L’activité physique se définit comme tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques. Cette contraction entraîne une augmentation de la dépense d’énergie au‑dessus de la dépense de repos. En pratique, on parle de dépense énergétique pour désigner le « coût » en énergie de chaque comportement physique.
La réduction de la sédentarité, associée à la promotion et au suivi d’une activité physique régulière, fait partie des bases du traitement de l’obésité et de ses complications.
Quels sont les bienfaits de l’activité physique ?
Outre ses bénéfices sur l’obésité, l’activité physique se relie à une mortalité et à une morbidité réduites. Être actif physiquement est également associé à une meilleure santé psychologique.
En effet, l’activité physique améliore la mood et l’humeur et réduit les syndromes d’anxiété ou de dépression. Le bénéfice est particulièrement net lorsque l’on passe de l’inactivité à une activité modérée. En revanche, le passage d’une activité modérée à une activité intense apporte un gain supplémentaire plus limité.
L’exercice physique augmente la demande en acides gras comme substrat énergétique musculaire. Il induit aussi une élévation du tonus adrénergique. Ces deux effets stimulent la lipolyse au sein du tissu adipeux. Ainsi, une activité physique régulière devient un levier majeur pour réduire l’excès d’adiposité viscérale et le risque cardio‑métabolique.
L’activité physique a également des effets bénéfiques sur le poids, surtout lorsqu’elle se combine à une action sur l’alimentation. Les interventions qui associent activité physique, alimentation (par exemple une alimentation riche en protéines) et stratégies comportementales se montrent plus efficaces que les programmes ciblant un seul volet. Les personnes qui ne modifient que leur niveau d’activité physique, sans adapter leur alimentation, n’obtiennent en général qu’une perte de poids limitée.
Cependant, le sport peut prévenir une prise de poids supplémentaire. Il peut aussi aider à éviter la reprise pondérale après une perte de poids initiale.
Activité physique et contre‑indications
En règle générale, il n’existe pas de véritable contre‑indication à la pratique de l’activité physique chez l’adulte présentant une obésité. Il existe toutefois des restrictions selon la sévérité de l’obésité et les pathologies associées.
Lorsque l’IMC augmente, la masse corporelle plus élevée réduit les capacités de locomotion. Les activités physiques « portées » deviennent alors difficiles, en particulier en cas d’obésité morbide. L’obésité augmente les contraintes mécaniques sur la hanche et le genou, les deux grandes articulations du membre inférieur. Associées à la surcharge pondérale, ces contraintes favorisent l’apparition de douleurs articulaires puis d’arthrose.
Lorsque la réduction pondérale commence, il peut être utile de privilégier des activités adaptées. Ce sont par exemple des activités portées ou des sports sollicitant surtout la partie supérieure du corps, comme le vélo ou la natation. Sur le plan de la restauration des capacités de marche, le renforcement musculaire présente aussi un intérêt majeur.
En effet, la réduction spontanée des activités physiques chez les personnes ayant une obésité s’accompagne d’une baisse de la masse musculaire. Le travail de renforcement stimule l’augmentation de la masse maigre. Il contribue également à la stabilisation des articulations du membre inférieur, ce qui en fait une approche à privilégier.
Certaines pathologies associées à l’obésité vont restreindre les indications d’activité physique :
- Les accidents graves (infarctus du myocarde, mort subite) surviennent surtout chez des sujets très sédentaires qui débutent brusquement une activité intense, sans entraînement ni évaluation médicale préalable. Cela doit inciter à une grande prudence chez les patients sédentaires avec obésité et risque cardio‑vasculaire élevé.
- Les manifestations indésirables liées à l’activité physique, comme les traumatismes musculo‑squelettiques, restent le plus souvent mineures, surtout pour les activités d’intensité modérée, comme la marche.
Globalement, les bénéfices de l’activité physique, lorsqu’elle respecte ces recommandations, l’emportent largement sur les risques.
Quelques recommandations
Toute activité doit tenir compte de la condition physique actuelle et des capacités de la personne. Les patients doivent être encouragés à réduire le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur.
Selon l’OMS, pour les adultes de 18 à 64 ans, l’activité physique englobe les loisirs, les déplacements (marche, vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les jeux, les sports ou l’exercice planifié. Ainsi, de nombreuses occasions du quotidien peuvent contribuer au total hebdomadaire.
Les adultes devraient effectuer au moins 150 minutes (2 h 30) par semaine d’activité physique d’intensité modérée. Cette durée peut se répartir en une ou plusieurs sessions d’au moins 10 minutes. Pour un bénéfice supplémentaire, ils peuvent viser 300 minutes (5 h) par semaine d’activité modérée ou 150 minutes d’activité soutenue, ou encore une combinaison des deux.
Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient se pratiquer au moins deux jours par semaine.
Les personnes ayant une obésité et ayant perdu du poids devraient, lorsqu’elles le peuvent, effectuer 60 à 90 minutes d’activité physique par jour. Cette durée aide à éviter la reprise de poids.
