recupero muscolare. Non bisogna trascurare la ripartizione macro nutrizionale per massimizzare la crescita muscolare!
Alimentazione strategica: gestire i macro
Per ottenere i migliori risultati, è indispensabile mantenere un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi (3). Le proteine sono il pilastro della crescita muscolare, i carboidrati forniscono l’energia necessaria per l’allenamento intensivo e i grassi supportano le funzioni ormonali e cellulari.
Punti chiave:
- Proteine: fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Carboidrati: forniscono energia per prestazioni ottimali.
- Lipidi: supportano le funzioni ormonali e forniscono acidi grassi essenziali.
Proteine del siero del latte: la spinta per il recupero muscolare
Leproteine del si ero del latte sono una delle forme di proteine più pure e a più rapido assorbimento. È particolarmente efficace per favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento.
Benefici:
- Facilità di assorbimento: Il siero di latte viene assimilato rapidamente dall’organismo, accelerando il recupero.
- Profilo aminoacidico completo: contiene tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare.
L’importanza del sonno e del recupero
Dopo aver parlato delle strategie di allenamento e di alimentazione, è fondamentale affrontare un altro pilastro fondamentale del bodybuilding: il sonno e il recupero.
Il ruolo vitale del sonno
Il sonno svolge un ruolo essenziale nel recupero muscolare e nelle prestazioni atletiche. Durante il sonno, il nostro corpo secerne gli ormoni della crescita, essenziali per la riparazione e la crescita dei muscoli utilizzati durante l’allenamento. Una buona notte di sonno, cioè circa 7-9 ore per un adulto, aiuta a :
- Ottimizzare il recupero muscolare
- Migliorare le prestazioni sportive.
- Ridurre il rischio di lesioni.
- Migliorare la concentrazione e la motivazione.
Recupero attivo
Per recuperare non basta dormire bene. Un recupero attivo, come lo stretching dolce, lo yoga o una camminata leggera, può anche favorire la guarigione dei muscoli e migliorare la circolazione sanguigna, facilitando l’eliminazione delle tossine accumulate durante l’esercizio.
I pericoli del sovrallenamento
Il sovrallenamento può sembrare un modo rapido per ottenere risultati, ma è una trappola pericolosa. Il sovrallenamento è caratterizzato da stanchezza persistente, riduzione delle prestazioni, problemi di sonno e maggiore vulnerabilità alle lesioni. Per evitare il sovrallenamento, è essenziale :
- Ascoltare il proprio corpo e prevedere un tempo sufficiente per il recupero.
- Alternare i gruppi muscolari lavorati e variare l’intensità dell’allenamento.
- Pianificare giorni di riposo completo per consentire un recupero completo.
Prestando la stessa attenzione all’allenamento, alla dieta, al sonno e al recupero, è possibile garantire progressi sani e duraturi nel bodybuilding.
L’aumento di peso in breve:
- Allenamento di resistenza: da 3 a 4 giorni alla settimana, o anche da 4 a 5 se avete già questo livello di attività.
- Evitare l’attività cardio intensiva: attività come la camminata o la bicicletta sono comunque accettabili.
- Apporto calorico: aumentare l’apporto giornaliero di 200-400 calorie o del 10-20% dell’apporto calorico totale.
- Quanto dura l’aumento di massa? la durata di questa fase può variare da 8 a 16 settimane, a seconda degli obiettivi personali.
Programma di allenamento per principianti: Ispirato a Mind Pump
Per i principianti del bodybuilding è fondamentale iniziare con un programma ben strutturato che bilanci efficacemente intensità e sicurezza. Ispirato al famoso sito web Mind Pump, questo programma di allenamento per principianti è stato concepito per introdurvi alle basi del bodybuilding. Nell’arco di 4 settimane, con una frequenza di 2 o 3 sessioni a settimana, questo programma comprende una varietà di esercizi per far lavorare tutto il corpo. L’accento è posto sulla tecnica e sulla progressione graduale, fondamentale per evitare infortuni e garantire una crescita muscolare duratura. Ecco una tabella dettagliata degli esercizi da eseguire, per guidarvi in ogni fase del vostro percorso di bodybuilding.
