De beweging naar duurzamere voeding is sterk in opkomst en het flexitarisme neemt het voortouw. Deze evenwichtige benadering van eten houdt in dat je minder vlees eet. Maar je hoeft je favoriete gerechten niet te schrappen. Het helpt niet alleen het milieu te beschermen, het kan ook je gezondheid en welzijn verbeteren. In dit artikel verkennen we de voordelen van flexitarisme en hoe je het kunt opnemen in je dagelijks leven.
Het flexitarische dieet in een notendop
Flexitarisme is in de jaren 90 ontstaan in de Verenigde Staten. De term is een combinatie van de woorden “flexibel ” en “vegetarisch “. Het is dus een dieet waarbij een vegetarisch of veganistisch dieet met mate wordt gevolgd. Met andere woorden, een flexitariër vermindert zijn of haar vleesconsumptie aanzienlijk, maar blijft het af en toe eten. Er zijn momenteel 3 soorten flexitarisme:
- Gedeeltelijk: waarbij vlees in het dagelijkse dieet is opgenomen, maar met mate (2 tot 3 keer per week)
- Gespecialiseerd: waarbij vlees of één vleescategorie minder vaak wordt gegeten
- Totaal: vlees maakt geen deel uit van het dagelijkse dieet. Het wordt af en toe gegeten .
Huidige trends en gezondheidsvoordelen
De groeiende belangstelling voor flexitarisme komt overeen met de huidige trends, vooral onder jongvolwassenen. Deze keuze wordt ingegeven door de wens om de gezondheid te verbeteren en de impact op het milieu te verminderen. Deze motivaties weerspiegelen een bewuste keuze en het nemen van verantwoordelijkheid voor ons voedsel en onze planeet. (4)(5)
Een recent onderzoek belichtte de diversiteit van vegetarische diëten en analyseerde de socio-demografische profielen van degenen die deze diëten volgen. Er werd een interessante correlatie gevonden tussen deze diëten en een vermindering van cardiovasculaire risicofactoren, wat bevestigt dat flexitarisme een levensstijl is die goed is voor de gezondheid. (6)
Economische en voedingsaspecten van flexitarisme
Het is ook essentieel om te benadrukken dat flexitariërs verschillen van veganisten, lacto-ovo vegetariërs en omnivoren. Onderzoek wijst uit dat flexitariërs zouden kunnen profiteren van positieve gezondheidseffecten van een dieetmodel dat de vleesconsumptie beperkt, terwijl gewaarschuwd wordt voor mogelijke negatieve gevolgen als het dieet niet goed uitgebalanceerd is. (7)
Het economische aspect mag niet over het hoofd worden gezien. Eén studie presenteerde vergelijkbare schattingen van dieetkosten voor een gestandaardiseerde reeks gezonde en duurzame diëten, waaronder flexitarisme, in veel landen. Deze gegevens kunnen van cruciaal belang zijn voor mensen die zich zorgen maken over de kosten van voedsel en de toegankelijkheid ervan. (8)
Er is ook bewijs dat een gematigde integratie van rood vlees in een verder vegetarisch dieet een positieve invloed kan hebben op biomarkers van duurzame gezondheid, wat de voedingsbalans en de voordelen op lange termijn van flexitarisme benadrukt. (9)
Er is echter een gebrek aan gegevens over de voedingsstatus van flexitariërs. Huidig onderzoek suggereert dat er bijzondere aandacht moet worden besteed aan de voedingsinname om tekorten te voorkomen en de gezondheidsvoordelen te maximaliseren. (10)
Voedingsmotivaties en ervaringen van flexitariërs
De motivaties achter de keuze voor flexitarisme onder jongvolwassenen zijn divers en omvatten bezorgdheid over gezondheid, variatie in het dieet en kosten, maar ook milieu- en ethische overwegingen. Deze motivaties laten zien dat flexitarisme meer is dan alleen een dieet, het is een totaalaanpak die persoonlijke en altruïstische waarden omvat. (11)
Tot slot verschillen de eetervaringen van mensen afhankelijk van het feit of ze een flexitarisch, vegetarisch of uitsluitend plantaardig dieet volgen. Deze diversiteit in eetgewoonten en eetgedrag verrijkt het debat over de beste manier van eten en benadrukt de flexibiliteit van flexitarisme als een levensvatbaar en aanpasbaar dieet. (12)
Wat zijn de voordelen van flexitarisme?
