Lichaamsbeweging en de Voordelen voor de Gezondheid

Lichamelijke activiteit wordt gedefinieerd als elke lichamelijke beweging die wordt geproduceerd door het samentrekken van skeletspieren. Deze contractie leidt tot een stijging van het energieverbruik boven het rustniveau. De energiekosten die gepaard gaan met fysiek gedrag worden energie-uitgaven genoemd.

Het verminderen van sedentair gedrag, samen met het bevorderen en controleren van regelmatige lichamelijke activiteit, is een van de basiselementen in de behandeling van obesitas en de complicaties ervan.

Wat zijn de voordelen van lichaamsbeweging?

Naast de voordelen op het gebied van obesitas wordt lichaamsbeweging in verband gebracht met een lagere mortaliteit en morbiditeit.

Lichamelijk actief zijn wordt ook in verband gebracht met psychologische gezondheid, waaronder een beter humeur en minder angst- of depressiesyndromen. Het voordeel neemt toe naarmate men van inactiviteit naar matige activiteit gaat. Aan de andere kant is het voordeel minder groot als men van matige naar intensieve activiteit gaat.

Lichaamsbeweging verhoogt met name de vraag naar vetzuren als energiesubstraat voor de spieren en induceert een toename van de adrenerge tonus. Deze twee effecten induceren ook lipolyse in vetweefsel. Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk middel om overtollig visceraal vetweefsel en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Lichaamsbeweging heeft gunstige effecten op het gewicht, vooral als het gecombineerd wordt met een dieet.

Interventies met zowel lichaamsbeweging als voeding ( bijvoorbeeld eiwitrijk ) met gedragsstrategieën zijn in feite effectiever dan interventies met alleen lichaamsbeweging of voeding met gedragsstrategieën. Mensen die alleen hun niveau van lichamelijke activiteit veranderen, zonder hun dieet te veranderen, kunnen slechts zeer beperkt gewichtsverlies boeken. Sport kan echter wel een factor zijn in het voorkomen van verdere gewichtstoename of gewichtstoename na een eerste gewichtsverlies.

Lichamelijke activiteit en contra-indicaties :

Als algemene regel zijn er geen echte contra-indicaties voor fysieke activiteit bij volwassenen met obesitas. Er zijn echter wel beperkingen, afhankelijk van de ernst van de obesitas en de daarmee gepaard gaande pathologieën.

Afhankelijk van de ernst van de obesitas vermindert de toename van de lichaamsmassa, of het nu gaat om gewoon overgewicht of morbide obesitas, de bewegingscapaciteit. Lichamelijke activiteiten worden moeilijker uit te voeren naarmate de BMI toeneemt. Obesitas verhoogt de mechanische belasting op de twee belangrijkste gewrichten van de onderste ledematen, de heup en de knie. In combinatie met de effecten van overgewicht op gewrichtsoppervlakken, bevorderen deze spanningen het ontstaan van gewrichtspijn en vervolgens artrose.

Als gewichtsvermindering is ingezet, zijn activiteiten waarbij het gewicht wordt gedragen of activiteiten waarbij het bovenlichaam meer betrokken is(fietsen of zwemmen) geschikt. Voor het herstel van de bewegingscapaciteit is spierversterking van groot belang. De spontane vermindering van lichamelijke activiteit bij mensen met obesitas gaat gepaard met een vermindering van de spiermassa. Spierversterkende oefeningen die een toename van de vetvrije massa stimuleren en de gewrichten van de onderste ledematen helpen stabiliseren, verdienen de voorkeur.

Bepaalde pathologieën die samengaan met obesitas beperken de indicaties voor lichamelijke activiteit:

Ernstige ongevallen (myocardinfarct, plotselinge dood):

Deze ongevallen doen zich voornamelijk voor bij sedentaire personen die beginnen met intensieve activiteit zonder voorafgaande training of medische beoordeling. Dit betekent dat sedentaire obese patiënten met een hoog cardiovasculair risico voorzichtig moeten worden behandeld.

Ongewenste voorvallen die verband houden met lichamelijke activiteit:

Deze voorvallen, zoals letsel aan het bewegingsapparaat, komen weliswaar vaak voor, maar blijven meestal beperkt, vooral bij activiteiten van gemiddelde intensiteit zoals wandelen.

Over het geheel genomen wegen de voordelen van lichaamsbeweging en de toepassing van de bovenstaande aanbevelingen zwaarder dan de risico’s.

Enkele aanbevelingen:

Bij elke activiteit moet rekening worden gehouden met de huidige lichamelijke conditie en fysieke mogelijkheden van de persoon. Mensen moeten worden aangemoedigd om minder tijd te besteden aan televisiekijken of computeren.

Volgens de aanbevelingen van de WHO omvat lichaamsbeweging voor volwassenen tussen 18 en 64 jaar vrije tijd, reizen(lopen of fietsen), werkactiviteiten, huishoudelijke taken, vrijetijdsactiviteiten, sport of geplande lichaamsbeweging in de context van het dagelijkse gezins- of gemeenschapsleven.

Mensen moeten worden aangemoedigd om minstens 150 minuten (2 uur 30) per week aan matig intensieve lichamelijke activiteit te doen. Deze fysieke activiteit kan worden opgesplitst in een of meer sessies van minstens 10 minuten. Voor extra gezondheidsvoordelen moeten volwassenen de duur van hun matig intensieve lichamelijke activiteit verhogen tot 300 minuten (5 uur) per week of 150 minuten per week aanhoudend intensieve lichamelijke activiteit doen, of een gelijkwaardige combinatie van matig intensieve en aanhoudend intensieve activiteit. Spierversterkende oefeningen met de belangrijkste spiergroepen moeten minstens 2 dagen per week worden uitgevoerd.

Mensen met obesitas die zijn afgevallen, moeten echter 60 tot 90 minuten per dag aan lichaamsbeweging doen om te voorkomen dat ze weer aankomen.

Enkele tips:

Loop zoveel mogelijk
Loop naar je werk of naar de winkel
Als je de bus neemt, stap dan één halte voor je bestemming uit
Gebruik de trap in plaats van de lift of roltrap
Vermijd lang zitten, vooral als u televisie kijkt
Als je een tuin hebt, besteed dan meer tijd aan het werken in de tuin
Als je een hond hebt, laat hem dan vaker en langer uit

Geef vooral niet op, streef naar onderhoud en help “het tempo erin te houden”. Regelmatige controle is een belangrijke troef! Hiermee kun je je fysieke activiteit aanpassen aan je motivatie en fysieke conditie.