Vitaminas, aliadas de nuestra salud. ¿Por qué lo necesitas?

Las vitaminas son sustancias esenciales para la vida. La palabra “vitaminas” procede del latín “vita “, que significa “vida “. Intervienen en toda una serie de reacciones químicas esenciales para el funcionamiento normal de nuestro organismo. Por desgracia, no podemos sintetizar estas valiosas sustancias. Tenemos que proporcionarlas a través de nuestra dieta. En general, una dieta equilibrada debería proporcionarnos cantidades suficientes de las 13 vitaminas.

Hay momentos en nuestra vida en los que nuestras necesidades de vitaminas aumentan: embarazo, enfermedad, crecimiento, periodos de reclusión, etc. Hay formas de conservar y asimilar estas preciosas vitaminas, que son vitales y esenciales para nuestro organismo. Y cuando nuestra dieta ya no es suficiente, necesitamos aumentar su aporte mediante complementos alimenticios.

¿Qué es una vitamina?

Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Desempeñan un papel crucial en muchos procesos biológicos. A diferencia de los macronutrientes, como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, las vitaminas son necesarias en pequeñas cantidades para mantener una buena salud. El cuerpo humano no puede producirlas en cantidades suficientes, por lo que es esencial obtenerlas de los alimentos o de suplementos. Las vitaminas intervienen en funciones como el crecimiento celular, la cicatrización de heridas y el apoyo al sistema inmunitario. Su ausencia o insuficiencia en la dieta puede provocar diversas carencias y enfermedades.

Las diferentes categorías

Las vitaminas se clasifican en dos categorías principales en función de su solubilidad: vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles.

Hidrosolubles: Estas vitaminas se disuelven en agua. El organismo no las almacena en grandes cantidades, por lo que es necesario ingerirlas regularmente a través de la dieta. Los excesos de estas vitaminas suelen eliminarse a través de la orina. Esta categoría incluye las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C. Estas vitaminas son esenciales para el metabolismo energético, la formación de células sanguíneas y el mantenimiento de la piel y los nervios.
Liposolubles: Estas vitaminas se disuelven en grasas y aceites. Pueden almacenarse en el hígado y el tejido adiposo del organismo, de modo que pueden utilizarse cuando se necesiten. Sin embargo, un consumo excesivo puede provocar hipervitaminosis. Las vitaminas liposolubles incluyen la vitamina A, esencial para la visión y el crecimiento óseo; la vitamina D, crucial para la absorción del calcio y la salud ósea; la vitamina E, un potente antioxidante; y la vitamina K, necesaria para la coagulación de la sangre.

Vitaminas hidrosolubles frente a liposolubles

La principal diferencia entre estos dos grupos radica en la forma en que el organismo las almacena y utiliza. Las vitaminas hidrosolubles, que requieren un consumo diario o regular, presentan un mayor riesgo de carencia, pero un menor riesgo de intoxicación. En cambio, las vitaminas liposolubles, aunque se necesitan con menos frecuencia, pueden acumularse en el organismo y presentar un riesgo de intoxicación si se consumen en exceso. Por tanto, es crucial equilibrar la ingesta de vitaminas, teniendo en cuenta su solubilidad y capacidad de almacenamiento, para mantener una salud óptima.

¿Dónde puedo encontrar vitaminas?

Las vitaminas son esenciales para una serie de funciones corporales y deben ser aportadas por nuestra dieta o mediante suplementos, ya que nuestro organismo no es capaz de producirlas en cantidades suficientes. Cada vitamina tiene fuentes específicas y es importante conocerlas para mantener una dieta equilibrada y prevenir carencias.

Fuentes alimentarias

Las fuentes alimentarias de vitaminas varían en función de la vitamina de que se trate. He aquí algunos ejemplos:

Liposolubles :
- A: se encuentra en el hígado, los productos lácteos, los huevos y las verduras de hoja verde.
- D: se encuentra en el pescado azul y el aceite de hígado de pescado, y se sintetiza con la exposición al sol.
- E: abundante en los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde.
- K: presente en las verduras de hoja verde, los aceites vegetales y algunas frutas.
Hidrosolubles :
- ComplejoB: ampliamente distribuido en alimentos como los cereales integrales, las verduras, la carne, los huevos y los productos lácteos.
- ComplejoC: se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas, como cítricos, tomates, pimientos y bayas.

