Deficiencia de magnesio: qué complemento alimenticio antifatiga elegir

El magnesio interviene en el buen funcionamiento de muchos mecanismos vitales: huesos, sistema nervioso, equilibrio electrolítico o psicológico … Sin embargo, casi una de cada 5 personas tiene una deficiencia en la ingesta de magnesio . La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio es de 420 mg por día para un hombre y 360 mg para una mujer. De ahí la importancia de suplir este déficit de magnesio con la alimentación diaria, pero también tomando complementos alimenticios según las necesidades individuales. El magnesio está recomendado para todos en caso de exceso de trabajo y nerviosismo, y especialmente para deportistas, embarazadas y ancianos.

Los beneficios del magnesio en el cuerpo.

El magnesio es un oligoelemento esencial para el organismo. Sus virtudes son numerosas y contribuyen al correcto funcionamiento metabólico. En particular, su sinergia con otros nutrientes aporta muchos beneficios. Y esto, tanto en el mantenimiento anatómico como en la prevención y tratamiento de diversas dolencias. De hecho, contribuye a la asimilación de nutrientes en el cuerpo y cataliza muchas reacciones metabólicas. Y esto, cuando se combina con elementos como el calcio y el fósforo para fijarlos en los tejidos (hueso, tejido conectivo, etc.). También tiene efectos sobre la contracción y relajación muscular.

Sin magnesio, el cuerpo no podría producir trifosfato de adenosina (ATP) . El ATP es el agente energético más importante que permite que todos los procesos metabólicos tengan lugar en el cuerpo. El oligoelemento magnesio ayuda a regular la contracción y relajación de los músculos .

Por extensión, el magnesio actúa sobre la regularización de la frecuencia cardíaca . A nivel muscular, en general, su efecto relajante le confiere propiedades sedantes. El magnesio también actúa en el sistema nervioso. Favorece la transmisión de impulsos nerviosos y la plasticidad cerebral. Esto claramente aumenta la capacidad cerebral, comenzando con la memoria. Además de ser antialérgico y antiinflamatorio, el magnesio contribuye a los mecanismos de defensa inmunológica . Gracias a su sinergia con otros nutrientes del organismo y sus reacciones enzimáticas, fortalece el sistema inmunológico.

Signos de deficiencia de magnesio

Nuestro cuerpo contiene alrededor de 25 g de magnesio, lo que la convierte en la tercera sal mineral más abundante del cuerpo, después del calcio y el fósforo. Más del 50% de este magnesio se almacena en los huesos y el resto se encuentra en músculos, tejidos blandos y fluidos corporales.

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los sistemas nervioso y muscular. Participa en particular en la reducción de la fatiga y la astenia. Es un mineral esencial para el organismo que participa en la transmisión neuromuscular y que se considera un “antiestrés” natural.

La hipomagnesemia se define por una deficiencia de magnesio, por lo tanto, una tasa de magnesio en la sangre por debajo de 0,70 mmol / L. Esta patología afecta a muchas más personas de las que parece. Sin embargo, el aporte diario de magnesio al organismo es fundamental para contribuir al buen funcionamiento del metabolismo, mejorar la sinergia de los nutrientes esenciales o incluso estimular el sistema inmunológico .

Síntomas de falta de magnesio.

  • Entumecimiento.
  • Sensaciones de hormigueo y entumecimiento.
  • Fatiga, insomnio, bajo rendimiento.
  • Dolores de cabeza y migrañas.
  • Inquietud, dificultad para concentrarse, estado de ánimo deprimido.
  • Calambres musculares.
  • Problemas de concentración.

Este déficit de magnesio afecta a gran parte de la población. El cuerpo no puede producir magnesio por sí solo y debe obtenerlo de ciertos alimentos. Puede suceder que la ingesta nutricional sea insuficiente. Varios trastornos pueden resultar de esta deficiencia: estrés, migraña, náuseas, vómitos, astenia, tetania, cambios de personalidad, alteraciones del ritmo, etc.

Estos signos hacen sonar la alarma de una deficiencia de nutrientes en su cuerpo. El único tratamiento para estas dolencias: una cura de magnesio . Para tratar la deficiencia de magnesio, deberá incluir alimentos con alto contenido de magnesio en su dieta. También puede tomar suplementos con compuestos como el citrato de magnesio.

Requerimientos diarios de magnesio

fatiga y deficiencia de magnesio

La ingesta recomendada de magnesio es de 6 mg por kilogramo de peso por día , o en promedio 360 mg para mujeres y 420 mg para hombres. Los adolescentes, las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben aumentar esta cifra de 25 a 40 mg.

