Die Bedeutung von Protein bei Sportlern

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Im Durchschnitt haben Spitzensportler einen höheren Proteinbedarf aufgrund katabolischer Verluste an fettfreier Körpermasse nach intensiven oder längeren Aerobic-Übungen. Sport erhöht auch den Kalorienverbrauch und Aminosäuren können bei längerem Training als Energiequelle verwendet werden, insbesondere wenn der Glukosebedarf nicht gedeckt wird. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen auch, dass Athleten, die an einem intensiven Training teilnehmen, einen Proteinbedarf haben, der das 1,5- bis 2-fache der empfohlenen Tagesdosis beträgt, um eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten. Dies entspricht 105 bis 140 g Protein für einen 70 kg schweren Sportler.

Sportler, die in großen Höhen trainieren, haben daher einen noch höheren Proteinbedarf von 2,2 g / kg.

5 Gründe zu erklären, warum die Proteinaufnahme bei Sportlern erhöht wird?

  1. Katabolismus und Proteinumsatz werden durch körperliche Anstrengung erhöht, sie hängen von der Dauer und Intensität der Anstrengung ab
  2. Ein Teil der Muskelenergie wird durch Aminosäuren produziert
  3. Körperliches Training kann zu einem Anstieg der Hormone führen, die sowohl Muskelfasern als auch Entzündungen abbauen, indem Zytokine erzeugt werden, die Immunzellen sind und die Muskeln angreifen, und dies bis zu mehreren Stunden nach dem Training
  4. Sportler haben wahrscheinlich mehr Muskelmasse als sitzende Menschen, was zu einem Anstieg des Proteinbedarfs führt
  5. Die Aminosäureverluste im Urin und im Schweiß werden durch körperliche Betätigung erhöht

Das Bedürfnis von Ausdauersportlern:

Für einen Ausdauersportler liegt der Proteinbedarf je nach Intensität und Dauer der Anstrengung zwischen 1,2 und 1,6 g / kg. Darüber hinaus sollte die Proteinaufnahme mindestens 10% der täglichen Kalorienaufnahme betragen.

Ein 70 kg schwerer Athlet benötigt 84 g Protein pro Tag, wenn er mäßig trainiert, und 112 g, wenn er hart trainiert. Ab 1,8 g wird die Stickstoffbilanz wieder positiv, was auf eine Zunahme der neuen Muskelmasse hinweist.

Das Bedürfnis von Kraftsportlern:

Für einen Kraftsportler liegt der Proteinbedarf zwischen 1,6 g und 1,7 g pro kg Körpergewicht.

Ein 80 kg schwerer Athlet benötigt daher 128 bis 136 g Protein pro Tag.

Wie viel Protein pro Aufnahme?

Aus praktischer Sicht scheint es angemessen, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu haben. Diese Quelle sollte jedoch ein Viertel Ihrer Platte füllen. Wenn Sie keine tierischen Produkte konsumieren, benötigen Sie natürlich zwei verschiedene pflanzliche Proteinquellen, um eine vollständige Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sicherzustellen.

Blutspiegel von Aminosäuren und körperliche Aktivität:

Während Ausdauer- oder Kraftsportaktivitäten sinken die Aminosäuren im Plasma. Der am meisten Aminosäuren zerstörende Sport ist Bodybuilding.

Eine Studie zeigte eine Gesamtabnahme der Aminosäuren um 14%, mit einer Abnahme der Gehalte an essentiellen Aminosäuren um 20% und bei nicht essentiellen Aminosäuren um 12%. Nach 5-wöchigem Training zeigte dieselbe Studie eine Abnahme des Gesamtaminosäurespiegels um 19%, wobei der Gehalt an essentiellen Aminosäuren um 18% und bei Nicht-Aminosäuren um 20% sank.

Vor, während und nach dem Training:

  • Vor dem Training:

Es ist ratsam, mageres Protein, dh mit wenig Fett, zu konsumieren. und verdauliche Kohlenhydrate, dh Vermeidung von Kohlenhydratnahrungsmitteln, die beide wichtige Ballaststoffquellen sind. Essen Sie Ihren Snack oder Ihre Mahlzeit 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training. Dann konsumieren Sie zum Beispiel Hühnerbrust und Reis.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, nehmen Sie je nach Größe 20 bis 40 g Proteinpulver ein, indem Sie eine gleiche Menge Molke (Molke oder Molkenprotein) und Kasein kombinieren.

Wenn Ihr Training kurz ist (weniger als 45 Minuten), versuchen Sie, vor dem Training Protein zu konsumieren. Wenn Ihr Training jedoch lang ist, versuchen Sie 15 Minuten vor dem Ende Ihres Trainings, Protein zu konsumieren, um die Erschöpfung des Gehirns zu bekämpfen und eine schnellere anabole Wirkung zu ermöglichen (mit dem Eintreffen von Aminosäuren im Muskel am Ende des Trainings).

  • Während dem Training:

Während des Trainings wird der Katabolismus intensiv und der Verzehr von fester Nahrung und sogar Molke, die ein schnell absorbiertes Protein ist, kann den Katabolismus nicht blockieren. Daher muss Caseinhydrolysat verwendet werden.

Nach der Anstrengung:

Nach dem Training katabolisiert der Körper und die Muskeln benötigen tatsächlich Protein, um wieder aufzubauen. Zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, die Proteinsynthese zu maximieren, die den Muskelaufbau startet.

Dafür ist es notwendig, dass:

  • Der Leucinstatus ist zufriedenstellend
  • Die Proteinquelle wird schnell verdaut
  • Die Proteinmenge ist ausreichend
  • Insulin erreicht eine bestimmte Schwelle

Zu diesem Zeitpunkt können Sie daher 40 g Protein konsumieren, zu dem Sie 5 g Leucin hinzufügen können (es sei denn, Sie konsumieren BCAAs während Ihres Trainings).

Wir raten Ihnen :

  • Nehmen Sie Molke sofort nach dem Training ein, gefolgt von einer Stunde nach einer festen Mahlzeit, oder
  • Nehmen Sie sofort eine feste Mahlzeit mit Leucin ein.

Tipps: Versuchen Sie, eine Mischung aus Kasein und Molke zu sich zu nehmen, wenn Ihre nächste Mahlzeit zu weit entfernt ist.
Wenn Sie vor und während des Trainings gegessen haben, werden Ihre Muskelglykogenspeicher reduziert, aber deutlich weniger als wenn Sie nicht gegessen hätten. Dies wird die Genesung und den Anabolismus unterstützen.

Es sollte beachtet werden, dass die kombinierte Verwendung von Kohlenhydraten und Protein nach dem Training die Stickstoffretention merklich erhöht. Kohlenhydrate schützen Aminosäuren vor dem Abbau, wenn sie das Verdauungssystem passieren. Dies liegt daran, dass der Konsum von Kohlenhydraten tatsächlich die Insulinreaktion erhöht und somit die Zeit für die Proteinverdauung verkürzt.

Quellen:

  • Gundill M, Delavier F. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. 2ème édition. Paris : Vigot ; 2012
  • Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. eCollection 2017
  • Kohlstadt I. Scientific Evidence for Musculoskeletal, Bariatric, and Sports Nutrition. Taylor and Francis ; 2006

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