| Giorno | Esercizio | Set x ripetizioni |
|---|---|---|
| 1 | Squat con bilanciere | 4 x 5 |
| Panca | 4 x 5 | |
| Trazioni (assistite o non assistite) | 3 x 5 | |
| Spallacci | 3 x 3-6 | |
| Curl alla sbarra | 2 x 6-8 | |
| Craniate alla sbarra EZ | 2 x 6-8 | |
| 2 | Sollevamenti a piedi nudi | 4 x 5 |
| Pressa sopraelevata | 4 x 5 | |
| Pressa da seduti | 3 x 5 | |
| Spallacci con manubri | 3 x 3-6 | |
| Curl a martello con manubri | 2 x 6-8 | |
| Tuffi | 2 x 6-8 | |
| 3* | Sollevamenti rumeni | 4 x 5 |
| Affondi | 4 x 6-8 | |
| Pressa inclinata | 4 x 5 | |
| Remiera a un braccio | 3 x 5 | |
| Alzate laterali | 3 x 6-8 | |
| Curl del predicatore | 2 x 6-8 | |
| Flessioni per i tricipiti | 2 x 6-8 |
*Nota: il terzo giorno deve essere eseguito solo se non si è indolenziti e si è recuperato bene dal secondo giorno.
Dettagli
- Frequenza: 2-3 volte a settimana (con 1-2 giorni di riposo tra le sessioni per recuperare).
- Durata: ciclo di 4 settimane con una settimana di riposo (deload).
- Serie e ripetizioni: 2-5 serie con 3-6 ripetizioni per esercizio (riposo fino a 3 minuti tra le serie).
Questo programma è un ottimo punto di partenza per i principianti del bodybuilding, che consente di sviluppare forza e tecnica prima di passare a routine più avanzate.
Fase secca: voglio che i miei addominali si vedano!
Dopo mesi di duro lavoro e di allenamento intenso per guadagnare massa muscolare, è il momento della fase a secco. L’obiettivo di questa fase è ridurre il grasso corporeo preservando i muscoli acquisiti, per ottenere un fisico più scolpito e definito. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine, un rapporto specifico di macronutrienti può aiutare a massimizzare la conservazione della massa muscolare durante la fase magra (4).
Punti chiave:
Quando si tratta di scolpire un fisico magro, l’alimentazione assume un’importanza cruciale. Non è solo la quantità di calorie assunte, ma anche la loro qualità a fare la differenza. Ecco alcuni macronutrienti a cui prestare attenzione:
Proteine: un must per la definizione muscolare
Le proteine svolgono un ruolo centrale nel preservare la massa muscolare, soprattutto durante la fase di asciutta, quando vige il deficit calorico. Secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, un’assunzione sufficiente di proteine può aiutare a ridurre al minimo la perdita di massa muscolare durante la fase di asciutta (7).
Consigli pratici:
- Optare per fonti proteiche magre come pollo, pesce e uova.
- I frullati di proteine, in particolare quelle del siero del latte, sono un’alternativa pratica per aumentare l’apporto.
Carboidrati: l’equilibrio è fondamentale
Troppi carboidrati possono portare all’accumulo di grasso, ma troppo pochi possono influire sui livelli di energia e sulle prestazioni in allenamento. Il giusto equilibrio è quindi essenziale.
Consigli pratici :
- Scegliere carboidrati a basso indice glicemico come patate dolci, avena e verdure.
- Consumare la maggior parte dei carboidrati durante le sessioni di allenamento per massimizzare l’energia.
Grassi: non esagerare
I grassi hanno più calorie delle proteine e dei carboidrati, fornendo 9 calorie per grammo. È quindi fondamentale consumarli con moderazione.
Consigli pratici :
- Scegliere fonti di grassi buoni come noci, avocado e olio d’oliva.
- Evitare il più possibile i grassi saturi e trans.
BCAA (aminoacidi a catena ramificata): L’alleato del vostro corpo magro
I BCAA sono noti per la loro efficacia nel mantenere la massa muscolare durante i periodi di deficit calorico.
