Als je regelmatig naar de sportschool gaat, wil je waarschijnlijk het maximale uit je trainingen halen. Een van de positieve aspecten van bodybuilding is dat je aan kracht en spiermassa wint. Als je gespierd bent, kun je het beste van jezelf geven tijdens het sporten en in het dagelijks leven. Om meer spiermassa te krijgen, is het belangrijk om drie basisregels te volgen: voldoende calorieën binnenkrijgen, voldoende eiwitten eten en een geschikt bodybuildingprogramma volgen. Hoewel het perfect mogelijk is om deze richtlijnen te volgen zonder voedingssupplementen te nemen, is het belangrijk om te weten dat sommige ervan je kunnen helpen je sessies te optimaliseren om je doelen sneller te bereiken.
Welke macronutriënten zijn essentieel voor gewichtstoename?
De macronutriënten die essentieel zijn voor gewichtstoename zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Je moet streven naar een dagelijkse inname van ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Je moet voldoende koolhydraten eten om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft voor training en herstel. Bronnen van koolhydraten zijn fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.
Vetten zijn ook belangrijk voor de opbouw van spiermassa. Essentiële vetzuren zijn nodig voor een optimale celfunctie en om een gezond testosteronniveau te behouden. Bronnen van gezonde vetten zijn avocado’s, noten, zaden en plantaardige oliën.
Voedingssupplementen en spiermassatoename
De volgende 6 voedingssupplementen kunnen je helpen meer spieren op te bouwen als aanvulling op je trainingsprogramma en traditionele voedselinname.
Creatine
Creatine wordt van nature door het lichaam geproduceerd en levert energie aan spieren en andere weefsels. Als je probeert spieren op te bouwen, moet je weten dat het nemen van creatine als voedingssupplement de beschikbare energie tijdens je sessies verhoogt, wat een beter uithoudingsvermogen en een grotere toename in spiermassa bevordert.
Eiwitpoeder
Het is essentieel om voldoende proteïne in te nemen om spiermassa op te bouwen. Het wordt zelfs aanbevolen om ongeveer 1 ,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen . Hoewel het heel goed mogelijk is om je eiwitinname te dekken door alleen te eten, lukt het veel mensen niet om gedurende de dag voldoende eiwitten te eten. In zulke gevallen is eiwitpoeder de ideale oplossing om aan de aminozuurbehoefte te voldoen.
BCAA’s
Dit zijn vertakte-keten aminozuren die bestaan uit drie afzonderlijke aminozuren: leucine,isoleucine en valine. Deze aminozuren komen voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Voedingssupplementen op basis van BCAA’s , onmisbaar voor spiergroei, zijn erg populair in de wereld van bodybuilding. Studies tonen aan dat ze de massatoename kunnen stimuleren, vooral bij mensen die dagelijks niet genoeg eiwitten binnenkrijgen.
Gainers
Gainers zijn voedingssupplementen die zijn ontwikkeld om de inname van calorieën en eiwitten te vergemakkelijken. Ectomorfen’, die het moeilijk vinden om aan te komen, zijn over het algemeen degenen die zich tot dit soort supplementen wenden.
Beta-alanine
Beta-alanineis een aminozuur dat vermoeidheid vermindert en tegelijkertijd de sportprestaties en de toename van spiermassa verbetert. Een onderzoek uit 2011 toonde zelfs aan dat het innemen van 4g beta-alanine per dag gedurende 2 maanden de vetvrije lichaamsmassa bij worstelaars en universiteitsvoetballers deed toenemen.
HMB
Beta-hydroxy bèta-methylbutyraat (HMB) is een molecuul dat wordt geproduceerd wanneer het lichaam het aminozuur leucine verwerkt. In feite kan HMB bijzonder belangrijk zijn bij het verminderen van de afbraak van spiereiwitten. Hoewel het van nature door het lichaam wordt aangemaakt, kan inname ervan in de vorm van een voedingssupplement de prestaties en de toename van vetvrije massa stimuleren.
Voedingsrichtlijnen voor optimale gewichtstoename
Voeding speelt een cruciale rol bij de toename van spiermassa. In de rest van dit artikel leggen we uit hoe je je voeding kunt aanpassen voor een succesvolle gewichtstoename.
