¿Qué es el flexitarismo?

El movimiento hacia una dieta más sostenible está en auge, y el flexitarianismo va a la cabeza. Este enfoque equilibrado de la alimentación implica reducir el consumo de carne. Pero no tiene por qué prescindir de sus platos favoritos. No sólo ayuda a proteger el medio ambiente, sino que también puede mejorar tu salud y tu bienestar. En este artículo, exploraremos los beneficios del flexitarianismo y cómo puedes adoptarlo en tu vida diaria.

La dieta flexitariana en pocas palabras

Elflexitarianismo se originó en la década de 1990 en Estados Unidos. El término es una combinación de las palabras “flexible ” y “vegetariano “. Se trata, pues, de una dieta que consiste en seguir una alimentación vegetariana o vegana con moderación. En otras palabras, un flexitariano reducirá considerablemente su consumo de carne sin dejar de comerla ocasionalmente. Actualmente existen 3 tipos de flexitarianismo:

• Parcial: en el que la carne se incluye en la dieta diaria, pero con moderación (de 2 a 3 veces por semana)
• Especializado: en el que la carne o una categoría de carne se consume con menos frecuencia
• Total: la carne no se incluye en la dieta diaria. Se come ocasionalmente.

Tendencias actuales y beneficios para la salud

El creciente interés por el flexitarianismo está en consonancia con las tendencias actuales, sobre todo entre los adultos jóvenes. Esta adopción está motivada por el deseo de mejorar la salud y reducir el impacto medioambiental. Estas motivaciones reflejan una elección consciente y una asunción de responsabilidad por nuestra alimentación y nuestro planeta. (4)(5)

Un estudio reciente puso de relieve la diversidad de las dietas vegetarianas y analizó los perfiles sociodemográficos de quienes las siguen. Encontró una interesante correlación entre estas dietas y una reducción de los factores de riesgo cardiovascular, confirmando el flexitarianismo como una elección de estilo de vida beneficiosa para la salud. (6)

Aspectos económicos y nutricionales del flexitarianismo

También es esencial subrayar que los flexitarianos se diferencian de los veganos, los lacto-ovo vegetarianos y los omnívoros. Las investigaciones indican que los flexitarianos podrían beneficiarse de los efectos positivos para la salud de un modelo dietético que limita el consumo de carne, al tiempo que advierten de las posibles implicaciones negativas si la dieta no está bien equilibrada. (7)

El aspecto económico no debe pasarse por alto. Un estudio presentó estimaciones comparables de los costes de la dieta para un conjunto normalizado de dietas saludables y sostenibles, incluido el flexitarianismo, en muchos países. Estos datos podrían ser cruciales para las personas preocupadas por el coste de los alimentos y su accesibilidad. (8)

También hay pruebas de que la integración moderada de carne roja en una dieta vegetariana puede tener un impacto positivo en los biomarcadores de salud sostenible, lo que pone de relieve el equilibrio nutricional y los beneficios a largo plazo del flexitarianismo. (9)

Sin embargo, existe una laguna de datos en relación con el estado nutricional de los flexitarianos. Las investigaciones actuales sugieren la necesidad de prestar especial atención a la ingesta nutricional para evitar deficiencias y maximizar los beneficios para la salud. (10)

Motivaciones y experiencias alimentarias de los flexitarianos

Las motivaciones que subyacen a la elección del flexitarianismo entre los adultos jóvenes son diversas e incluyen preocupaciones por la salud, la variedad dietética y el coste, así como consideraciones medioambientales y éticas. Estas motivaciones demuestran que el flexitarianismo es algo más que una dieta, es un enfoque global que incorpora valores personales y altruistas. (11)

Por último, las experiencias alimentarias de las personas difieren según sigan una dieta flexitariana, vegetariana o exclusivamente vegetal. Esta diversidad de adhesiones y comportamientos alimentarios enriquece el debate sobre la mejor manera de comer y pone de relieve la flexibilidad del flexitarianismo como dieta viable y adaptable. (12)

¿Cuáles son los beneficios del flexitarianismo?

