Perché è essenziale assumere molta fibra?

Le fibre alimentari sono polimeri di carboidrati di origine prevalentemente vegetale. Questi carboidrati commestibili, di origine e composizione chimica molto eterogenee, non possono essere digeriti o assorbiti nell’intestino tenue umano. Passano quindi intatti nel colon dove il microbiota intestinale li fermenta. Questa fermentazione porta alla produzione di acidi grassi a catena corta.

Capire meglio a cosa serve un apporto di fibre nella nostra dieta

Le fibre sono presenti in diverse forme (cellulosa, emicellulosa, pectina, gomme). Si trovano nella frutta, verdura o cereali che mangiamo. L’assunzione di fibre nella nostra dieta ha effetti benefici sulla nostra salute. Questi effetti sono in gran parte dovuti all’attività dei microrganismi che ospitiamo nel nostro apparato digerente.

Queste fibre aumentano le capacità motorie nel tratto digestivo, prevengono la stitichezza e aiutano a controllare la malattia diverticolare. La fibra aiuta ad eliminare gli agenti cancerogeni prodotti dai batteri nell’intestino crasso. Studi epidemiologici suggeriscono fortemente un’associazione tra cancro al colon e basso consumo di fibre, nonché un effetto benefico delle fibre sulle patologie funzionali dell’intestino, sul morbo di Crohn, sull’obesità o sulle emorroidi. La fibra solubile (presente in frutta, verdura, avena, orzo e legumi) riduce l’aumento postprandiale della glicemia e dell’insulina e può abbassare i livelli di colesterolo.

Gli effetti benefici sulla salute della fibra alimentare sono mediati dagli acidi grassi a catena corta che hanno mostrato le loro proprietà immunomodulatorie e antinfiammatorie, in particolare attivando il recettore accoppiato alla proteina G nei neutrofili che è coinvolto nel reclutamento di mediatori dell’infiammazione e delle cellule immunitarie e inibendo l’attività delle istone deacetilasi coinvolte nell’espressione dei geni dell’infiammazione e nel reclutamento dei monociti. Inoltre, gli acidi grassi a catena corta aumentano la risposta dei linfociti T regolatori e la secrezione di immunoglobuline A, ma promuovono anche la produzione di interleuchina 18 coinvolta nell’integrità della barriera epiteliale.

Il ruolo del microbiota del colon

Il colon o intestino crasso è la parte terminale del nostro apparato digerente, dedita principalmente all’assorbimento dell’acqua. È anche responsabile della scomposizione dei composti alimentari che non sono stati digeriti e assorbiti a monte nello stomaco e nell’intestino tenue. Questo compartimento digestivo è molto denso di microrganismi e sono loro (e non i nostri enzimi) che metabolizzano i residui di cibo.

Infatti, una delle funzioni principali di questa comunità microbica del colon è quella di degradare e quindi fermentare le fibre alimentari.

Fonti naturali di fibra alimentare

Gli alimenti a base di cereali sono la principale fonte di energia nella nostra dieta. Sono il principale fornitore di fibra alimentare nella dieta occidentale. Tuttavia, i prodotti integrali non sono ancora ampiamente accettati nonostante il loro valore nutritivo. L’aumento del contenuto di fibre negli alimenti a base di cereali, infatti, induce conseguenze dannose a livello organolettico, che richiedono una revisione dell’intera filiera dei loro processi produttivi.

Cibi a base di cereali e problemi nutrizionali :

Gli alimenti a base di cereali sono ampiamente consumati in varie forme in tutto il mondo, anche se potrebbero non costituire più la base della piramide alimentare nei paesi occidentali. Per la loro struttura alveolare, la matrice degli alimenti a base di cereali (pane, biscotti, torte, ecc.) può essere considerata come una schiuma solida, poiché la loro densità è molto inferiore a quella dei loro componenti.

A causa del loro contenuto di amido e proteine, gli alimenti a base di cereali sono la più importante fonte di energia nella nostra dieta e la loro frazione proteica fornisce un’ampia gamma di amminoacidi. Questi alimenti sono già il principale fornitore di fibra alimentare nella dieta occidentale, sebbene i prodotti integrali non siano ancora ampiamente accettati o consumati, nonostante il loro alto contenuto di fibre alimentari e micronutrienti.

