Guía para el reequilibrio de alimentos, zoom sobre la crono-nutrición

Llevar una dieta equilibrada define traer los alimentos adecuados en el momento adecuado según las necesidades del organismo. El principio es simple; todos los alimentos están permitidos, sin embargo debemos aprender a consumirlos de acuerdo con nuestras necesidades energéticas y la capacidad de nuestro cuerpo para digerirlos y asimilar los nutrientes, vitaminas y oligoelementos.

Aprobado por IREN (Instituto Europeo de Investigación en Nutrición), la crono-nutrición no solo es una forma de controlar su figura y peso, sino también para controlar el metabolismo del colesterol y controlar la diabetes no insulinodependiente.

La cronobiología nutricional se basa en nuestro reloj biológico para definir cuándo se puede ingerir un alimento determinado.

Factores metabólicos:

Las necesidades varían de un individuo a otro. El cuerpo utiliza los nutrientes para producir energía, hacer los componentes básicos de nuestras células y
mantener el equilibrio químico del cuerpo. Sin embargo, el género, la edad, la morfología, la genética y la actividad física crean necesidades diferentes para cada individuo.

¿Ha intentado perder peso y no comprende por qué los kilos parecen colgar desesperadamente de sus caderas? El plato de su colega de oficina está más lleno que el suyo y, sin embargo, ¿es usted el que muestra los kilos de más?

Si se reconoce a sí mismo en estas situaciones, sepa que no está solo y que esto no es un producto de su mente.

Desafortunadamente, no todos somos iguales en lo que respecta al aumento y la pérdida de peso. ¿Quién es el responsable de esta historia? ¡Tu metabolismo!

Su capital inicial y las dietas que puede haber tomado en el pasado afectan directamente la cantidad de energía que gasta a diario. En definitiva, si comes exactamente lo mismo que tu vecina de la oficina, tienes las mismas actividades físicas, es muy posible que no estés gastando tanta energía como ella y por tanto que estés ganando peso.

Los factores de asimilación y biodisponibilidad nutricional están ligados a los ritmos biológicos de las capacidades digestivas enzimáticas, las capacidades de asimilación y absorción así como las capacidades de metabolismo secundario por las enzimas hepáticas (transaminasas, transferasas, citocromo…).

Por tanto, el destino metabólico de un nutriente o un micronutriente será diferente según el momento de administración.

Crononutrición en la práctica:

• Desayuno (6.30 a.m. a 8.30 a.m.)

Por la mañana, es mejor ingerir grasas y proteínas ya que la secreción de lipasas y proteasas es importante al comienzo del día.

• • Consuma una bebida caliente sin azúcar (té de hierbas, té, café)
  • Favorecer una ingesta de proteínas permite un efecto satietogénico y ralentiza la absorción de carbohidratos (1 loncha de jamón para mujeres y 2 lonchas para hombres o 1 huevo para mujeres y 2 huevos para hombres)
  • Una ingesta de lípidos cubre las necesidades energéticas, inicia el metabolismo de los ácidos grasos y ralentiza la producción de colesterol.
  • Una ingesta lenta de carbohidratos de buena densidad nutricional evitará la hipersensibilidad a la insulina (60 g de pan integral o pan de cereales para las mujeres y 100 g para los hombres)
  • También puede agregar hasta 12 g de mantequilla o 20 g de queso para las mujeres y 40 g para los hombres.

 

• Refrigerio (10 a.m. – opcional)

Una preparación de proteínas si es necesario (Obligatorio dependiendo de la hora del desayuno, el objetivo es de hecho no tener hambre en el almuerzo)

 

• Almuerzo (11:30 a.m. a 1:00 p.m.)

Al mediodía, prefiera tener una comida rica en proteínas y carbohidratos lentos ya que las proteasas y amilasas se secretan de manera significativa en este preciso momento.

• • Una ingesta de proteínas pesadas (ácidos grasos saturados) producirá notablemente un efecto satietogénico acentuado por la ingesta concomitante de carbohidratos (Para la proporción, consuma su altura en gramos; por ejemplo: Si mide 1,60 m de altura, debe consumir 160 g de carne)
  • En cuanto a la ingesta de carbohidratos, el índice glucémico debe ser bajo y solo cubrir las necesidades energéticas. Favorece los azúcares lentos (legumbres, arroz, pasta; 3 cucharadas de alimentos con almidón o legumbres cocidas para las mujeres y el doble para los hombres)
  • La ingesta de grasas debe cubrir las necesidades energéticas, pero solo debe provenir de carne o aceite vegetal (1 cucharada de aceite de oliva y / o 1 cucharada de aceite de colza, o 1 cucharadita de aceite de camelina)
  • Agregue a eso verduras crudas a voluntad

 

• Té de la tarde (4:00 p.m. a 6:00 p.m. – Obligatorio)

Por la tarde, el pico de cortisol en sangre generará hipoglucemia, que será limitada si tomas frutas o productos dulces en este momento.

• • Favorecer el consumo de azúcares rápidos de buena densidad nutricional (1 fruta o algunos frutos secos; por ejemplo: 3 orejones o chocolate amargo al 70% mínimo)
  • Piense en la grasa vegetal
  • Come un puñado de semillas oleaginosas
  • No te olvides del complemento alimenticio imprescindible alto en proteínas (barra de chocolate o bebida por ejemplo)

 

• Cena (18.30 a 20.30 h)

Por la noche, las secreciones digestivas son débiles, lo que implica una cena más ligera y a base de verduras y proteínas magras.

• • Consumir proteínas ligeras por la noche (80 g de pescado o pescado azul para las mujeres y el doble para los hombres, o carnes blancas en la misma proporción)
  • Come fibra cocida
  • Poco o nada de carbohidratos por la noche (debido a la muy baja insulinemia por la noche)
  • Contribución de ácidos grasos poliinsaturados a la fluidez de la membrana (diapédesis, flexibilidad muscular y articular, etc.) y función antiinflamatoria y reparadora (500 g de pescado o pescado graso 3 veces por semana)
  • Agregue a esto verduras cocidas a voluntad

 

Algunos consejos naturopáticos adicionales:

• Hidratación:

Beba de 1 a 1,5 litros de agua al día de 8:00 a.m. a 6:30 p.m. para una mejor eliminación.

• Verduras:

Varía los colores y los placeres: berenjena, acelga, brócoli, apio, setas, repollo, pepino, calabacín, endivias, espinacas, hinojo, judías verdes, brotes de soja, pimientos, puerros, ensalada de rábano, tomates, etc. Por otro lado, limitar el consumo de verduras más dulces como zanahorias, remolacha, zapallo, zapallo, etc.

•  Proteínas:

Elija carnes blancas y pescados. La carne roja debe consumirse una vez a la semana como máximo y preferiblemente al mediodía. También coma hasta 3 huevos por semana.

• Lácteos:

Preferiblemente simple, a base de soja u oveja. ¡Evite los productos bajos en grasa! Consuma un máximo de una leche al día.

• Alimentos ricos en almidón:

Elija pasta integral, arroz integral, patatas, sémola o incluso cereales.

• Verduras secas :

Se prefieren las legumbres 3 veces a la semana al mediodía: guisantes, lentejas, frijoles blancos o rojos, frijoles, garbanzos, maíz, etc.