Los beneficios de la L-Teanina: Un suplemento natural para el bienestar físico y mental

La L-teanina, un aminoácido que se encuentra principalmente en las hojas de té verde, está ganando popularidad gracias a sus efectos beneficiosos sobre el bienestar mental y físico. Utilizado para reducir el estrés, mejorar el sueño e incluso por sus posibles efectos en la pérdida de peso, cada vez se adopta más como suplemento dietético. Sin embargo, aunque sus beneficios son ampliamente promocionados, es esencial tener en cuenta también los peligros potenciales y las dosis recomendadas.

¿Qué es la L-teanina?

La L-teanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo humano no lo sintetiza de forma natural, sino que puede obtenerse a través de la dieta, principalmente de las hojas de té verde(Camellia sinensis), o mediante el consumo de suplementos dietéticos. A diferencia de la mayoría de los aminoácidos que intervienen en la formación de proteínas en el organismo, la L-teanina no participa en este proceso. En cambio, su papel biológico está vinculado a su acción sobre el sistema nervioso central, modulando varios neurotransmisores clave implicados en la regulación del estado de ánimo, la ansiedad y el bienestar general.

Los efectos de la L-teanina en el cerebro son especialmente interesantes. Actúa principalmente sobre tres neurotransmisores principales:

1. GABA (ácido gamma-aminobutírico): Este neurotransmisor inhibidor favorece la relajación reduciendo la excitabilidad neuronal. La L-teanina aumenta la actividad del GABA, lo que contribuye a reducir el estrés y a inducir un estado de calma sin provocar somnolencia.
2. Dopamina: Este neurotransmisor es crucial para las sensaciones de placer, motivación y recompensa. La L-teanina ayuda a regular los niveles de dopamina, favoreciendo un mejor estado de ánimo y reduciendo la depresión.
3. Serotonina: Conocida como la “hormona de la felicidad”, este neurotransmisor regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Al aumentar la actividad de la serotonina, la L-teanina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.

¿Es la L-teanina un antioxidante natural?

Sí, se considera un antioxidante natural. Aunque no es un antioxidante clásico, como la vitamina C o la vitamina E, actúa indirectamente reforzando los sistemas de defensa antioxidante del organismo. Varios estudios han demostrado que la L-teanina estimula la producción de glutatión, un antioxidante clave en el organismo, y aumenta la actividad de enzimas antioxidantes como la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa. Estas enzimas son cruciales para neutralizar los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las células y acelerar el envejecimiento o favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas.

Además, la L-teanina contribuye a reducir el estrés oxidativo limitando la oxidación de los lípidos y las proteínas, protegiendo así las células contra los daños causados por los radicales libres. Esta capacidad antioxidante, combinada con sus efectos relajantes y otros beneficios, la convierten en un complemento natural interesante para mantener una buena salud celular y prevenir los daños relacionados con el envejecimiento prematuro o las enfermedades metabólicas.

¿Qué dosis de L-teanina se necesita para aliviar la depresión?

Uno de los principales beneficios de la L-teanina es su capacidad para reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo sin provocar somnolencia. Estudios clínicos recientes han demostrado que dosis de 250 mg al día pueden reducir significativamente los síntomas de depresión y ansiedad tras ocho semanas de consumo.

También se ha demostrado que mejora la calidad del sueño y el rendimiento cognitivo en pacientes que sufren trastornos del estado de ánimo

Efectos sobre el sueño

La L-teanina también es conocida por sus efectos beneficiosos sobre el sueño. Una revisión sistemática de 2023 confirmó que la suplementación con L-teanina mejora muchos aspectos del sueño, incluida la duración y la calidad del sueño, así como la reducción de los trastornos relacionados con el sueño, como los despertares nocturnos. Los efectos se observaron con dosis que oscilaban entre 50 y 655 mg, lo que sugiere que la L-teanina podría ser una alternativa natural eficaz a los tratamientos farmacéuticos para los trastornos del sueño.

Además, la adición de magnesio a la L-teanina, como en ciertas formulaciones de Mg-L-teanina, podría potenciar aún más sus efectos sobre la calidad del sueño al aumentar la actividad de las ondas cerebrales lentas, cruciales para un sueño reparador

L-teanina y pérdida de peso: ¿mito o realidad?

Estudios recientes en modelos animales sugieren que la L-teanina podría desempeñar un papel clave en la prevención de la obesidad. Un estudio publicado en 2021 demostró que la administración oral de L-teanina atenuaba la obesidad inducida por una dieta rica en grasas en ratones, al promover la actividad termogénica del tejido adiposo marrón (BAT) e inducir la transformación del tejido adiposo blanco en células marrones. Este proceso, conocido como “browning”, se traduce en un mayor gasto energético y contribuye a reducir el almacenamiento de grasa en el organismo

También se ha demostrado que la L-teanina tiene efectos beneficiosos sobre la composición de la microbiota intestinal. El estudio reveló que el consumo de L-teanina en ratones mejoraba la composición de las bacterias intestinales, en particular al aumentar las concentraciones de ácidos grasos de cadena corta (AGCC ), como el acetato y el butirato, que están relacionados con una mejor salud metabólica. También se observó en los ratones tratados una modulación de la proporción Firmicutes/Bacteroidetes, que suele estar alterada en las personas obesas

Estos resultados sugieren que la L-teanina podría tener efectos antiobesidad en los seres humanos, sobre todo al aumentar el gasto energético y mejorar la salud intestinal. Sin embargo, aunque los resultados en ratones son prometedores, es necesario seguir investigando para confirmar estos efectos en humanos.

Peligros potenciales de la L-teanina

Como con cualquier suplemento, es esencial seguir las dosis recomendadas para evitar efectos indeseables. En dosis muy elevadas, puede reducir excesivamente la tensión arterial, lo que puede ser problemático para las personas que sufren hipotensión. Además, la L-teanina puede interactuar con ciertos medicamentos, en particular los utilizados para tratar los trastornos del sueño o la ansiedad

1. Acta Scientific NUTRITIONAL HEALTH (ISSN:2582-1423)Volume 8 Issue 7 July 2024 Review Article Los beneficios fisiológicos de la cafeína y la L-teanina
2. A Novel Theanine Complex, Mg-L-Theanine Improves Sleep Quality via Regulating Brain Electrochemical Activity Front. Nutr, 05 de abril de 2022
3. Los Efectos de la Suplementación con L-Teanina en la Calidad del Sueño: A Systematic Review Proceedings 2023