Magnesium is betrokken bij het goed functioneren van een aantal vitale mechanismen: botstructuur, zenuwstelsel, elektrolytenbalans, psychologisch evenwicht, etc. Toch heeft bijna één op de vijf mensen een magnesiumtekort. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor magnesium is 420 mg per dag voor mannen en 360 mg voor vrouwen. Daarom is het belangrijk om dit magnesiumtekort aan te vullen via onze dagelijkse voeding, maar ook door voedingssupplementen te nemen volgens individuele behoeften. Magnesium wordtvoor iedereen aanbevolen bij overbelasting en nervositeit, en in het bijzonder voor sporters, zwangere vrouwen en ouderen.
De voordelen van magnesium voor het lichaam
Magnesium is een essentieel spoormineraal voor het lichaam. Het heeft een brede waaier aan deugden en draagt bij tot een gezonde stofwisseling. Vooral de synergie met andere voedingsstoffen biedt een aantal voordelen. En dit geldt zowel voor het anatomisch onderhoud als voor de preventie en behandeling van verschillende kwalen. In feite draagt het bij aan deassimilatie van voedingsstoffen in het lichaam en katalyseert het talrijke metabolische reacties. En dat doet het wanneer het zich verbindt met elementen zoals calcium en fosfor om deze te binden aan weefsels (botten, bindweefsel, enz.). Het heeft ook een effect op het samentrekken en ontspannen van spieren.
Zonder magnesium zou het lichaam niet in staat zijn omadenosinetrifosfaat (ATP) te produceren. ATP is de belangrijkste energiestof die alle stofwisselingsprocessen in het lichaam mogelijk maakt. Hetspoorelement magnesium helpt bij het reguleren van spiercontractie en -ontspanning.
Bij uitbreiding helpt magnesium bij het reguleren van de hartslag. Op spierniveau heeft het door zijn ontspannende werking over het algemeen kalmerende eigenschappen. Magnesium werkt ook in op het zenuwstelsel. Het bevordert de overdracht van zenuwimpulsen en de plasticiteit van de hersenen. Dit verhoogt de hersencapaciteit aanzienlijk, te beginnen met het geheugen. Magnesium werkt niet alleen anti-allergisch en ontstekingsremmend, maar draagt ook bij tot het immuunsysteem. Dankzij de synergie met de andere voedingsstoffen van het lichaam en de enzymatische reacties, versterkthet het immuunsysteem.
Tekenen van magnesiumtekort
Ons lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waardoor het na calcium en fosfor het meest voorkomende minerale zout in het lichaam is. Meer dan 50% van dit magnesium wordt opgeslagen in de botten en de rest zit in de spieren, zachte weefsels en lichaamsvloeistoffen.
Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel. Het helpt in het bijzonder vermoeidheid en asthenie te verminderen. Het is een essentieel mineraal voor het lichaam, het neemt deel aan de neuromusculaire overdracht en wordt beschouwd als een natuurlijke ‘anti-stress’.
Hypomagnesiëmie wordt gedefinieerd als een significant magnesiumtekort, d.w.z. een magnesiumgehalte in het bloed van minder dan 0,70 mmol/L. Deze aandoening komt bij veel meer mensen voor dan het lijkt. Toch is de dagelijkse inname van magnesium door het lichaam essentieel om de stofwisseling goed te laten functioneren, de synergie van essentiële voedingsstoffen te verbeteren en zelfs het immuunsysteem te stimuleren.
Symptomen van magnesiumtekort
- Gevoelloosheid
- Gevoelens van tintelingen en gevoelloosheid
- Vermoeidheid, slapeloosheid, slechte prestaties
- Hoofdpijn en migraine
- Agitatie, concentratieproblemen, depressieve stemming
- Spierkrampen
- Concentratieproblemen
Een groot deel van de bevolking heeft een tekort aan magnesium . Het lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken en moet het uit bepaalde voedingsmiddelen halen. Het kan gebeuren dat de voedingsinname onvoldoende is. Dit tekort kan leiden tot verschillende problemen: stress, migraine, misselijkheid, braken, asthenie, tetanie, persoonlijkheidsveranderingen, ritmestoornissen, enz.
Dit zijn de waarschuwingssignalen van een tekort aan voedingsstoffen in je lichaam. De enige behandeling voor deze kwalen is een magnesiumkuur. Om een magnesiumtekort te behandelen, moet je magnesiumrijk voedsel in je dieet opnemen. Je kunt ook supplementen nemen met verbindingen zoals magnesiumcitraat.
Dagelijkse behoefte aan magnesium
De aanbevolen inname van magnesium is 6 mg per kilo lichaamsgewicht per dag, dat wil zeggen gemiddeld 360 mg voor vrouwen en 420 mg voor mannen. Tieners en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten deze hoeveelheid verhogen met 25 tot 40 mg.
