L’importance des protéines chez les sportifs

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En moyenne, les sportifs de haut niveau ont des besoins en protéines plus élevés en raison des pertes cataboliques de masse corporelle maigre après un exercice aérobie intense ou prolongé. L’exercice augmente également la dépense calorique et les acides aminés peuvent être utilisés comme sources d’énergie pendant l’exercice prolongé, surtout si les besoins en glucose ne sont pas satisfaits. Les recherches actuelles indiquent par ailleurs que les athlètes qui participent à un entraînement intensif ont des besoins en protéines qui sont de 1,5 à 2 fois la dose journalière recommandée pour maintenir un bilan azoté positif. Cela représente de 105 à 140 g de protéines pour un athlète de 70 kg.

Les athlètes qui s’entraînent à des altitudes élevées ont par conséquent une demande encore plus élevée de protéines qui est de 2,2 g / kg.

5 raisons pour expliquer pourquoi augmenter les apports en protéines chez les sportifs ?

  1. Le catabolisme et le turnover des protéines est accru par l’effort physique, ils sont dépendants de la durée et de l’intensité de l’effort
  2. Une partie de l’énergie musculaire est produite par des acides aminés
  3. L’entraînement physique peut induire une hausse des hormones dégradant les fibres musculaires ainsi qu’une inflammation, en générant des cytokines, qui sont des cellules immunitaires et qui vont s’attaquer aux muscles, et cela, jusqu’à plusieurs heures après l’effort
  4. Les sportifs sont susceptibles d’avoir une masse musculaire plus importante que les sédentaires, ce qui provoque une hausse des besoins en protéines
  5. Les pertes en acides aminés urinaires et sudorales sont augmentés par l’exercice

Le besoin des sportifs d’endurance :

Pour un athlète d’endurance, les besoins en protéines se situent entre 1,2 et 1,6 g / kg suivant l’intensité et la durée de l’effort. De plus, l’apport en protéine doit représenter au moins 10 % de l’apport calorique quotidien.

Un sportif de 70 kg aura besoin de 84 g de protéines par jour s’il s’entraîne de manière modérée et de 112 g s’il s’entraîne de manière assidue. À partir de 1,8 g, le bilan azoté redevient positif, ce qui indique un gain de masse musculaire nouvelle.

Le besoin des sportifs de force :

Pour un athlète de force, les besoins en protéines sont situés entre 1,6 g et 1,7 g par kg de poids corporel.

Un sportif de 80 kg aura donc besoin de 128 à 136 g de protéines par jour.

Quelle quantité de protéine par prise ?

D’un point vu pratique, il semble adéquat d’avoir une source de protéine à chacun de vos repas. Cette source doit pourtant remplir le quart de votre assiette. Bien entendu, si vous ne consommer pas de produits animaux, il vous faut par conséquent 2 sources différentes de protéines végétales, afin d’assurer un apport complet en acides aminés essentiels.

Les niveaux sanguins d’acides aminés et l’activité physique :

Lors d’une activité sportive d’endurance ou de force, les niveaux plasmatiques d’acides aminés diminuent. Le sport le plus destructeur en acides aminés est la musculation.

Une étude a montré une diminution totale en acides aminés de 14 %, avec une diminution de 20 % des niveaux d’acides aminés essentiels et de 12 % pour les acides aminés non-essentiels. À la suite de 5 semaines d’entraînement, la même étude a montré une diminution du niveau d’acides aminé totaux de 19 %, avec une baisse de 18 % des taux d’acides aminés essentiels et 20 % pour les acides aminés non-essentiels.

Avant, pendant et après l’effort :

  • Avant l’entraînement :

Il est conseillé de consommer des protéines maigres, c’est-à-dire, avec peu de lipides ; et des glucides digestes, c’est-à-dire, qu’il faut éviter les aliments glucidiques qui sont à la fois source importante de fibres. Prenez votre collation ou repas, 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement. Consommer alors, par exemple du blanc de poulet et du riz.
Si vous consommer des compléments alimentaires, prenez 20 à 40 g de protéines en poudre, selon votre gabarit, en associant en quantité égale whey (protéine de lactosérum ou de petit lait) et caséine.

Si votre entraînement est court (moins de 45 minutes), essayez de consommer des protéines avant l’effort. Cependant si votre entraînement est long, essayez de consommer des protéines 15 minutes avant la fin de votre entraînement pour lutter contre la fatigue cérébrale et permettre une action anabolique plus rapide (avec l’arrivé des acides aminés dans le muscle en fin de séance).

  • Pendant l’entraînement :

Pendant l’effort, le catabolisme devient intense, et la consommation d’aliment solide, et même de whey, qui est une protéine à assimilation rapide, ne peut bloquer le catabolisme, il faudra donc se tourner vers de l’hydrolysat de caséine.

  • Après l’effort :

Après l’entraînement, l’organisme est en catabolisme et les muscles ont de fait besoin de protéines pour se reconstruire. À ce moment, il faut maximiser la synthèse protéique qui lance la construction du muscle.

Pour cela, il faut que :

    • Le statut en leucine soit satisfaisant
    • La source de protéines soit rapidement digérée
    • La quantité de protéines soit suffisante
    • L’insuline atteigne un certain seuil

À ce moment, vous pouvez donc consommer 40 g de protéines, auxquels vous pouvez ajouter 5 g de leucine (sauf si vous consommez des BCAA pendant votre entraînement).

Nous vous conseillons :

  • De prendre de la whey immédiatement après l’entraînement, suivi une heure après d’un repas solide, ou alors
  • De prendre immédiatement un repas solide agrémenté de leucine.

Astuces : Essayez de consommer un mélange de caséine et de whey si votre prochain repas est trop éloigné.
Si vous avez mangé avant et pendant votre entraînement, les stocks de glycogène musculaire seront réduits mais nettement moins que si vous n’aviez pas mangé. Cela facilitera la récupération et l’anabolisme.

Il faut savoir que l’utilisation conjointe de glucides et de protéines après l’entraînement augmente notamment la rétention d’azote. Les glucides protègent les acides aminés de la dégradation au cours de leur passage dans le système digestif. Cela s’explique par le fait que la consommation de glucide augmente en effet la réponse insulinique et réduit ainsi le temps de digestion des protéines.

Sources :

  • Gundill M, Delavier F. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. 2ème édition. Paris : Vigot ; 2012
  • Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. eCollection 2017
  • Kohlstadt I. Scientific Evidence for Musculoskeletal, Bariatric, and Sports Nutrition. Taylor and Francis ; 2006

 

Clémentine. M.
Naturopathe – Aromathérapeute / Herboriste – Phytothérapeute
Consultante en phyto-aromathérapie Clinique et Ethnomédecine

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