Para favorecer el buen funcionamiento del organismo, la ingesta diaria de magnesio debe ser equivalente, en promedio, a 6 mg por kilogramo de peso corporal al día . Sin embargo, las ingestas deben reforzarse en determinadas personas como deportistas, adolescentes, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, ancianos y personas estresadas. Por ejemplo:

  • Un hombre de 70 kg debe consumir 420 mg de magnesio al día.
  • Una mujer de 55 kg debe consumir 330 mg de magnesio al día.
  • Una mujer embarazada o en período de lactancia de peso equivalente debe absorber 495 mg de magnesio al día, lo que implica un aumento de la ingesta de magnesio del 50% ( 9 mg por kilogramo de peso al día ).

Elija sus complementos alimenticios de magnesio en caso de deficiencia

Según el estudio SUVIMAX, ¡3 de cada 4 franceses están por debajo de este ANC! Sin embargo, el magnesio juega un papel fundamental en el funcionamiento del organismo. De ahí la importancia de suplir el déficit, a través de la alimentación diaria, pero también tomando dosis adicionales según las necesidades individuales.

La cura de magnesio antifatiga

La cura de magnesio generalmente se prescribe para combatir ciertos trastornos metabólicos. Desde el estrés hasta el insomnio y el estreñimiento (por su acción osmótica), permite la
prevención y el tratamiento. Sus efectos son notables para combatir la fatiga crónica. La deficiencia de magnesio aumenta la susceptibilidad al estrés y la falta de sueño. Así, al regular su aporte nutricional de magnesio, los efectos de la fatiga se reducen drásticamente. La principal fuente de magnesio proviene de la dieta. Más exactamente alimentos ricos en este oligoelemento: legumbres, levadura de cerveza, cereales, semillas, frutos secos o verduras de hoja verde oscuro …

Todos estos son una excelente fuente de magnesio y, por lo tanto, se recomienda incorporarlos en sus dietas. Los complementos alimenticios también pueden servir como alternativa para la curación. Se recomienda una dosis de 300 mg por día . Sin embargo, durante el tratamiento médico, esta dosis puede ser de hasta 1000 g por día.

Sin embargo, ¡ten cuidado con la hipermagnesimia ! De hecho, en una dosis demasiado alta, sus efectos relajantes pueden tener un impacto negativo en el organismo, especialmente en la insuficiencia renal. Se manifiesta por hipotensión, depresión respiratoria, que puede llegar hasta un paro cardíaco. Por lo tanto, es necesario que un profesional de la salud lo siga durante este tratamiento.

Cómo elegir tu complemento alimenticio de magnesio

En una situación estresante, el magnesio se consume en exceso , por lo que sus reservas disminuyen más rápidamente. Por tanto, para gestionar mejor el estrés, sin repercusiones negativas en el equilibrio del organismo en sentido amplio, es bienvenido potenciar su ingesta de magnesio con la ayuda de complementos alimenticios a base de magnesio o complejos que incluyan magnesio, plantas y vitaminas u otros principios activos relevantes. para potenciar los beneficios de este mineral esencial.

El magnesio en forma de suplementos es particularmente útil para:

  • Las personas cuyo aporte energético se reduce (por falta de apetito, o como parte de una dieta adelgazante), o consumen poco concentrado de magnesio (disgusto o intolerancia);
  • Atletas , cuyo requerimiento de magnesio puede incrementarse entre un 10 y un 20%, dependiendo del tipo e intensidad del entrenamiento;
  • Todas las personas que presenten signos de deficiencia de magnesio : fatiga, depresión leve, ansiedad, irritabilidad, dificultad para concentrarse, debilidad muscular, calambres.
  • En la prevención cardiovascular , muchos estudios apuntan en la dirección de una buena ingesta de magnesio.

Diferentes formas de magnesio que pueden ser asimiladas por el organismo.

Citrato de magnesio, aspartato de magnesio, gluconato de magnesio, glicerofosfato de magnesio, hidróxido de magnesio, óxido de magnesio, glicinato de magnesio, malato de magnesio … En primer lugar, es importante tener en cuenta que no todas las formas de magnesio contienen todas tienen la misma cantidad de “magnesio elemental” y no proporcionan una biodisponibilidad equivalente .

Elija su complemento alimenticio de magnesio según la biodisponibilidad y la tolerancia digestiva

Sal de magnesio Contenido de magnesio elemental

Biodisponibilidad

Tolerancia
digestiva

Magnesio marino 58% Significar Buena
Citrato de magnesio 11% Buena Buena
Carbonato de magnesio 25% Significar Significar
Bisglicinato de magnesio 18% Excelente gracias a los aminocomplejos Excelente

– Magnesio marino:

Forma de magnesio con una naturalidad óptima y, por tanto, garantizada sin aditivos. Con menor disponibilidad que ciertas formas de magnesio de alta asimilación, el magnesio marino sigue siendo una excelente referencia para todos aquellos que deseen reforzar su ingesta diaria. Su acción puede, si es necesario, potenciarse mediante la asociación de cofactores, como la vitamina B6. Ya sea que se elija puro o acompañado de vitaminas y minerales adicionales, el magnesio marino es un socio privilegiado para el bienestar, especialmente en casos de estrés intenso.