Una dieta variada y colorida suele ser un buen indicador de una ingesta adecuada de vitaminas, ya que los distintos colores de las frutas y verduras representan diferentes nutrientes y vitaminas.

Complementos alimenticios multivitamínicos: beneficios y precauciones

Los complementos vitamínicos pueden ser beneficiosos en determinadas situaciones, como cuando resulta difícil satisfacer las necesidades de vitaminas sólo con la dieta, o cuando existe una carencia demostrada. Sin embargo, deben utilizarse con discreción:

Ventajas:
- Pueden ayudar a compensar las carencias nutricionales, sobre todo en personas con mayores necesidades (embarazadas, ancianos, vegetarianos estrictos).
- Son útiles en regiones donde el acceso a una variedad de alimentos ricos en vitaminas es limitado.
- Pueden reforzar el sistema inmunitario, mejorar el rendimiento cognitivo y reducir la incidencia de ciertas enfermedades.
Precauciones:
- Los suplementos no deben sustituir a una dieta equilibrada y variada.
- Es importante seguir las dosis recomendadas, ya que un exceso de vitaminas liposolubles puede tener efectos tóxicos.
- Antes de iniciar cualquier tratamiento adicional, es aconsejable consultar a un profesional de la salud para evaluar sus necesidades reales.

Por tanto, tomar suplementos debe ser una decisión informada, teniendo en cuenta los posibles beneficios y los riesgos asociados a una sobredosis o a interacciones con otros medicamentos.

¿Cuál es la diferencia entre carencias y deficiencias?

Una carencia de vitaminas, también conocida como avitaminosis, se caracteriza por la escasez o ausencia de vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Esta carencia puede ser el resultado de una dieta inadecuada o de un problema de absorción en el sistema digestivo.

Los síntomas asociados a una carencia de vitaminas no aparecen inmediatamente, sino que se manifiestan gradualmente. Se hacen evidentes cuando el organismo ha agotado sus reservas vitamínicas. Una carencia prolongada puede provocar patologías específicas, que suelen mejorar cuando se restablece el aporte vitamínico.

Por ejemplo, una carencia de vitamina C provoca escorbuto, mientras que la falta de vitamina D puede causar raquitismo. En los países desarrollados, gracias a una alimentación variada y enriquecida, las enfermedades vinculadas a la carencia de vitaminas se han vuelto poco frecuentes. Sin embargo, esta realidad difiere en contextos de desnutrición, donde estas enfermedades siguen siendo prevalentes.

Aunque las enfermedades relacionadas con la carencia son poco comunes en los países industrializados, la carencia de vitaminas, o hipovitaminosis, es sin embargo frecuente. Esta situación puede afectar a la salud general y se produce cuando la ingesta de vitaminas es insuficiente para cubrir las mayores necesidades del organismo. Situaciones como el embarazo, el crecimiento de los niños o ciertas enfermedades crónicas pueden aumentar las necesidades de vitaminas y provocar un déficit si la dieta no está a la altura.

Mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes es, por tanto, esencial para prevenir las carencias vitamínicas y garantizar una salud óptima. Es importante estar atento a los signos de alerta de la hipovitaminosis para poder intervenir rápidamente y ajustar la ingesta nutricional en caso necesario.

¿Quién corre el riesgo de sufrir una carencia de vitaminas?

Una ingesta insuficiente puede afectar a las personas en las siguientes situaciones:

Personas en residencias de ancianos
Anoréxicos
Personas con dietas de adelgazamiento inadecuadas
Edéntulos
Personas con trastornos intestinales crónicos
Personas que toman medicación a largo plazo

El aumento de las necesidades puede afectar a personas en las siguientes situaciones:

Jóvenes en periodo de crecimiento
Aficionados al deporte
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, o que toman anticonceptivos orales
Cuando se toman determinados medicamentos
Fumadores: las necesidades de vitaminas C y A aumentan porque la nicotina provoca una pérdida más rápida de vitaminas por desaturación de los tejidos
Alcohólicos (vitaminas A, B1, B12, B6, C)
Las personas que viven en entornos contaminados pueden tener mayores necesidades vitamínicas, especialmente de vitamina D (reducción de la síntesis cutánea debido a la reeducación a la luz solar provocada por los humos industriales), así como de vitaminas A, E y C

¿Qué puede causar una carencia de vitaminas?

