Cómo la microbiota intestinal y la fibra dietética mejoran su salud

La fibra alimentaria, principalmente de origen vegetal, resiste la digestión y la absorción en el intestino delgado humano. A diferencia de otros nutrientes, pasa intacta al colon. Es en esta fase cuando entra en juego la microbiota intestinal, una densa comunidad de microorganismos del intestino grueso.

Esta microbiota fermenta la fibra alimentaria, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el acetato, el propionato y el butirato, cada uno con beneficios específicos para la salud. El butirato, por ejemplo, es esencial para la salud del colon. Los AGCC tienen efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores y, según estudios recientes, también influyen en la salud mental a través del eje intestino-cerebro. Por tanto, estos AGCC desempeñan un papel crucial en diversos procesos fisiológicos, contribuyendo a la salud digestiva y general.

¿Qué papel desempeña la microbiota colónica?

El colon, o intestino grueso, es la parte terminal de nuestro tubo digestivo, dedicado principalmente a la absorción de agua y a la descomposición de los compuestos alimentarios no digeridos absorbidos anteriormente en el estómago y el intestino delgado. Este compartimento digestivo es muy denso en microorganismos que metabolizan los residuos alimentarios, produciendo AGCC que regulan el medio intestinal.

Además de los AGCC, la microbiota colónica también es responsable de la producción de ciertas vitaminas esenciales, como la K y la vitamina B. La diversidad de esta comunidad microbiana es crucial para la salud en general, ya que influye en el riesgo de enfermedades metabólicas y autoinmunes.

Una de las principales funciones de la comunidad microbiana colónica es descomponer y fermentar la fibra alimentaria.

¿Cuáles son las fuentes naturales de fibra alimentaria?

Los cereales son una fuente importante de energía y fibra alimentaria en la dieta occidental. Aunque los productos integrales ofrecen importantes beneficios nutricionales, su aceptación sigue siendo limitada. Esta baja aceptación puede atribuirse a los cambios organolépticos (sabor, textura) que pueden producirse cuando se aumenta el contenido de fibra. Sin embargo, los cereales integrales son esenciales para una dieta equilibrada y rica en nutrientes, y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2. Además de los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y algunas semillas también son excelentes fuentes de fibra alimentaria.

Alimentos a base de cereales y cuestiones nutricionales :

El consumo de cereales está muy extendido en todo el mundo , aunque ya no constituyen la base de la pirámide alimentaria en los países occidentales. Debido a su estructura de panal, la matriz de los alimentos a base de cereales (pan, galletas, pasteles, etc.) puede considerarse como una espuma sólida, ya que su densidad es mucho menor que la de sus componentes.

Por su contenido en almidón y proteínas, los alimentos a base de cereales son la fuente de energía más importante de nuestra dieta, y su fracción proteica aporta una amplia gama de aminoácidos. Estos alimentos son ya la principal fuente de fibra dietética en la dieta occidental, aunque los productos integrales aún no son ampliamente aceptados o consumidos, a pesar de su alto contenido en fibra dietética y micronutrientes.

Entonces, ¿por qué hablar de fibra alimentaria en la fruta?

Algunas frutas, especialmente las tropicales, son ricas en celulosa, goma, polisacáridos y a veces lignina. Todo el mundo sabe que la fruta, sobre todo la que está poco madura y es menos rica en hidratos de carbono fácilmente digeribles, es un excelente laxante porque aporta agua, permite que el bolo alimenticio retenga agua y facilita el tránsito.

¿Cuáles son las propiedades farmacológicas de la fibra?

La fibra alimentaria tiene una serie de beneficios para la salud. En primer lugar, favorece la retención de agua, aumentando la viscosidad y el volumen de la materia fecal, lo que facilita el tránsito.

En segundo lugar, la fermentación microbiana de la fibra produce AGCC, que ayudan a retener agua y aumentan la hidratación de las heces. Los AGCC tienen notables efectos antiinflamatorios, ya que inhiben las citocinas proinflamatorias y favorecen la producción de células T reguladoras, esenciales para controlar las respuestas inmunitarias. Ciertas fibras, como las gomas y los mucílagos, pueden adsorber las sales biliares en el colon, aumentando la síntesis hepática y reduciendo los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol.

El aporte calórico es muy bajo, ya que estas fibras no son digeridas en gran medida por los microbios del colon. En cambio, adsorbe y elimina las grasas, las proteínas y ciertos cationes. De hecho, algunas personas han visto en ello una forma de prevenir la aterosclerosis y las enfermedades coronarias, dada nuestra dieta hipercalórica y rica en grasas.

Pero antes de proponer una dieta a base de estas fibras alimentarias, ¿no sería más prudente reducir simplemente nuestro consumo de azúcares y grasas?

Por último, la mayor ventaja demostrada es el aumento del volumen y de la hidratación del bolo alimenticio. En resumen, un efecto laxante que permite evacuar el bolo alimenticio, previniendo así la enfermedad diverticular del colon, que a menudo desemboca en cáncer en pocos años. Este fenómeno se ha observado en varios países en los que la dieta es demasiado rica pero pobre en fibra.

Para aprovechar los numerosos beneficios de la fibra alimentaria, recomendamos aumentar su ingesta a unos 30 gramos al día incluyendo en la dieta más verduras, frutas y cereales ricos en fibra. Sin embargo, es importante no consumir demasiada fibra, ya que esto puede reducir la absorción de minerales esenciales como el hierro y el calcio. Por lo tanto, es esencial adoptar un enfoque equilibrado para optimizar la salud digestiva y general, procurando diversificar las fuentes de fibra para evitar carencias.

Fuentes

1. El papel del microbioma intestinal en las enfermedades crónicas: una revisión narrativa
2. Ingesta de fibra en la dieta y mortalidad por todas las causas y por causas específicas: revisión sistemática actualizada y metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes
3. El eje microbiota-intestino-cerebro en la salud y la enfermedad y sus implicaciones para la investigación traslacional