Er zijn een aantal redenen waarom het de moeite waard kan zijn om het flexitarische dieet te volgen:
- Voordelen voor de gezondheid: flexitarisme kan de gezondheid helpen verbeteren door de consumptie van rood vlees te beperken, dat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker. Door meer vezels, groenten, fruit, volle granen en plantaardige eiwitten te eten, kunnen flexitariërs hun algehele gezondheid verbeteren.
- Milieu-impact: Vleesproductie is een van de meest vervuilende industrieën ter wereld. Door de vleesconsumptie te verminderen, kunnen flexitariërs hun impact op het milieu verminderen wat betreft de uitstoot van broeikasgassen, waterverbruik en ontbossing.
- Grotere voedingsflexibiliteit: In tegenstelling tot andere beperkende diëten, kunnen mensen bij flexitarisme een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten, waaronder dierlijke producten, terwijl ze hun vleesconsumptie beperken. Voor sommige mensen is dit gemakkelijker dan een strikt vegetarisch of veganistisch dieet.
- Zuinig: Door minder vlees te eten, kunnen flexitariërs geld besparen op hun voedselbudget, omdat vegetarisch voedsel vaak goedkoper is dan vlees.
De gezondheidsvoordelen van het flexitarische dieet zijn talrijk. Door de consumptie van rood vlees en andere dierlijke producten te verminderen, kan dit dieet helpen het risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen die samenhangen met een dieet met veel verzadigde vetten te verminderen. Door de voorkeur te geven aan fruit en groenten profiteren flexitariërs bovendien van een dieet dat rijk is aan antioxidanten, vitaminen en mineralen, wat hun immuunsysteem kan stimuleren en een betere algehele gezondheid kan bevorderen.
Flexitarisme en eiwitten
Het flexitarische dieet, vaak kortweg ‘flexitarisme’ genoemd, is een steeds populairdere manier van eten. Het houdt het midden tussen het vegetarische dieet en het traditionele omnivore dieet. Aanhangers van het flexitarische dieet kiezen ervoor om minder vlees en vis te eten en meer plantaardige producten in hun dieet op te nemen.
Vergeleken met een strikt vegetarisch dieet, staat het flexitarische dieet een incidentele consumptie van dierlijke producten toe, zoals zuivelproducten, eieren en vis. Dit biedt meer flexibiliteit aan mensen die een overwegend vegetarisch dieet willen volgen en toch bepaalde aspecten van hun gebruikelijke dieet willen behouden.
Eiwit speelt een cruciale rol in het dieet en flexitariërs zorgen ervoor dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen, of ze nu van dierlijke of plantaardige bronnen komen. Plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten, noten en zaden, zijn een belangrijk onderdeel van het flexitarische dieet. Ze vormen een gezond alternatief voor dierlijke eiwitten en zijn vaak rijk aan vezels en essentiële voedingsstoffen.
Hoe word ik flexitariër?
Het kan gemakkelijk zijn om een flexitarisch dieet te volgen als je rekening houdt met een aantal belangrijke aspecten. Ten eerste is het belangrijk om vertrouwd te raken met de basisprincipes van het dieet en de voedingsmiddelen die je wel en niet moet eten. Vervolgens is het van cruciaal belang om de maaltijden zo te plannen dat je een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen gebruikt, zoals groenten, fruit, volle granen en plantaardige eiwitten. Het is ook belangrijk om creatief te zijn bij het bereiden van maaltijden door nieuwe vegetarische ingrediënten te gebruiken ter vervanging van vlees (Heb je trouwens ons artikel over plantaardige melk of soja-eiwit gelezen? ).
Het is essentieel om je consumptie van rood vlees te beperken en je inname van plantaardige eiwitten te verhogen. Bovendien moet je ervoor zorgen dat je bij elke maaltijd de juiste balans van voedingsstoffen binnenkrijgt voor een gezond, evenwichtig dieet. Tot slot raden we je aan om flexibel en geduldig te zijn bij het aannemen van een nieuw dieet en de tijd te nemen om de voedingsmiddelen en bereidingen te vinden die het beste bij je smaak en levensstijl passen.
Gids voor de overgang naar een flexitarisch dieet
De overgang naar een flexitarisch dieet is een proces dat zowel lonend als lastig kan zijn. Het doel is om geleidelijk de vleesconsumptie te verminderen en tegelijkertijd de rijkdom van plantaardig voedsel te ontdekken. Hier is een stap-voor-stap gids om je te helpen deze flexibelere en milieuvriendelijkere manier van eten voorzichtig aan te nemen.
