La micronutrición, base de las recomendaciones contra la osteoporosis

La osteoporosis, enfermedad esquelética que debilita los huesos, afecta a cerca del 5,5% de la población francesa, según el Inserm. Particularmente prevalente en las mujeres después de la menopausia, aumenta el riesgo de fracturas, con un impacto considerable en la calidad de vida. Ante este reto de salud pública, la micronutrición ofrece un enfoque natural y eficaz para reforzar la estructura ósea y prevenir las fracturas. Las recomendaciones para la osteoporosis están publicadas, entre otros, por el GRIO. Veamos cómo el calcio, la vitamina D, la vitamina K2 y otros nutrientes pueden convertirse en tus aliados en la lucha contra la osteoporosis.

Entender la osteoporosis: una enfermedad silenciosa

La osteoporosis es el resultado de un desequilibrio entre la formación y la degradación del tejido óseo. Aunque los factores genéticos desempeñan un papel, son sobre todo las variaciones hormonales, en particular la disminución de estrógenos en la menopausia, las que aceleran la pérdida de masa ósea. Este proceso debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo de cadera, vértebras y muñecas.

Este carácter “silencioso” de la enfermedad hace que la prevención sea aún más esencial (día de sensibilización el 20 de octubre). A menudo, la osteoporosis sólo se diagnostica tras una fractura. Por tanto, es fundamental adoptar medidas preventivas a partir de los cuarenta años para mantener una densidad ósea óptima.

El papel clave de la micronutrición en los consejos de prevención y tratamiento de la osteoporosis

La micronutrición consiste en aportar al organismo cantidades óptimas de vitaminas, minerales y oligoelementos para apoyar sus funciones vitales. En lo que respecta a la salud de los huesos, algunos nutrientes desempeñan un papel decisivo para reforzar la densidad ósea y prevenir la degradación del tejido óseo.

Este enfoque permite compensar las carencias alimentarias y optimizar el metabolismo óseo, en particular en las mujeres posmenopáusicas, las personas mayores y las personas con mayor riesgo de fracturas.

Calcio: un mineral esencial para unos huesos fuertes

El calcio es el principal constituyente de nuestros huesos, representando alrededor del 99% del calcio total presente en el organismo. Garantiza la solidez y la densidad de la estructura ósea. Una carencia de calcio conduce a una desmineralización progresiva de los huesos, lo que aumenta su fragilidad y el riesgo de fracturas.

Fuentes alimentarias ricas en calcio:

• Productos lácteos: leche, yogur, queso (especialmente gruyère y parmesano)
• Verduras verdes: col rizada, brécol, espinacas
• Frutos secos: almendras, avellanas
• Pescado: sardinas y salmón (con espinas)
• Aguas minerales ricas en calcio

Suplementos: ¿cuándo y cómo?

En caso de ingesta alimentaria insuficiente o de aumento de las necesidades (menopausia, envejecimiento), puede ser necesario tomar suplementos de calcio. Sin embargo, es fundamental combinar el calcio con vitamina D y vitamina K2 para garantizar su absorción y fijación en los huesos, evitando al mismo tiempo que se deposite en las arterias.

Vitamina D: compañera del calcio, recomendada en casos de osteoporosis

La vitamina D desempeña un papel esencial en la absorción intestinal del calcio y en el mantenimiento de los niveles de calcio en la sangre. Sin ella, incluso un aporte suficiente de calcio no sería plenamente eficaz.

Fuentes naturales de vitamina D :

Exposición al sol: de 15 a 30 minutos al día, con los brazos y la cara expuestos
Alimentación: pescado azul (salmón, caballa, sardinas), yema de huevo, hígado de bacalao, etc

Necesidades específicas según la edad y el sexo:

Adultos: 800 a 1000 UI/día
Ancianos y mujeres posmenopáusicas: hasta 2000 UI/día para compensar la menor producción cutánea
La carencia de vitamina D provoca una mala absorción del calcio, lo que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Un análisis de sangre permite evaluar la necesidad de suplementos, que suelen recomendarse durante el invierno o a las personas en situación de riesgo.

