Necessidades e consumos nutricionais recomendados

As necessidades variam de um indivíduo para outro. Os nutrientes são usados ​​pelo corpo para produzir energia, formar os blocos básicos de construção de nossas células e manter o equilíbrio químico no corpo. Sexo, idade, tipo de corpo, composição genética e atividade física criam necessidades diferentes para cada indivíduo.

Os requisitos de um determinado nutriente ou energia são definidos como a quantidade necessária para manter as funções fisiológicas normais e a saúde e para lidar com certos períodos da vida, como crescimento, gestação, lactação.

Valores de ingestão nutricional recomendados:

As recomendações fornecem valores para as principais categorias de pessoas, definidas levando-se em consideração idade, sexo e atividade física.

Requisitos de proteína:

As proteínas são os blocos de construção de todas as células do corpo. Seu papel essencial é construir a arquitetura das células, garantir seu funcionamento e permitir as contrações musculares. Têm função estrutural, enzimática, imunológica, metabólica ou hormonal. Eles são particularmente abundantes nos músculos. As proteínas constituem 20% do peso corporal, mas 75% do peso muscular.

Os aminoácidos agrupados em peptídeos, polipeptídeos ou proteínas por peso molecular são os blocos de construção das proteínas. O valor nutricional de um alimento depende não apenas da quantidade de proteína, mas também da proporção dos diferentes aminoácidos que o constituem. Existem dois tipos de aminoácidos no corpo humano, aqueles que o corpo pode sintetizar (há cerca de uma dúzia) e aqueles que o corpo não pode (há cerca de oito). Os aminoácidos que o corpo não consegue sintetizar são chamados de aminoácidos indispensáveis ​​ou essenciais.

A necessidade mínima de proteína é em torno de 0,8 g / kg / dia. Os ANCs de proteína por dia em adultos são 0,8 g / kg de proteína de boa qualidade (ou seja, pelo menos 1/3 de proteína animal). Entre 2 e 18 anos, são da ordem de 0,9 g / kg / dia. Em mulheres grávidas, lactantes e idosos, são de 1,0 g / kg / dia.

As proteínas devem representar cerca de 10-12% do total da ingestão energética diária, sendo 50% de origem animal e 50% de origem vegetal.

Requisitos de lipídios:

Os lipídios vêm essencialmente em duas formas: triglicerídeos e fosfolipídios. Ambos são compostos principalmente de ácidos graxos. Eles também incluem outras moléculas como o colesterol.

Desempenham um papel fundamental na homeostase, permitindo sua manutenção tanto nos períodos de abundância, quando serão armazenados na forma de triglicerídeos (lipogênese), quanto no jejum, onde serão utilizadas as reservas (lipólise). Em primeiro lugar, os lipídios têm um papel energético. Na verdade, o compartimento de reserva de energia é essencialmente constituído pelos triglicerídeos do tecido adiposo branco. Em adultos saudáveis ​​com peso normal, esse tecido representa de 12 a 25% do peso corporal, dos quais 75% são triglicerídeos. No total, 80 a 130.000 kcal são armazenados.

Essas reservas de energia são solicitadas em tempos de deficiência energética prolongada. Os ácidos graxos são substratos de energia especialmente para os músculos esqueléticos, músculo cardíaco e fígado. Os lipídios também desempenham um papel estrutural. Eles contribuem para a arquitetura da membrana. A bicamada lipídica é essencialmente composta por lipídios complexos, 70 a 90% dos quais são representados por fosfolipídios.

Os ácidos graxos, portanto, têm um papel energético, estrutural e funcional. Eles são classificados de acordo com seu grau de insaturação em ácidos graxos saturados e insaturados (monoinsaturados e poliinsaturados). Os ácidos graxos saturados tendem a promover depósitos de colesterol nas artérias e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, enquanto os ácidos graxos insaturados tendem a proteger contra doenças cardiovasculares.

A ingestão recomendada de lipídios é de 30 a 35% da ingestão calórica (1/4 dos ácidos graxos saturados, 1/2 dos ácidos graxos monoinsaturados, 1/4 dos ácidos graxos poliinsaturados).

Requisitos de carboidratos:

Carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Usado principalmente pelo cérebro e músculos, as reservas de carboidratos no corpo são limitadas. É encontrada principalmente nos músculos e no fígado, na forma de glicogênio. 80-90% da energia fornecida pelos carboidratos é absorvida na forma de glicose. Pode ser usado por todas as células do corpo como fonte de energia (a oxidação de uma molécula de glicose leva à formação de 38 moléculas de ATP).

