Vitaminas, aliadas da nossa saúde. Por que você precisa disso?

As vitaminas são substâncias essenciais à vida. A palavra “vitaminas” vem do latim “vita “, que significa “vida “. Estão envolvidas numa série de reacções químicas essenciais ao funcionamento normal do nosso organismo. Infelizmente, não podemos sintetizar estas preciosas substâncias por nós próprios. Temos de as fornecer através da nossa alimentação. De um modo geral, uma alimentação equilibrada deve fornecer-nos quantidades suficientes das 13 vitaminas.

Há alturas na nossa vida em que as nossas necessidades vitamínicas aumentam: gravidez, doença, crescimento, períodos de confinamento, etc. Existem formas de conservar e assimilar estas preciosas vitaminas, vitais e essenciais para o nosso organismo. E quando a nossa alimentação já não é suficiente, temos de aumentar os nossos aportes através de suplementos alimentares.

O que é uma vitamina?

As vitaminas são substâncias orgânicas indispensáveis ao bom funcionamento do nosso organismo. Desempenham um papel crucial em muitos processos biológicos. Ao contrário dos macronutrientes, como os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras, as vitaminas são necessárias em pequenas quantidades para manter uma boa saúde. Não podem ser produzidas em quantidades suficientes pelo corpo humano, pelo que é essencial obtê-las através da alimentação ou de suplementos. As vitaminas estão envolvidas em funções como o crescimento celular, a cicatrização de feridas e o apoio ao sistema imunitário. A sua ausência ou insuficiência na dieta pode levar a várias deficiências e doenças.

As diferentes categorias

As vitaminas são classificadas em duas categorias principais com base na sua solubilidade: vitaminas hidrossolúveis e vitaminas lipossolúveis.

Solúveis em água: Estas vitaminas dissolvem-se na água. O organismo não as armazena em grandes quantidades, pelo que têm de ser ingeridas regularmente através da alimentação. Os excessos destas vitaminas são geralmente eliminados através da urina. Esta categoria inclui as vitaminas do grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e a vitamina C. Estas vitaminas são essenciais para o metabolismo energético, a formação das células sanguíneas e a manutenção da pele e dos nervos.
Lipossolúveis: Estas vitaminas dissolvem-se em gorduras e óleos. Podem ser armazenadas no fígado e no tecido adiposo do corpo, para que possam ser utilizadas quando necessário. No entanto, o consumo excessivo pode levar à hipervitaminose. As vitaminas lipossolúveis incluem a vitamina A, essencial para a visão e o crescimento dos ossos; a vitamina D, crucial para a absorção do cálcio e a saúde dos ossos; a vitamina E, um poderoso antioxidante; e a vitamina K, necessária para a coagulação do sangue.

Vitaminas solúveis em água vs. vitaminas solúveis em gordura

A principal diferença entre estes dois grupos reside na forma como são armazenadas e utilizadas pelo organismo. As vitaminas hidrossolúveis, que requerem um consumo diário ou regular, apresentam um maior risco de carência, mas um menor risco de intoxicação. As vitaminas lipossolúveis, pelo contrário, embora menos necessárias, podem acumular-se no organismo e apresentar um risco de intoxicação se consumidas em excesso. Por conseguinte, é crucial equilibrar a ingestão de vitaminas, tendo em conta a sua solubilidade e capacidade de armazenamento, para manter uma saúde óptima.

Onde posso encontrar vitaminas?

As vitaminas são essenciais para várias funções do organismo e devem ser fornecidas através da alimentação ou de suplementos, uma vez que o nosso organismo não é capaz de as produzir em quantidades suficientes. Cada vitamina tem fontes específicas e é importante saber quais são essas fontes para manter uma dieta equilibrada e evitar carências.

Fontes alimentares

As fontes alimentares de vitaminas variam consoante a vitamina em questão. Eis alguns exemplos:

Solúveis em gordura :
- A: encontra-se no fígado, nos produtos lácteos, nos ovos e nos legumes de folha verde.
- D: encontra-se nos peixes gordos e no óleo de fígado de peixe, e é sintetizada pela exposição ao sol.
- E: abundante em óleos vegetais, frutos secos, sementes e legumes verdes.
- K: encontra-se nos legumes de folha verde, nos óleos vegetais e em determinados frutos.
Solúveis em água:
- Complexo B: amplamente distribuído em alimentos como os cereais integrais, os legumes, a carne, os ovos e os produtos lácteos.
- ComplexoC: presente sobretudo nos frutos e legumes frescos, como os citrinos, o tomate, os pimentos e as bagas.

