Le magnésium intervient dans le bon fonctionnement de nombreux mécanismes vitaux : ossature, système nerveux, équilibre électrolytique ou psychologique… Or, près d’une personne sur 5 présenterait un déficit d’apport en magnésium. L’apport nutritionnel conseillé (ANC) pour le magnésium est établi 420 mg par jour pour un homme et 360 mg pour une femme. D’où l’importance de combler ce déficit en magnésium via l’alimentation au quotidien, mais aussi en prenant des compléments alimentaires selon les besoins de chacun. Le magnésium est recommandé à tous en cas de surmenage et de nervosité, et particulièrement aux sportifs, aux femmes enceintes et aux personnes âgées.
Les bienfaits du magnésium sur l’organisme
Le magnésium est un oligo-élément minéral indispensable à l’organisme. Ses vertus sont nombreuses et participent au bon fonctionnement métabolique. Tout particulièrement, sa synergie avec d’autres nutriments apporte nombres de bienfaits. Et ce, tant dans le maintien anatomique que dans la prévention et le traitement des maux divers. En effet, elle contribue à l’assimilation des éléments nutritifs dans le corps et catalyse de nombreuses réactions métaboliques. Et ce, lorsqu’elle s’associe aux éléments comme le calcium et le phosphore pour les fixer sur les tissus (osseux, conjonctifs…). Elle présente également des effets sur la contraction et le relâchement musculaire.
Sans magnésium, l’organisme serait incapable de produire de l’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est le plus important agent énergétique qui permet à tous les processus métaboliques de se dérouler dans l’organisme. L’oligo-élément magnésium aide alors à réguler la contraction et la décontraction des muscles.
Par extension, le magnésium agit sur la régularisation du rythme cardiaque. Au niveau musculaire, en général, son effet relaxant lui donne des propriétés sédatives. Le magnésium opère également au niveau du système nerveux. Il favorise la transmission de l’influx nerveux ainsi que la plasticité cérébrale. Ce qui accroît nettement les capacités cérébrales en commençant par la mémoire. En plus d’être antiallergique et anti-inflammatoire, le magnésium contribue aux mécanismes de défense immunitaire. Grace à sa synergie aux autres éléments nutritifs de l’organisme et ses réactions enzymatiques, elle renforce le système immunitaire.
Les signes d’une carence en magnésium
Notre corps contient environ 25 g de magnésium, ce qui en fait le troisième sel minéral le plus abondant dans l’organisme, après le calcium et le phosphore. Plus de 50% de ce magnésium est stocké dans les os, et le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.
Le magnésium contribue au fonctionnement normal des systèmes nerveux et musculaires. Il participe notamment à réduire la fatigue et l’asthénie. C’est un minéral essentiel à l’organisme qui participe à la transmission neuromusculaire et qui est considéré comme un « anti-stress » naturel.
L’hypomagnésémie est définie par un déficit en magnésium conséquent, soit un taux de magnésium dans le sang inférieur à 0,70 mmol/L. Cette pathologie touche bien plus de personne que ce qu’il n’y parait. Pourtant, l’apport journalier du magnésium à l’organisme est essentiel pour contribuer au bon fonctionnement du métabolisme, améliorer la synergie des nutriments indispensables ou même stimuler le système immunitaire.
Les symptômes du manque de magnésium
- Engourdissements
- Sensations de picotement et d’engourdissement
- Fatigue, insomnie, faible performance
- Maux de tête et migraines
- Agitation, difficulté à se concentrer, humeur dépressive
- Crampes musculaires
- Problèmes de concentration
Ce déficit en magnésium touche une grande partie de la population. L’organisme ne peut produire seul du magnésium et doit le puiser dans certains aliments. Il peut arriver que l’apport nutritionnel soit insuffisant. De cette carence peut découler des troubles divers : stress, migraine, nausées, vomissements, asthénie, tétanie, changements de personnalité, troubles du rythme, etc.
Ces signes sonnent l’alerte d’une carence en élément nutritif dans votre corps. Le seul traitement face à ces maux : une cure de magnésium. Pour traiter un déficit en magnésium, vous devrez inclure des aliments riches en magnésium dans votre alimentation. Vous pouvez également prendre des compléments avec des composés tels que le citrate de magnésium.
Les besoins journaliers en magnésium
L’apport conseillé en magnésium est de 6 mg par kilo de poids et par jour, soit en moyenne 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. Les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, doivent majorer ce chiffre de 25 à 40 mg.