Vitamina K2: un aliado a menudo olvidado que se recomienda para la osteoporosis

La vitamina K2 desempeña un papel clave en la salud ósea, al facilitar la fijación del calcio en los huesos y evitar su depósito en las arterias. A diferencia de la vitamina K1, que interviene principalmente en la coagulación sanguínea, la K2 actúa directamente en el metabolismo óseo.

¿Cómo afecta la vitamina K2 a los huesos?

Activa una proteína llamada osteocalcina, esencial para fijar el calcio en la matriz ósea. Sin un aporte suficiente de vitamina K2, el calcio absorbido corre el riesgo de depositarse en los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Diferencias entre la vitamina K1 y la K2 :

• Vitamina K1: Se encuentra en las verduras verdes (espinacas, col rizada, brócoli), su principal efecto es sobre la coagulación de la sangre.
• Vitamina K2: Presente en los alimentos fermentados (natto, queso, yogur), favorece la salud ósea y cardiovascular.

Suplementos de vitamina K2:

En personas con riesgo de osteoporosis, se recomienda la suplementación con vitamina K2, en forma de MK-7 (la forma más biodisponible). Los estudios demuestran que una ingesta de 45 a 180 mcg al día ayuda a mejorar la densidad ósea y a reducir el riesgo de fracturas.

Recomendaciones sobre el papel del magnesio y el zinc en la salud ósea

Además del calcio y la vitamina D, el magnesio y el zinc son esenciales para mantener unos huesos fuertes y resistentes.

Magnesio: estabilizador del calcio

El magnesio ayuda a fijar el calcio en los huesos y evita su pérdida excesiva a través de los riñones. Una carencia de magnesio puede provocar una reducción de la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.

Fuentes ricas en magnesio :

• Almendras, anacardos, pipas de girasol
• Espinacas, aguacates, plátanos
• Chocolate negro (70% de cacao como mínimo)

Zinc: Favorece la regeneración ósea

El zinc interviene en la formación de colágeno y estimula la actividad de los osteoblastos, las células responsables de la producción de tejido óseo. Una carencia de zinc puede ralentizar la regeneración ósea y fragilizar los huesos.

Fuentes dietéticas de zinc :

• Carne roja, marisco (ostras, gambas)
• Legumbres (lentejas, garbanzos), semillas de calabaza

Una dieta equilibrada rica en magnesio y zinc, combinada con suplementos si es necesario, ayuda a reforzar la densidad ósea y a prevenir las fracturas.

El papel de la microbiota intestinal: un enfoque innovador para las recomendaciones sobre la osteoporosis

Investigaciones recientes han puesto de relieve la relación entre la microbiota intestinal y la salud ósea. Un estudio publicado en Frontiers in Endocrinology ha demostrado que ciertos tipos de bacterias intestinales influyen positivamente en la densidad ósea.

¿Qué bacterias son beneficiosas?

Akkermansia muciniphila: Favorece la barrera intestinal y reduce la inflamación, contribuyendo así a una mejor absorción de los nutrientes esenciales para la salud ósea.
Clostridiales DTU089: Influye positivamente en el metabolismo óseo y en la regeneración del tejido óseo.

¿Cómo puedes mejorar tu microbiota para fortalecer tus huesos?

• Consume alimentos ricos en fibra: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, etc
• Incluye probióticos: yogures, kéfir, chucrut, kimchi, etc
• Evite los azúcares refinados y los alimentos ultraprocesados, que desequilibran la microbiota

Este enfoque innovador demuestra que la salud intestinal influye directamente en la salud ósea, lo que abre nuevas perspectivas para la prevención de la osteoporosis.

La importancia de la actividad física en el mantenimiento de la masa ósea

El ejercicio físico estimula la formación de hueso al someterlo a una tensión mecánica. Este proceso favorece la remodelación ósea y contribuye a mantener una densidad mineral óptima.