Uma alimentação variada e colorida é geralmente um bom indicador de uma ingestão adequada de vitaminas, uma vez que as diferentes cores dos frutos e legumes representam diferentes nutrientes e vitaminas.

Suplementos alimentares multivitamínicos: benefícios e precauções

Os suplementos vitamínicos podem ser benéficos em determinadas situações, como quando é difícil satisfazer as necessidades vitamínicas apenas através da alimentação ou quando existe uma carência comprovada. No entanto, devem ser utilizados com prudência:

Vantagens:
- Podem ajudar a compensar as carências nutricionais, nomeadamente em indivíduos com necessidades acrescidas (grávidas, idosos, vegetarianos estritos).
- São úteis em regiões onde o acesso a uma variedade de alimentos ricos em vitaminas é limitado.
- Podem apoiar o sistema imunitário, melhorar o desempenho cognitivo e reduzir a incidência de determinadas doenças.
Precauções:
- Os suplementos não devem substituir uma dieta equilibrada e variada.
- É importante seguir as doses recomendadas, pois um excesso de vitaminas lipossolúveis pode ter efeitos tóxicos.
- Antes de iniciar qualquer tratamento adicional, é aconselhável consultar um profissional de saúde para avaliar as suas necessidades reais.

A toma de suplementos deve, portanto, ser uma decisão informada, tendo em conta os benefícios potenciais e os riscos associados a uma sobredosagem ou a interacções com outros medicamentos.

Qual é a diferença entre carências e deficiências?

Uma carência vitamínica, também conhecida por avitaminose, caracteriza-se por uma falta ou ausência de vitaminas essenciais ao bom funcionamento do organismo. Esta carência pode ser o resultado de uma alimentação inadequada ou de um problema de absorção no sistema digestivo.

Os sintomas associados a uma carência vitamínica não aparecem imediatamente, mas instalam-se progressivamente. Tornam-se evidentes quando o organismo esgota as suas reservas vitamínicas. Uma carência prolongada pode levar a patologias específicas, que geralmente melhoram quando o aporte vitamínico é restabelecido.

Por exemplo, uma carência de vitamina C conduz ao escorbuto, enquanto a falta de vitamina D pode provocar raquitismo. Nos países desenvolvidos, graças a uma alimentação variada e enriquecida, as doenças ligadas à carência de vitaminas tornaram-se raras. No entanto, esta realidade é diferente em contextos de subnutrição, onde estas doenças continuam a ser prevalecentes.

Embora as doenças relacionadas com as carências sejam pouco frequentes nos países industrializados, a carência de vitaminas, ou hipovitaminose, é, no entanto, comum. Esta situação pode afetar a saúde em geral e ocorre quando a ingestão de vitaminas é insuficiente para cobrir as necessidades crescentes do organismo. Situações como a gravidez, o crescimento das crianças ou certas doenças crónicas podem aumentar as necessidades vitamínicas e correr o risco de provocar um défice se a alimentação não acompanhar esse aumento.

Manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes é, por conseguinte, essencial para prevenir as carências vitamínicas e garantir uma saúde óptima. É importante estar atento aos sinais de alerta da hipovitaminose para poder intervir rapidamente e ajustar a sua ingestão nutricional, se necessário.

Quem corre o risco de sofrer de carências vitamínicas?

Uma ingestão insuficiente pode afetar as pessoas nas seguintes situações

Pessoas em lares de idosos ou reformados
Anorécticos
Pessoas com dietas de perda de peso inadequadas
Edêntulos
Pessoas que sofrem de perturbações intestinais crónicas
Pessoas que tomam medicamentos a longo prazo

O aumento das necessidades pode afetar as pessoas nas seguintes situações

Jovens no seu período de crescimento
Desportistas
Mulheres grávidas ou a amamentar, ou que estejam a tomar contraceptivos orais
Quando se tomam determinados medicamentos
Fumadores: as necessidades de vitamina C e A aumentam porque a nicotina provoca uma perda mais rápida de vitaminas através da dessaturação dos tecidos
Alcoólicos (vitaminas A, B1, B12, B6, C)
As pessoas que vivem em ambientes poluídos podem ter necessidades acrescidas de vitaminas, especialmente de vitamina D (síntese cutânea reduzida devido à reeducação da luz solar causada pelos fumos industriais), bem como de vitaminas A, E e C

O que pode causar uma carência de vitaminas?