Pour encourager le bon fonctionnement de l’organisme, les apports journaliers en magnésium doivent être équivalents, en moyenne, à 6 mg par kilogramme de poids par jour. Les apports doivent être toutefois renforcés chez certains individus comme les sportifs, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées ainsi que les personnes stressées. Pour exemples :
- Un homme de 70 kg doit consommer 420 mg de magnésium par jour.
- Une femme de 55 kg doit consommer 330 mg de magnésium par jour.
- Une femme enceinte ou allaitante de poids équivalent doit absorber 495 mg de magnésium par jour, ce qui implique une majoration des apports en magnésium de 50 % (9 mg par kilogramme de poids par jour).
Choisir ses compléments alimentaires de magnésium en cas de carence
D’après l’étude SUVIMAX, 3 Français sur 4 sont en dessous de cet ANC ! Or, le magnésium joue un rôle fondamental dans le fonctionnement de l’organisme. D’où l’importance de combler le déficit, via l’alimentation au quotidien, mais aussi en prenant des doses complémentaires selon les besoins de chacun.
La cure de magnésium anti fatigue
La cure de magnésium est généralement prescrite pour lutter contre certains troubles métaboliques. Du stress à l’insomnie jusqu’à la constipation (dû à son action osmotique), elle en permet
la prévention et le traitement. Ses effets sont notables pour lutter contre la fatigue chronique. Le déficit en magnésium accroît la sensibilité au stress et au manque de sommeil. Ainsi, en régularisant son apport nutritionnel en magnésium, les effets de la fatigue sont drastiquement diminués. La source principale de magnésium vient de l’alimentation. Plus exactement des aliments riches de cet oligo-élément : légumineuses, levure de bière, céréales, graines, noix ou légumes à feuilles vert foncé…
Tous ces éléments sont d’excellente source de magnésium et donc recommandé à intégrer dans vos régimes alimentaires. Les compléments alimentaires peuvent également servir d’alternatif pour la cure. Un dosage de 300 mg par jour est conseillé. Toutefois, lors de traitement médical, cette posologie peut aller jusqu’à 1000g par jour.
Attention toutefois à l‘hypermagnésimie ! En effet, à trop haute dose, ses effets relaxant peuvent impacter négativement l’organisme, surtout chez les insuffisants rénaux. Elle se manifeste par une hypotension, une dépression respiratoire, pouvant aller jusqu’à un arrêt cardiaque. Il est donc nécessaire d’être suivi par un professionnel de santé lors de ce traitement.
Comment choisir son complément alimentaire en magnésium
En situation de stress, le magnésium est surconsommé, ses réservent s’amoindrissent ainsi plus vite. Pour mieux gérer son stress, sans répercussions négatives sur les équilibres de l’organisme au sens large, il est donc bienvenu de renforcer ses apports en magnésium avec l’aide de compléments alimentaires à base de magnésium ou de complexes incluant magnésium, plantes et vitamines ou autres principes actifs pertinents pour renforcer les bienfaits de ce minéral essentiel.
Le magnésium sous forme de compléments est particulièrement intéressant pour :
- Les personnes dont l’apport énergétique est réduit (par manque d’appétit, ou dans le cadre d’un régime minceur), ou qui consomment peu d’aliments concentrés en magnésium (par dégoût ou intolérance) ;
- Les sportifs, dont le besoin en magnésium peut être, selon le type et l’intensité de l’entraînement, accru de 10 à 20 % ;
- Toutes les personnes présentant les signes d’un déficit en magnésium : fatigue, petite déprime, anxiété irritabilité, difficultés à la concentration, asthénie musculaire, crampes.
- En prévention cardiovasculaire, beaucoup d’études vont dans le sens d’un bon apport en magnésium.
Différentes formes assimilables du magnésium par l’organisme
Citrate de magnésium, aspartate de magnésium, gluconate de magnésium, glycérophosphate de magnésium, hydroxyde de magnésium, oxyde de magnésium, glycinate de magnésium, malate de magnésium… Avant toute chose, il est important de relever que toutes les formes de magnésium ne renferment pas toutes la même quantité de “magnésium élément” et n’offrent pas une biodisponibilité équivalente.
