Hoe kan ik mijn stofwisseling stimuleren?

In de wereld van wellness- en fitnessfanaten is het stimuleren van de stofwisseling een absolute zoektocht. De snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt, hangt echter af van een aantal parameters: sommige mensen erven van nature een snellere stofwisseling, terwijl mannen, zelfs in rust, meer calorieën verbranden dan vrouwen. Deze snelheid heeft echter de neiging om rond het veertigste levensjaar te vertragen.

Sport lijkt voor de meeste mensen de belangrijkste manier te zijn om hun stofwisseling te beïnvloeden. Uit tal van recente onderzoeken blijkt dat 85% van de respondenten sport nog steeds associeert met gezondheid, maar dat 76% het sinds 2013 ziet als een manier om persoonlijke uitdagingen aan te gaan. Tegenover deze bevinding staat een andere vaststelling met betrekking tot de aard van de sportactiviteiten: 43% van de deelnemers neemt deel aan zogenaamde ‘intense’ disciplines (hardlopen, fietsen of bepaalde teamsporten), terwijl 44% de voorkeur geeft aan ‘gemengde’ beweging, waarbij zachtheid en intensiteit worden gecombineerd. Zachte” activiteiten zoals yoga, stretching en Pilates spreken 34% van de deelnemers aan.

Metabolisme onder de loep

De term ‘metabolisme’ verwijst naar de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbruikt en verbruikt. Factoren die een rol spelen bij het metabolisme zijn onder andere leeftijd, geslacht, spierkracht, dagelijkse activiteiten en gewoonten zoals koffiedrinken en roken. Als je elke dag meer calorieën verbruikt dan je verbrandt, zul je automatisch aankomen. En omgekeerd.

Basaal metabolisme (BMR)

De Basale Stofwisselingssnelheid, ook wel BMR genoemd, is de hoeveelheid energie of calorieën die je lichaam elke dag in rust verbrandt. Kortom, het is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om normaal te blijven functioneren in rust (om de vitale functies te behouden). Dit vertegenwoordigt tussen de 60 en 70% van de dagelijkse energie-uitgaven.

Waarom je metabolisme stimuleren?

Dit heeft een aantal positieve aspecten. Ten eerste een verbetering van het algehele uiterlijk, want door het verminderen van lichaamsvet en het vergroten van de vetvrije spiermassa verandert het fysieke uiterlijk.

Het tweede zeer positieve punt is het effect op het percentage lichaamsvet, dat door vermindering een directe invloed heeft op het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen. De insulinegevoeligheid en bloedsuikerregulatie worden ook verbeterd.

Door de stofwisseling te verbeteren, worden voedingsstoffen bovendien beter geleverd aan de rest van het lichaam en wordt energie beter verdeeld. Het resultaat is een verbeterde immuunfunctie en een betere algehele vitaliteit.

Hoe stimuleer je je stofwisseling?

Er zijn verschillende manieren om je stofwisseling te verhogen, die je kunt combineren om optimale resultaten te behalen.

Voeding: een essentiële rol

Voeding speelt een essentiële rol bij het stimuleren van je metabolisme.

Eerste principe: sla het ontbijt niet over. Deze maaltijd, die vaak wordt vergeleken met een ochtendbrandstof, moet de rijkste zijn aan calorieën en het lichaam de energie geven die het nodig heeft voor de dag.
Verdeel je voedselinname vervolgens over 4 tot 6 kleine maaltijden per dag om een dip in je stofwisseling te voorkomen. Wanneer het een tekort aan voedsel detecteert, vertraagt het lichaam zijn activiteit om zijn hulpbronnen te sparen.
Verhoog je inname van kwaliteitseiwit (voedsel of wei-supplementen)
Elke drie uur eten houdt de stofwisseling wakker.
Kies voor vezelrijk voedsel, omdat het verteren hiervan meer energie kost en het gevoel van verzadiging verlengt, waardoor de opname van calorieën bij volgende maaltijden wordt beperkt.
Vergeet niet om veel water te drinken. Water (vooral koud water) stimuleert de stofwisseling, omdat het lichaam energie moet verbruiken om het op te warmen tot lichaamstemperatuur.

