Necesidades e ingestas nutricionales recomendadas

Las necesidades varían de un individuo a otro. El cuerpo utiliza los nutrientes para producir energía, fabricar los componentes básicos de nuestras células y mantener el equilibrio químico en el cuerpo. El género, la edad, el tipo de cuerpo, la composición genética y la actividad física crean necesidades diferentes para cada individuo.

Las necesidades de un determinado nutriente o energía se definen como la cantidad necesaria para mantener las funciones fisiológicas y la salud normales y para hacer frente a determinados períodos de la vida, como el crecimiento, la gestación y la lactancia.

Valores de ingesta nutricional recomendados:

Las recomendaciones dan valores para las principales categorías de personas, definidas teniendo en cuenta la edad, el sexo y la actividad física.

Requerimientos de proteínas:

Las proteínas son los componentes básicos de todas las células del cuerpo. Su función esencial es construir la arquitectura de las células, asegurar su funcionamiento y permitir las contracciones musculares. Tienen un papel estructural, enzimático, inmunológico, metabólico u hormonal. Son particularmente abundantes en los músculos. Las proteínas constituyen el 20% del peso corporal, pero el 75% del peso muscular.

Los aminoácidos agrupados en péptidos, polipéptidos o proteínas por peso molecular son los componentes básicos de las proteínas. El valor nutricional de un alimento depende no solo de la cantidad de proteína sino también de la proporción de los diferentes aminoácidos que lo constituyen. Hay dos tipos de aminoácidos en el cuerpo humano, los que el cuerpo puede sintetizar (hay alrededor de una docena) y los que el cuerpo no puede (hay alrededor de ocho). Los aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar se denominan aminoácidos indispensables o esenciales.

El requerimiento mínimo de proteínas es de alrededor de 0,8 g / kg / día. Los ANC proteicos por día en adultos son 0,8 g / kg de proteína de buena calidad (es decir, al menos 1/3 de proteína animal). Entre los 2 y los 18 años, son del orden de 0,9 g / kg / día. En mujeres embarazadas o en período de lactancia y en ancianos, ascienden a 1,0 g / kg / día.

Las proteínas deben representar alrededor del 10-12% de la ingesta energética diaria total, de la cual el 50% es de origen animal y el 50% de origen vegetal.

Requerimientos de lípidos:

Los lípidos vienen esencialmente en dos formas: triglicéridos y fosfolípidos. Ambos están compuestos principalmente por ácidos grasos. También incluyen otras moléculas como el colesterol.

Desempeñan un papel fundamental en la homeostasis al permitir que se mantenga tanto en períodos de abundancia, cuando se almacenarán en forma de triglicéridos (lipogénesis), como durante el ayuno, donde se utilizarán las reservas (lipólisis). En primer lugar, los lípidos tienen un papel energético. De hecho, el compartimento de reserva de energía está constituido esencialmente por los triglicéridos del tejido adiposo blanco. En adultos sanos de peso normal, este tejido constituye del 12 al 25% del peso corporal, del cual el 75% son triglicéridos. En total, se almacenan así de 80 a 130.000 kcal.

Estas reservas de energía se utilizan en épocas de deficiencia energética prolongada. Los ácidos grasos son sustratos energéticos especialmente para los músculos esqueléticos, el músculo cardíaco y el hígado. Los lípidos también tienen un papel estructural. Contribuyen a la arquitectura de la membrana. La bicapa lipídica está formada esencialmente por lípidos complejos, de los cuales del 70 al 90% están representados por fosfolípidos.

Por tanto, los ácidos grasos tienen un papel energético, estructural y funcional. Se clasifican según su grado de insaturación en ácidos grasos saturados e insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados). Los ácidos grasos saturados tienden a promover los depósitos de colesterol en las arterias y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que los ácidos grasos insaturados tienden a proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

Las ingestas recomendadas de lípidos son del 30 al 35% de la ingesta calórica (1/4 de ácidos grasos saturados, 1/2 de ácidos grasos monoinsaturados, 1/4 de ácidos grasos poliinsaturados).

Requerimientos de carbohidratos:

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Utilizado principalmente por el cerebro y los músculos, las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas. Se encuentra principalmente en los músculos y en el hígado, en forma de glucógeno. El 80-90% de la energía proporcionada por los carbohidratos se absorbe en forma de glucosa. Puede ser utilizado por todas las células del cuerpo como fuente de energía (la oxidación de una molécula de glucosa conduce a la formación de 38 moléculas de ATP).

