Ojos irritados, picores, visión borrosa al final del día… Si pasa mucho tiempo delante del ordenador, el smartphone o la tableta, sus ojos cansados le envían una señal clara: necesitan descansos y cuidados adecuados. Estos síntomas no deben tomarse a la ligera: son síntoma de fatiga ocular y, a menudo, de sequedad en la superficie del ojo. En este artículo, repasamos los 10 mejores consejos para reducir la fatiga visual y proporcionarle el confort ocular que se merece.
1. ¿Cómo aplicar la regla 20-20-20?
Para limitar la fatiga ocular en la visión de cerca, adopte este sencillo reflejo:
- Cada 20 minutos
- Haga una pausa de 20 segundos
- Mirando a lo lejos, a unos 6 metros
Este descanso regular permite que los músculos oculares se relajen y reduce la sensación de tensión y visión borrosa.
2. ¿Cómo ajustar correctamente el puesto de trabajo para descansar los ojos?
Una buena disposición visual lo cambia todo para tus ojos:
- Coloque la pantalla a una distancia de un brazo, ligeramente por debajo de la línea de visión.
- Oriéntela para limitar los reflejos (la ventana a un lado en lugar de detrás o enfrente).
- Adapte el brillo de la pantalla al de la habitación: ni demasiado fuerte, ni demasiado débil.
Una postura correcta (espalda recta, hombros relajados, mirada ligeramente hacia abajo) también reduce la tensión en el cuello y la cabeza, que a menudo se asocia con la fatiga ocular.
3. ¿Por qué es necesario multiplicar las pausas visuales?
Además de la regla del 20-20-20, recuerde:
- Hacer una pausa real de 5 minutos cada hora, alejándose de la pantalla.
- Alternar tareas (lectura en papel, desplazamientos, conversaciones).
- Mirar regularmente por la ventana o a lo lejos para «romper» la visión cercana prolongada.
Estas micropausas mejoran la calidad de la concentración y protegen los ojos.
4. ¿Por qué es importante parpadear más a menudo?
Ante una pantalla, la frecuencia de parpadeo disminuye, lo que reseca la superficie del ojo. Para compensarlo:
- Acostúmbrate a parpadear voluntariamente varias veces seguidas, de forma un poco exagerada.
- Haga varias series de parpadeos conscientes a lo largo del día (por ejemplo, cada vez que cambie de tarea).
Este sencillo gesto ayuda a reformar la película lacrimal y a reducir la sensación de ardor o de arena en los ojos.
5. ¿Cómo hidratar bien los ojos y el cuerpo?
Hay dos niveles de hidratación importantes:
- Local: lágrimas artificiales adecuadas (sin conservantes si es posible, especialmente si se usan con regularidad) para lubricar la superficie ocular y mejorar la comodidad, especialmente si usas lentes de contacto o trabajas en un ambiente con aire acondicionado.
- General: beber suficiente agua durante el día para no agravar la tendencia a la sequedad de las mucosas, incluidas las de los ojos.
Pida consejo a su farmacéutico para elegir unas gotas oculares adecuadas a su situación.
6. ¿Cómo limitar el impacto de la luz azul por la noche?
La luz azul de las pantallas contribuye a la fatiga ocular y también perturba el sueño:
- Active los filtros «luz azul» o «modo nocturno» en sus dispositivos
- Opte por una iluminación suave al final del día.
- Evite las pantallas en la hora previa a acostarse en la medida de lo posible.
Dormir mejor también significa permitir que sus ojos se recuperen por completo.
7. ¿Qué ejercicios de gimnasia o yoga ocular pueden aliviar la fatiga ocular?
Algunos ejercicios rápidos pueden aliviar los ojos cansados:
- Mire sucesivamente hacia arriba, hacia abajo, hacia la derecha, hacia la izquierda y luego en diagonal, sin mover la cabeza.
- Alternar la mirada lejana con la mirada cercana varias veces seguidas.
- Realizar el «palming »: frotarse las manos para calentarlas y luego colocarlas en forma de copa sobre los ojos cerrados durante un minuto, sin presionar.
Estos movimientos favorecen la relajación ocular y proporcionan una auténtica sensación de descanso.
8. ¿Cómo aliviar los ojos con frío y plantas?
Para completar estos gestos:
- Coloque sobre los párpados cerrados una mascarilla ocular relajante refrigerada o calentada; las compresas empapadas en hidrolato de manzanilla o infusión de manzanilla enfriada, durante 10 a 20 minutos, también pueden ayudar a aliviar
- Utilice bolsitas de té frío bien limpias, en forma de compresa, para reactivar la microcirculación y aliviar las irritaciones.
Estos sencillos cuidados proporcionan un efecto descongestionante y calmante, especialmente apreciable por la noche después de un intenso día frente a la pantalla.
9. ¿Qué complementos pueden ayudar a sus ojos desde el interior?
Algunos enfoques naturales pueden contribuir al confort ocular:
- Omega-3 (EPA/DHA): intervienen en la composición de las membranas celulares y parecen mejorar la calidad de la película lacrimal y reducir la inflamación local.
- Aceite de espino amarillo: utilizado como suplemento, se está estudiando su interés en la sequedad ocular y la sensación de ardor o picor.
Estos complementos deben formar parte de una dieta equilibrada y pueden elegirse con la ayuda de su farmacéutico o profesional sanitario. Algunos síntomas pueden hacer pensar en enfermedades oculares que conviene vigilar; su oftalmólogo podrá aconsejarle sobre cómo actuar.
10. ¿Cuándo debe consultar a un médico si tiene los ojos cansados?
Aunque los ojos cansados suelen ser benignos, es necesario consultar al médico si:
- Las molestias persisten a pesar de los descansos y las medidas de higiene visual.
- La visión se vuelve borrosa de forma duradera o disminuye
- Siente dolor, enrojecimiento intenso o sensibilidad significativa a la luz
- Sufre sequedad ocular crónica o patologías oculares asociadas
Una revisión oftalmológica permitirá comprobar su corrección visual, evaluar la sequedad ocular y proponer, si es necesario, un tratamiento más específico. Su farmacéutico también puede orientarle hacia los productos más adecuados en oftalmología y responder a sus preguntas cotidianas.
Fuentes
- https://www.planetesante.ch/Magazine/Sante-au-quotidien/Secheresse-oculaire/Travail-sur-ecran-comment-faire-pour-ne-pas-avoir-les-yeux-secs
- https://www.laboratoires-thea.com/
- https://www.doctissimo.fr/html/sante/mag_2004/sem01/mag0611/sa_7791_fatigue_visuelle.htm
- https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=yeux-secs-syndrome-secheresse-oculaire-pm-prevention-du-syndrome-des-yeux-secs
