Aanbevolen voedingsbehoeften en innames

De behoeften verschillen van persoon tot persoon. Voedingsstoffen worden door het lichaam gebruikt om energie te produceren, de basisbouwstenen van onze cellen te maken en de chemische balans in het lichaam te behouden. Geslacht, leeftijd, lichaamstype, genetische aanleg en fysieke activiteit creëren voor elk individu verschillende behoeften.

De vereisten voor een bepaalde voedingsstof of energie worden gedefinieerd als de hoeveelheid die nodig is om normale fysiologische functies en gezondheid te behouden en om het hoofd te bieden aan bepaalde perioden van het leven, zoals groei, dracht en lactatie.

Aanbevolen voedingswaarden:

De aanbevelingen geven waarden voor de belangrijkste categorieën mensen, gedefinieerd op basis van leeftijd, geslacht en fysieke activiteit.

Eiwitvereisten:

Eiwitten zijn de bouwstenen van alle cellen in het lichaam. Hun essentiële rol is om de architectuur van cellen op te bouwen, hun functioneren te verzekeren en spiersamentrekkingen mogelijk te maken. Ze hebben een structurele, enzymatische, immunologische, metabolische of hormonale rol. Ze zijn vooral overvloedig aanwezig in de spieren. Eiwitten vormen 20% van het lichaamsgewicht, maar 75% van het spiergewicht.

Aminozuren gegroepeerd in peptiden, polypeptiden of eiwitten naar molecuulgewicht zijn de bouwstenen van eiwitten. De voedingswaarde van een levensmiddel hangt niet alleen af ​​van de hoeveelheid eiwit, maar ook van het aandeel van de verschillende aminozuren waaruit het bestaat. Er zijn twee soorten aminozuren in het menselijk lichaam: aminozuren die het lichaam kan synthetiseren (er zijn er ongeveer een dozijn) en aminozuren die het lichaam niet kan (er zijn er ongeveer acht). Aminozuren die het lichaam niet kan aanmaken, worden onmisbare of essentiële aminozuren genoemd.

De minimale eiwitbehoefte is ongeveer 0,8 g / kg / dag. De eiwit-ANC’s per dag bij volwassenen zijn 0,8 g / kg eiwit van goede kwaliteit (dwz ten minste 1/3 van het dierlijke eiwit). Tussen 2 en 18 jaar liggen ze in de orde van 0,9 g / kg / dag. Bij zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en bij ouderen bedragen ze 1,0 g / kg / dag.

Eiwitten moeten ongeveer 10-12% van de totale dagelijkse energie-inname vertegenwoordigen, waarvan 50% van dierlijke oorsprong en 50% van plantaardige oorsprong.

Lipidenvereisten:

Lipiden zijn er in wezen in twee vormen: triglyceriden en fosfolipiden. Beide bestaan ​​voornamelijk uit vetzuren. Ze bevatten ook andere moleculen zoals cholesterol.

Ze spelen een essentiële rol bij de homeostase doordat ze het mogelijk maken om het in stand te houden zowel tijdens perioden van overvloed, wanneer ze worden opgeslagen in de vorm van triglyceriden (lipogenese), als tijdens het vasten, waar de reserves worden gebruikt (lipolyse). Allereerst hebben lipiden een energierol. In feite wordt het energiereservecompartiment in wezen gevormd door de triglyceriden van het witte vetweefsel. Bij gezonde volwassenen met een normaal gewicht maakt dit weefsel 12 tot 25% van het lichaamsgewicht uit, waarvan 75% uit triglyceriden. In totaal wordt dus 80 tot 130.000 kcal opgeslagen.

Deze energiereserves worden aangesproken in tijden van langdurig energietekort. Vetzuren zijn energiesubstraten speciaal voor skeletspieren, hartspier en lever. Lipiden spelen ook een structurele rol. Ze dragen bij aan de membraanarchitectuur. De lipidedubbellaag bestaat in wezen uit complexe lipiden, waarvan 70 tot 90% wordt vertegenwoordigd door fosfolipiden.

Vetzuren hebben dus een energetische, structurele en functionele rol. Ze worden ingedeeld op basis van hun onverzadigingsgraad in verzadigde en onverzadigde vetzuren (enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd). Verzadigde vetzuren bevorderen de afzetting van cholesterol in de bloedvaten en verhogen het risico op hart- en vaatziekten, terwijl onverzadigde vetzuren de neiging hebben om te beschermen tegen hart- en vaatziekten.

De aanbevolen inname voor lipiden is 30 tot 35% van de calorie-inname (1/4 verzadigde vetzuren, 1/2 enkelvoudig onverzadigde vetzuren, 1/4 meervoudig onverzadigde vetzuren).

Koolhydraatbehoefte:

Koolhydraten of koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Hoofdzakelijk gebruikt door de hersenen en spieren, blijken de koolhydraatreserves in het lichaam beperkt te zijn. Het komt voornamelijk voor in de spieren en in de lever, in de vorm van glycogeen. 80-90% van de energie die door koolhydraten wordt geleverd, wordt opgenomen in de vorm van glucose. Het kan door alle cellen in het lichaam worden gebruikt als energiebron (de oxidatie van één glucosemolecuul leidt tot de vorming van 38 ATP-moleculen).