La actividad física debe ser regular y adaptarse a la edad y capacidad de cada persona. Incluso los simples paseos diarios ayudan a mantener los huesos fuertes y a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad.

Micronutrición y menopausia: un apoyo esencial para la mujer

La menopausia provoca un descenso drástico de los estrógenos, lo que acelera la pérdida de masa ósea. La micronutrición puede ayudar a compensar estos efectos aportando los nutrientes necesarios para la regeneración ósea.

Estrógenos naturales :

• Fitoestrógenos: presentes en la soja, las semillas de lino y las legumbres, imitan la acción de los estrógenos y frenan la pérdida ósea
• Plantas adaptógenas: la salvia y el trébol rojo ayudan a equilibrar las hormonas femeninas

Suplementos adaptados a la menopausia :

• Calcio y vitamina D para mantener la densidad ósea
• Vitamina K2 para prevenir la calcificación de las arterias
• Magnesio y zinc para favorecer la regeneración ósea

Este enfoque nutricional personalizado permite limitar los efectos de la menopausia sobre la salud ósea y prevenir el riesgo de osteoporosis.

Dieta y osteoporosis: recomendaciones nutricionales

La dieta desempeña un papel fundamental en las recomendaciones para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Algunos alimentos refuerzan la estructura ósea, mientras que otros pueden acelerar la pérdida de calcio y fragilizar los huesos.

Los alimentos a elegir son las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas oleaginosas, el pescado azul, las legumbres y los productos lácteos fermentados. Por otro lado, ciertos alimentos deben limitarse para evitar la pérdida o el desequilibrio de calcio. Entre ellos se encuentran la sal, el exceso de café o té, así como el alcohol y las bebidas gaseosas
Una dieta excesivamente ácida puede acelerar la desmineralización ósea. Por tanto, para mantener un buen equilibrio ácido-base, como norma general, hay que centrarse en las verduras, la fruta y las semillas oleaginosas, limitando al mismo tiempo las proteínas animales y los alimentos procesados (o ultraprocesados).

Complementos alimenticios para fortalecer los huesos

En algunos casos, una dieta equilibrada no basta para cubrir las necesidades de nutrientes esenciales. En estos casos, los complementos alimenticios pueden desempeñar un papel crucial en el mantenimiento de la salud ósea.

¿Cuándo se debe considerar la posibilidad de tomar complementos?

En caso de carencias diagnosticadas (calcio, vitamina D, magnesio), pero también durante la menopausia para compensar una pérdida ósea acelerada. Sin olvidar a las personas mayores, cuya absorción intestinal de nutrientes es reducida.

Consejos sobre los complementos alimenticios esenciales:

• Calcio: 500 a 1000 mg/día, en combinación con vitamina D y vitamina K2
• Vitamina D: 800 a 2000 UI/día, en función de las necesidades individuales
• Vitamina K2 (MK-7): de 45 a 180 mcg/día para una fijación óptima del calcio
• Magnesio: 300 a 400 mg/día para favorecer la densidad ósea y la función muscular

Prefiera fórmulas sinérgicas que combinen calcio, vitamina D y K2 para obtener la máxima eficacia
Consulte a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si está tomando medicación

Conclusión

La osteoporosis, aunque silenciosa, no es inevitable. Adoptando una dieta equilibrada rica en calcio, vitamina D, K2, magnesio y zinc, y practicando una actividad física regular, es posible fortalecer los huesos y prevenir las fracturas. La micronutrición desempeña un papel fundamental en este enfoque, ya que aporta nutrientes esenciales para la salud ósea. Combinada con un estilo de vida saludable y cuidados naturistas, ayuda a preservar la densidad ósea y a mantener una buena calidad de vida, incluso a medida que envejecemos.

Referencias

1. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-k2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9524880/
3. https://www.grio.org/
4. https://www.vidal.fr/actualites/30323-nutrition-et-osteoporose-premieres-recommandations-francaises.html