Om een goede werking van het lichaam te bevorderen, moet de dagelijkse magnesiuminname gemiddeld 6 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag bedragen. Bepaalde personen, zoals sporters, adolescenten, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, ouderen en mensen die onder stress staan, moeten hun inname echter verhogen. Bijvoorbeeld:
- Een man van 70 kg moet 420 mg magnesium per dag binnenkrijgen.
- Een vrouw van 55 kg moet 330 mg magnesium per dag binnenkrijgen.
- Een zwangere vrouw of vrouw die borstvoeding geeft met een vergelijkbaar gewicht moet 495 mg magnesium per dag binnenkrijgen, wat neerkomt op een toename van 50% van de magnesiuminname(9 mg per kilogram gewicht per dag).
Magnesium voedingssupplementen kiezen bij een tekort
Volgens de SUVIMAX-studie zitten 3 op de 4 Fransen onder deze ADH! Toch speelt magnesium een fundamentele rol in de werking van het lichaam. Daarom is het zo belangrijk om het tekort aan te vullen, via onze dagelijkse voeding, maar ook door extra doses te nemen volgens individuele behoeften.
De magnesiumkuur tegen vermoeidheid
Een magnesiumkuur wordt meestal voorgeschreven om bepaalde stofwisselingsstoornissen te bestrijden. Van stress en slapeloosheid tot constipatie (door de osmotische werking), het kan gebruikt worden ter
preventie en behandeling. Het heeft ook een belangrijk effect op chronische vermoeidheid. Een tekort aan magnesium verhoogt de gevoeligheid voor stress en slaapgebrek. Dus door je magnesiuminname te reguleren, kun je de effecten van vermoeidheid drastisch verminderen. De belangrijkste bron van magnesium is voeding. Meer bepaald voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit spoorelement: peulvruchten, biergist, granen, zaden, noten of donkergroene bladgroenten, enz
Dit zijn allemaal uitstekende bronnen van magnesium, dus het is een goed idee om ze in je dieet op te nemen. Voedingssupplementen kunnen ook worden gebruikt als alternatieve remedie. Een dosis van 300 mg per dag wordt aanbevolen. Tijdens een medische behandeling kan deze dosis echter worden verhoogd tot 1000 mg per dag.
Maar pas op voor hypermagnesie! In te hoge doses kunnen de ontspannende effecten een negatieve invloed hebben op het lichaam, vooral bij patiënten met nierfalen. Hypermagnesie kan leiden tot hypotensie, ademhalingsdepressie en zelfs hartstilstand. Het is daarom essentieel om onder toezicht van een gezondheidsdeskundige te staan als je deze behandeling ondergaat.
Hoe kies je een voedingssupplement met magnesium
In stressvolle situaties wordt er te veel magnesium verbruikt, waardoor de reserves sneller uitgeput raken. Om stress beter te beheersen, zonder het evenwicht van het lichaam in de breedste zin van het woord aan te tasten, is het daarom raadzaam om de magnesiuminname te verhogen met behulp van voedingssupplementen op basis van magnesium of complexen met magnesium, planten en vitaminen of andere relevante actieve ingrediënten om de voordelen van dit essentiële mineraal te versterken.
Magnesiumsupplementen zijn vooral nuttig voor :
- Mensen met een verminderde energie-inname (door gebrek aan eetlust of als onderdeel van een vermageringsdieet), of die weinig voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte consumeren (door afkeer of intolerantie);
- Sporters, bij wie de magnesiumbehoefte met 10-20% kan toenemen, afhankelijk van het type en de intensiteit van de training;
- Iedereen die tekenen van magnesiumtekort vertoont: vermoeidheid, slecht humeur, angst, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, spierzwakte, krampen.
- Op het gebied van cardiovasculaire preventie wijzen veel onderzoeken in de richting van een goede magnesiuminname.
Verschillende vormen van magnesium beschikbaar voor het lichaam
Magnesiumcitraat, magnesiumaspartaat, magnesiumgluconaat, magnesiumglycerofosfaat, magnesiumhydroxide, magnesiumoxide, magnesiumglycinaat, magnesiummalaat… Eerst en vooral is het belangrijk op te merken dat niet alle vormen van magnesium dezelfde hoeveelheid ‘elementair magnesium’ bevatten, noch even biobeschikbaar zijn.
