Pourquoi est-il essentiel de faire le plein de fibres ?

Les fibres alimentaires sont des polymères glucidiques d’origine essentiellement végétale. Ces glucides comestibles, d’origine et de composition chimique très hétérogènes, ne peuvent être ni digérés, ni absorbés dans l’intestin grêle humain. Ils passent donc intacts dans le côlon où le microbiote intestinal les fermente. Cette fermentation conduit à la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que l’acétate, le propionate et le butyrate, qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé, incluant des effets anti-inflammatoires, immunomodulateurs et la régulation de l’appétit et du métabolisme énergétique. Ces AGCC jouent un rôle crucial dans divers processus physiologiques, contribuant à la santé digestive et générale.

À quoi servent les fibres alimentaires ?

Les fibres sont présentes sous différentes formes (cellulose, hémicellulose, pectine, gommes). Elles se retrouvent dans les fruits, les légumes ou les céréales que nous consommons. L’apport de fibres dans notre alimentation a des effets bénéfiques sur notre santé. Ces effets se doivent en grande partie à l’activité des microorganismes que nous hébergeons dans notre tube digestif.

Quels sont les effets des fibres sur la santé ?

En fait elles augmentent la motricité du tube digestif, évitent la constipation et aident à contrôler la maladie diverticulaire. Les fibres favorisent l’élimination des substances cancérigènes produites par les bactéries dans le gros intestin. Les études épidémiologiques suggèrent fortement une association entre le cancer du côlon et une faible consommation de fibres, ainsi qu’un effet bénéfique des fibres sur les pathologies fonctionnelles de l’intestin, sur la maladie de Crohn, l’obésité ou les hémorroïdes.

Enfin, les fibres solubles (présentes dans les fruits, légumes, avoine, orge et légumineuses) réduisent l’augmentation postprandiale de la glycémie et de l’insuline et peuvent réduire les taux de cholestérol.

À quoi servent les acides gras à chaîne courte ?

Les effets bénéfiques des fibres alimentaires sur la santé sont médiés par les acides gras à chaîne courte (AGCC) qui ont montré leurs propriétés immunomodulatrices et anti-inflammatoires. Les AGCC activent notamment le récepteur couplé aux protéines G dans les neutrophiles, impliqué dans le recrutement des médiateurs de l’inflammation et des cellules de l’immunité. Ils inhibent également l’activité des histone-désacétylases, impliquées dans l’expression des gènes de l’inflammation et le recrutement des monocytes.

Par ailleurs, les AGCC augmentent la réponse des lymphocytes T régulateurs et la sécrétion des immunoglobulines A, et favorisent également la production de l’interleukine 18, impliquée dans l’intégrité de la barrière épithéliale.

Consommation de fibres alimentaires et prébiotiques

Les fibres alimentaires résistent à la digestion et à l’absorption. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires fermentescibles bénéfiques pour la santé grâce à leurs effets sur la composition et l’activité du microbiome. La consommation de fibres alimentaires confère toute une série de bienfaits physiologiques.

Les enfants encouragés à manger des aliments riches en fibres apprennent à adopter un régime à forte teneur en nutriments. L’introduction de sources variées de fibres alimentaires chez les jeunes enfants contribue à cristalliser leurs futurs choix alimentaires et à diversifier leur microbiote intestinal. D’ailleurs, une faible consommation de fibres développe une plus forte prévalence de constipation et d’obésité.

L’alimentation occidentale habituelle est pauvre en fibres (environ 12 g/jour) en raison d’une consommation élevée de farines de céréales hautement raffinées et d’une consommation peu importante de fruits et légumes. Il est généralement recommandé d’accroître sa consommation, jusqu’à 30 g/jour, en augmentant l’apport de légumes, de fruits et de céréales riches en fibres. Un apport adéquat en fibres peut également réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Les fibres et la santé mentale : un lien surprenant

Des recherches récentes ont révélé un lien fascinant entre la consommation de fibres alimentaires et la santé mentale. Les fibres fermentescibles, notamment celles trouvées dans les fruits, légumes et céréales complètes, jouent un rôle clé dans la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que le butyrate, qui non seulement soutiennent la santé intestinale mais influencent également le cerveau.

Les AGCC peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et moduler les processus neuro-inflammatoires, contribuant ainsi à la régulation de l’humeur et à la prévention des troubles mentaux. Une étude publiée dans Nature Reviews Microbiology a montré que les AGCC peuvent influencer l’axe intestin-cerveau, impactant ainsi des problèmes de santé comme l’anxiété et la dépression.

Peut-on consommer trop de fibres ?

Toutefois, un apport trop élevé peut réduire l’absorption de certains minéraux. Une augmentation progressive de l’apport peut aider à éviter les effets secondaires tels que les ballonnements et les gaz. Une approche équilibrée est donc essentielle pour optimiser la santé digestive et générale, en veillant à diversifier les sources de fibres pour éviter les carences.

Sources

1. Consumption of Dietary Fiber in Relation to Psychological Disorders in Adults