Hay varias razones por las que puede merecer la pena adoptar la dieta flexitariana:

• Beneficios para la salud: El flexitarianismo puede ayudar a mejorar la salud limitando el consumo de carne roja, que se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Al consumir más fibra, verduras, fruta, cereales integrales y proteínas vegetales, los flexitarianos pueden mejorar su salud en general.
• Impacto medioambiental: La producción de carne es una de las industrias más contaminantes del mundo. Al reducir el consumo de carne, los flexitarianos pueden reducir su impacto medioambiental en términos de emisiones de gases de efecto invernadero, consumo de agua y deforestación.
• Mayor flexibilidad dietética: A diferencia de otras dietas restrictivas, el flexitarianismo permite a las personas comer una gran variedad de alimentos, incluidos productos de origen animal, limitando al mismo tiempo el consumo de carne. Esto puede resultar más fácil de adoptar para algunas personas que las dietas vegetarianas o veganas estrictas.
• Económico: Al reducir el consumo de carne, los flexitarianos pueden ahorrar dinero en su presupuesto alimentario, ya que los alimentos vegetarianos suelen ser más baratos que la carne.

Los beneficios para la salud asociados a la dieta flexitariana son numerosos. Al reducir el consumo de carne roja y otros productos animales, esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud asociados a una dieta rica en grasas saturadas. Además, al privilegiar la fruta y la verdura, los flexitarianos se benefician de una dieta rica en antioxidantes, vitaminas y minerales, que pueden reforzar su sistema inmunitario y mejorar su salud en general.

Flexitarianismo y proteínas

La dieta flexitariana, a menudo denominada simplemente “flexitarianismo”, es una forma de alimentación cada vez más popular. Se sitúa entre la dieta vegetariana y la dieta omnívora tradicional. Los seguidores de la dieta flexitariana optan por reducir el consumo de carne y pescado, incorporando a su dieta más productos de origen vegetal.

En comparación con una dieta vegetariana estricta, la dieta flexitariana permite el consumo ocasional de productos de origen animal, como lácteos, huevos y pescado. Esto ofrece una mayor flexibilidad a las personas que desean adoptar una dieta predominantemente vegetariana manteniendo ciertos aspectos de su dieta habitual.

Las proteínas desempeñan un papel crucial en la dieta, y los flexitarianos se aseguran de obtener suficientes proteínas, ya sean de origen animal o vegetal. Las proteínas vegetales, como las legumbres, los frutos secos y las semillas, son una parte importante de la dieta flexitariana. Constituyen una alternativa saludable a las proteínas animales y suelen ser ricas en fibra y nutrientes esenciales.

¿Cómo me hago flexitariano?

Adoptar una dieta flexitariana puede ser fácil si se tienen en cuenta varios aspectos clave. En primer lugar, es importante familiarizarse con los principios básicos de la dieta y los alimentos que se deben incluir y excluir. A continuación, planificar las comidas en consecuencia es crucial para incluir una variedad de alimentos saludables, como verduras, fruta, cereales integrales y proteínas de origen vegetal. También es importante ser creativo a la hora de preparar las comidas utilizando nuevos ingredientes veget arianos para sustituir la carne (Por cierto, ¿has leído nuestro artículo sobre las leches vegetales o la proteína de soja? ).

Es esencial limitar el consumo de carne roja y aumentar la ingesta de proteínas vegetales. Además, debes asegurarte de obtener el equilibrio correcto de nutrientes en cada comida para garantizar una dieta sana y equilibrada. Por último, te aconsejamos que seas flexible y paciente a la hora de adoptar una nueva dieta, tomándote el tiempo necesario para encontrar los alimentos y preparaciones que mejor se adapten a tus gustos y estilo de vida.

Guía para la transición a una dieta flexitariana

La transición a una dieta flexitariana es un proceso que puede ser a la vez gratificante y complicado. El objetivo es reducir gradualmente el consumo de carne, descubriendo al mismo tiempo la riqueza de los alimentos vegetales. He aquí una guía paso a paso para ayudarle a adoptar suavemente este modo de alimentación más flexible y respetuoso con el medio ambiente.

Paso 1: Defina sus objetivos

Empiece por identificar sus motivos para convertirse en flexitariano. ¿Es por motivos de salud, medioambientales o éticos? Definir sus motivaciones le ayudará a mantenerse centrado y comprometido con su transición.

