¿Qué les ocurre a los músculos después del ejercicio?

¿Por qué nos sentimos doloridos después de un esfuerzo físico? ¿Cómo funcionan nuestros músculos y cuáles son los procesos fisiológicos que desencadenan las molestias y dolores posentrenamiento tan frecuentes? Tanto si eres un deportista ocasional como si practicas ejercicio con regularidad, es habitual sentir rigidez muscular o un dolor sordo entre 24 y 48 horas después de una actividad física intensa. Estas famosas agujetas, a menudo atribuidas erróneamente al ácido láctico, están en realidad relacionadas con una compleja cadena de reacciones metabólicas y microtraumatismos musculares.

Para comprender plenamente el origen de las agujetas y cómo prevenirlas o aliviarlas eficazmente, es esencial explorar el funcionamiento del músculo, los mecanismos de producción de energía (ATP) y los factores internos – hormonales, nerviosos, nutricionales – que influyen en el rendimiento muscular. Este artículo ofrece una visión completa de las bases fisiológicas de las agujetas: desde su definición hasta su vínculo con el metabolismo energético, pasando por la estructura muscular y las claves de la adaptación muscular. Es una lectura útil para comprender mejor las reacciones de tu cuerpo después de un esfuerzo físico.

¿Cuál es el vínculo entre metabolismo y dolor muscular?

El metabolismo desempeña un papel fundamental en la forma en que nuestro cuerpo reacciona al esfuerzo físico. Cuando se somete a un esfuerzo intenso, puede generar residuos que son responsables de las agujetas que se sienten después del ejercicio.

¿Para qué sirve el metabolismo energético durante el esfuerzo?

El metabolismo energético es esencial para el funcionamiento del organismo, ya que proporciona la energía necesaria para el movimiento, la regulación de la temperatura corporal y los procesos metabólicos internos. Los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) de los alimentos sirven como fuentes de energía. Alrededor del 60% de esta energía se transforma en calor para mantener la temperatura corporal, mientras que el resto alimenta los procesos metabólicos y el trabajo muscular.

El trifosfato de adenosina (ATP) es el principal combustible de los músculos y se descompone en difosfato de adenosina (ADP) y un fosfato libre durante la contracción muscular, liberando energía. A continuación, el ADP se convierte de nuevo en ATP, lo que garantiza un suministro constante de energía. El ATP puede resintetizarse de diferentes maneras, en función de la intensidad y la duración del esfuerzo.

Existen cuatro tipos principales de producción de energía: la creatina quinasa, la glucólisis anaeróbica, la glucólisis aeróbica y la lipólisis. Cada una de ellas utiliza fuentes de energía diferentes y depende de la disponibilidad de oxígeno. La fosfocreatina, fuente rápida de energía, se utiliza en primer lugar durante el esfuerzo físico, seguida de los hidratos de carbono y los lípidos.

La glucólisis anaeróbica produce energía rápidamente sin oxígeno, pero genera lactato, que puede provocar fatiga muscular. La glucólisis aeróbica es más lenta y utiliza oxígeno para descomponer completamente la glucosa. La lipólisis aeróbica descompone las grasas en ácidos grasos, proporcionando una fuente de energía casi inagotable pero lenta.

Las proteínas también sirven como fuente de energía, especialmente en casos de carencia. En el deporte, el tipo de metabolismo energético varía en función del deporte practicado y de la intensidad y duración del esfuerzo. Las fibras musculares rojas son las más adecuadas para los esfuerzos de resistencia, mientras que las fibras blancas son óptimas para los movimientos cortos y potentes. El entrenamiento puede influir en la composición y el rendimiento de las fibras musculares.

¿Cómo funciona un músculo humano?

El músculo está formado por tejido muscular, tejido conjuntivo, vasos sanguíneos y nervios. Las células musculares, con sus filamentos de actina y miosina, se contraen para cambiar la longitud y la forma de la célula, produciendo fuerza y movimiento. Desempeñan un papel esencial en el mantenimiento de la postura, la locomoción y el funcionamiento de los órganos internos, como la contracción cardíaca.

Existen tres tipos de tejido muscular, derivados del mesodermo embrionario: esquelético, cardíaco y liso. Los músculos esqueléticos se contraen voluntariamente, mientras que los cardíacos y los lisos son involuntarios. Las fibras musculares esqueléticas se dividen en fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta.

Los músculos obtienen su energía de la oxidación de lípidos y carbohidratos en condiciones aeróbicas, y de reacciones químicas en condiciones anaeróbicas. Estas reacciones producen trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía para el movimiento muscular.