Quelques petites astuces au quotidien
Vous pouvez intégrer davantage de mouvement dans votre journée grâce à de petites habitudes simples :
- Déplacez‑vous à pied dès que possible.
- Marchez pendant une partie du trajet vers le travail ou les magasins.
- Descendez du bus un arrêt avant votre destination.
- Utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators.
- Évitez de rester assis trop longtemps, surtout devant la télévision.
- Si vous avez un jardin, passez plus de temps à y travailler.
- Si vous avez un chien, promenez‑le plus souvent et plus longtemps.
Avant tout, il est essentiel d’éviter l’abandon. Il vaut mieux viser le maintien et « garder la cadence » que chercher la perfection. Un suivi régulier constitue un atout important. Il permet d’adapter l’activité physique en fonction de la motivation et de la condition physique de chacun.
FAQ – Rôle de l’activité physique dans un programme de perte de poids
Pourquoi l’activité physique est-elle indispensable dans un programme de perte de poids ?
L’activité physique augmente la dépense énergétique quotidienne, ce qui aide à créer un déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Elle favorise la réduction de la masse grasse, en particulier de l’adiposité viscérale, tout en limitant la perte de masse musculaire.
Combinée à une alimentation adaptée, l’activité physique améliore la composition corporelle, la santé cardio-métabolique et la qualité de vie globale.
L’activité physique seule suffit-elle pour perdre du poids ?
L’activité physique seule entraîne en général une perte de poids limitée, car il est plus facile d’augmenter ses apports caloriques que de les compenser par l’exercice.
En revanche, elle joue un rôle majeur pour stabiliser le poids, prévenir la reprise pondérale après un régime et réduire le risque de complications liées au surpoids.
Les meilleurs résultats sont obtenus en associant activité physique régulière, rééquilibrage alimentaire et stratégies comportementales.
Combien de temps d’activité physique faut-il faire par semaine pour favoriser la perte de poids ?
Pour la santé générale, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, ou 75 minutes d’intensité soutenue, fractionnées en sessions d’au moins 10 minutes.
Pour une perte de poids plus marquée, viser jusqu’à 300 minutes par semaine d’activité modérée, ou une combinaison équivalente de séances modérées et soutenues, est particulièrement intéressant.
Les personnes ayant une obésité et ayant déjà perdu du poids peuvent avoir besoin de 60 à 90 minutes d’activité physique par jour pour limiter le risque de reprise pondérale.
Quels types d’activités sont les plus adaptés pour perdre du poids ?
Les activités d’endurance d’intensité modérée (marche rapide, vélo, natation, danse…) sont idéales pour augmenter durablement la dépense énergétique.
Associer un travail de renforcement musculaire permet de préserver ou d’augmenter la masse maigre et d’améliorer le métabolisme de base.
L’essentiel est de choisir des activités plaisantes et adaptées aux capacités physiques, afin de pouvoir les maintenir sur le long terme.
Comment adapter l’activité physique en cas de surpoids important ou d’obésité ?
En cas de surcharge pondérale importante, il est préférable de privilégier des activités portées ou à faible impact articulaire comme le vélo, la natation ou la marche en terrain plat.
Le renforcement musculaire progressif aide à soutenir les articulations (genoux, hanches) et à améliorer les capacités de locomotion.
Le programme doit tenir compte des douleurs articulaires, de la condition cardio-respiratoire et des éventuelles comorbidités, avec un ajustement progressif de l’intensité.
Existe-t-il des contre-indications à l’activité physique chez les personnes obèses ?
Il n’existe généralement pas de contre-indication absolue à l’activité physique chez l’adulte obèse, mais certaines situations nécessitent des précautions particulières.
Les patients ayant des pathologies cardiovasculaires, respiratoires ou articulaires doivent bénéficier d’une évaluation médicale avant d’envisager un effort plus intense.
Le risque d’accidents cardiovasculaires concerne surtout les sujets très sédentaires qui démarrent brutalement une activité intense, d’où l’importance d’une reprise progressive et encadrée.
Quels sont les autres bénéfices de l’activité physique au-delà de la perte de poids ?
L’activité physique régulière réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers, indépendamment de la perte de poids.
Elle améliore la condition physique, la mobilité, la force musculaire et la santé ostéo-articulaire.
Elle exerce également un effet positif sur la santé psychologique, en contribuant à une meilleure humeur, à une réduction de l’anxiété et à une amélioration de l’estime de soi.
Comment intégrer plus d’activité physique au quotidien lorsqu’on manque de temps ?
De petites modifications du quotidien peuvent augmenter significativement la dépense énergétique : marcher davantage, utiliser les escaliers, descendre un arrêt de transport plus tôt ou se garer plus loin.
Il est utile de fractionner l’activité en sessions de 10 à 15 minutes réparties dans la journée (marche active, trajets à pied ou à vélo, pauses dynamiques au travail).
L’objectif est de réduire la sédentarité en limitant le temps passé assis (télévision, ordinateur) et en introduisant des périodes de mouvement régulières.
