¿Qué papel desempeña la creatina durante la menopausia?
La creatina favorece la producción rápida de ATP, esencial para los músculos y el cerebro.
Producida a partir de aminoácidos, regenera la fosfocreatina, una reserva energética clave. Este mecanismo, reconocido desde hace tiempo, sigue estando plenamente validado por las investigaciones 2024-2025. En particular, explica sus efectos sobre el rendimiento muscular, la fatiga y las funciones cognitivas.
¿Por qué les falta creatina a las mujeres menopáusicas?
En comparación con los hombres, las mujeres tienen entre un 70 y un 80% menos de reservas endógenas de creatina.
Además, el descenso hormonal asociado a la perimenopausia y la menopausia amplifica esta diferencia. Esta especificidad fisiológica explica por qué las mujeres suelen responder mejor a los efectos cognitivos y emocionales de la suplementación.
¿Ayuda la creatina a conservar los músculos durante la menopausia?
La creatina puede ayudar a conservar la masa muscular, pero sólo cuando se combina con un entrenamiento de resistencia.
Por ejemplo, el estudio de Chilibeck et al (2023), realizado en 237 mujeres posmenopáusicas durante 2 años, confirmó un aumento significativo de la masa corporal magra con el ejercicio con creatina. Sin embargo, en ausencia de ejercicio, no se observó un aumento muscular significativo.
¿Fortalece la creatina los huesos en las mujeres posmenopáusicas?
Contrariamente a la creencia popular, la creatina no aumenta la densidad mineral ósea en las mujeres posmenopáusicas.
De hecho, los ensayos controlados más sólidos (2020-2024) no muestran ningún efecto sobre la DMO del cuello femoral o la columna lumbar. Algunas mejoras se refieren únicamente a parámetros óseos geométricos. Sin embargo, actualmente no hay pruebas de una reducción del riesgo de fractura.
¿Por qué tomar creatina durante la perimenopausia?
La perimenopausia (40-50 años) es un periodo crítico de vulnerabilidad metabólica y cognitiva.
Las fluctuaciones hormonales suelen ir acompañadas de trastornos del estado de ánimo, deterioro cognitivo precoz y cambios en la composición corporal. Por ello, datos recientes sugieren que la creatina podría desempeñar un papel preventivo a largo plazo durante la posmenopausia.
¿Qué efectos tiene la creatina sobre el cerebro y el estado de ánimo?
Entre los beneficios observados, los efectos cognitivos y antidepresivos son de los más fuertes en las mujeres.
Además, un metaanálisis de 2024 muestra una reducción significativa del tiempo de procesamiento de la información en las mujeres, sin efecto equivalente en los hombres. Además, los estudios clínicos indican una mejora más rápida y marcada de los síntomas depresivos durante la menopausia cuando se utiliza como complemento de los tratamientos habituales.
¿Qué dosis de creatina debo elegir durante la menopausia?
Las estrategias de dosificación evolucionan actualmente hacia una mayor personalización, en función de los objetivos y de la tolerancia digestiva.
| Forma | Dosis | Principales beneficios |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | 3-5 g/día | Fuerza, masa muscular (con el deporte) |
| Clorhidrato de creatina | 750-1500 mg/día | Cognición, humor, tolerancia digestiva |
¿Es segura la creatina para los riñones?
Según los datos disponibles, la creatina se considera segura para las personas con buena salud.
De hecho, los meta-análisis de 2025 confirman que no hay alteración de la tasa de filtración glomerular. Aunque a veces se observa un aumento de la creatinina sérica, sigue siendo fisiológico. No obstante, se sigue recomendando vigilancia en las personas con riesgo renal.
FAQ : Creatina, perimenopausia y menopausia
¿Es útil la creatina sin hacer deporte?
Sí, para la cognición y el estado de ánimo, pero no para la masa muscular o la fuerza.
¿Cuándo aparecen los efectos cognitivos?
A partir de las 8 semanas con dosis bajas de clorhidrato de creatina.
¿La creatina es adecuada para la perimenopausia?
Sí, este periodo podría representar una ventana terapéutica clave.
¿Es necesaria una fase de carga?
No, acelera la saturación pero no ofrece ningún beneficio a largo plazo.
Fuentes científicas
- Impacto de la suplementación con creatina y el entrenamiento con ejercicio en adultos mayores: una revisión sistemática y meta-análisis
- Niveles de creatina cerebral en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas (CONCRET-MENOPA)
- La suplementación oral con monohidrato de creatina mejora el rendimiento cerebral: ensayo cruzado, doble ciego y controlado con placebo
