Waarom is het essentieel om voldoende vezels binnen te krijgen?

Voedingsvezels zijn koolhydraatpolymeren,voornamelijk van plantaardige oorsprong. Deze eetbare koolhydraten, van zeer heterogene oorsprong en chemische samenstelling, kunnen niet verteerd of opgenomen worden in de menselijke dunne darm. Daarom gaan ze intact naar de dikke darm, waar ze worden gefermenteerd door de darmmicrobiota. Deze fermentatie leidt tot de productie van vetzuren met een korte keten (SCFA’s) zoals acetaat, propionaat en butyraat, die gunstige eigenschappen hebben voor de gezondheid, waaronder ontstekingsremmende en immunomodulerende effecten en de regulatie van de eetlust en het energiemetabolisme. Deze SCFA’s spelen een cruciale rol in verschillende fysiologische processen en dragen bij aan de spijsvertering en de algemene gezondheid.

Waar worden voedingsvezels voor gebruikt?

Vezels zijn er in verschillende vormen (cellulose, hemicellulose, pectine, gommen). Ze zitten in het fruit, de groenten en de granen die we eten. Vezels in onze voeding hebben gunstige effecten op onze gezondheid. Deze effecten zijn grotendeels te danken aan de activiteit van de micro-organismen in ons spijsverteringskanaal.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vezels?

Vezels verhogen de motiliteit van het spijsverteringskanaal, voorkomen constipatie en helpen diverticulaire aandoeningen onder controle te houden. Vezels helpen bij het elimineren van kankerverwekkende stoffen die worden geproduceerd door bacteriën in de dikke darm. Epidemiologische studies wijzen sterk op een verband tussen darmkanker en een lage vezelconsumptie, en op een gunstig effect van vezels op functionele darmziekten, de ziekte van Crohn, obesitas en aambeien.

Ten slotte verminderen oplosbare vezels (gevonden in fruit, groenten, haver, gerst en peulvruchten) de stijging van de bloedsuikerspiegel en insuline na het eten en kunnen ze het cholesterolgehalte verlagen.

Waar worden korte-keten vetzuren voor gebruikt?

De gezondheidsvoordelen van voedingsvezels worden bevorderd door vetzuren met een korte keten (SCFA’s), waarvan is aangetoond dat ze immunomodulerende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. SCFA’s activeren met name de G eiwitgekoppelde receptor in neutrofielen, die betrokken is bij de rekrutering van ontstekingsmediatoren en immuuncellen. Ze remmen ook de activiteit van histon deacetylases, die betrokken zijn bij de expressie van ontstekingsgenen en de rekrutering van monocyten.

Verder verhogen SCFA’s de respons van regulatoire T-lymfocyten en de afscheiding van immunoglobuline A, en bevorderen ze ook de productie van interleukine 18, dat betrokken is bij de integriteit van de epitheliale barrière.

Consumptie van voedingsvezels en prebiotica

Voedingsvezels zijn bestand tegen vertering en absorptie. Prebiotica zijn fermenteerbare voedingsvezels die gunstig zijn voor de gezondheid dankzij hun effecten op de samenstelling en activiteit van het microbioom. Het consumeren van voedingsvezels biedt een hele reeks fysiologische voordelen.

Kinderen die worden aangemoedigd om vezelrijk voedsel te eten, leren een nutriëntrijk dieet te volgen. Door jonge kinderen gevarieerde voedingsvezels voor te zetten, kunnen ze hun toekomstige voedingskeuzes uitkristalliseren en hun darmmicrobiota diversifiëren. Een lage vezelconsumptie wordt in verband gebracht met een hogere prevalentie van constipatie en obesitas.

Het gebruikelijke westerse dieet is arm aan vezels (ongeveer 12 g/dag) door de hoge consumptie van sterk geraffineerde graanproducten en de lage consumptie van fruit en groenten. Over het algemeen wordt aanbevolen om de vezelinname te verhogen, tot 30 g/dag, door de inname van vezelrijke groenten, fruit en granen te verhogen. Voldoende vezelinname kan ook het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verminderen.

Vezels en geestelijke gezondheid: een verrassend verband

Recent onderzoek heeft een fascinerend verband aangetoond tussen de consumptie van voedingsvezels en geestelijke gezondheid. Fermenteerbare vezels, met name die in fruit, groenten en volkoren graanproducten, spelen een belangrijke rol bij de productie van vetzuren met een korte keten (SCFA’s) zoals butyraat, die niet alleen de darmgezondheid ondersteunen maar ook de hersenen beïnvloeden.

SCFA’s kunnen de bloed-hersenbarrière passeren en neuroinflammatoire processen moduleren, wat helpt om de stemming te reguleren en mentale stoornissen te voorkomen. Een onderzoek gepubliceerd in Nature Reviews Microbiology heeft aangetoond dat SCFA’s de darm-hersenas kunnen beïnvloeden en zo invloed kunnen hebben op gezondheidsproblemen zoals angst en depressie.

Is het mogelijk om te veel vezels te eten?

Nee. Maar te veel vezels kan de opname van bepaalde mineralen verminderen. Een geleidelijke verhoging van de inname kan bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid helpen voorkomen. Een gebalanceerde aanpak is daarom essentieel voor een optimale spijsvertering en algemene gezondheid, waarbij je zorgt voor een gevarieerde inname van vezels om tekorten te voorkomen.

Bronnen

1. Consumptie van voedingsvezels in relatie tot psychologische stoornissen bij volwassenen