– Citrato de magnesio :

Compuesto de magnesio y citrato , también conocido como ácido cítrico, que se encuentra en el limón. El citrato de magnesio tiene una excelente biodisponibilidad, ya que el citrato promueve la absorción de magnesio al aumentar su solubilidad. El citrato de magnesio es un magnesio muy bien asimilado por el organismo.

– Carbonato de magnesio :

Se encuentra naturalmente como magnesita y se asocia con carbonato de calcio en la dolomita. Se utiliza principalmente para preparar óxido de magnesio y magnesio. El carbonato, por su parte, es una de las sales de magnesio menos interesantes por su escasa biodisponibilidad (capacidad de liberar su principio activo).

– Bisglicinato de magnesio :

Compuesto por magnesio y glicina, un aminoácido que ofrece una forma liposoluble mejor asimilada por la pared intestinal. Las formas quelatadas de magnesio, como las de los tipos glicinato, bisglicinato y taurinato, así como el glicerofosfato son muy interesantes porque son muy bien toleradas y perfectamente asimiladas, por lo que poca perturbación en el tránsito. El único inconveniente es que siguen siendo caros.

– La combinación de magnesio y rodiola :

Recomendado para deportistas y personas con actividad física sostenida.

– Cloruro de magnesio :

Las sales de cloruro de magnesio también son muy beneficiosas: utilizadas en el baño, repercuten positivamente en los músculos, la mente y la desintoxicación del organismo; aplicados localmente en forma de compresa o spray, alivian el enrojecimiento, la irritación y las pequeñas imperfecciones de la piel al tiempo que favorecen la regeneración de la piel.

magnesio marino y fatiga

cura antifatiga con citrato de magnesio

  • El Citrato de Magnesio Solaray limita los temblores la tensión muscular , las palpitaciones , la aparición de ansiedad y sobre todo evita paralizar la producción de energía . el magnesio es esencial para estabilizar la aleta en todos los estresados.

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  • Ergymag Nutergia Magnesium: el citrato y el carbonato de magnesio ayudan a amortiguar la acidez del cuerpo . Son interesantes en la fórmula Ergymag porque corregir el terreno ácido del cuerpo garantiza la buena asimilación del magnesio .
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  • Las cápsulas Vegizen Rhodiola Rosea Vitamin B6 Magnesium combaten la fatiga física y mental gracias a la sinergia de sus activos. Un reequilibrante natural, perfectamente bio asimilable , que ayuda a atravesar periodos difíciles y a encontrar nuevas energías , sueño reparador , relajación , memoria y alerta .

 

Precauciones para su uso con suplementos dietéticos de magnesio

  • Precauciones en caso de deficiencia de magnesio: Una deficiencia, incluso leve, aumentaría los riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes. También puede provocar manifestaciones de espasmofilia o alergia y disminuir la resistencia a las infecciones. El déficit severo puede manifestarse como arritmia cardíaca, fatiga, depresión, calambres musculares o incluso convulsiones, irritabilidad y confusión mental.
  • Precaución en caso de ingesta excesiva: Un exceso de magnesio puede provocar diarreas y náuseas. En la enfermedad renal, cuando el organismo es incapaz de eliminar el exceso a través de la orina, se observa debilidad muscular, letargo, confusión y dificultades respiratorias. Pero esta sobredosis solo se produce con una suplementación mal controlada.
  • Para más información, no dude en su médico sobre la dosis de magnesio adecuada para su situación de salud .

Consejos naturopáticos para su cura de magnesio

  • ¿Un ataque de migraña o una rigidez en el cuello desagradable? Una alta dosis flash de magnesio puede aliviarlo. ¡Piénsalo! El magnesio también es de interés para las mujeres que sufren de dolor menstrual.
  • Antes de reanudar el deporte o después de una actividad deportiva sostenida, se requiere una cura de magnesio.
  • Unas semanas antes de los exámenes, un curso de al menos 2 meses de magnesio reduce el umbral de estrés y ayuda a controlar la fatiga física y psicológica.

Fuentes

1- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836621/

2- https://www.nutergia.com/fr/nutergia-votre-expert-conseil/les-nutriments/magnesium.php

3- https://fr.wikipedia.org/wiki/SU.VI.MAX

4- https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/oligotherapie/nu_7160_magnesium_anti_stress_naturel.htm

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