Pourquoi avons-nous besoin de prendre des vitamines ?

Les vitamines sont des substances indispensables à la vie. Nous retrouvons dans le mot vitamines, le latin « vita » qui signifie « vie ». Elles interviennent dans toute une série de réactions chimiques essentielles au fonctionnement normal de notre corps. Hélas, nous ne pouvons synthétiser nous-même ces précieuses substances. Nous devons les apporter par notre alimentation. De manière générale, une alimentation équilibrée doit nous fournir les 13 vitamines en quantité suffisante.

Il y a des moments dans notre vie où nos besoins vitaminiques sont accrues : grossesse, maladie, croissance, période de confinement… Il existe des moyens de conserver et d’assimiler au mieux ces précieuses vitamines, vitales et essentielles à notre corps. Et quand l’alimentation ne suffit plus à un apport suffisant, il faut alors augmenter son apport par le biais de compléments alimentaires.

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Les vitamines sont des substances organiques essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles jouent un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques. Contrairement aux macronutriments comme les glucides, les protéines et les lipides, les vitamines sont nécessaires en petites quantités pour maintenir une bonne santé. Elles ne peuvent pas être produites en quantité suffisante par le corps humain, ce qui rend indispensable leur apport à travers l’alimentation ou des suppléments. Les vitamines sont impliquées dans des fonctions telles que la croissance cellulaire, la cicatrisation, et le soutien du système immunitaire. Leur absence ou insuffisance dans l’alimentation peut conduire à diverses carences et maladies.

Les différentes catégories

Les vitamines sont classées en deux grandes catégories basées sur leur solubilité : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.

1. Hydrosolubles : Ces vitamines se dissolvent dans l’eau. Le corps ne les stocke pas en grande quantité, ce qui nécessite un apport régulier à travers l’alimentation. Les excès de ces vitamines sont généralement éliminés par l’urine. Cette catégorie inclut les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12) et la vitamine C. Ces vitamines sont essentielles pour le métabolisme énergétique, la formation des cellules sanguines, ainsi que pour le maintien de la peau et des nerfs.
2. Liposolubles : Ces vitamines se dissolvent dans les graisses et les huiles. Elles peuvent être stockées dans le foie et les tissus adipeux du corps, ce qui permet de les utiliser en cas de besoin. Toutefois, une consommation excessive peut entraîner une hypervitaminose. Les vitamines liposolubles comprennent la vitamine A, essentielle pour la vision et la croissance osseuse ; la vitamine D, cruciale pour l’absorption du calcium et la santé osseuse ; la vitamine E, un puissant antioxydant ; et la vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang.

Vitamines hydrosolubles vs liposolubles

La différence principale entre ces deux groupes réside dans leur manière d’être stockées et utilisées par le corps. Les vitamines hydrosolubles, nécessitant une consommation quotidienne ou régulière, présentent un risque de carence plus élevé, mais un risque d’intoxication faible. En revanche, les vitamines liposolubles, bien que moins souvent requises, peuvent s’accumuler dans l’organisme et présenter un risque d’intoxication si elles sont consommées en excès. Il est donc crucial d’équilibrer l’apport en vitamines, en tenant compte de leur solubilité et de leur capacité de stockage, pour maintenir un état de santé optimal.

Où trouver les vitamines ?

Les vitamines sont essentielles pour de nombreuses fonctions corporelles et doivent être apportées par notre alimentation ou par des suppléments, car notre corps n’est pas capable de les produire en quantités suffisantes. Chaque vitamine possède des sources spécifiques et il est important de connaître ces sources pour maintenir une alimentation équilibrée et prévenir les carences.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires de vitamines varient en fonction de la vitamine considérée. Voici quelques exemples :

• Liposolubles :

  • A : on la trouve dans le foie, les produits laitiers, les œufs, et les légumes à feuilles vertes.
  • D : présente dans le poisson gras, les huiles de foie de poisson, et obtenue par la synthèse via l’exposition au soleil.
  • E : abondante dans les huiles végétales, les noix, les graines et les légumes verts.
  • K : elle est présente dans les légumes à feuilles vertes, les huiles végétales et certains fruits.

• Hydrosolubles :

  • Complexe B : largement réparties dans les aliments tels que les céréales complètes, les légumes, les viandes, les œufs et les produits laitiers.
  • C : on la trouve principalement dans les fruits et légumes frais, comme les agrumes, les tomates, les poivrons et les baies.

