Por que é essencial obter muita fibra?

As fibras dietéticas são polímeros de carboidratos de origem principalmente vegetal. Esses carboidratos comestíveis, de origem e composição química muito heterogêneas, não podem ser digeridos ou absorvidos no intestino delgado humano. Portanto, eles passam intactos para o cólon, onde a microbiota intestinal os fermenta. Essa fermentação leva à produção de ácidos graxos de cadeia curta.

Entenda melhor para que é usada a ingestão de fibras em nossa dieta

As fibras estão presentes em diferentes formas (celulose, hemicelulose, pectina, gomas). Eles são encontrados nas frutas, vegetais ou grãos que comemos. A ingestão de fibras em nossa dieta tem efeitos benéficos em nossa saúde. Esses efeitos são em grande parte devido à atividade dos microrganismos que hospedamos em nosso trato digestivo.

Essas fibras aumentam as habilidades motoras no trato digestivo, previnem a constipação e ajudam a controlar a doença diverticular. A fibra ajuda a eliminar os carcinógenos produzidos por bactérias no intestino grosso. Estudos epidemiológicos sugerem fortemente uma associação entre câncer de cólon e baixo consumo de fibras, bem como um efeito benéfico das fibras nas patologias funcionais do intestino, na doença de Crohn, obesidade ou hemorróidas. A fibra solúvel (encontrada em frutas, vegetais, aveia, cevada e legumes) reduz o aumento pós-prandial do açúcar no sangue e da insulina e pode diminuir os níveis de colesterol.

Os efeitos benéficos à saúde da fibra dietética são mediados por ácidos graxos de cadeia curta que mostraram suas propriedades imunomoduladoras e antiinflamatórias, notadamente pela ativação do receptor acoplado à proteína G em neutrófilos que está envolvido no recrutamento de mediadores de inflamação e células imunitárias e pela inibição da atividade das histonas desacetilases envolvidas na expressão de genes da inflamação e no recrutamento de monócitos. Além disso, os ácidos graxos de cadeia curta aumentam a resposta dos linfócitos T reguladores e a secreção de imunoglobulinas A, mas também promovem a produção da interleucina 18 envolvida na integridade da barreira epitelial.

O papel da microbiota colônica

O cólon ou intestino grosso é a parte terminal do nosso trato digestivo, principalmente dedicado à absorção de água. Também é responsável por quebrar os compostos alimentares que não foram digeridos e absorvidos a montante no estômago e no intestino delgado. Este compartimento digestivo é muito denso em microrganismos e são eles (e não as nossas próprias enzimas) que metabolizam os resíduos alimentares.

Na verdade, uma das principais funções dessa comunidade microbiana do cólon é degradar e fermentar as fibras dietéticas.

Fontes naturais de fibra dietética

Alimentos à base de grãos são a principal fonte de energia em nossa dieta. Eles são o principal fornecedor de fibra alimentar na dieta ocidental. No entanto, os produtos de grãos inteiros ainda não são amplamente aceitos, apesar de seu valor nutricional. Com efeito, o aumento do teor de fibras nos alimentos à base de cereais leva a consequências nefastas ao nível organoléptico, o que exige uma revisão de toda a cadeia dos seus processos de produção.

Alimentos de grãos e questões nutricionais :

Alimentos de grãos são amplamente consumidos em várias formas em todo o mundo, embora possam não formar mais a base da pirâmide alimentar nos países ocidentais. Devido à sua estrutura alveolar, a matriz dos alimentos à base de cereais (pães, biscoitos, bolos, etc.) pode ser considerada uma espuma sólida, pois sua densidade é muito inferior à de seus componentes.

Devido ao seu conteúdo de amido e proteína, os alimentos à base de grãos são a fonte de energia mais importante em nossa dieta e sua fração de proteína fornece uma ampla gama de aminoácidos. Esses alimentos já são o principal fornecedor de fibra dietética na dieta ocidental, embora produtos de grãos inteiros ainda não sejam amplamente aceitos ou consumidos, apesar de seu alto teor de fibra alimentar e micronutrientes.

Mas então, por que falar sobre fibra alimentar em frutas ?

Certas frutas, especialmente as tropicais, são realmente ricas em celulose, goma, polissacarídeo e às vezes lignina. Todos sabem que uma fruta, sobretudo insuficientemente madura, ou seja, menos rica em carboidratos de fácil digestão, é um excelente laxante porque fornece água, permite que a tigela retenha água e facilita o trânsito.

Quais são as propriedades farmacológicas das fibras ?

Estes são em primeiro lugar; a retenção de água pela celulose, hemicelulose, pectina (não lignina), portanto a consistência mais viscosa e o maior volume da matéria do bolo alimentar após a digestão dos produtos solubilizados pelo suco gástrico e pelas enzimas do intestino delgado.

Em segundo lugar; a liberação de ácidos graxos de cadeia curta pelo ataque microbiano à celulose e às hemiceluloses que possuem poder somático, portanto retêm água e aumentam a hidratação das fezes; certas fibras, gomas, mucilagens e lignina exibem capacidade de adsorção de sais biliares no cólon, o que aumenta a síntese hepática e diminui o nível sanguíneo de triglicerídeos e colesterol.

A ingestão de calorias é muito baixa, pois essas fibras são mal digeridas no cólon por meios microbianos. Por outro lado, nota-se uma adsorção com eliminação de gorduras, proteínas e certos cátions. Na verdade, alguns viram, por causa de nossa dieta muito rica em calorias e gorduras, uma possibilidade de evitar a aterosclerose e as doenças coronárias.

Mas antes de propor uma dieta com essas fibras dietéticas, não seria mais sensato simplesmente diminuir nossa ingestão de açúcares e lipídios?

Por fim, o maior benefício demonstrado é o aumento do volume e hidratação do bolo alimentar. Em suma, um poder laxante que permite a evacuação desta tigela e, de fato, evita a doença diverticular do cólon, que muitas vezes causa câncer deste último em poucos anos. Esse fenômeno foi observado em vários países cujas dietas são muito ricas, mas pobres em fibras.

Conclusão :

A fibra dietética é resistente à digestão e absorção. Os prebióticos são fibras alimentares fermentáveis que beneficiam a saúde por meio de seus efeitos na composição e atividade do microbioma. O consumo de fibra dietética confere uma variedade de benefícios fisiológicos. As crianças que são incentivadas a comer alimentos ricos em fibras são ensinadas a seguir uma dieta rica em nutrientes. A introdução de várias fontes de fibra alimentar para crianças pequenas ajuda a cristalizar suas futuras escolhas alimentares e diversificar sua microbiota intestinal. A baixa ingestão de fibras leva a uma maior prevalência de constipação e obesidade.

A dieta ocidental usual é pobre em fibras (cerca de 12g / dia) devido ao alto consumo de farinhas de cereais altamente refinados e ao baixo consumo de frutas e vegetais. Geralmente é recomendado aumentar a ingestão de fibras, até 30g / dia, aumentando a ingestão de vegetais, frutas e grãos ricos em fibras.

No entanto, a ingestão excessiva de fibras pode reduzir a absorção de certos minerais.

Origens:

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