Choisir son complément alimentaire magnésium selon la biodisponibilité et la tolérance digestive
| Sel de magnésium | Teneur en magnésium élément |
Biodisponibilité |
Tolérance
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| Magnésium marin | 58 % | Moyenne | Bonne |
| Citrate de magnésium | 11 % | Bonne | Bonne |
| Carbonate de magnésium | 25 % | Moyenne | Moyenne |
| Bisglycinate de magnésium | 18 % | Excellente grâce aux aminocomplexes | Excellente |
– Le magnésium marin :
Forme de magnésium présentant une naturalité optimale et ainsi garantie sans aucun additif. D’une disponibilité moindre que certaines formes de magnésium hautement assimilables, le magnésium marin reste une excellente référence pour tous ceux qui souhaitent conforter leurs apports quotidiens. Son action peut, si besoin, être potentialisée par l’association de cofacteurs, comme la vitamine B6. Qu’il soit choisi pur ou bien accompagné de vitamines et minéraux complémentaires, le magnésium marin est un partenaire bien-être privilégié, notamment en cas de stress intense.
– Le citrate de magnésium :
Composé de magnésium et de citrate, autrement appelé acide citrique, que l’on retrouve dans le citron. Le citrate de magnésium a une excellente biodisponibilité, car le citrate favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Le Magnésium citrate est un magnésium très bien assimilé par l’organisme.
– Le carbonate de magnésium :
Présent naturellement sous forme de magnésite et associé au carbonate de calcium dans la dolomie. Il est utilisé principalement pour préparer l’oxyde de magnésium et le magnésium. Le carbonate, quant à lui, constitue l’un des sels de magnésium les moins intéressants en raison de sa mauvaise biodisponibilité (aptitude à libérer son principe actif).
– Le bisglycinate de magnésium :
Composé de magnésium et de glycine, un acide aminé qui propose une forme liposoluble mieux assimilée par la paroi intestinale. Les formes chélatées de magnésium, telles que celles de types glycinate, bisglycinate et taurinate, ainsi que le glycérophosphate sont très intéressantes car très bien tolérées et parfaitement assimilées donc peu de perturbations sur le transit. Seul bémol, elles restent chères.
– L’association de magnésium et de rhodiole :
Conseillée pour les sportifs et les personnes ayant une activité physique soutenue.
– Chlorure de magnésium :
Les sels de chlorure de magnésium sont aussi très bénéfiques : utilisés dans le cadre du bain, ils ont des répercussions positives sur les muscles, le mental et la détoxification de l’organisme ; appliqués en compresse ou en spray, localement, ils apaisent les rougeurs, irritations et petites imperfections cutanées tout en soutenant la régénération de la peau.
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Précautions d’utilisation avec les suppléments alimentaires en magnésium
- Précautions en cas de déficit en magnésium: Une carence, même légère, augmenterait les risques de maladie cardio-vasculaire et de diabète. Elle peut aussi provoquer des manifestations de spasmophilie ou d’allergie, et diminuer la résistance aux infections. Un déficit sévère peut se manifester par une arythmie cardiaque, de la fatigue, de la dépression, des crampes musculaires, voire des convulsions, de l’irritabilité, et de la confusion mentale.
- Attention en cas d’apport excédentaire: Un excès de magnésium peut entraîner diarrhée et nausées. En cas d’atteinte rénale, quand l’organisme est incapable d’éliminer le surplus par les urines, on observe alors faiblesse musculaire, léthargie, confusion et difficultés respiratoires. Mais ce surdosage n’a lieu qu’avec une supplémentation mal contrôlée.
- Pour plus d’informations, n’hésitez pas à demandez conseil à votre praticien de santé pour le dosage en magnésium adapté à votre situation de santé.
Conseils naturopathiques pour votre cure en magnésium
- Une crise de migraine ou un vilain torticolis ? Une haute dose flash de magnésium peut vous soulager. Pensez-y ! Le magnésium a un intérêt certain aussi pour les femmes qui souffrent de douleurs de règles.
- Avant la reprise du sport ou après une activité sportive soutenue, une cure de magnésium s’impose.
- Quelques semaines avant des examens, une cure d’au moins 2 mois de magnésium permet de diminuer le seuil de stress et aide à gérer la fatigue tant physique que psychologique.
Sources
- 1- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836621/
- 2- https://www.nutergia.com/fr/nutergia-votre-expert-conseil/les-nutriments/magnesium.php
- 3- https://fr.wikipedia.org/wiki/SU.VI.MAX
- 4- https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/oligotherapie/nu_7160_magnesium_anti_stress_naturel.htm
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Bonjour
Très bon article. Juste un oubli sur le magnésium malate. Excellente forme si on est acide.
Merci à vous