Glucose is onder normale omstandigheden de enige energiebron voor zenuwcellen en de ooglens. Insuline bevordert de penetratie in cellen. Koolhydraten nemen ook deel aan de synthese van bepaalde moleculen (RNA en DNA: ribose en deoxyribose) en aan de zuivering van giftige producten voor het lichaam.

Onder koolhydraten in de voeding onderscheiden we, afhankelijk van hun structuur:

• Eenvoudige suikers die snel en gemakkelijk verteerbaar zijn, waaronder monosacchariden (glucose, fructose, galactose) en disacchariden (lactose, sucrose of maltose)
• Complexe suikers of polysacchariden. Zetmelen (amylose, amylopectine) zijn verteerbaar, vezels zijn niet verteerbaar

De minimale koolhydraatbehoefte is 150 g / d. De aanbevolen inname is 50 tot 55% van de calorie-inname (inclusief 1/5 van enkelvoudige suikers).

Voedingsvezelvereisten:

Vezels zijn polysacchariden (behalve lignine). Er zijn twee groepen vezels op basis van hun chemische eigenschappen en hun voedingswaarde. In aanwezigheid van water kunnen de vezels na een zwelstap oplossen of onoplosbaar blijven.

• Oplosbare vezels:

Deze vezels, zoals pectines, tandvlees of oligosacchariden, worden aangetroffen in fruit en groenten. Ze hebben het vermogen om een ​​grote hoeveelheid water op te nemen en een gel te vormen die de maaginhoud verdikt en de doorgang door de darm vertraagt ​​door de opname van voedingsstoffen, met name koolhydraten, te vertragen en een cholesterolverlagend effect te hebben. Ze bevorderen het evenwicht van de darmflora.

• Onoplosbare vezels:

Ze blijven in het water hangen en zwellen op. Deze vezels, zoals cellulose en lignine, worden aangetroffen in graanproducten en in bladgroenten. Ze hebben een satietogene rol en een laxerende werking. Ze spelen ook een rol bij het voorkomen en verlichten van constipatie en de gevolgen daarvan (aambeien).

Vitamine vereisten:

Een vitamine is een stof die essentieel is voor het leven, waarvan het ontnemen leidt tot manifestaties van een tekort, waarvan het langer of korter kan duren voordat ze verschijnen, afhankelijk van de toestand van de lichaamsreserves, en die het in voedsel moet aantreffen. Vitaminen hebben geen energiekracht. Hierin verschillen ze van de energievoedingsstoffen die eiwitten, lipiden en koolhydraten zijn.

Dit zijn stoffen van organische oorsprong: hierin onderscheiden ze zich van sporenelementen en minerale zouten, die levende organismen ook in hun voeding moeten vinden.
Ten slotte onderscheiden ze zich van hormonen, die ook organische stoffen zijn die in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn voor het leven, maar die door het lichaam kunnen worden aangemaakt, terwijl vitamines dat niet zijn (vitamine D is een van de weinige vitamines die vergelijkbaar is met een hormoon, omdat het wordt in de huid geproduceerd onder invloed van ultraviolette straling van de zon).

Een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet dekt normaal gesproken de vitaminebehoeften. Vitaminen, 13 in aantal, spelen een essentiële rol bij het goed functioneren van het lichaam. Er zijn twee categorieën vitamines, de in vet oplosbare, die wordt geleverd bij de inname van vet voedsel, en de in water oplosbare. Wat betreft vetoplosbare vitamines, vinden we vitamine A, D, E en K. In water oplosbare vitamines zijn die van groep B en C.

De behoeften aan minerale zouten en sporenelementen:

Minerale zouten en sporenelementen zijn componenten van het lichaam, van minerale oorsprong. Er is geen vaststaand verschil tussen minerale zouten en sporenelementen, zo niet hun inhoud in het lichaam.

Minerale zouten komen in relatief grote hoeveelheden voor in het lichaam: dit zijn calcium, natrium, magnesium, fosfor en kalium. Sporenelementen daarentegen zijn in zeer kleine hoeveelheden in het lichaam aanwezig, en voor sommigen zelfs in sporenhoeveelheden: dit zijn ijzer, zink, fluor, koper, jodium, mangaan, kobalt, seleen, vanadium, molybdeen, chroom .

Deze elementen van minerale oorsprong worden regelmatig uit het lichaam verwijderd en hun verlies moet daarom worden gecompenseerd door overeenkomstige voedselinname. Dit zijn essentiële voedingsstoffen die geen calorieën bevatten.

De belangrijkste eigenschap om de rol van deze mineralen te verklaren, is hun buitengewone vermogen om aan eiwitten te binden, zich te wijzigen door de vorm van deze eiwitten te hechten en vervolgens hun eigenschappen te veranderen.