Benefici :
- Riducono l’affaticamento muscolare.
- Contribuisce a mantenere i livelli di proteine nell’organismo.
La secchezza in poche parole:
- Devo pesarmi quando mi asciugo? non affidatevi esclusivamente alla bilancia. Utilizzate un metro a nastro e una pinzetta per valutare con maggiore precisione la vostra composizione corporea.
- Quanto dura l’asciugatura? come la fase di aumento della massa, la fase di asciugatura dura in genere da 2 a 4 mesi, a seconda degli obiettivi.
- Ridurre l’allenamento di resistenza: continuare ad allenarsi con i pesi, ma ridurre la frequenza.
- Incorporare il cardio: 2 o 3 sessioni alla settimana di attività cardiovascolare.
- Riadattamento calorico: ridurre l’apporto calorico giornaliero del 10-15%.
Bisogna evitare i grassi per costruire i muscoli?
Un tempo la dietologia popolare raccomandava di evitare i grassi per perdere peso. Questa idea, popolare negli anni ’80, sosteneva che gli alimenti privi di grassi fossero la chiave per una vita più sana. Oggi sappiamo che questa idea è in gran parte errata. Che dire quindi dei grassi quando si vuole costruire i muscoli?
Cosa sono i grassi, i lipidi e il grasso?
Per cominciare, è fondamentale capire che cos’è il grasso. I grassi sono il modo principale in cui il nostro corpo immagazzina energia. Sono costituiti da molecole di glicerolo e acidi grassi. Esistono tre tipi principali di grassi: insaturi, saturi e trans. Ogni tipo di grasso ha un effetto diverso sulla nostra salute, quindi è essenziale sapere quali scegliere.
Tipi di grassi
- Grassi insaturi: questi grassi sono generalmente buoni per la salute cardiovascolare e si trovano in alimenti come il pesce e le olive.
- Grassi saturi: si trovano nella carne e nei latticini. Possono aumentare il colesterolo “buono” (HDL) e non sono necessariamente dannosi per il cuore, contrariamente a certe idee preconcette.
- Grassi trans: si trovano negli alimenti trasformati e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
il grasso è vita”: vero o falso?
Vediamo quattro funzioni chiave che i grassi svolgono nel nostro organismo:
- Produzione di energia: i grassi sono un’eccellente fonte di energia.
- Assorbimento delle vitamine: favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K.
- Regolazione ormonale: gli acidi grassi essenziali contribuiscono alla produzione di alcuni ormoni.
- Sazietà: i grassi contribuiscono al senso di sazietà, che può essere utile per gestire l’appetito.
Bisogna evitare di mangiare grassi per costruire muscoli?
La risposta è chiaramente no. I grassi svolgono un ruolo fondamentale in vari processi metabolici, tra cui la produzione di ormoni come il testosterone, fondamentale per la crescita muscolare (8). È necessario un approccio equilibrato. È possibile integrare nella dieta grassi sani come l’olio d’oliva, l’avocado o le noci. È inoltre fondamentale notare che ogni grammo di grasso contiene 9 calorie, quindi si consiglia un consumo moderato se l’obiettivo è anche quello di perdere grasso corporeo.
I grassi non sono nemici della crescita muscolare. Al contrario, sono un’importante fonte di nutrienti e di energia. Per questo motivo, per chi vuole costruire i muscoli, sarebbe controproducente eliminare i grassi dalla propria dieta. È importante scegliere fonti di grassi di alta qualità e inserirli con giudizio in una dieta ben bilanciata.
Che cos’è la fase di mantenimento nel bodybuilding?
Nel bodybuilding, la fase di mantenimento è una fase cruciale di equilibrio. Non si tratta di bulking o cutting, ma di stabilizzazione. L’obiettivo di questa fase è mantenere gli incrementi di forza e muscolari ottenuti, concedendo al contempo al corpo una meritata pausa dai cicli più intensivi.
Perché la fase di mantenimento è essenziale?
Il valore della fase di mantenimento è spesso sottovalutato, ma è fondamentale per una serie di motivi:
Longevità del corpo
La fase di mantenimento prepara l’organismo a futuri cicli di aumento della massa o di riduzione del grasso, riducendo al minimo il rischio di sovraffaticamento o di lesioni.