Une alimentation variée et colorée est généralement un bon indicateur d’un apport suffisant en vitamines, car les différentes couleurs des fruits et légumes représentent différents nutriments et vitamines.

Compléments alimentaires multivitaminés : avantages et précautions

Les suppléments de vitamines peuvent être bénéfiques dans certaines situations, comme lorsqu’il est difficile de répondre aux besoins en vitamines par l’alimentation seule, ou en cas de carences avérées. Cependant, leur utilisation doit être faite avec discernement :

• Avantages :

  • Ils peuvent aider à pallier les carences nutritionnelles, en particulier chez les individus avec des besoins accrus (femmes enceintes, personnes âgées, végétariens stricts).
  • Ils sont utiles dans les régions où l’accès à une variété d’aliments riches en vitamines est limité.
  • Ils peuvent soutenir le système immunitaire, améliorer la performance cognitive et réduire la fréquence de certaines maladies.

• Précautions :

  • Les suppléments ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée.
  • Il est important de respecter les doses recommandées, car un excès de vitamines liposolubles peut entraîner des effets toxiques.
  • Avant de commencer un traitement supplémentaire, il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour évaluer les besoins réels.

La prise de suppléments doit donc être une décision éclairée, en prenant en compte les avantages potentiels et les risques associés à un surdosage ou à des interactions avec d’autres médicaments.

Carences et déficit, quelle est la différence ?

Une carence en vitamines, aussi nommée avitaminose, se caractérise par une insuffisance ou une absence d’apport en vitamines essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Ce déficit peut être le résultat d’une alimentation inadéquate ou d’un problème d’absorption au niveau du système digestif.

Les symptômes associés à une carence vitaminique ne se manifestent pas de manière immédiate mais s’installent progressivement. Ils deviennent évidents quand l’organisme a épuisé ses réserves en vitamines. Une carence prolongée peut mener à des pathologies spécifiques qui, généralement, s’améliorent lorsque l’apport en vitamines est rétabli.

• Par exemple, un déficit en vitamine C entraîne le scorbut, tandis qu’un manque de vitamine D peut provoquer le rachitisme. Dans les pays développés, grâce à une alimentation variée et enrichie, les maladies liées à une carence vitaminique sont devenues rares. Cependant, cette réalité diffère dans les contextes de sous-nutrition où ces maladies restent prévalentes.

Bien que les pathologies liées à une carence soient peu fréquentes dans les pays industrialisés, le déficit en vitamines, ou hypovitaminose, n’en demeure pas moins courant. Cette situation peut affecter l’état de santé général et survient lorsque l’apport en vitamines est insuffisant pour couvrir les besoins accrus de l’organisme. Des situations telles que la grossesse, la croissance chez les enfants, ou certaines maladies chroniques peuvent augmenter les besoins en vitamines et risquent de conduire à un déficit si l’alimentation ne suit pas.

Le maintien d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments est donc essentiel pour prévenir les déficits vitaminiques et assurer une santé optimale. Il est important d’être attentif aux signes avant-coureurs d’une hypovitaminose pour intervenir rapidement et ajuster l’apport nutritionnel si nécessaire.

Carences, qui sont les personnes à risque ?

L’insuffisance des apports peut concerner les personnes dans les cas suivants :

• Personnes placées dans des maisons de retraite ou de soins
• Anorexiques
• Personnes suivant des régimes amaigrissants inadéquats
• Édentés
• Personnes souffrant de troubles intestinaux chroniques
• Personnes faisant un usage prolongé de médicaments

L’accroissements des besoins peut concerner les personnes dans les cas suivants :

• Jeunes en période de croissance
• Grands sportifs
• Femmes enceintes ou allaitantes, ou sous contraceptifs oraux
• Lors de prise de certains médicaments
• Fumeurs : les besoins en vitamines C et A sont augmentés car la nicotine est responsable d’une perte plus rapide des vitamines par désaturation des tissus
• Alcooliques (vit A, B1,B12, B6, C)
• Les personnes vivant en milieu pollué peuvent avoir des besoins accrus en vitamines, surtout en vitamine D (diminution de la synthèse cutanée par rééducation de l’ensoleillement dû aux fumées industrielles), ainsi qu’en vitamines A, E, C

Qu’est-ce qui peut causer une carence en vitamines ?

