Vitaminen, bondgenoten van onze gezondheid. Waarom heb je het nodig?

Vitaminen zijn stoffen die essentieel zijn voor het leven. Het woord “vitamines” komt van het Latijnse “vita “, wat “leven ” betekent. Ze zijn betrokken bij een hele reeks chemische reacties die essentieel zijn voor het normaal functioneren van ons lichaam. Helaas kunnen we deze kostbare stoffen niet zelf aanmaken. We moeten ze binnenkrijgen via onze voeding. Over het algemeen zou een evenwichtige voeding ons moeten voorzien van voldoende hoeveelheden van de 13 vitamines.

Er zijn momenten in ons leven waarop we meer vitamines nodig hebben: zwangerschap, ziekte, groei, perioden van opsluiting, etc. Er zijn manieren om deze kostbare vitamines, die vitaal en essentieel zijn voor ons lichaam, te behouden en op te nemen. En wanneer onze voeding niet meer voldoende is, moeten we onze inname verhogen door middel van voedingssupplementen.

Wat is een vitamine?

Vitaminen zijn organische stoffen die essentieel zijn voor het goed functioneren van ons lichaam. Ze spelen een cruciale rol in veel biologische processen. In tegenstelling tot macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, zijn vitamines in kleine hoeveelheden nodig om gezond te blijven. Ze kunnen niet in voldoende hoeveelheden door het menselijk lichaam worden aangemaakt, dus is het essentieel om ze uit voeding of supplementen te halen. Vitaminen zijn betrokken bij functies zoals celgroei, wondgenezing en ondersteuning van het immuunsysteem. Hun afwezigheid of ontoereikendheid in de voeding kan leiden tot verschillende tekorten en ziekten.

De verschillende categorieën

Vitaminen worden op basis van hun oplosbaarheid ingedeeld in twee hoofdcategorieën: in water oplosbare vitaminen en in vet oplosbare vitaminen.

In water oplosbaar: deze vitamines lossen op in water. Het lichaam slaat ze niet in grote hoeveelheden op, dus moeten ze regelmatig via de voeding worden opgenomen. Overschotten van deze vitamines worden meestal via de urine uitgescheiden. Deze categorie omvat vitaminen uit de B-groep (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en B12) en vitamine C. Deze vitamines zijn essentieel voor de energiestofwisseling, de vorming van bloedcellen en het onderhoud van huid en zenuwen.
Liposoluble: Deze vitaminen lossen op in vetten en oliën. Ze kunnen worden opgeslagen in de lever en het vetweefsel van het lichaam, zodat ze kunnen worden gebruikt wanneer dat nodig is. Overmatige consumptie kan echter leiden tot hypervitaminose. Vetoplosbare vitamines omvatten vitamine A, essentieel voor het gezichtsvermogen en de botgroei; vitamine D, cruciaal voor de opname van calcium en de gezondheid van de botten; vitamine E, een krachtige antioxidant; en vitamine K, noodzakelijk voor de bloedstolling.

In water oplosbare versus in vet oplosbare vitaminen

Het belangrijkste verschil tussen deze twee groepen ligt in de manier waarop ze door het lichaam worden opgeslagen en gebruikt. In water oplosbare vitamines, die dagelijks of regelmatig moeten worden geconsumeerd, hebben een hoger risico op een tekort, maar een lager risico op intoxicatie. Vetoplosbare vitamines daarentegen, die minder vaak nodig zijn, kunnen zich ophopen in het lichaam en een risico op vergiftiging vormen als ze te veel worden geconsumeerd. Het is daarom cruciaal om de vitamine-inname in balans te houden, rekening houdend met hun oplosbaarheid en opslagcapaciteit, om een optimale gezondheid te behouden.

Waar kan ik vitamines vinden?

Vitamines zijn essentieel voor een aantal lichaamsfuncties en moeten worden geleverd door onze voeding of door supplementen, omdat ons lichaam ze niet in voldoende hoeveelheden kan produceren. Elke vitamine heeft specifieke bronnen en het is belangrijk om te weten wat deze bronnen zijn om een evenwichtige voeding te behouden en tekorten te voorkomen.

Voedingsbronnen

Voedselbronnen van vitamines variëren afhankelijk van de vitamine in kwestie. Hier zijn een paar voorbeelden:

Vetoplosbare :
- A: zit in lever, zuivelproducten, eieren en groene bladgroenten.
- D: zit in vette vis en visleverolie, en wordt gesynthetiseerd door blootstelling aan de zon.
- E: overvloedig aanwezig in plantaardige oliën, noten, zaden en groene groenten.
- K: te vinden in groene bladgroenten, plantaardige oliën en bepaalde vruchten.
In water oplosbaar:
- B-complex: komt veel voor in voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten, vlees, eieren en zuivelproducten.
- C-complex: vooral te vinden in vers fruit en verse groenten, zoals citrusvruchten, tomaten, paprika’s en bessen.