Recupero psicologico
Non è solo il corpo ad avere bisogno di riposo, ma anche la mente. Questa fase offre una pausa mentale dalle diete e dagli allenamenti impegnativi.
Omeostasi ormonale
Evitando gli estremi calorici, si dà al corpo l’opportunità di riequilibrare i livelli ormonaliil che è positivo per il benessere generale.
Strategie nutrizionali nella fase di mantenimento
La chiave dell’alimentazione in questa fase è l’equilibrio. L’obiettivo è consumare una quantità di calorie sufficiente a mantenere il peso, senza eccessi o deficit significativi.
Le proteine
Anche se il fabbisogno proteico rimane elevato, non deve essere esagerato come nella fase di aumento di massa. Optate per proteine di alta qualità come il pollo, il salmone e le uova.
Carboidrati
L’assunzione di carboidrati deve essere adattata al livello di attività fisica. I cereali integrali, le verdure verdi e la frutta sono i vostri migliori alleati.
Grassi
I grassi benefici come gli acidi grassi omega-3 rimangono essenziali. Si trovano in alimenti come noci, avocado e olio d’oliva vergine.
Micronutrienti
Non trascurate le vitamine e i minerali, che svolgono un ruolo centrale nel recupero e nella salute generale.
Il ruolo degli integratori alimentari nell’aumento di massa
L’aggiunta di integratori alla dieta può essere un fattore determinante per il successo del vostro programma di bodybuilding. Sia che stiate costruendo massa, che vi stiate asciugando o mantenendo, ogni fase può beneficiare dell’aggiunta di integratori specifici.
- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)i BCAA sono spesso considerati il Santo Graal durante la fase di massa magra. Riducono al minimo la disgregazione muscolare, il che è fondamentale quando si è in deficit calorico. Inoltre, i BCAA favoriscono la sintesi proteica e possono quindi aiutare a mantenere la massa muscolare anche quando si riduce l’apporto calorico.
- Proteine del siero di latteessenziali per chiunque stia costruendo massa muscolare, le proteine del siero del latte sono una fonte proteica rapida ed efficace. Favorisce il recupero muscolare dopo sessioni di allenamento intense e fornisce ai muscoli gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita.
- Creatinautilizzata soprattutto nella fase di aumento della massa, la creatina contribuisce ad aumentare le prestazioni e l’energia durante l’allenamento. Consente di sollevare pesi maggiori, contribuendo a un più rapido aumento della massa muscolare.
- Bruciatori di grassoquesti integratori, spesso contenenti caffeina e altre sostanze termogeniche, sono più utili nella fase di magra. Aumentano il metabolismo e aiutano a bruciare più calorie, il che può essere particolarmente utile quando si vuole ridurre la percentuale di grasso corporeo.
- Omega-3questi acidi grassi essenziali sono utili in tutte le fasi. Favoriscono la salute del cuore, riducono le infiammazioni e possono persino aiutare il recupero muscolare.
- Magnesioil magnesio svolge un ruolo essenziale nella contrazione e nel rilassamento muscolare, nonché nella trasmissione degli impulsi nervosi. Contribuisce inoltre al metabolismo energetico, aiutando a ottimizzare le prestazioni fisiche e intellettuali.
Vado in palestra tutti i giorni e non aumento i muscoli, perché?
Se andate in palestra tutti i giorni e non riuscite ad aumentare i muscoli, non siete i soli. Molte persone si trovano di fronte a questo dilemma, chiedendosi perché i loro intensi sforzi non danno frutti. Ci sono diversi fattori che possono spiegare questa stagnazione e questo articolo esamina gli elementi essenziali da considerare.
Quanto devo mangiare per aumentare i muscoli?
Il primo passo è valutare la propria dieta. Se non avete un surplus calorico o se l’apporto di proteine è insufficiente per riparare i muscoli, i vostri progressi potrebbero essere ostacolati. L’apporto raccomandato è di almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo e un consumo calorico superiore al livello di mantenimento. Prediligete alimenti integrali e poco elaborati, adattando l’assunzione di carboidrati e grassi alle vostre preferenze.