A glicose é a única fonte de energia para as células nervosas e o cristalino do olho em circunstâncias normais. A insulina promove sua penetração nas células. Os carboidratos também participam da síntese de certas moléculas (RNA e DNA: ribose e desoxirribose) e na purificação de produtos tóxicos para o corpo.

Entre os carboidratos da dieta, dependendo de sua estrutura, podemos distinguir:

• Açúcares simples que são rápidos e fáceis de digerir, incluindo monossacarídeos (glicose, frutose, galactose) e dissacarídeos (lactose, sacarose ou maltose)
• Açúcares complexos ou polissacarídeos. Os amidos (amilose, amilopectina) são digeríveis, as fibras não são digeríveis

A necessidade mínima de carboidratos é 150 g / d. A ingestão recomendada é de 50 a 55% da ingestão de calorias (incluindo 1/5 de açúcares simples).

Requisitos de fibra dietética:

As fibras são polissacarídeos (exceto lignina). Existem dois grupos de fibras de acordo com suas propriedades químicas e suas qualidades nutricionais. Na presença de água, após uma etapa de intumescimento, as fibras podem se dissolver ou permanecer insolúveis.

• Fibras solúveis:

Essas fibras, como pectinas, gomas ou oligossacarídeos, são encontradas em frutas e vegetais. Eles têm a capacidade de absorver uma grande quantidade de água e formar um gel que torna o conteúdo do estômago mais espesso e retarda sua passagem pelo intestino, diminuindo a absorção de nutrientes, especialmente carboidratos, e tem um efeito redutor do colesterol. Eles promovem o equilíbrio da flora intestinal.

• Fibra insolúvel:

Eles ficam suspensos na água e incham. Essas fibras, como a celulose e a lignina, são encontradas em grãos e vegetais folhosos. Eles têm um papel sacietogênico e efeito laxante. Eles também desempenham um papel na prevenção e alívio da constipação e suas consequências (hemorróidas).

 Requisitos de vitaminas:

A vitamina é uma substância essencial para a vida, cuja privação leva a manifestações de deficiência, que podem demorar mais ou menos para aparecer, dependendo do estado das reservas do corpo e que deve encontrar nos alimentos. As vitaminas não têm poder energético. Nisso, eles são diferentes dos nutrientes energéticos que são proteínas, lipídios e carboidratos.

São substâncias de origem orgânica: nisso se distinguem dos oligoelementos e dos sais minerais, que os organismos vivos também devem encontrar em sua dieta.
Finalmente, eles se distinguem dos hormônios, que também são substâncias orgânicas necessárias para a vida em quantidades muito pequenas, mas que podem ser produzidas pelo corpo, enquanto as vitaminas não (a vitamina D é uma das poucas vitaminas que é semelhante a um hormônio porque é produzido na pele sob a influência dos raios ultravioleta do sol).

Uma dieta diversificada e equilibrada normalmente cobre as necessidades de vitaminas. As vitaminas, em número de 13, desempenham um papel essencial no bom funcionamento do corpo. Existem duas categorias de vitaminas, as solúveis em gordura, fornecidas com a ingestão de alimentos gordurosos, e as solúveis em água. Em relação às vitaminas solúveis em gordura, encontramos as vitaminas A, D, E e K. As vitaminas solúveis em água são aquelas do grupo B e C.

 As necessidades de sais minerais e oligoelementos:

Sais minerais e oligoelementos são componentes do corpo, de origem mineral. Não há diferença bem estabelecida entre sais minerais e oligoelementos,
se não seu conteúdo no corpo.

Os sais minerais existem em quantidades relativamente altas no corpo: são cálcio, sódio, magnésio, fósforo e potássio. Os oligoelementos, pelo contrário, estão presentes em quantidades muito pequenas no corpo, e até mesmo, para alguns, em pequenas quantidades: estes são ferro, zinco, flúor, cobre, iodo, manganês, cobalto, selênio, vanádio, molibdênio, cromo .

Esses elementos de origem mineral são eliminados do corpo regularmente, e suas perdas devem, por isso, ser compensadas pela ingestão alimentar correspondente. Esses são nutrientes essenciais que fornecem zero calorias.

A propriedade mais importante para explicar o papel desses minerais é sua extraordinária capacidade de se ligar a proteínas, modificando-se ao anexar a forma dessas proteínas e, então, mudando suas propriedades.