Paso 2: Infórmese

Infórmate sobre los principios básicos de la nutrición para garantizar una ingesta equilibrada de proteínas, vitaminas y otros nutrientes esenciales. Esto le ayudará a sustituir los productos animales por alternativas vegetales.

Paso 3:Empezarpoco a poco

Introduce días vegetarianos en tu semana. Por ejemplo, empieza con un “lunes sin carne” y aumenta gradualmente el número de días sin carne con el tiempo.

Paso 4: Descubra nuevos alimentos

Experimenta con proteínas vegetales como las lentejas, los garbanzos, el tofu y el tempeh. Pruebe distintas preparaciones vegetales para descubrir cuál prefiere.

Paso 5: Reinventa tus recetas favoritas

Modifique sus platos favoritos sustituyendo los ingredientes cárnicos por verduras o legumbres. Por ejemplo, utiliza champiñones picados o frutos secos en lugar de carne picada.

Paso 6: Haga sustituciones graduales

Reduzca la cantidad de carne de sus recetas y aumente la proporción de verduras y cereales integrales. Por ejemplo, sustituya la mitad de la carne de un chili por alubias rojas.

Paso 7: Escuche a su cuerpo

Preste atención a las señales de su cuerpo. Si se siente cansado o débil, puede que necesite ajustar su ingesta de hierro o proteínas. No dudes en consultar a un nutricionista para que te asesore de forma personalizada.

Paso 8: Ten paciencia y sé indulgente contigo mismo

La transición puede llevar tiempo y es normal encontrar obstáculos. Sé indulgente contigo mismo si comes carne más a menudo de lo que deberías. El flexitarianismo es flexible por naturaleza y permite ajustes según tus necesidades y situaciones.

Siguiendo estos pasos, puedes adoptar gradualmente una dieta flexitariana y disfrutar de sus numerosos beneficios para la salud y el medio ambiente.

Ideas de menús flexitarianos

Para crear un menú flexitariano equilibrado, es importante consultar a profesionales de la nutrición para asegurarse de que las comidas no sólo sean sabrosas, sino también nutritivas. He aquí un ejemplo de menú flexitariano semanal, basado en las recomendaciones del Dr. Franck Gigon, coautor de La méthode flexitarienne. (13)

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena
Lunes	Copos de avena, fruta fresca y leche vegetal ecológica	Pollo a la plancha, arroz integral, yogur de soja y manzana	Ensalada verde con nueces, pan negro tostado
Martes	Pan negro tostado, mantequilla vegetal, miel/mermelada	Ensalada de lentejas y queso feta, tortitas de trigo sarraceno	Sopa de verduras, focaccia de aceitunas
Miércoles	Muesli ecológico, frutos secos picados, fruta fresca	Wok de verduras y tofu marinado, yogur de miel	Ensalada de boniato, hummus y uvas negras
Jueves	Copos de avena, fruta fresca, leche vegetal ecológica	Trucha a la plancha, zanahorias, brócoli, pan de nueces	Tagine de boniato, pan de pita
Viernes	Pan negro tostado, mantequilla vegetal ecológica, miel/mermelada	Ensalada de espinacas, hummus, compota de frutas	Cuscús con almendras y naranjas
Sábado	Yogur de soja ecológico, nueces picadas, fruta fresca	Quinoa, zanahorias asadas, huevos, pan integral	Sopa de verduras, pan negro, ciruelas pasas
Domingo	Muesli ecológico, fruta fresca, leche vegetal ecológica	Arroz integral, gambas, verduras verdes	Ensalada verde con frutos secos, pomelo, yogur de soja

Esta tabla ofrece un resumen práctico y fácil de seguir para cada día de la semana, con opciones de desayuno, comida y cena variadas y equilibradas basadas en los principios de la dieta flexitariana.

Fuente:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698595/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6089671/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8734916/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7525113/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048256/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8581186/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34931994/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017527/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33359236/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37388633/
13. https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/regimes-alimentaires/autres-regimes-alimentaires/regime-flexitarien-7-jours-de-menus-632237