Stap 1: Bepaal je doelen
Begin met het bepalen van je redenen om flexitariër te worden. Is het om gezondheids-, milieu- of ethische redenen? Het definiëren van uw motivaties zal u helpen om gefocust en toegewijd te blijven aan uw overgang.
Stap 2: Informeer jezelf
Verdiep je in de basisprincipes van voeding om te zorgen voor een evenwichtige inname van eiwitten, vitaminen en andere essentiële voedingsstoffen. Dit zal je helpen om dierlijke producten te vervangen door plantaardige alternatieven.
Stap 3: Beginklein
Introduceer vegetarische dagen in je week. Begin bijvoorbeeld met een “vleesvrije maandag” en verhoog geleidelijk het aantal vleesvrije dagen.
Stap 4: Ontdek nieuwe voedingsmiddelen
Experimenteer met plantaardige eiwitten zoals linzen, kikkererwten, tofu en tempeh. Probeer verschillende plantaardige bereidingen uit om erachter te komen welke je het lekkerst vindt.
Stap 5: Vind je favoriete recepten opnieuw uit
Pas je favoriete gerechten aan door vleesingrediënten te vervangen door groenten of peulvruchten. Gebruik bijvoorbeeld gehakte champignons of noten in plaats van gehakt.
Stap 6: Maak geleidelijke vervangingen
Verminder de hoeveelheid vlees in je recepten en verhoog het aandeel groenten en volkoren granen. Vervang bijvoorbeeld de helft van het vlees in een chili door kidneybonen.
Stap 7: Luister naar je lichaam
Let op de signalen van je lichaam. Als je je moe of zwak voelt, moet je misschien je ijzer- of eiwitinname aanpassen. Aarzel niet om een voedingsdeskundige te raadplegen voor persoonlijk advies.
Stap 8: Wees geduldig en vergevingsgezind voor jezelf
De overgang kan tijd kosten en het is normaal om obstakels tegen te komen. Wees mild voor jezelf als je vaker vlees eet dan je zou moeten. Flexitarisme is van nature flexibel en maakt aanpassingen mogelijk op basis van je behoeften en situaties.
Door deze stappen te volgen, kun je geleidelijk een flexitarisch dieet aannemen en genieten van de vele voordelen voor de gezondheid en het milieu.
Flexitarische menu-ideeën
Om een evenwichtig flexitarisch menu samen te stellen, is het belangrijk om voedingsdeskundigen te raadplegen om ervoor te zorgen dat de maaltijden niet alleen lekker, maar ook voedzaam zijn. Hier is een voorbeeld van een wekelijks flexitarisch menu, gebaseerd op de aanbevelingen van Dr. Franck Gigon, co-auteur van La méthode flexitarienne. (13)
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner |
|---|---|---|---|
| Maandag | Havermout, vers fruit, biologische plantaardige melk | Gegrilde kip, zilvervliesrijst, sojayoghurt en appel | Groene salade met walnoten, geroosterd zwart brood |
| Dinsdag | Geroosterd bruin brood, plantaardige boter, honing/jam | Salade van linzen en feta, boekweitpannenkoeken | Groentesoep, focaccia met olijven |
| Woensdag | Biologische muesli, gehakte noten, vers fruit | Wokgroenten en gemarineerde tofu, honingyoghurt | Zoete aardappelsalade, hummus en zwarte druiven |
| Donderdag | Havermout, vers fruit, biologische plantaardige melk | Gegrilde forel, wortelen, broccoli, notenbrood | Tajine van zoete aardappel, pitabrood |
| Vrijdag | Geroosterd donker brood, biologische plantaardige boter, honing/jam | Spinaziesalade, hummus, vruchtencompote | Couscous met amandelen en sinaasappels |
| Zaterdag | Biologische sojayoghurt, gehakte noten, vers fruit | Quinoa, geroosterde wortelen, eieren, volkorenbrood | Groentesoep, zwart brood, pruimen |
| Zondag | Biologische muesli, vers fruit, biologische plantaardige melk | Volkorenrijst, garnalen, groene groenten | Groene salade met noten, grapefruit, sojayoghurt |
Deze tabel geeft een praktisch, gemakkelijk te volgen overzicht voor elke dag van de week, met gevarieerde en uitgebalanceerde ontbijt-, lunch- en dineropties gebaseerd op de principes van het flexitarische dieet.
Bron:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698595/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6089671/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8734916/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7525113/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048256/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8581186/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34931994/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017527/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33359236/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37388633/
- https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/regimes-alimentaires/autres-regimes-alimentaires/regime-flexitarien-7-jours-de-menus-632237