Waarom is voeding belangrijk voor het opbouwen van spiermassa?
Spiermassa aankomen vereist een toename van de hoeveelheid geconsumeerde calorieën. Spieren kunnen zich niet ontwikkelen zonder voldoende eiwitten en essentiële voedingsstoffen. Met een goed dieet kan je lichaam sneller herstellen van een training en spieren die tijdens het sporten beschadigd zijn weer opbouwen.
Hoe bepaal je je dagelijkse calorie-inname?
De eerste stap naar succesvolle gewichtstoename is het bepalen van je dagelijkse calorie-inname. Dit hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en niveau van lichamelijke activiteit. Om aan te komen moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je dagelijks verbrandt. Je kunt online calculators gebruiken om je dagelijkse calorie-inname te berekenen.
Wanneer moet je eten om aan te komen?
Het is belangrijk om regelmatig te eten om een hoge calorie-inname gedurende de dag te behouden. Je moet proberen om elke 3 tot 4 uur te eten om een hoge calorie-inname te behouden. Je moet ook voor en na de training eten om je lichaam de energie en voedingsstoffen te geven die het nodig heeft voor spierherstel.
Welke voedingsmiddelen moet je kiezen om spieren op te bouwen?
Eiwitrijk voedsel is essentieel voor het opbouwen van spiermassa. Mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten en peulvruchten zijn uitstekende eiwitbronnen. Je moet je ook richten op voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zoals volle granen, groenten, fruit en peulvruchten, die duurzame energie leveren voor trainingssessies en spierherstel.
Gezonde vetten, zoals avocado’s, noten, zaden en plantaardige oliën, zijn ook belangrijk voor het behoud van een optimale celfunctie en gezonde testosteronniveaus, die de toename van spiermassa bevorderen.
Welke voedingsmiddelen moet je vermijden om spiermassa op te bouwen?
Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers en transvetten moeten worden vermeden voor een succesvolle gewichtstoename. Suikerhoudende dranken, gefrituurd voedsel en bewerkte voedingsmiddelen zijn rijk aan lege calorieën, die niet de voedingsstoffen leveren die nodig zijn voor spiergroei. Ze kunnen ook je algehele gezondheid schaden door je risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas te verhogen.
Conclusie:
In 2016 publiceerde ANSES een rapport waarin melding werd gemaakt van mogelijk ernstige effecten (cardiovasculair, psychologisch) na het gebruik van voedingssupplementen als onderdeel van sporttraining. Het gebruik wordt afgeraden voor mensen met een verhoogd risico (cardiovasculair, renaal, lever en psychologisch) of voor zwangere vrouwen, kinderen en adolescenten. Zwangere vrouwen, kinderen en adolescenten willen allemaal snel iets aan hun lichaam veranderen en zullen niet aarzelen om supplementen van dubieuze herkomst of met een misleidend etiket te gebruiken.
Het is dus belangrijk om voorzichtig te zijn met het nemen van voedingssupplementen; vraag uw apotheker om advies, die u geschikte, veilige producten kan aanbevelen voor uw gewichtstoename.
FAQs
- Zijn voedingssupplementen voor gewichtstoename veilig om te nemen?
- Voedingssupplementen voor gewichtstoename zijn over het algemeen veilig om te nemen als ze op de juiste manier worden gebruikt. Het is echter belangrijk om te weten dat sommige supplementen ongewenste bijwerkingen kunnen veroorzaken.
- Zijn voedingssupplementen voor gewichtstoename nodig om de spiermassa te bereiken?
- Voedingssupplementen zijn niet nodig om doelen voor spiermassa te bereiken. Een uitgebalanceerd dieet en trainingsprogramma kunnen voldoende voedingsstoffen leveren om deze doelen te bereiken.
- Wat zijn de verschillende soorten voedingssupplementen voor het opbouwen van spiermassa?
- De verschillende soorten voedingssupplementen voor gewichtstoename omvatten eiwitpoeders, aminozuren, koolhydraten en vitaminen en mineralen.
Bron:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC67100/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26403469/
- https://iedm.asso.fr/