Sovraccarico progressivo
L’impegno profuso in palestra è il secondo fattore critico (6). Se non aumentate regolarmente il peso o il numero di ripetizioni, come potete aspettarvi l’ipertrofia muscolare? Ogni sessione deve fornire un nuovo stimolo al muscolo, aumentando il peso sollevato o il numero di ripetizioni eseguite.
Esecuzione del movimento
Anche il mantenimento di una buona forma durante l’esercizio è fondamentale. Inseguire il peso a tutti i costi, usando lo slancio piuttosto che il controllo muscolare, può compromettere i guadagni. È importante mantenere una connessione cervello-muscolo e assicurarsi che i muscoli interessati dall’esercizio vengano effettivamente utilizzati.
Periodizzazione
Può essere utile adottare una strategia di periodizzazione ( 5). Evitate di limitarvi a un unico intervallo di ripetizioni o di volume. Anche una piccola variazione di questi parametri può rappresentare un nuovo potente stimolo per la crescita muscolare.
Devo seguire un programma per progredire in palestra?
Infine, la chiave del successo è la costanza nello sforzo. Lo sviluppo muscolare non è uno sprint, ma piuttosto una gara di lunga durata che richiede mesi o addirittura anni di impegno. Assicuratevi di seguire un programma di allenamento e un piano nutrizionale che siano validi a lungo termine. Inoltre, tenete conto del rischio di sovrallenamento e concedetevi un riposo adeguato, puntando a 8-9 ore di sonno a notte.
Tutto quello che c’è da sapere sulla creatina
Avete già letto la nostra guida completa al bodybuilding, in cui abbiamo esplorato le diverse fasi della forma fisica, dall’aumento della massa alla snellezza. Ora scopriamo qualcosa di altrettanto fondamentale: la creatina. Forse avete già letto i suoi misteri e i suoi benefici nei nostri articoli specializzati“Perché il cervello ama la creatina: il segreto svelato” e“Quali sono i benefici della creatina?
Ora è il momento di mettere alla prova le vostre conoscenze! Questo quiz vi offre l’opportunità di verificare quanto avete appreso su questo popolare integratore. Condividete i vostri risultati nei commenti per arricchire la nostra conversazione sulla creatina. Sarete all’altezza della sfida e dimostrerete le vostre competenze sull’argomento? Partecipa al quiz e vediamo quanto conosci la creatina!
Quiz
- Che cos’è la creatina? A. Uno steroide B. Un aminoacido C. Una vitamina D. Un minerale
- Qual è il ruolo principale della creatina nell’organismo? A. Bruciare i grassi B. Aumentare la resistenza C. Fornisce energia ai muscoli D. Riduce il colesterolo
- Come si consuma di solito la creatina? A. Sotto forma di verdure verdi B. Come integratore in polvere o in capsule C. Applicando una crema D. Tramite iniezione
- Qual è un potenziale effetto collaterale del consumo di creatina? A. Perdita di memoria B. Aumento del peso corporeo C. Diminuzione dell’appetito D. Visione offuscata
- La creatina è efficace per tutti i tipi di attività fisica? A. Sì, per tutte le attività B. No, soprattutto per le attività di resistenza come la corsa C. Sì, ma soprattutto per gli sport di forza e di potenza D. No, è efficace solo per l’allenamento con i pesi
- Chi dovrebbe evitare di assumere creatina? A. Gli anziani B. Gli atleti professionisti C. Persone con problemi renali D. Gli adolescenti
- Per quanto tempo si deve assumere la creatina per vedere i risultati? A. Immediatamente B. Dopo qualche giorno C. Tra 2 e 4 settimane D. Diversi mesi
Risposte:
- B. Un aminoacido
- C. Fornisce energia ai muscoli
- B. Come integratore in polvere o in capsule
- B. Aumentare il peso corporeo
- C. Sì, ma soprattutto per gli sport di forza e di potenza
- C. Persone con problemi renali
- C. Tra le 2 e le 4 settimane
Fonte :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482093/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30728780/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32883378/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8947430/
