Natuurlijke oplossingen tegen krampen

Kramp treedt sneller op dan spierpijn, na een te intensieve of te langdurige inspanning of na hevige transpiratie. Kramp verhindert volledige beweeglijkheid van het getroffen lidmaat en wordt aangemoedigd door een spierblessure die nog niet volledig genezen is. De pijn wordt versterkt door palpatie en beweging. Er kan verharding voelbaar zijn.

Er is weinig bekend over de oorsprong van nachtelijke kuitkrampen en waarom ze ‘s nachts optreden; het is mogelijk dat het te wijten is aan een gebrek aan water of minerale zouten.

Spierkrampen zouden essentieel zijn omdat ze geen duidelijke oorzaak hebben en volwassenen van alle leeftijden treffen, maar komen vaker voor bij ouderen.

Krampen kunnen ook in verband worden gebracht met neuromusculaire aandoeningen, verminderde zenuwgeleiding of stoornissen in de motorische controle. Onderzoek toont aan dat onbalans in de prikkelbaarheid van motorneuronen het ontstaan van nachtelijke krampen kan bevorderen.

Hoe kan kramp worden voorkomen?

Bepaalde eenvoudige maatregelen of voorzorgsmaatregelen kunnen krampen helpen voorkomen en een behandeling moet pas worden overwogen als deze preventieve maatregelen hebben gefaald. Voorlichting en bewustwording van goede praktijken zijn essentieel om kramp te voorkomen. Aangepaste opwarmingsroutines, het aanpassen van de trainingsbelasting en het respecteren van optimale rustperiodes helpen allemaal om het optreden van spiercontracturen te beperken.

Voeding

Consumeer voldoende koolhydraten (suiker) vóór de training (zie “Scandinavisch gedissocieerd dieet en zijn derivaten”), maar ook tijdens de training als deze lang duurt; vergeet niet een herstelrantsoen aan te passen aan de geleverde inspanning.

• Eet evenwichtig en gevarieerd om vitamine- en/of mineralentekorten te voorkomen. Streef naar een goed zuur-base-evenwicht in het lichaam door de voorkeur te geven aan alkaliserende voedingsmiddelen, fruit en groene groenten, en beperk het vetgehalte van gekookt vlees en vet vlees.
  Kalium, dat een belangrijke rol speelt bij de overdracht van zenuwimpulsen, zit in voedingsmiddelen zoals peulvruchten, tarwekiemen, linzen en spinazie
  Eet voor magnesium granen, groene groenten en vis en vermijd geraffineerde producten zoals brood
• Eet bij elke maaltijd een zuivelproduct (om de calciuminname te verhogen).
• Raadpleeg je arts als je een natriumarm dieet volgt of diuretica gebruikt

Dranken

Blijf voldoende gehydrateerd: drink minstens 1,5 liter water per dag.

• Kies mineraalwater dat rijk is aan magnesium.
• Drink een beetje water voor het sporten en daarna meer
• Let op dat je niet te veel koffie of thee drinkt voor het sporten, want cafeïne kan krampen veroorzaken.
• Verminder je alcoholgebruik.

Medicijnen die krampen veroorzaken

Bepaalde medicijnen kunnen krampen veroorzaken, zoals anti-astmatica (terbutaline, salbutamol), cholesterolverlagende medicijnen (statines), antibiotica uit de chinolonfamilie, diuretica, nifedipine, angiotensine II-remmers en acne-medicatie.
Medicijnen die gebruikt worden om malaria te voorkomen en te behandelen, bepaalde kankerbehandelingen (Cisplatin), behandelingen voor HIV-infectie (AIDS), lithium, enz. kunnen ook krampen veroorzaken.

Lichamelijke activiteit

• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging om de bloedcirculatie te verbeteren.
• Voor sporters is het belangrijk om voor het sporten een effectieve warming-up te doen om het ontstaan van kramp te beperken. Deze moet voldoende lang, geleidelijk en aangepast zijn (algemene stretching en ontspanning, gevolgd door bewegingen die specifiek zijn voor je sport).
• Blijf gehydrateerd. Vergeet niet te drinken voor, tijdens en na het sporten, zelfs als je aan het zwemmen bent…
• Neem tijdens het sporten een goede houding aan en varieer je bewegingen zoveel mogelijk om te voorkomen dat je steeds dezelfde spieren gebruikt. Ga niet boven je kunnen, weet wanneer je moet stoppen en rek regelmatig tijdens het sporten

• Stop niet plotseling: beëindig je fysieke activiteit voorzichtig door te rekken, om de elasticiteit van de samengetrokken spieren te herstellen. Rek je spieren soepel, 5 keer elk gedurende ongeveer 10 seconden

Oefeningen om kuitkramp te voorkomen

Doe de volgende oefening meerdere keren per dag:

Ga met je gezicht naar de muur staan, ongeveer vijftig centimeter ervan af, leun er dan tegenaan, buig je armen en houd de zool van je voet in contact met de grond. Houd deze positie tien tot twintig seconden vast en voel een lichte spanning in je kuit. Laat de spanning los. Je voelt de spier ontspannen. Na een paar weken kan de kramp verdwijnen.

Daarnaast kunnen regelmatige spierversterkende oefeningen en passieve stretching het optreden van krampen beperken door de neuromusculaire functie te verbeteren en overmatige spanning in de betrokken spieren te verminderen.

Tot slot raden we aan om zachte gewrichtsmobilisatie toe te passen om het bewegingsbereik van de kuit te verbeteren, evenals lichte manuele therapie in de vorm van massage of mobilisatie om de bloedcirculatie te bevorderen.

Warmte

Neem na het sporten een warm bad of douche om de spieren te ontspannen en de pijn te verzachten. Plaatselijke toepassing van warmte kan worden gevolgd door verwarmende pleisters of kompressen.

Wat moet ik doen als ik last heb van krampen?

Als er krampen optreden:

• Rek de betreffende spiergroep langzaam gedurende ongeveer dertig seconden.
• Masseer tegelijkertijd om vasculaire drainage van de spier te stimuleren.
• Span de spieren tegenover de spieren die pijn veroorzaken
• Breng ijs aan op de samengetrokken spieren
• Hervat de activiteit langzaam.
• Neem een warme douche.

Naast rekoefeningen en massage kunnen bepaalde fysiotherapeutische technieken zoals passieve mobilisatie of TENS (transcutane elektrische stimulatie) worden gebruikt om de pijn te verlichten en het spierherstel te bevorderen.

Tot slot moet de behandeling van kramp veelomvattend zijn: naast onmiddellijke maatregelen zoals rekken en hydrateren, wordt een integratieve aanpak aanbevolen, met actieve lichaamsbeweging, de juiste voorlichting en, indien nodig, fysiotherapeutische ondersteuning om de preventie op lange termijn te versterken.

Bron:

1. Demont Anthony, Martin Sébastien, Chaumeil Théo. Synthèse des recommandations de traitements kinésithérapiques pour la prise en charge de patients présentant une pathologie impliquant de la douleur. INSERM 1123 ECEVE, Université Paris-Diderot, 2021