Causa	Descrição
Uma dieta desequilibrada	A ingestão insuficiente de nutrientes essenciais deve-se frequentemente ao consumo excessivo de fast food e de refeições prontas.
Depressão	A depressão pode reduzir o apetite e levar a uma alimentação incorrecta.
Anorexia	A anorexia provoca uma restrição alimentar grave e pode levar a carências graves.
Perturbações digestivas	As doenças que afectam a função intestinal podem prejudicar a absorção de nutrientes e levar a deficiências.
Perturbações digestivas agudas	Perturbações como a obstipação ou infecções intestinais podem perturbar a flora intestinal e a absorção de nutrientes.
Perturbações digestivas crónicas	As doenças crónicas do intestino podem reduzir a absorção de nutrientes, conduzindo a carências.
Problemas dentários	Os problemas dentários podem limitar a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e conduzir a carências.
Intervenção cirúrgica	A cirurgia digestiva pode afetar a absorção de nutrientes e exigir a utilização de suplementos multivitamínicos.
Tomar medicamentos	A utilização de determinados medicamentos pode interferir com a absorção de vitaminas e reduzir a sua disponibilidade.

As principais causas de perda de vitaminas

A peneiração (separação do farelo e da farinha) é frequentemente excessiva. Uma peneiração extensiva produz uma farinha muito branca. Mas isto resulta numa perda significativa de vitaminas: 2/3 das vitaminas do grupo B são perdidas. Assim, o pão “branco” é muito menos rico em vitamina B1 (0,08 mg por 100g) do que o pão “integral” (0,25 por 100g). É por isso que é uma boa ideia optar por produtos feitos com farinha integral biológica para uma maior ingestão de nutrientes.
O leite magro retira a maior parte das vitaminas lipossolúveis.
O branqueamento dos legumes antes da conservação ou da congelação tem por objetivo melhorar a sua qualidade e reduzir o volume dos alimentos. Trata-se de escaldar ou cozer os legumes a vapor. As perdas devidas ao escaldão podem atingir 60% para a vitamina C, 30% para a B1 e 40% para a B2.
Desidratação
Cozedura: Prefira a cozedura a vapor suave, que desnatura muito menos os alimentos.
Osnossos estilos de vida significam que comemos cada vez mais refeições prontas e cada vez menos alimentos frescos. Embora os alimentos industriais “prontos a comer” tornem a vida muito mais fácil, são também parcialmente responsáveis por uma perda significativa de vitaminas…. Como acabámos de ver, este facto deve-se às tecnologias de transformação e conservação dos alimentos.

Impacto na saúde

A carência de vitaminas pode ter muitas consequências negativas para a saúde humana. Ocorre quando a ingestão de vitaminas é insuficiente para satisfazer as necessidades diárias do organismo. Esta carência pode resultar de uma alimentação desequilibrada, de perturbações da absorção, de certas doenças crónicas ou de necessidades acrescidas durante períodos específicos, como a gravidez. Os efeitos de uma carência deste tipo dependem da vitamina em causa e podem ir desde uma ligeira redução das funções corporais até perturbações graves e potencialmente fatais.

Consequências para a saúde física

As carências vitamínicas afectam muitas funções do organismo e podem conduzir a várias patologias:

D: Pode provocar raquitismo nas crianças e osteomalácia nos adultos, caracterizada pelo amolecimento e fragilidade dos ossos.
A: É uma das principais causas de cegueira a nível mundial, nomeadamente nas crianças. Pode também enfraquecer o sistema imunitário e aumentar o risco de infeção.
Grupo B: Pode provocar anemia (B9 e B12), perturbações neurológicas (B12), beribéri (B1), pelagra (B3), lesões cutâneas e maior suscetibilidade a infecções.
C: Pode provocar escorbuto, uma doença caracterizada por fadiga, inflamação das gengivas, pequenas hemorragias cutâneas e perda de dentes.

Impacto na saúde mental

As carências podem também ter um impacto significativo na saúde mental:

O grupo B: particularmente B6, B9 (ácido fólico) e B12, está associado a um risco acrescido de depressão e declínio cognitivo. Isto deve-se ao facto de serem cruciais para a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que desempenham um papel na regulação do humor e da função cognitiva.
D: Tem sido associada a um risco acrescido de perturbações do humor, nomeadamente depressão e ansiedade. Está também envolvida na regulação de numerosos processos cerebrais.