La glucosa es la única fuente de energía para las células nerviosas y el cristalino del ojo en circunstancias normales. La insulina promueve su penetración en las células. Los carbohidratos también participan en la síntesis de determinadas moléculas (ARN y ADN: ribosa y desoxirribosa) y en la purificación de productos tóxicos para el organismo.

Entre los carbohidratos de la dieta, según su estructura, podemos distinguir:

  • Azúcares simples que son rápidos y fáciles de digerir, incluidos monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa) y disacáridos (lactosa, sacarosa o maltosa)
  • Azúcares complejos o polisacáridos. Los almidones (amilosa, amilopectina) son digeribles, las fibras no son digeribles

El requerimiento mínimo de carbohidratos es 150 g / d. Las ingestas recomendadas son del 50 al 55% de la ingesta calórica (incluido 1/5 de azúcares simples).

Requerimientos de fibra dietética:

Las fibras son polisacáridos (excepto lignina). Existen dos grupos de fibras según sus propiedades químicas y sus cualidades nutricionales. En presencia de agua, después de una etapa de hinchamiento, las fibras pueden disolverse o permanecer insolubles.

  • Fibras solubles:

Estas fibras, como pectinas, gomas u oligosacáridos, se encuentran en frutas y verduras. Tienen la capacidad de absorber una gran cantidad de agua y formar un gel que espesa el contenido del estómago y retrasa su paso por el intestino al ralentizar la absorción de nutrientes, especialmente los carbohidratos y tiene un efecto reductor del colesterol. Favorecen el equilibrio de la flora intestinal.

  • Fibra insoluble:

Permanecen suspendidos en el agua y se hinchan. Estas fibras, como la celulosa y la lignina, se encuentran en los productos de cereales y en las verduras de hoja. Tienen un papel satietogénico y un efecto laxante. También juegan un papel en la prevención y el alivio del estreñimiento y sus consecuencias (hemorroides).

Requerimientos de vitaminas:

Una vitamina es una sustancia esencial para la vida, cuya privación da lugar a manifestaciones de deficiencia, que pueden tardar más o menos en aparecer según el estado de las reservas del organismo, y que debe encontrar en los alimentos. Las vitaminas no tienen poder energético. En esto, se diferencian de los nutrientes energéticos que son proteínas, lípidos e hidratos de carbono.

Se trata de sustancias de origen orgánico: en esto se distinguen de los oligoelementos y las sales minerales, que los organismos vivos también deben encontrar en su dieta.
Finalmente, se distinguen de las hormonas, que también son sustancias orgánicas necesarias para la vida en cantidades muy pequeñas, pero que pueden ser producidas por el cuerpo, mientras que las vitaminas no (la vitamina D es una de las únicas vitaminas que es similar a una hormona porque se produce en la piel bajo la influencia de los rayos ultravioleta del sol).

Una dieta diversificada y equilibrada normalmente cubre las necesidades de vitaminas. Las vitaminas, 13 en total, juegan un papel esencial en el buen funcionamiento del organismo. Hay dos categorías de vitaminas, las solubles en grasa, que se obtienen con la ingestión de alimentos grasos, y las solubles en agua. En cuanto a las vitaminas liposolubles, encontramos las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas hidrosolubles son las del grupo B y C.

Las necesidades en sales minerales y oligoelementos:

Las sales minerales y los oligoelementos son componentes del organismo, de origen mineral. No existe una diferencia bien establecida entre las sales minerales y los oligoelementos, si no su contenido en el cuerpo.

Las sales minerales existen en cantidades relativamente altas en el cuerpo: son calcio, sodio, magnesio, fósforo y potasio.
Los oligoelementos, por el contrario, están presentes en cantidades muy pequeñas en el cuerpo, e incluso, para algunos, en cantidades traza: estos son hierro, zinc, flúor, cobre, yodo, manganeso, cobalto, selenio, vanadio, molibdeno, cromo. .

Estos elementos de origen mineral se eliminan del organismo de forma regular, por lo que sus pérdidas deben ser compensadas con la correspondiente ingesta de alimentos. Estos son nutrientes esenciales que aportan cero calorías.

La propiedad más importante para explicar el papel de estos minerales es su extraordinaria capacidad para unirse a las proteínas, modificándolas uniendo la forma de estas proteínas y luego cambiando sus propiedades.

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