Het belang van proteïne bij atleten

Gemiddeld hebben topsporters een hogere eiwitbehoefte als gevolg van katabool verlies van vetvrije massa na intensieve of langdurige aerobe training. Lichaamsbeweging verhoogt ook het calorieverbruik en aminozuren kunnen worden gebruikt als energiebron tijdens langdurige inspanning, vooral als niet aan de glucosebehoeften wordt voldaan. Huidig onderzoek geeft ook aan dat atleten die deelnemen aan intensieve training een eiwitbehoefte hebben die 1,5 tot 2 keer de aanbevolen dagelijkse dosis is om een positieve stikstofbalans te behouden. Dit komt overeen met 105 tot 140 g eiwit voor een atleet van 70 kg.

Sporters die op grote hoogte trainen, hebben daardoor een nog grotere behoefte aan proteïne, namelijk 2,2 g / kg.

5 redenen om uit te leggen waarom de eiwitinname bij atleten verhogen?

Katabolisme en eiwitomzet worden verhoogd door lichamelijke inspanning, ze zijn afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning
Een deel van de spierkracht wordt geproduceerd door aminozuren
Lichamelijke training kan een toename van hormonen teweegbrengen die zowel spiervezels afbreken als ontstekingen, door cytokines aan te maken, dit zijn immuuncellen en die de spieren aanvallen, en dit tot enkele uren na inspanning.
Atleten hebben waarschijnlijk meer spiermassa dan zittende mensen, wat leidt tot een toename van de eiwitbehoefte
Het verlies van aminozuren in urine en zweet wordt verhoogd door inspanning

De behoefte van duursporters:

Voor een duursporter ligt de eiwitbehoefte tussen 1,2 en 1,6 g / kg, afhankelijk van de intensiteit en duur van de inspanning. Bovendien moet de eiwitinname ten minste 10% van de dagelijkse calorie-inname bedragen.

Een atleet van 70 kg heeft 84 g eiwit per dag nodig als hij matig traint en 112 g als hij hard traint. Vanaf 1,8 g wordt de stikstofbalans weer positief, wat duidt op een toename van nieuwe spiermassa.

De behoefte van krachtsporters:

Voor een krachtsporter ligt de eiwitbehoefte tussen 1,6 g en 1,7 g per kg lichaamsgewicht.

Een sporter van 80 kg heeft dus 128 tot 136 g eiwit per dag nodig.

Hoeveel proteïne per inname?

Praktisch gezien lijkt het voldoende om bij elke maaltijd een eiwitbron te hebben. Deze bron zou echter een kwart van uw bord moeten vullen. Als je geen dierlijke producten consumeert, heb je natuurlijk 2 verschillende bronnen van plantaardig eiwit nodig om een volledige aanvoer van essentiële aminozuren te garanderen.

Bloedspiegels van aminozuren en fysieke activiteit:

Tijdens duur- of krachtsportactiviteiten nemen de aminozuurspiegels in het plasma af. De sport die het meest aminozuur vernietigt, is bodybuilding.

Een studie toonde een totale afname van aminozuren aan van 14%, met een afname van 20% in essentiële aminozuren en 12% voor niet-essentiële aminozuren. Na 5 weken training toonde dezelfde studie een afname van het gehalte aan totale aminozuren met 19%, met een afname van 18% in het gehalte aan essentiële aminozuren en 20% voor niet-aminozuren. Essentieel.

Voor, tijdens en na het sporten:

Voor de training:

Het is raadzaam om magere eiwitten te consumeren, dat wil zeggen met weinig vet; en verteerbare koolhydraten, dat wil zeggen het vermijden van koolhydraatrijk voedsel dat beide belangrijke bronnen van vezels zijn. Eet uw tussendoortje of maaltijd 30 minuten tot 1 uur voor de training. Consumeer dan bijvoorbeeld kipfilet en rijst.
Als u voedingssupplementen gebruikt, neem dan 20 tot 40 g eiwitpoeder, afhankelijk van uw grootte, door een gelijke hoeveelheid wei (wei of wei-eiwit) en caseïne te combineren.

Als uw training kort is (minder dan 45 minuten), probeer dan vóór de training proteïne te consumeren. Als uw training echter lang is, probeer dan 15 minuten voor het einde van uw training proteïne te consumeren om hersenvermoeidheid tegen te gaan en een snellere anabole werking mogelijk te maken (met de komst van aminozuren in de spier aan het einde van de training).

Tijdens de training:

Tijdens inspanning wordt het katabolisme intens en de consumptie van vast voedsel, en zelfs wei, dat een snel opneembaar eiwit is, kan het katabolisme niet blokkeren, dus het zal nodig zijn om over te schakelen op caseïnehydrolysaat.

Na de inspanning:

Na de training wordt het lichaam afgebroken en hebben de spieren eiwitten nodig om zich weer op te bouwen. Op dit punt is het noodzakelijk om de eiwitsynthese te maximaliseren die de opbouw van de spier start.

Hiervoor is het nodig dat:

Leucine-status is bevredigend
De eiwitbron wordt snel verteerd
De hoeveelheid eiwit is voldoende
Insuline bereikt een bepaalde drempel

Op dit moment kun je dus 40 g proteïne consumeren, waaraan je 5 g leucine kunt toevoegen (tenzij je BCAA’s binnenkrijgt tijdens je training).

Wij adviseren u:

Wei direct na de training innemen, gevolgd door een uur na een stevige maaltijd, of
Neem onmiddellijk een stevige maaltijd aangevuld met leucine.

Tips: probeer een mengsel van caseïne en wei te consumeren als uw volgende maaltijd te ver weg is.
Als u voor en tijdens uw training heeft gegeten, zullen uw spierglycogeenvoorraden worden verminderd, maar aanzienlijk minder dan wanneer u niet had gegeten. Dit zal het herstel en het anabolisme bevorderen.

Opgemerkt moet worden dat het gecombineerde gebruik van koolhydraten en eiwitten na de training de stikstofretentie aanzienlijk verhoogt. Koolhydraten beschermen aminozuren tegen afbraak als ze door het spijsverteringsstelsel gaan. Dit komt omdat de consumptie van koolhydraten inderdaad de insulinerespons verhoogt en dus de tijd voor eiwitvertering verkort.

Sources :

Gundill M, Delavier F. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. 2ème édition. Paris : Vigot ; 2012
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. eCollection 2017
Kohlstadt I. Scientific Evidence for Musculoskeletal, Bariatric, and Sports Nutrition. Taylor and Francis ; 2006