Een gevarieerde en kleurrijke voeding is over het algemeen een goede indicator voor voldoende vitamine-inname, omdat de verschillende kleuren fruit en groenten verschillende voedingsstoffen en vitamines vertegenwoordigen.

Multivitamine voedingssupplementen: voordelen en voorzorgsmaatregelen

Vitaminesupplementen kunnen nuttig zijn in bepaalde situaties, zoals wanneer het moeilijk is om alleen via de voeding aan de vitaminebehoeften te voldoen, of wanneer er een bewezen tekort is. Ze moeten echter discreet worden gebruikt:

Voordelen:
- Ze kunnen helpen om voedingstekorten te compenseren, vooral bij personen met verhoogde behoeften (zwangere vrouwen, ouderen, strikte vegetariërs).
- Ze zijn nuttig in regio’s waar de toegang tot een verscheidenheid aan vitaminerijk voedsel beperkt is.
- Ze kunnen het immuunsysteem ondersteunen, cognitieve prestaties verbeteren en de incidentie van bepaalde ziekten verminderen.
Voorzorgsmaatregelen:
- Supplementen mogen een evenwichtige en gevarieerde voeding niet vervangen.
- Het is belangrijk om de aanbevolen doses te volgen, omdat een teveel aan vetoplosbare vitamines toxische effecten kan hebben.
- Voordat u met een aanvullende behandeling begint, is het raadzaam om een gezondheidsprofessional te raadplegen om uw werkelijke behoeften te beoordelen.

Het nemen van supplementen moet daarom een weloverwogen beslissing zijn, waarbij rekening wordt gehouden met de mogelijke voordelen en risico’s in verband met overdosering of interacties met andere medicijnen.

Wat is het verschil tussen tekorten en deficiënties?

Een vitaminetekort, ook wel avitaminose genoemd, wordt gekenmerkt door een tekort aan of afwezigheid van vitamines die essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Dit tekort kan het gevolg zijn van een inadequate voeding of een absorptieprobleem in het spijsverteringsstelsel.

De symptomen van een vitaminetekort treden niet onmiddellijk op, maar beginnen geleidelijk. Ze worden duidelijk wanneer het lichaam zijn vitaminenreserves heeft opgebruikt. Langdurige tekorten kunnen leiden tot specifieke pathologieën, die over het algemeen verbeteren wanneer de vitamine-inname wordt hersteld.

Een tekort aan vitamine C leidt bijvoorbeeld tot scheurbuik, terwijl een tekort aan vitamine D rachitis kan veroorzaken. Dankzij een gevarieerde en verrijkte voeding zijn ziekten die verband houden met een vitaminetekort zeldzaam geworden in ontwikkelde landen. Deze realiteit is echter anders in een context van ondervoeding, waar deze ziekten nog steeds veel voorkomen.

Hoewel gebrekgerelateerde ziekten zeldzaam zijn in geïndustrialiseerde landen, komt vitaminegebrek, of hypovitaminose, toch vaak voor. Deze situatie kan de algemene gezondheid aantasten en doet zich voor wanneer de vitamine-inname onvoldoende is om de toegenomen behoeften van het lichaam te dekken. Situaties zoals zwangerschap, de groei van kinderen of bepaalde chronische ziekten kunnen de behoefte aan vitamines doen toenemen en kunnen leiden tot een tekort als de voeding dit niet bijhoudt.

Het is daarom essentieel om een gebalanceerd, voedingsrijk dieet te volgen om vitaminetekorten te voorkomen en een optimale gezondheid te garanderen. Het is belangrijk om alert te zijn op de waarschuwingssignalen van hypovitaminose zodat je snel kunt ingrijpen en je voedingsinname zo nodig kunt aanpassen.

Wie loopt het risico op een vitaminetekort?

Onvoldoende inname kan mensen treffen in de volgende situaties:

Mensen in bejaardentehuizen of verpleeghuizen
Anorexici
Mensen met een inadequaat afslankdieet
Edentate
Mensen met chronische darmaandoeningen
Mensen die langdurig medicijnen gebruiken

Verhoogde behoeften kunnen van invloed zijn op mensen in de volgende situaties:

Jonge mensen in hun groeiperiode
Sporters
Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of vrouwen die orale anticonceptie gebruiken
Bij gebruik van bepaalde medicijnen
Rokers: de behoefte aan vitamine C en A is verhoogd omdat nicotine sneller vitamineverlies veroorzaakt door weefseldesaturatie
Alcoholisten (vitamine A, B1, B12, B6, C)
Mensen die in een vervuilde omgeving wonen hebben mogelijk een verhoogde vitaminebehoefte, vooral vitamine D (verminderde synthese van de huid door heropvoeding van zonlicht veroorzaakt door industriële dampen), evenals vitamine A, E en C

Wat kan een vitaminetekort veroorzaken?

