Guia para o reequilíbrio alimentar, amplie a crono-nutrição

Ter uma alimentação balanceada é trazer os alimentos certos na hora certa de acordo com as necessidades do corpo. O princípio é simples; todos os alimentos são permitidos, porém devemos aprender a consumi-los de acordo com as nossas necessidades energéticas e a capacidade do nosso corpo em digeri-los e assimilar os nutrientes, vitaminas e oligoelementos.

Aprovado pelo IREN (Instituto Europeu de Pesquisa em Nutrição), a crono-nutrição não é apenas uma forma de controlar sua figura e peso, mas também controlar o metabolismo do colesterol e controlar o diabetes não insulino-dependente.

A cronobiologia nutricional é baseada em nosso relógio biológico para definir quando um determinado alimento pode ser ingerido.

Fatores metabólicos:

As necessidades variam de um indivíduo para outro. Os nutrientes são usados ​​pelo corpo para produzir energia, fazer os blocos de construção de nossas células e
manter o equilíbrio químico do corpo. Sexo, idade, morfologia, genética e atividade física, porém, criam necessidades diferentes para cada indivíduo.

Você já tentou perder peso e não entende por que os quilos parecem irremediavelmente pendurados em seus quadris? O prato do seu colega de escritório está mais cheio do que o seu e, no entanto, é você quem está mostrando os quilos extras?

Se você se reconhece nessas situações, saiba que não está sozinho e que isso não é uma invenção da sua mente.

Infelizmente, nem todos somos iguais quando se trata de ganho e perda de peso. Quem é o responsável por esta história? Seu metabolismo!

Seu capital inicial e as dietas que você pode ter feito no passado afetam diretamente a quantidade de energia que você gasta diariamente. Resumindo, se você come exatamente a mesma coisa que seu vizinho do escritório, faz as mesmas atividades físicas, é bem possível que você não esteja gastando tanta energia quanto ela e, portanto, esteja ganhando peso.

Os fatores de assimilação e biodisponibilidade nutricional estão ligados aos ritmos biológicos das capacidades digestivas enzimáticas, às capacidades de assimilação e absorção, bem como às capacidades de metabolismo secundário pelas enzimas hepáticas (transaminases, transferases, citocromo …).

O destino metabólico de um nutriente ou micronutriente será, portanto, diferente dependendo do tempo de administração.

 

Crono-nutrição na prática:

  • Café da manhã (6h30 às 8h30)

De manhã, é melhor ingerir gorduras e proteínas, pois a secreção de lipases e proteases é importante no início do dia.

    • Consumir uma bebida quente sem açúcar (chá de ervas, chá, café)
    • Favorecer a ingestão de proteínas permite um efeito satietogênico e retarda a absorção de carboidratos (1 fatia de presunto para mulheres e 2 fatias para homens ou 1 ovo para mulheres e 2 ovos para homens)
    • A ingestão de lipídios cobre as necessidades de energia, inicia o metabolismo dos ácidos graxos e desacelera a produção de colesterol
    • Uma ingestão lenta de carboidratos de boa densidade nutricional irá prevenir a hipersensibilidade à insulina (60g de pão integral ou pão de cereais para mulheres e 100g para homens)
    • Você também pode adicionar até 12g de manteiga ou 20g de queijo para mulheres e 40g para homens.

 

  • Lanche (10h – opcional)

Uma preparação de proteína, se necessário (obrigatório dependendo da hora do café da manhã, o objetivo é realmente não sentir fome no almoço)

 

 

  • Almoço (11h30 às 13h00)

Ao meio-dia, prefira uma refeição rica em proteínas e carboidratos lentos, pois as proteases e amilases são secretadas de forma significativa neste exato momento.

    • Uma ingestão de proteínas pesadas (ácidos graxos saturados) produzirá notavelmente um efeito satietogênico acentuado pela ingestão concomitante de carboidratos (para a proporção, consuma sua altura em gramas; por exemplo: Se você tem 1,60 m de altura, deve consumir 160 g de eu no)
    • Em relação à ingestão de carboidratos, o índice glicêmico deve ser baixo e cobrir apenas as necessidades energéticas. Prefira açúcares lentos (legumes, arroz, macarrão; 3 colheres de sopa de alimentos ricos em amido ou leguminosas cozidas para mulheres e o dobro para homens)
    • A ingestão de gordura deve cobrir as necessidades de energia, mas deve vir apenas de carne ou óleo vegetal (1 colher de sopa de azeite e / ou 1 colher de chá de óleo de colza ou 1 colher de chá de óleo de camelina)
    • Adicione a isso vegetais crus à vontade
  • Chá da tarde (16h00 às 18h00 – Obrigatório)

À tarde, o aumento do cortisol no sangue vai gerar hipoglicemia, que será limitada se você consumir frutas ou doces neste horário.

    • Favorece o consumo de açúcares rápidos de boa densidade nutricional (1 fruta ou algumas frutas secas; por exemplo: 3 damascos secos ou chocolate preto com 70% no mínimo)
    • Pense na gordura vegetal
    • Coma um punhado de sementes oleaginosas
    • Não se esqueça do suplemento alimentar essencial de alta proteína (barra de chocolate ou bebida, por exemplo)

 

  •  Jantar (18h30 às 20h30)

À noite, as secreções digestivas são fracas, o que implica um jantar mais leve e à base de vegetais e proteínas magras.

    • Consumir proteínas leves à noite (80 g de peixe ou peixe oleoso para mulheres e o dobro para homens, ou carne branca na mesma proporção)
    • Coma fibra cozida
    • Nenhum ou pouco carboidrato à noite (por causa da insulina muito baixa à noite)
    • Contribuição do ácido graxo poliinsaturado para a fluidez da membrana (diapedese, flexibilidade muscular e articular, etc.) e papel antiinflamatório e restaurador (500 g de peixe ou peixe gordo 3 vezes por semana)
    • Adicione a isso vegetais cozidos à vontade

Algumas dicas adicionais sobre naturopatas:

  • Hidratação:

Beba 1 a 1,5 litros de água por dia das 8h00 às 18h30 para melhor eliminação.

  • Vegetais:

Varie as cores e os prazeres: berinjela, acelga, brócolis, aipo, cogumelos, repolho, pepino, abobrinha, endívias, espinafre, erva-doce, feijão verde, broto de soja, pimentão, alho-poró, rabanete salada, tomate, etc. Por outro lado, limite o consumo de vegetais mais doces, como cenoura, beterraba, abóbora, abóbora, etc.

  •  Proteínas:

Escolha carnes brancas e peixes. A carne vermelha deve ser consumida uma vez por semana no máximo e de preferência ao meio-dia. Também coma até 3 ovos por semana.

  • Laticínios:

De preferência simples, à base de soja ou ovelha. Evite produtos com baixo teor de gordura! Consuma no máximo um leite por dia.

  • Alimentos com amido:

Escolha massas integrais, arroz integral, batatas, semolina ou até cereais.

  • Vegetais secos:

As leguminosas devem ser preferidas 3 vezes por semana ao meio-dia: ervilhas, lentilhas, feijão branco ou vermelho, feijão flageolet, grão de bico, milho, etc.

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