Ma allora, perché parlare di fibra alimentare nella frutta ?

Alcuni frutti, soprattutto quelli tropicali, sono infatti ricchi di cellulosa, gomma, polisaccaridi e talvolta lignina. Tutti sanno che un frutto, soprattutto non sufficientemente maturo, cioè meno ricco di carboidrati facilmente digeribili, è un ottimo lassativo perché fornisce acqua, permette alla ciotola del cibo di trattenere l’acqua e ne facilita il transito.

Quali sono le proprietà farmacologiche delle fibre ?

Questi sono in primo luogo; la ritenzione di acqua da parte di cellulosa, emicellulosa, pectina (non lignina), quindi la consistenza più viscosa e il maggior volume della materia del bolo alimentare dopo la digestione dei prodotti solubilizzati dal succo gastrico e dagli enzimi dell’intestino tenue.

In secondo luogo; il rilascio di acidi grassi a catena corta per attacco microbico su cellulosa ed emicellulosa che hanno potere somatico, quindi trattengono acqua e aumentano l’idratazione delle feci; alcune fibre, gomme, mucillagini e lignina, mostrano una capacità di adsorbimento dei sali biliari nel colon, che aumenta la sintesi epatica e abbassa il livello ematico di trigliceridi e colesterolo.

L’apporto calorico è molto basso poiché queste fibre sono scarsamente digerite nel colon per via microbica. Si può invece notare un adsorbimento con eliminazione di grassi, proteine ​​e alcuni cationi. In effetti, alcuni hanno visto, a causa della nostra dieta troppo ricca di calorie e grassi, una possibilità di evitare l’aterosclerosi e la malattia coronarica.

Ma prima di proporre una dieta che utilizzi queste fibre alimentari, non sarebbe più saggio semplicemente abbassare il nostro apporto di zuccheri e lipidi?

Infine, il più grande beneficio mostrato è l’aumento del volume e dell’idratazione del bolo. Insomma, un potere lassativo che permette l’evacuazione di questa ciotola e, di fatto, previene la malattia diverticolare del colon, che spesso provoca il cancro di quest’ultimo in pochi anni. Questo fenomeno è stato osservato in vari paesi le cui diete sono troppo ricche ma povere di fibre.

Conclusione :

La fibra alimentare è resistente alla digestione e all’assorbimento. I prebiotici sono fibre alimentari fermentabili che apportano benefici alla salute attraverso i loro effetti sulla composizione e sull’attività del microbioma. Il consumo di fibre alimentari conferisce una varietà di benefici fisiologici. Ai bambini che sono incoraggiati a mangiare cibi ricchi di fibre viene insegnato a seguire una dieta ricca di sostanze nutritive. L’introduzione di varie fonti di fibre alimentari ai bambini aiuta a cristallizzare le loro future scelte alimentari e a diversificare il loro microbiota intestinale. Un basso apporto di fibre porta a una maggiore prevalenza di stitichezza e obesità.

La solita dieta occidentale è povera di fibre (circa 12 g/giorno) a causa dell’elevato consumo di farine di cereali altamente raffinate e del basso consumo di frutta e verdura. In genere si consiglia di aumentare l’apporto di fibre, fino a 30g/die, aumentando l’assunzione di verdura, frutta e cereali ricchi di fibre.

Tuttavia, un’assunzione eccessiva di fibre può ridurre l’assorbimento di alcuni minerali.

Fonti :

  • Fardet A, Rock E. From a reductionist to a holistic approach in preventive nutrition to define new and more ethical paradigms. Healthcare (Basel). 2015
  • Gibson L.J., Ashby M.F., 1997. Cellular solids, structure and properties. Cambridge Press University
  • DURLACH (J.). Déficit en fibres alimentaires et pathologie générale : athérosclérose, obésité et diabète. Gaz. Med. Fr., 28 avr. 1978
  • BURKITT (D.P.). Sorne diseases characteristic of modern civilisation. Bril. Med. J., 1973

 

Clémentine. M.
Naturopata – Aromaterapeuta / Erboristeria – Fitoterapista
Consulente in fito-aromaterapia clinica ed etnomedicina

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