Dieta y estilo de vida saludable para aliviar las reglas dolorosas

Durante sus ciclos menstruales, muchas mujeres sufren reglas dolorosas de intensidad variable. Pero tener la regla no debería ser sinónimo de sufrimiento. La alimentación y el estilo de vida desempeñan un papel esencial: pueden agravar las molestias o, por el contrario, aliviar de forma natural el dolor menstrual. En este artículo, exploraremos cómo ciertos alimentos y hábitos de vida pueden ayudarte a sobrellevar mejor este periodo, reduciendo el dolor menstrual de forma natural y eficaz. También veremos remedios naturales fáciles de usar.

El impacto de la dieta en el dolor menstrual

La dieta desempeña un papel clave en la regulación hormonal y la inflamación, dos factores importantes en la intensidad del dolor menstrual. Algunos alimentos tienen propiedades calmantes, mientras que otros agravan los síntomas.

¿Qué alimentos son los mejores para aliviar el dolor menstrual?

Alimentos antiinflamatorios para combatir el dolor menstrual

La inflamación es una de las principales causas del dolor menstrual. Para limitarla, opta por una dieta antiinflamatoria que contenga :

• Omega-3: presente en el aceite de camelina, el aceite de linaza, el aceite de cáñamo, las nueces y el pescado azul pequeño (sardinas, caballa, arenque). Ayudan a reducir la producción de prostaglandinas proinflamatorias, implicadas en los dolores menstruales.
• Frutas y verduras de colores: ricas en antioxidantes, combaten la inflamación y refuerzan el sistema inmunitario. Así que da prioridad a las bayas, las espinacas, las zanahorias y los pimientos.
• Especias y hierbas antiinflamatorias: la cúrcuma, el jengibre y la canela son especialmente eficaces para aliviar el dolor menstrual.

Alimentos ricos en magnesio para aliviar los dolores menstruales

El magnesio es un aliado esencial para relajar los músculos y reducir los calambres. Se encuentra en :

• Almendras, anacardos, pipas de calabaza
• Legumbres (lentejas, garbanzos)
• Cereales integrales (quinoa, arroz integral)
• Chocolate negro con alto contenido en cacao (mínimo 70%)

La importancia de una buena hidratación para las reglas dolorosas

Beber suficiente agua ayuda a reducir la hinchazón y mejora la circulación sanguínea. Estas 2 características pueden ayudar a aliviar el dolor menstrual. Recuerda que :

• Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día
• Optar por infusiones calmantes (manzanilla, milenrama, jengibre)
• Evitar el exceso de sal, que favorece la retención de líquidos y agrava las molestias

¿Qué alimentos debo evitar para no agravar los dolores menstruales?

Ciertos alimentos aumentan la inflamación y favorecen los desequilibrios hormonales:

• Alimentos ultraprocesados: Ricos en azúcares refinados y aditivos, aumentan la inflamación y pueden agravar el dolor.
• Exceso de productos lácteos: Contienen ácidos grasos saturados. Tienen un efecto notable sobre la inflamación y los calambres.
• Café y té negro: La cafeína(un alcaloide) puede hacer que los músculos del útero se contraigan en exceso, amplificando el dolor.
• Carne roja: Rica en ácido araquidónico, puede aumentar la producción de prostaglandinas responsables de los calambres.

Estilo de vida saludable: ¿qué hábitos debes adoptar para sobrellevar mejor la regla?

Además de la alimentación, algunos hábitos pueden ayudar a aliviar los dolores menstruales y mejorar el bienestar general. En la medida de lo posible, lo mejor es bajar el ritmo y descansar. Nuestro cuerpo y nuestra mente lo necesitan. La menstruación es un momento de intimidad con nosotras mismas, con nuestra feminidad, y debemos cuidarnos con remedios naturales.