Los tipos de tejido muscular incluyen el músculo esquelético, responsable del movimiento voluntario, el músculo liso, que se encuentra en los órganos, y el músculo cardíaco, exclusivo del corazón. El músculo estriado, esquelético y cardíaco contiene sarcómeros, unidades estructurales clave, mientras que el músculo liso no.

La estructura del músculo esquelético estriado comprende varios niveles de tejido conjuntivo: el epimisio, el perimisio y el endomisio. Las fibras musculares, compuestas por miofibrillas, contienen sarcómeros, que dan a los músculos su aspecto estriado.

En fisiología, los sarcómeros de los músculos esqueléticos se contraen y liberan rápidamente, mientras que los músculos lisos mantienen contracciones más lentas pero continuas.

La función muscular depende de la localización y las inserciones del músculo. La sección transversal determina la fuerza generada, y las miofibrillas, cadenas de sarcómeros, se acortan durante la contracción, modificando la longitud de la fibra muscular.

¿Cuáles son los distintos tipos de músculos del cuerpo?

Los músculos, que representan entre el 30 y el 40% de nuestro peso corporal, están formados principalmente por agua (80%), proteínas (17%), glucógeno, lípidos y sales minerales (1% cada uno). Necesitan oxígeno y ATP (trifosfato de adenosina), generado a partir de los hidratos de carbono de la dieta, para funcionar eficazmente.

Tenemos tres tipos de músculos con funciones diferentes:

1. Músculos estriados esqueléticos: Responsables de los movimientos voluntarios y reflejos (caminar, levantar una pierna, agarrar objetos, etc.).
2. Músculos estriados del miocardio: Esenciales para el funcionamiento del corazón y la circulación sanguínea.
3. Músculos lisos: Funcionan de forma autónoma en procesos como la respiración, la digestión y el funcionamiento de las vísceras.

Los músculos también intervienen en la protección contra los golpes, el equilibrio físico y la producción de calor.

Las principales propiedades de los músculos son :

• Excitabilidad: respuesta a la estimulación.
• Contractilidad: Capacidad de contraerse y volver al estado inicial.
• Tonicidad: Fuerza en reposo o durante la actividad.
• Elasticidad: Capacidad de estirarse y volver a su forma inicial.

Estas propiedades varían en función de la edad, el sexo, la complexión y el nivel de actividad física.

Para mantener una buena salud muscular, es esencial practicar actividad física y deporte con regularidad, así como un buen calentamiento antes del ejercicio y estiramientos después. El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, mejora el rendimiento y previene las lesiones. Los estiramientos después del ejercicio favorecen la recuperación, mantienen la elasticidad muscular y reducen el riesgo de calambres.

¿Qué factores influyen en el rendimiento muscular y las agujetas?

Los factores metabólicos desempeñan un papel crucial en la contracción muscular, provocando una reducción de la carga energética intramuscular y un aumento de la relación AMP/ATP.La AMP quinasa (AMPK), un sensor del estado energético celular, influye en la síntesis de proteínas musculares. La activación de la AMPK estimula la expresión de genes relacionados con la adaptación muscular, en particular los que codifican proteínas mitocondriales. El aumento de la actividad de la AMPK durante el ejercicio inhibe la síntesis de proteínas al reducir la actividad de mTOR, un regulador de la traducción. Durante la recuperación, se produce un rebote de la actividad, favoreciendo la síntesis de proteínas musculares.

El Factor Inducible Hipóxico (HIF) y el Factor de Crecimiento Endotelial Vascular (VEGF), regulados por la hipoxia muscular, también influyen en el desarrollo muscular. El HIF favorece la biogénesis mitocondrial, mientras que el VEGF estimula el desarrollo de la red capilar.

Los factores nerviosos incluyen el control nervioso de la motricidad, desencadenando la entrada de calcio en la célula muscular y activando las calcineurinas. Las calcineurinas, al activar el factor de transcripción NFAT, influyen en la diferenciación metabólica y estructural de los músculos. Las miogeninas, que regulan la expresión génica de las proteínas musculares, intervienen en la respuesta muscular al entrenamiento.

Las hormonas también desempeñan un papel decisivo. Las hormonas esteroideas, el eje somatotrópico y la insulina coordinan el desarrollo de la masa muscular.El IGF-1 estimula la proliferación de células satélite, contribuyendo a la hipertrofia muscular. Las hormonas tiroideas influyen en la tipología de las fibras musculares.

Por último, la nutrición es esencial para el crecimiento muscular. Es necesario un aporte adecuado de proteínas y calorías. Los hidratos de carbono desempeñan un papel en la fijación de las proteínas, mientras que la insulina tiene un efecto anabólico sobre las proteínas musculares. Una nutrición adecuada, rica en proteínas e hidratos de carbono, es crucial para optimizar el efecto del entrenamiento físico.