Oorzaak	Beschrijving
Een onevenwichtig dieet	Onvoldoende inname van essentiële voedingsstoffen is vaak te wijten aan overmatige consumptie van fastfood en kant-en-klaarmaaltijden.
Depressie	Depressie kan de eetlust verminderen en leiden tot ongepast eten.
Anorexia	Anorexia veroorzaakt ernstige voedselbeperking en kan leiden tot ernstige tekorten.
Spijsverteringsstoornissen	Ziekten die de darmfunctie aantasten kunnen de opname van voedingsstoffen belemmeren en leiden tot tekorten.
Acute spijsverteringsstoornissen	Aandoeningen zoals constipatie of darminfecties kunnen de darmflora en de opname van voedingsstoffen verstoren.
Chronische spijsverteringsstoornissen	Chronische aandoeningen van de darm kunnen de opname van voedingsstoffen verminderen, wat kan leiden tot tekorten.
Gebitsproblemen	Gebitsproblemen kunnen de opname van voedingsrijk voedsel beperken en leiden tot tekorten.
Chirurgische ingreep	Spijsverteringschirurgie kan de opname van voedingsstoffen beïnvloeden en het gebruik van multivitaminesupplementen noodzakelijk maken.
Gebruik van medicijnen	Het gebruik van bepaalde medicijnen kan de absorptie van vitamines verstoren en de beschikbaarheid ervan verminderen.

De belangrijkste oorzaken van vitamineverlies

Het zeven (scheiden van zemelen en bloem) gebeurt vaak overmatig. Uitgebreid zeven produceert zeer wit meel. Maar dit leidt tot een aanzienlijk verlies van vitamines: 2/3 van de groep B-vitamines gaat verloren. Dus ‘wit’ brood bevat veel minder vitamine B1 (0,08 mg per 100 g) dan ‘volkoren’ brood (0,25 per 100 g). Daarom is het een goed idee om te kiezen voor producten gemaakt van biologisch volkorenmeel voor een hogere inname van voedingsstoffen.
Het afromen van melk verwijdert de meeste in vet oplosbare vitaminen.
Het blancheren van groenten voor het conserveren of invriezen is bedoeld om de kwaliteit te verbeteren en het volume van het voedsel te verminderen. Hierbij worden de groenten gebroeid of gestoomd. Verliezen door broeien kunnen oplopen tot 60% voor vitamine C, 30% voor B1 en 40% voor B2.
Ontwatering
Koken: Geef de voorkeur aan zachtjes stomen, waardoor voedsel veel minder denatureert.
Onze levensstijl betekent dat we steeds meer kant-en-klare maaltijden eten en steeds minder vers voedsel. Hoewel industrieel ‘kant-en-klaar’ voedsel het leven veel makkelijker maakt, is het ook deels verantwoordelijk voor een aanzienlijk verlies aan vitamines …. Zoals we net gezien hebben, is dit te wijten aan voedselverwerkings- en conserveringstechnologieën.

Invloed op de gezondheid

Vitaminegebrek kan veel negatieve gevolgen hebben voor de menselijke gezondheid. Het treedt op wanneer de vitamine-inname onvoldoende is om aan de dagelijkse behoeften van het lichaam te voldoen. Dit tekort kan het gevolg zijn van een onevenwichtige voeding, absorptiestoornissen, bepaalde chronische ziekten of een verhoogde behoefte tijdens bepaalde periodes zoals zwangerschap. De gevolgen van een dergelijk tekort hangen af van de betreffende vitamine en kunnen variëren van een lichte vermindering van lichaamsfuncties tot ernstige, levensbedreigende aandoeningen.

Gevolgen voor de lichamelijke gezondheid

Vitaminetekorten beïnvloeden veel lichaamsfuncties en kunnen leiden tot verschillende pathologieën:

D: Het kan leiden tot rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen, gekenmerkt door verweking en broosheid van de botten.
A: Het is wereldwijd een van de belangrijkste oorzaken van blindheid, vooral bij kinderen. Het kan ook het immuunsysteem verzwakken en het risico op infecties verhogen.
Groep B: het kan bloedarmoede (B9 en B12), neurologische aandoeningen (B12), beriberi (B1), pellagra (B3), huidletsels en een verhoogde vatbaarheid voor infecties veroorzaken.
C: Het kan scheurbuik veroorzaken, een ziekte die gekenmerkt wordt door vermoeidheid, ontstoken tandvlees, kleine huidbloedingen en verlies van tanden.

Invloed op de geestelijke gezondheid

Tekorten kunnen ook een aanzienlijke invloed hebben op de geestelijke gezondheid:

Groep B: met name B6, B9 (foliumzuur) en B12, wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie en cognitieve achteruitgang. Dit komt omdat ze cruciaal zijn voor de productie van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, die een rol spelen bij het reguleren van de stemming en de cognitieve functie.
D: Het is in verband gebracht met een verhoogd risico op stemmingsstoornissen, met name depressie en angst. Het is ook betrokken bij de regulatie van talrijke hersenprocessen.