Kies je magnesium voedingssupplement op basis van biobeschikbaarheid en spijsverteringstolerantie
| Magnesiumzout | Gehalte aan magnesiumelementen |
Biologische beschikbaarheid |
Tolerantie
|
| Marien magnesium | 58 % | Gemiddeld | Goed |
| Magnesiumcitraat | 11 % | Goed | Goed |
| Magnesiumcarbonaat | 25 % | Gemiddeld | Gemiddeld |
| Magnesiumbisglycinaat | 18 % | Uitstekend dankzij aminocomplexen | Uitstekend |
– Marien magnesium :
Een zo natuurlijk mogelijke vorm van magnesium, dus gegarandeerd zonder toevoegingen. Marien magnesium is minder beschikbaar dan bepaalde goed opneembare vormen van magnesium, maar het blijft een uitstekende referentie voor iedereen die zijn dagelijkse inname wil verhogen. De werking kan, indien nodig, worden versterkt door de combinatie van co-factoren, zoals vitamine B6. Of het nu puur wordt gekozen of in combinatie met aanvullende vitaminen en mineralen, zeemagnesium is een ideale partner voor het welzijn, vooral bij intense stress.
– Magnesiumcitraat:
Samengesteld uit magnesium en citraat, ook bekend als citroenzuur, dat voorkomt in citroenen. Magnesiumcitraat heeft een uitstekende biologische beschikbaarheid, omdat citraat de absorptie van magnesium bevordert door de oplosbaarheid te vergroten. Magnesiumcitraat is magnesium dat zeer goed door het lichaam wordt opgenomen.
– Magnesiumcarbonaat:
Van nature aanwezig in de vorm van magnesiet en geassocieerd met calciumcarbonaat in dolomiet. Het wordt voornamelijk gebruikt om magnesiumoxide en magnesium te bereiden. Carbonaat is een van de minst interessante magnesiumzouten vanwege de slechte biologische beschikbaarheid (vermogen om het actieve bestanddeel vrij te geven).
– Magnesiumbisglycinaat:
Samengesteld uit magnesium en glycine, een aminozuur dat een vetoplosbare vorm biedt die beter wordt opgenomen door de darmwand. Chelated vormen van magnesium, zoals glycinaat, bisglycinaat en taurinaat, evenals glycerofosfaat, zijn zeer interessant omdat ze zeer goed verdragen worden en perfect geassimileerd worden, waardoor de transit weinig verstoord wordt. Het enige nadeel is dat ze duur zijn.
– Decombinatie van magnesium en rhodiola:
Aanbevolen voor sporters en mensen die lichamelijk actief zijn.
– Magnesiumchloride:
Magnesiumchloridezouten zijn ook zeer heilzaam: als onderdeel van een bad hebben ze een positieve invloed op de spieren, de geest en het ontgiften van het lichaam; plaatselijk aangebracht als kompres of spray verzachten ze roodheid, irritatie en kleine huidoneffenheden en ondersteunen ze de regeneratie van de huid.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
 |
|
Voorzorgsmaatregelen voor gebruik met magnesiumsupplementen
- Voorzorgsmaatregelen bij magnesiumtekort: Zelfs een licht tekort verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Het kan ook spasmofilie of allergieën veroorzaken en de weerstand tegen infecties verminderen. Een ernstig tekort kan leiden tot hartritmestoornissen, vermoeidheid, depressie, spierkrampen, zelfs stuiptrekkingen, prikkelbaarheid en geestelijke verwarring.
- Voorzichtig met overmatige inname: Een teveel aan magnesium kan diarree en misselijkheid veroorzaken. In het geval van nierschade, wanneer het lichaam niet in staat is om het overschot via de urine af te voeren, worden spierzwakte, lusteloosheid, verwardheid en ademhalingsmoeilijkheden waargenomen. Maar deze overdosering komt alleen voor bij een slecht gecontroleerde supplementatie.
- Aarzel voor meer informatie niet om je arts om advies te vragen over de juiste magnesiumdosering voor jouw gezondheidssituatie.
Natuurgeneeskundig advies voor jouw magnesiumkuur
- Een migraineaanval of een vervelende stijve nek? Een hoge dosis magnesium kan helpen. Denk er maar eens over na! Magnesium is ook heel nuttig voor vrouwen die last hebben van menstruatiepijn.
- Voordat je weer gaat sporten of na een zware inspanning is een magnesiumkuur essentieel.
- Enkele weken voor examens helpt een magnesiumkuur van minstens 2 maanden om de stressdrempel te verlagen en zowel fysieke als psychische vermoeidheid te beheersen.
Bronnen
- 1- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836621/
- 2- https://www.nutergia.com/fr/nutergia-votre-expert-conseil/les-nutriments/magnesium.php
- 3- https://fr.wikipedia.org/wiki/SU.VI.MAX
- 4- https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/oligotherapie/nu_7160_magnesium_anti_stress_naturel.htm