Descanso y gestión del estrés: la importancia de escuchar a tu cuerpo

Durante la menstruación, es esencial bajar el ritmo y cuidarse. De hecho, el estrés puede empeorar el dolor, por lo que es aconsejable :

• Probar la meditación y la sofrología para gestionar mejor el dolor, utilizando visualizaciones o trabajando en un “lugar seguro”.
• Dormir lo suficiente para que el cuerpo se recupere
• La reflexología podal puede ser un buen apoyo, siempre que se tomen todas las precauciones necesarias. Practicada preferentemente fuera del periodo menstrual, trabaja suave y profundamente para regular los distintos sistemas del organismo. También relaja el eje cuerpo-mente.
• Las respiraciones lentas y profundas desde el vientre brindan la oportunidad de tranquilizarse y tomar conciencia del proceso que tiene lugar en nuestro interior. También ayudan a aliviar cualquier tensión o dolor en el abdomen. Además, permiten que el diafragma se relaje y se abra, con un impacto positivo en nuestra gestión emocional. La coherencia cardiaca también tiene un impacto significativo en la gestión del dolor.

Actividad física: practicar con suavidad

El deporte favorece la circulación sanguínea y libera endorfinas, las hormonas naturales del bienestar. Opta por :

• El yoga menstrual, que afloja y relaja la zona pélvica congestionada
• Caminar, ideal para estimular la circulación y reducir la sensación de pesadez
• Estiramientos suaves, para liberar la tensión muscular

Remedios naturales para aliviar el dolor

• Bolsa de agua caliente: Colocada sobre el bajo vientre, relaja los músculos uterinos y calma el dolor. Sobre la espalda, proporciona un alivio y un confort inestimables. Y sobre nuestro hígado, le ayudará a realizar sus múltiples funciones (procesar las hormonas utilizadas, incluidos los estrógenos).
• Baños calientes con plantas medicinales: una infusión demilenrama añadida al agua del baño puede aliviar las tensiones.
• Los baños derivados, que consisten en enfriar la zona perineal, favorecen la circulación y reducen la inflamación. Los baños de asiento fríos también pueden utilizarse ocasionalmente antes de la menstruación.
• Los masajes circulares (en el sentido de las agujas del reloj) con aceites esenciales (lavanda, salvia sclarea) ayudan a relajar el útero. Realizados en casa o por terceros, proporcionan un alivio físico y psicoemocional innegable.
• El masaje visceral (Chi Nei Tsang) también puede preparar el útero para la evacuación y reducir los espasmos.
• Neuroestimulación eléctrica transcutánea (TENS): esta técnica consiste en enviar ligeros impulsos eléctricos para bloquear las señales de dolor. Se utiliza para aliviar el dolor menstrual de forma eficaz y sin fármacos.

Vitaminas y suplementos útiles para las menstruaciones dolorosas

El metabolismo de las prostaglandinas, que desempeñan un papel clave en el dolor menstrual, requiere una ingesta adecuada de vitaminas y minerales.

• Magnesio: Regula las contracciones musculares y reduce el dolor.
• Vitaminas B6 y C: Esenciales para regular las hormonas y reducir la inflamación.
• Aceite de onagra: Ayuda a equilibrar las hormonas y a reducir el dolor (regula la producción de prolactina, responsable de la tensión mamaria)
• La gemoterapia es una ayuda valiosa, sobre todo con brotes de frambuesa o complejos ya preparados que contienen varios principios activos.

Conclusión:

El alivio de las reglas dolorosas requiere un enfoque holístico que combine una alimentación equilibrada, hidratación, gestión del estrés y remedios naturales. Si adoptas estos hábitos a diario, podrás mejorar tu comodidad menstrual y reducir significativamente el dolor.

Si el dolor persiste o empeora, no dudes en consultar a un profesional de la salud para recibir el apoyo adecuado.

PREGUNTAS FRECUENTES : Tus preguntas sobre las reglas dolorosas

Qué alimentos son más eficaces contra el dolor menstrual?
→ El omega 3, el magnesio y los antioxidantes son esenciales para reducir la inflamación.

Se puede hacer deporte durante la regla?
→ Sí, pero privilegia los ejercicios suaves como el yoga, caminar o los estiramientos.

La cafeína empeora el dolor menstrual?
→ Sí, puede contraer el útero y aumentar la intensidad de los dolores.

Qué remedios naturales pueden ayudar?
→ La bolsa de agua caliente, las infusiones, los masajes y los aceites esenciales son muy eficaces.

Cuándo debes consultar a un médico?
→ Si el dolor es muy intenso, incapacitante o va acompañado de otros síntomas preocupantes.

Fuentes:

• https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/regles-douloureuses/que-faire-quand-consulter
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/traitements.html
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/causes.html
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/phytotherapie-plantes.html