Cause	Description
Une alimentation déséquilibrée	L’apport insuffisant en nutriments essentiels est souvent dû à une consommation excessive de fast-foods et de plats préparés.
La dépression	La dépression peut réduire l’appétit et mener à une alimentation inadéquate.
L’anorexie	L’anorexie entraîne une restriction alimentaire sévère et peut mener à de graves carences.
Les troubles digestifs	Les maladies altérant la fonction intestinale peuvent entraver l’absorption des nutriments et provoquer des carences.
Troubles digestifs aigus	Des troubles comme la constipation ou les infections intestinales peuvent perturber la flore intestinale et l’absorption des nutriments.
Troubles digestifs chroniques	Les maladies chroniques de l’intestin peuvent réduire l’absorption des nutriments, menant à des carences.
Problèmes dentaires	Des problèmes dentaires peuvent limiter la consommation d’aliments nutritionnellement riches et conduire à des carences.
Intervention chirurgicale	Les chirurgies digestives peuvent affecter l’absorption des nutriments et nécessiter l’utilisation de compléments multivitaminés.
Prise de médicaments	L’usage de certains médicaments peut interférer avec l’absorption des vitamines et réduire leur disponibilité.

Les principales causes de pertes vitaminiques

• Le blutage (séparation du son et de la farine), est souvent excessif. Un blutage poussé permet d’obtenir une farine très blanche. Mais la conséquence en est une perte importante de vitamines : 2/3 des vitamines du groupe B seraient ainsi perdus. Ainsi donc, le pain « blanc » est beaucoup plus pauvre en vitamine B1 (0,08 mg pour 100g) que le pain « complet » (0,25 pour 100g). D’où l’intérêt de se tourner vers des produits à base de farines complètes biologiques pour un apport plus important en nutriments.
• L’écrémage du lait enlève la plus grande partie des vitamines liposolubles.
• Le blanchiment des légumes avant conservation ou congélation a pour but d’améliorer la qualité de ceux-ci et aussi de réduire le volume des aliments. Il consiste à ébouillanter les légumes ou à les passer à la vapeur. La perte due à l’ébouillantage peut atteindre 60 % pour la vitamine C, 30 % pour la B1 et 40 % pour la B2.
• La déshydratation
• La cuisson : Préférez la cuisson à la vapeur douce mais qui dénature beaucoup moins les aliments.
• Notre mode de vie fait que nous mangeons de plus en plus de plats «  tout-prêts » et de moins en moins d’aliments frais. Si les aliments industriels « prêts à manger » facilitent grandement la vie, ils sont en partie responsables d’une perte vitaminique importante…. Comme on vient de le voir, ceci est dû aux technologies de transformation et de conservation des denrées alimentaires.

Impact sur la santé

La carence en vitamines peut avoir de multiples conséquences négatives sur la santé humaine. Elle se produit lorsque l’apport en vitamines est insuffisant pour répondre aux besoins quotidiens du corps. Cette carence peut résulter d’une alimentation déséquilibrée, de troubles de l’absorption, de certaines maladies chroniques, ou encore d’un besoin accru en périodes spécifiques comme la grossesse. Les effets d’une telle carence dépendent de la vitamine concernée et peuvent varier d’une diminution légère des fonctions corporelles à des troubles graves pouvant menacer la vie.

Conséquences sur la santé physique

Les carences en vitamines affectent de nombreuses fonctions corporelles et peuvent conduire à diverses pathologies :

• D : Elle peut entraîner le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adultes, caractérisés par un ramollissement et une fragilité des os.
• A : Elle est l’une des principales causes de cécité dans le monde, en particulier chez les enfants. Elle peut aussi affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque d’infections.
• Groupe B : Elle peut provoquer une anémie (B9 et B12), des troubles neurologiques (B12), une beribéri (B1), une pellagre (B3), ou encore des lésions cutanées et une sensibilité accrue aux infections.
• C : Elle peut causer le scorbut, une maladie caractérisée par la fatigue, l’inflammation des gencives, de petites hémorragies cutanées et la perte de dents.

Impact sur la santé mentale

Les carences peuvent également avoir un impact significatif sur la santé mentale :

• Groupe B : Particulièrement la B6, B9 (acide folique) et B12, est associée à une augmentation du risque de dépression et de déclin cognitif. En effet, elles sont cruciales pour la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui jouent un rôle dans la régulation de l’humeur et des fonctions cognitives.
• D : Elle a été liée à un risque accru de troubles de l’humeur, notamment la dépression et l’anxiété. De plus, elle est impliquée dans la régulation de nombreux processus cérébraux.