Causa	Descripción
Una dieta desequilibrada	La ingesta insuficiente de nutrientes esenciales suele deberse al consumo excesivo de comida rápida y platos precocinados.
Depresión	La depresión puede reducir el apetito y llevar a una alimentación inadecuada.
Anorexia	La anorexia provoca una severa restricción alimentaria y puede dar lugar a graves carencias.
Trastornos digestivos	Las enfermedades que afectan a la función intestinal pueden perjudicar la absorción de nutrientes y provocar carencias.
Trastornos digestivos agudos	Trastornos como el estreñimiento o las infecciones intestinales pueden alterar la flora intestinal y la absorción de nutrientes.
Trastornos digestivos crónicos	Las enfermedades crónicas del intestino pueden reducir la absorción de nutrientes y provocar carencias.
Problemas dentales	Los problemas dentales pueden limitar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes y provocar carencias.
Intervención quirúrgica	La cirugía digestiva puede afectar a la absorción de nutrientes y requerir el uso de suplementos multivitamínicos.
Toma de medicamentos	El uso de ciertos medicamentos puede interferir en la absorción de vitaminas y reducir su disponibilidad.

Las principales causas de pérdida de vitaminas

Eltamizado (separación del salvado y la harina) suele ser excesivo. El tamizado extensivo produce una harina muy blanca. Pero esto conlleva una pérdida significativa de vitaminas: se pierden 2/3 de las vitaminas del grupo B. Así, el pan “blanco” es mucho más bajo en vitamina B1 (0,08 mg por 100 g). Así, el pan “blanco” es mucho menos rico en vitamina B1 (0,08 mg por 100 g) que el pan “integral” (0,25 por 100 g). Por eso es buena idea optar por productos elaborados con harina integral ecológica para obtener un mayor aporte de nutrientes.
Desnatar la leche elimina la mayor parte de las vitaminas liposolubles.
Escaldar las verduras antes de conservarlas o congelarlas tiene por objeto mejorar su calidad y reducir el volumen del alimento. Consiste en escaldar o cocer al vapor las verduras. Las pérdidas debidas al escaldado pueden alcanzar el 60% de la vitamina C, el 30% de la B1 y el 40% de la B2.
Deshidratación
Cocción: prefiera la cocción suave al vapor, que desnaturaliza mucho menos los alimentos.
Nuestro estilo de vida hace que cada vez comamos más platos precocinados y menos alimentos frescos. Aunque los alimentos industriales “listos para consumir” nos facilitan mucho la vida, también son en parte responsables de una pérdida significativa de vitaminas….. Como acabamos de ver, esto se debe a las tecnologías de procesado y conservación de los alimentos.

Impacto en la salud

La carencia de vitaminas puede tener muchas consecuencias negativas para la salud humana. Se produce cuando la ingesta de vitaminas es insuficiente para satisfacer las necesidades diarias del organismo. Esta carencia puede ser el resultado de una dieta desequilibrada, trastornos de absorción, ciertas enfermedades crónicas o un aumento de las necesidades durante periodos específicos como el embarazo. Los efectos de esta carencia dependen de la vitamina de que se trate, y pueden ir desde una ligera reducción de las funciones corporales hasta trastornos graves que ponen en peligro la vida.

Consecuencias para la salud física

Las carencias vitamínicas afectan a muchas funciones corporales y pueden provocar diversas patologías:

D: Puede provocar raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos, caracterizada por el reblandecimiento y la fragilidad de los huesos.
R: Es una de las principales causas de ceguera en el mundo, sobre todo en los niños. También puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de infección.
Grupo B: Puede provocar anemia (B9 y B12), trastornos neurológicos (B12), beriberi (B1), pelagra (B3), lesiones cutáneas y mayor propensión a las infecciones.
GrupoC: Puede causar escorbuto, enfermedad caracterizada por fatiga, encías inflamadas, pequeñas hemorragias cutáneas y pérdida de dientes.

Impacto en la salud mental

Las carencias también pueden tener un impacto significativo en la salud mental:

Grupo B: especialmente B6, B9 (ácido fólico) y B12, se asocia a un mayor riesgo de depresión y deterioro cognitivo. Esto se debe a que son cruciales para la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que intervienen en la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva.
D: Se ha relacionado con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo, en particular depresión y ansiedad. También interviene en la regulación de numerosos procesos cerebrales.