Lichaamsbeweging: een belangrijke factor

Zelfs matige lichaamsbeweging is voldoende om de stofwisseling op gang te houden. Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen: dansen, wandelen of joggen kan gemakkelijk in je dagelijkse routine worden opgenomen. Zo’n twintig minuten cardio‘s ochtends en ‘s avonds geeft je stofwisseling de hele dag door een boost.

Spiermassa heeft een directe invloed op de BMR: als actieve weefsels verbranden spieren calorieën, zelfs in rust. In feite verbruiken spiervezels tot vijf keer meer calorieën dan vetcellen. Hoe groter je spiermassa, hoe meer energie je lichaam verbrandt. Om je spieren te voeden en je calorieverbranding te versnellen, moet je je eiwitinname verhogen. Deze macronutriënten hebben meer energie nodig om te verteren, waardoor je meer calorieën verbruikt.

Welke natuurlijke hulpmiddelen zijn er om je metabolisme te stimuleren?

Het innemen van bepaalde voedingssupplementen of voedingsmiddelen kan je metabolisme versnellen en het aantal verbruikte calorieën verhogen. Ze kunnen helpen de stofwisseling te stimuleren of metabolische functies ondersteunen. Studies suggereren bijvoorbeeld dat supplementen zoals L-carnitine, groene thee, guarana en groene koffie gunstige effecten kunnen hebben op de stofwisseling.

Groene thee: een natuurlijke bondgenoot voor de stofwisseling

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat groene thee een echte metabolische katalysator is. Samengesteld uit catechines enEGCG, verhogen groene thee en matcha de vetverbranding en het metabolisme. De consumptie van groene thee stimuleert de omzetting van opgeslagen vet in vrije vetzuren, waardoor deze vetten gemakkelijker te verbranden zijn, vooral in combinatie met lichaamsbeweging. Deze infusies bevatten weinig calorieën en zijn daarom van onschatbare waarde voor zowel gewichtsverlies als voor het behouden van een stabiel gewicht.

Koffie (en groene koffie): een alternatief voor groene thee

Koffie is een nootropische stof (een stof die bedoeld is om de hersenen te stimuleren) en een natuurlijke stofwisselingsstimulans. Dankzij de cafeïne die het bevat, kan het de basale stofwisseling met 3-11% verhogen.

Pittig eten: om het calorieverbruik te verhogen

Veel gekruid voedsel bevat capsaïcine, zoals in pepers en cayennepeper. Deze stof versnelt de basisstofwisseling door interactie met TRPV1 zenuwreceptoren in het hele lichaam. Maar mildere specerijen (zwarte peper, gember, kurkuma of zelfs kaneel) bevorderen de thermogenese van het dieet, dus om warmte te produceren worden calorieën verbrand.

Spirulina (en fycocyanine): een supervoedselalg

Deze alg is rijk aan plantaardige eiwitten en essentiële aminozuren. Daarom speelt het een rol bij het behoud van spiermassa. De rijkdom aan B-vitamines, ijzer en antioxidanten stimuleert het basismetabolisme en de algehele energiestofwisseling. Phycocyanine (het geconcentreerde actieve bestanddeel van spirulina) is ook verantwoordelijk voor het booster-effect.

Je metabolisme op natuurlijke en duurzame wijze verbeteren is mogelijk, maar het moet in fasen gebeuren en kost tijd. Na 3 weken zijn de eerste effecten voelbaar in termen van energie en vitaliteit; het duurt minstens 3 maanden om te veranderen en je aan te passen aan nieuwe gewoonten. Daarna stabiliseert het zich met een verbeterde vetverbranding, een grotere spiermassa en een betere gewichtsbeheersing. De effecten op de algehele gezondheid zijn zo opmerkelijk dat het stimuleren van je metabolisme de sleutel lijkt te zijn tot langdurige vitaliteit.

Bron:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3671/htm
https://iedm.asso.fr/